Seinää päin -harjoittelua (juoksu), osa 3: Ketjureaktio-periaate

by tommi paavola in , , ,


Periaate: Ketjureaktio, Spesifisyys, Liikkeen varaus-tuotto
Sovellus: Seinää päin harjoittelu, osa 3 – Juoksijan oheisharjoittelua ketjureaktioon perustuen.

Yläraajojen liikkeellä voidaan kehittää liikeominaisuuksia alavartalossa ja vastaavasti toisinpäin. Voimme liikkeen ‘ohjurin’ tai ‘draiverin’ avulla käynnistää ketjureaktioita, jotka virtaavat kehon läpi aiheuttaen erilaisia liikevasteita. Halutun liikevasteen perusteella valitsemme siis liikkeelle sen ‘ohjurin’, eli esimerkiksi jalan, pään, käden tai kädessä olevan käsipainon ja päätämme liikkeen muuttujat, kuten liikeradan, suunnan, ja nopeuden. Ketjureaktio-periaatteen avulla valmentaja voi siten vaikuttaa johonkin kehon osaan epäsuorasti ja usein urheilijan tiedostamatta sen tavoitetta. Mutta miksi käyttäisimme harjoittelussa tätä strategiaa?

Jos tavoitteenamme on optimaalinen liike, on koko ketjun(ketjureaktion) toiminnalla suuri merkitys. Juoksijan jalan osuessa maahan koko keho vastaa kehon massan osuessa alustaan. Jokainen asema reagoi vuorollaan liikkeen virtaukseen kehossa. Jalkaterä ja nilkka aloittaa iskunvaimennuksen kantaluun eversiolla ja jalkaterän pronaatiolla johtaen sääriluun sisäkiertoon ja edelleen reisiluun ja lonkan sisäkiertoon. Vaikutus etenee asema kerrallaan ylöspäin vaimentuen vähitellen. Mikäli ketjureaktio ei etene keholle taloudellisella ja turvallisella tavalla, askelkontaktin isku aiheuttaa ylimääräistä kuormitusta eri kehon osissa matkaten yläkertaan, niskaan ja kalloon asti. Iskunvaimennuksen lisäksi ‘varpaista-sormiin -ketjureaktio’ on myös liikkeen varaamisen perusta ja siten tehokkaan voimantuoton ja elastisen energian käytön edellytys.

Toinen syy tämän strategian käyttöön on mahdollisuus harjoittaa liikettä urheilijan tiedostamatta sen epäsuoraa tavoitetta. Jos urheilija keskittyy harjoitteen suoraan tavoitteeseen, kuten käsipainojen nostamiseen pään yläpuolelle, hän ei todennäkoisesti suuntaa tarkkaavaisuuttaan siihen mitä lonkassa tai nilkassa tapahtuu. Tämä mahdollistaa urheilijan liikkumisen analysoinnin ja harjoittamisen tehtäväsuuntautuneessa toimintaympäristössä, missä urheilijalla on mielessä tietyn lajiliikkeen suorittaminen ja tiedostettu tarkkaavaisuus ei suinkaan ole lonkan, vatsalihasten tai nilkan liikkeiden tasolla. Tämä strategia mahdollistaa siis astumisen hiukan lähemmäksi sitä todellisuutta, missä keho toimii elämän ja urheilun liikehaasteissa.

Olennaista oheisharjoittelussa on tietää, minkälaisen reaktion haluamme tietyssä kehon osassa luoda. Tahdommeko käyttää käsivarren liikettä rintarangan kierron käynnistäjänä?  Vai pyrimmekö vaikuttamaan käsivarren liikkeellä alas jalkaterään asti? Mikä olisi paras mahdollinen tapa varata elastista energiaa tietyssä liikesuorituksessa? Ketjureaktio-periaatteen käyttäminen vaatii valmentajalta yhtä työkalupakin tärkemmistä työkaluista, valmentajan silmää. Intensiivisen tarkkailun lisäksi biomekaaninen ymmärrys tavoitellusta liikkeestä on onnistuneen liike- tai harjoitevalinnan edellytys.  

