Liikerata ja lajispesifit oheisharjoitteet ('stimulointia - ei simulointia')

by tommi paavola in , ,


Periaate: Liikkeen muuttujat, Spesifisyys, Elastinen energia
Sovellus: Kolme harjoitetta juoksun liikenanalyysin perusteella

Harjoitteessa käytettäva liikerata on yksi liikkeen ‘muuttujista’, joita käytännössä kuitenkin aika harvoin muutetaan tutusta ja turvallisesta. Usein olemme vakioineet tietyn harjoitteen liikeradan ja vaihtelua tästä tapahtuu useimmilla aika harvoin. Meille on kenties opetettu, että kaikki liikkeet tulisi aina tehdä ‘koko liikeradan’ matkalta. Tämä onkin erinomainen lähtökohta ja tavoite, johon voimme esimerkiksi perusvoimaharjoittelun osalta pyrkiä. Maksimoitu aktiivinen liikerata parantaa ja ylläpitää kapasiteettiamme toteuttaa erilaisia suorituksia erilaisissa asennoissa. On kuitenkin olemassa lajiliikkeitä ja paljon niihin liittyviä ominaisuuksia, joiden oheisharjoittelu kaipaa myös osittaisen liikeradan harjoitteita.

Nopea tai räjähtävä voimantuotto ei aina mahdollista, eikä myöskään edellytä, koko liikeradan voimantuottoa. Monen lajin suoritus on luonteeltaan räjähtävä ja koko liikeradan voiman lataukseen ei ole edes aikaa. Lyhyemmän liikeradan nopeat suoritukset myös tukeutuvat enemmän elastisiin elementteihin ja itse lihaskudoksen rooli ja työtapa on enemmän isometrinen jänteiden hoitaessa venymis-lyhenemis -syklistä suuren osan. Näin tapahtuu esimerkiksi hyppynarulla hyppelyssä; nopea askelkontakti vaatii lyhyttä liikerataa nilkasta ja polvesta elastisen energian varautuessa mm. akillesjänteeseen. Sama ilmiö tapahtuu hiukan eri tavoin monissa suorituksissa lentopallon torjuntahypystä juoksijan askeleeseen. Kokonaisen liikeradan perusharjoitteiden (liikkuvuus, liikehallinta, voima) lisäksi oheisharjoittelussa voidaan soveltaa lajianalyysiin perustuvia harjoitteita, joissa liikerata nivelkulmineen on spesifi lajiliikkeeseen nähden. Näiden lajispesifien oheisharjoitteiden merkitys kasvaa etenkin silloin, kun/jos perusharjoitteiden harjoitus- ja siirtovaikutus vähenee.

Vähenevien hyötyjen periaate (the principle of diminishing returns) muistuttaa meitä siitä, että harjoittelussa kehitys ei jatku parhaalla mahdollisella tavalla ilman ärsykkeen muuttamista tavalla tai toisella. Tietty liike parantuu harjoittelun alkutaipaleella kohtuullisen nopeasti, kun taas jo hyvin tutuksi tulleessa harjoitteessa saattaa kehitys hidastua huomattavasti tai jopa pysähtyä. Tähän törmää jokainen harjoittelija taipaleellaan kohtuullisen pikaisesti. Monesti vastakeinona tulosten tasaantumiselle muutetaan harjoitteen toistojen tai sarjojen määrää, käytettyä vastusta tai liikkeen nopeutta, mutta myös muilla liikkeen muuttujilla voidaan saada uutta ‘fysiologista inspiraatiota’. Liikerataa lyhentämällä saadaan lajispesifisyyden lisäksi myös muita optioita, kuten liikenopeuden ja vastuksen määrän, toisella tavalla käyttöön.

Liikeradan osuus onnistuneen siirtovaikutuksen syntymisessä on merkittävä. Mitä nopeampi liike on, sitä enemmän lajispesifisiä elementtejä harjoitteesta tulisi löytyä. Lajille tyypillisen liikeradan ja aikamuuttujien soveltaminen johtaa siis täsmällisempiin harjoitusärsykkeisiin – spesifisyysperiaate toimii niin kehon rakenteiden kuin hermoston valmistamisessa lopputavoitetta varten. On kuitenkin huomattava, että myös muut tuloksellisen harjoittelun periaatteet on otettava huomioon, jotta lajispesifi oheisharjoittelu toisi lisärvoa suhteessa itse lajin harjoitteluun. Niinpä oheisharjoitteluliikkeen tulee synnyttää harjoitusärsykkeitä ja muuttujia, joita lajin liike itse ei automaattisesti sisällä. Muutenhan urheilijan olisi kannattavampaa vain harjoitella lajia ja unohtaa spesifi oheisharjoittelu kokonaan. Meidän tulee siis tietysti suunnitella harjoitusympäristö niin, että synnyttää jotain lajisuoritusta rakentavaa/tukevaa ja on siinä mielessä ‘erilaista’ kuin itse laji. Tavoitteena ei siis ole lajiliikkeen täsmätarkka simulointi (matkiminen/jäljittely), vaan juuri sopivassa määrin sen stimulointi (kehitysärsyke).