Juoksijalle autenttinen liikkeen ohjuri on tietenkin jalka, mutta myös kädet toimivat ylhäältä alas liikkuvan ketjureaktion draivereina. Käsien liikkeillä ja harjoitteilla voidaan siis vaikuttaa myös juoksijan keski- ja alavartaloon ja nimenomaan lajille tyypillisillä liikeärsykkeillä. Jos haluamme luoda frontaalitason liikeärsykkeen lonkassa (loitonnus/lähennys), voimme esimerkiksi toteuttaa ylävartalon liikkeen oikean ja vasemman käden vuorottaisena liikkeenä. Mikäli tavoitteena on lonkan kiertoliikkeeseen (sisä-/ulkokierto) vaikuttaminen, niin käsien liike voitaisiin toteuttaa kierteisenä ylöstyöntonä. Ajatuksena on siis valita liikkeen ohjuri ja sen muuttujat tarkkaan tavoitevaikutukseen perustuen.

Käytännön sovelluksessa jatketaan vielä seinän (ja lattian) käyttöä työkaluna juoksijalle toiminnallisen oheisharjoittelun toteutuksessa.

Chain reaction = a series of events so related to each other that each one initiates the next
— Websters Dictionary

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Tiedostettu tehtävä – tiedostamaton liike

by tommi paavola in , , ,


Periaatteet: Hermostojohtoisuus, Tiedostamaton liike, Ketjureaktio ja Yhteistoiminta
Sovellus: Polven loukkaantumisten ennaltaehkäisy ja moniulotteiset liikeratkaisut

Kuinka selittäisit sanan ‘tiedostamaton’? Mitä se tarkoittaa? Olisiko olemassa joku hyvä käytännön esimerkki? Minä keksin yhden, vielä ihan sattumalta, nimittäin ihmisliike on tiedostamatonta.

En ole kylläkään varma onko tuo termi ‘tiedostamaton’ kaikkein paras. ‘Alitajuinen’ voisi ehkä olla myös kuvaava termi tai joissain yhteyksissä myös sana ‘automaattinen’ toimii.

Teepä nopea tehtävä, please! Nouse ylös tuolista ja hyppää tavoitteenasi koskettaa sormilla kattoon ja istu sitten takaisin tuolille.

Hyvä, olitpa nopea! Kerrotko vielä miten kehosi suoritti tehtävän? Jos et miettinyt kehosi toimintaa tehtävän aikana ja et ole oikein varma mitä nivelissä ja lihaksissa tarkkaan ottaen tapahtui, niin kehosi suoritti tehtävän tiedostamattomasti. Jos taas ajattelit tehtävän aikana mm. keskivartalon tukea, liikkeen varaamista, ponnistuksen tekniikkaa ja vältit alastulossa polvien koukistumista varpaiden yli, niin olet aika kaukana alitajuisesta liikesuorituksesta.

Suurin osa liikkeestämme tapahtuu tiedostamattomalla tasolla hermoston organisoidessa ja koordinoidessa liikkeen. Keho siis suorittaa tiedostettua tehtävää tiedostamattomalla liikevasteella, ainakin real-life tilanteissa. Tarkoittaako tämä, että liike on automaattisesti optimaalinen, ja että sitä on turha lähteä sorkkimaan harjoittelulla? No sitä se ei välttämättä tarkoita, mutta harjoittelua suunniteltaessa ja toteutettaessa olennaista on ottaa huomioon tämä hermoston periaate tai teemme paljon turhaa hommaa tai jopa vahinkoa.

Yksi itse tekemistäni rikkeistä näitä liikkeen periaatteita (tehtäväsuuntautunut & tiedostamaton) kohtaan, on ollut yritykseni estää ns. ‘vahingollista’ liikettä tapahtumasta tietoisella kontrollilla. Tästä on olemassa esimerkki polvivammojen ehkäisyyn pyrkivän harjoittelun piiristä, kun ohjeistin yhden jalan alastuloa suorittaville urheilijoille: “Älä päästä polvea liikkumaan sisäänpäin!” (valgus)

Vaikka tarkoitus on hyvä ja ongelma liikkeessä havaittu oikein, vastaavanlainen ohjeistus sotii useampaakin ihmisliikkeen periaatetta vastaan. Meidän saattaa olla mahdollista parantaa polven linjausta kontrolloidussa ympäristössä, tiedostetulla keskittymisellä ja tekemällä polven linjauksesta itse liikkeen tehtävä. Mutta kun urheilija toimii pelin kaaoksessa ja tavoittelee vaikkapa palloa (tehtävä), niin polven kuin kaikkien muidenkin kehonosien toiminta on tiedostamatonta. Pahimmillaan luomme siis harjoitusympäristön, missä keho ei valmistaudu realistisesti pelitilanteen vaatimiin moniulotteisiin ja reaktiivisiin liikeongelmiin.

Tärkeä kysymys jää myös helposti vastaamatta; Miksi urheilijan polvi liikkuu liikaa sisäänpäin jalan osuessa maahan (alastulo, suunnanmuutos)? Onko mahdollista, että polvi liikkuu sinne mihin se yksinkertaisesti pääsee helpoiten eli se menee sieltä mistä aita on matalin? Mitä jos naapuriasemat (nilkka, lonkka) eivät mahdollista muita liikevaihtoehtoja ja polvi jää niiden väliin avuttomaan asemaan? Ja mitä jos tuo valgus-liike on joissain tilanteissa jopa ihan luonnollinen ja 'oikea' liikeratkaisu?

Jalan osuessa maahan lajisuorituksen alastulossa tai suunnanmuutoksessa kuormat ja voimat ovat hyvin suuria. Polven tietoisella käskyttämisellä oheisharjoittelussa ei ole paljon auktoriteettia, kun painovoima, massa ja liikemomentti painavat kehoa kohti alustaa suurella voimalla. Polvi menee juuri sieltä mistä aita on matalin ja joillakin se matalin kohta ohjaa polvea sisäänpäin (valgus). Meidän tehtäväksemme jää siis kokonaisvaltaisen vahvistamisen lisäksi ‘aidan madaltaminen’ muiltakin kohtaa, jotta optimaalisempi (turvallisempi ja tehokkaampi) liikeratkaisu ‘valitaan’ automaattisesti.

Samalla meidän olisi opittava luottamaan myös 3-D periaatteeseen eli siihen, että kaikki asemat (myös polvi) liikkuu ja toimii moniulotteisesti kaikissa tasoissa ja suunnissa, ja että se on 'normaalia', etenkin toimiessaan osana sopivasti liikkuvaa ja riittävästi hallittua liikeketjua. Olemme vuosikausia kirjoittaneet hiukan keinotekoisia sääntöjä liikkumiselle ja siten aliarvioineet ihmiskehon anatomiaa ja sen toiminnallista kapasiteettia.

Olisiko ihmisliikkeen periaatteiden kannalta parempi antaa keholle lisää toimivia liikevaihtoehtoja, joista hermosto sitten valitsee itse sopivimman? Näin hermosto saisi jatkaa liikkeen johdossa ja organisoida liikkeen autonomisesti, mutta meille liikkeen valmentajien vastuulle jäisi kehon rakenteiden valmistaminen ja hermoston totuttaminen erilaisiin liikeratkaisuihin tiedostamattomalla tasolla ja tehtäväsuuntautuneesti. Käytännön tasolla tämä vaatii keholta tehtäväspesifiä liikkuvuutta ja liikkeen hallintaa sekä tietysti valmentajan tarkkaa silmää ja yksilöllistä ohjelmointia.

Johdatusta aiheeseen, video 1:

 

Tiedostamaton liike -sovellus, video 2:

The man who grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring principles, is sure to have trouble.
— Ralph Waldo Emerson

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)