Haaste lajille spesifin oheisharjoittelusopan valmistuksessa on siis samanlaisuuden ja erilaisuuden sekoittaminen oikeassa suhteessa. Liikaa ‘erilaisuutta’ ja siirtovaikutus häviää. Liikaa samanlaisuutta ja oheisharjoittelun tuoma lisärvo lajissa katoaa. Mikä onkaan aineksien oikea suhde?

Don’t try to replicate the game in practice, instead distort the game.
— Vern Gambetta

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Tehtävän vs. Liikemallin vs. Lihaksen harjoittelu, osa 2

by tommi paavola in , , , ,


Periaate: Tehtävän ohjaama liike, Yhteistoiminta, Spesifisyys, Hermostojohtoisuus
Sovellus: Kuusi liikemallia yhdistetty
'tehtäviin' oheisharjoittelussa

Keskushermoston rooli nousee ratkaisevaksi harjoittelun antaman ärsykkeen tulkinnassa ja muuntumisessa harjoitusadaptaatioksi. Meidän onkin hyvä yrittää ymmärtää miten hermosto ‘lukee’ viestejä, jotka kommunikoidaan liikkeen kielellä. Vaikka suuri osa aivojen ja ääreishermoston roolista liikkumisessa onkin vielä tuntematta, tiedämme ainakin seuraavien periaatteiden olevan apunamme harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa:

1)      Tehtävä-johtoisuus: Liike toteutuu sisäisen intention ja tavoitteen eli tehtävän tuloksena.

2)      Kokonaisvaltaisuus: Kaikki kehon osat ja järjestelmät ovat aina jatkuvassa yhteistoiminnassa.

3)      Spesifisyys: Harjoituksen vaikutus on suorassa suhteessa harjoituksen ärsykkeeseen.

Koska tehtävä ohjaa ja järjestää liikettä sekä ‘laitteiston, että ‘ohjelmiston’ tasolla, on se hyvä lähtökohta harjoitusstrategialle integroidun ja kokonaisvaltaisen suorituksen harjoitteluun. Tehtävävetoinen ja liikemalliperustainen harjoitusohjelma voisi näyttää yksinkertaistettuna vaikka tältä:

1.       Askellusliikkeet: Askelasennossa riisipussien siirto käsin sivulta sivulla

2.       Työntöliikkeet: Etunojassa pallon siirto vasemman ja oikean käden välissä

3.       Kyykkyliikkeet: Kuntopallo käsissä kosketus pallolla kohteeseen

4.       Vetoliikkeet: Kuorman siirtäminen vetämällä

5.       Kurotusliikkeet: Yhden jalan varassa kuntopallon pomppuheitto suoraan alas kohteeseen

6.       Kiertoliikkeet: Anti-rotaatio pito + astuminen boksille

Kuten havaitset, jokaiseen harjoitteeseen liitetään aktiivisesti sen ‘intentio’, pyrkimys/tavoite, joka yhdistää suorituksen johonkin real-life tehtävään (työntäminen, nostaminen, kurottaminen ym). Halutessamme tarkentaa vielä enemmän tehtävän yksityiskohtia, voimme valita liikkeet kustakin kategoriasta niin, että ne edustavat jotain urheilulajissamme tapahtuvaa liikesuoritusta. Veto voi liittyä vaikkapa heittoliikkeeseen ja kurotus pallon tavoitteluun, työntö kamppailutilanteeseen ja askellus suunnanmuutokseen.

Liikejärjestelmämme integraation aste on siis 100% vain täysin tehtäväjohtoisessa ja autenttisessa toimintaympäristössä, jolloin kyse ei ole fysiikkaharjoittelusta, oheisharjoittelusta eikä kuivaharjoittelusta vaan siitä aidosta toiminnasta, työstä tai kilpailusuorituksesta. Voimme luonnollisesti käyttää monenlaisia harjoittelun muotoja ja integraation tasoja pyrkiessämme parantamaan tavoitesuoritusta. Samalla meidän meidän on spesifisyys-periaatteen ja siirtovaikutuksen lakien mukaisesti ymmärrettävä, että ‘harjoite’ parantaa ensisijaisesti ‘harjoitetta’ ja vasta toissijaisesti itse lajisuoritusta, jos aina silloinkaan. Penkkipunnerrus kehittää eniten penkkipunnerrusta ja jalkakyykky eniten jalkakyykkyä, mutta niillä saattaa toki olla positiivista sivuvaikutusta myös jossain lajissa tai aktiviteetissa. Tosin meidän on otettava huomioon myös negatiivisten vaikutusten mahdollisuus jokaisen oheisharjoitteen osalta.

Seuraavassa käytännön sovelluksessa on pyritty yhdistämään kuuden liikemallin harjoitteluun ‘tehtäviä’, jotka integroivat fysiologian lisäksi myös liikkeen intentiota, havainnointia, keskittymistä, paätöksentekoa ja suorituksen jatkuvaa säätelyä tehtävään liittyvän sisäisen palautteen perusteella.

“Within each person are different answers to how they solve a movement problem, different ways that people produce the same movement. So we have to look holistically at how muscles coordinated, rather than reading them one by one. We have to look at how the whole relationship between all the muscles and how they actually produce movement.
— Lena Ting

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Liikkeen muuttujien soveltaminen fysiikkaharjoittelussa

by tommi paavola in , ,


Periaate: Variointi (liikkeen muuttujat), Adaptaatio (harjoitusvaikutus), Spesifisyys
Sovellus: Muuttujien variointi ylöstyöntöharjoitteessa (8 muuttujaa, 10 variaatiota)

Liikkeessä tai harjoitteessa on lukuisia muuttujia, jotka vaikuttavat liikkeen toteutukseen sekä samalla tietysti sen vaikutukseen kehossa. Näitä muuttujia voidaan manipuloida monella tavalla halutun harjoitusvaikutuksen saavuttamiseksi. (Tässä ensimmäisessä osassa käsittelemme pääosin määrällisiä ja/tai mitattavia muuttujia ja niihin liittyviä harjoitesovelluksia.)

Olemme tottuneet varioimaan muuttujia, kuten liikkeen vastusta, kestoa, toistoja tai lepoa sarjojen välissä. Valitsemme melko automaattisesti tietyn asennon ja liikkeen modaliteetin eli välineen. Lisäksi liikkeen nopeus tai liikerata ovat melko tuttuja osatekijöitä harjoittelussamme. Ehkä vähän vähemmän muuntelemme liikkeen suuntaa tai vektoria ja usein vieläkin harvemmin liikkeen ohjuria (draiveria) liikkeen intentiosta (tarkoitus/pyrkimys) puhumattakaan. 

Monesti muuttujien käytössä meitä ohjaa niiden mitattavuus ja sitä kautta kehittelyn ja vaikeuttamisen helppous – on huomattavasti helpompaa käyttää määrällisiä muuttujia, kuten kiloja tai toistoja, kuin laadullisia, vaikeammin mitattavia muuttujia. Määrälliset muuttujat ovat harjoitteen ‘teknisiä tietoja’, jotka voidaan kirjata numeraalisesti, kun taas laadulliset muuttujat perustuvat enemmän liikkeen taidollisiin ominaisuuksiin ja arviointiin tarvitaan ‘valmentajan silmää’. Liikkeen valmentaminen vaatii niin määrällisten kuin laadullisten muuttujien havainnointia, kommunikointia ja manipulointia.

Muuttujat ovat ‘kieli’, jolla liikkeen erityispiirteet (spesifisyys) kommunikoidaan keholle ja keskushermostolle. Keholla on proprioseptoreita, jotka välittävät informaation jokaisesta muuttujasta ja harjoitteen ominaisuudesta keskushermostolle. Liikkeen nopeus, nivelkulmat, asento ym. ovat siten kuin täsmäviesti keholle (harjoitusärsyke) tavoitellusta harjoitusvaikutuksesta (adaptaatio). Spesifisyys-periaate muistuttaa meitä siitä periaatteesta ja fysiologistesta toimintatavasta, että keho pyrkii vastaamaan nimenomaan sen saamaan spesifiin ärsykkeeseen, joita muuttujat edustavat.

Voimme kirjata liikkeen ‘teknisiä’ muuttujia esimerkiksi seuraavalla tavalla:

1.       Tehtävä: työntäminen, vetäminen, kyykistyminen, heittäminen, hyppääminen jne.

2.       Toimintaympäristö: alusta, väline, modaliteetti jne.

3.       Asento: seisoma-asento, polviasento, istuma-asento, makuuasento jne.

4.       Liikenopeus: nopea, hidas, 4sek-1sek tempo jne.

5.       Suunta: sagitaali, frontaali, transversaali, asteluku jne.

6.       Liikkeen alku/loppu: aloituspiste, lopetuspiste, aloitusasento, lopetusasento jne.

7.       Vektori: vertikaali, horisontaali, diagonaali, kulmaluku jne.

8.       Rytmi: myötärytmi, vastarytmi, vaiheittainen rytmi jne.

Näin siis toteutetun liikkeen ‘tekniset tiedot’ on kirjattavissa ja kommunikoitavissa ja liikettä pystytään säätelemään sekä tarkentamaan. Muuttujien hallinta on siten perusta ja edellytys variointi-periaatteen tehokkaaseen ja toiminnalliseen toteutukseen valmennuksessa. Variointia voidaan soveltaa luonnollisesti tietyn ominaisuuden välittömässä kehittämisessä mutta usein se toimii erinomaisesti myös ‘aktiivisen palautumisen’ keinona niin fyysisellä kuin henkiselläkin tasolla.

Harjoitesovelluksessa on valittu yksi perusliike (ylöstyöntö käsipainoilla) ja varioitu sitä eri muuttujien perusteella. Tässä esimerkissä on sovellettu pääosin ‘määrällisiä’ muuttujia ja seuraavassa kirjoituksessa käsitellään enemmän liikkeen laadullisia osatekijöitä. 

A change is as good as a rest.
— Winston Churchill

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)