Kiertoa kolmesta kohtaa kehoa (ketjureaktio)

by tommi paavola in , ,


Periaate: Ketjureaktio, 3D, Yhteistoiminta (ketjut ja asemat)
Sovellus: Lyönnin liikemalli kierron draiverina

Kiertoliikettä voidaan tarkastella kehossa ainakin kahdella tapaa; 1) koko ketjun matkalta sekä 2) paikallisesti anatomisten asemissa. Kiertoliike liikemallina rakentuu erityisesti diagonaalisten liikeketjujen toimintaan ja kolmeen kehon asemaan – nilkkaan/jalkaterään, lonkkaan sekä rintarankaan. Ketjujen kierron laatu riippuu siis paljolti juuri näiden kolmen kiertokeskuksen toiminnasta ja keskinäisestä yhteistyöstä. Rajoitukset yhdessä kiertokeskuksessa vaikuttavat muihin tiimin jäseniin, jotka joutuvat kiertymään enemmän paikatakseen puuttuvan liikeradan kokonaissuorituksessa. Tämä voi johtaa kiertoliikkeen ylikuormitukseen niveltasolla tai vähintäänkin vaikuttaa negatiivisesti koko liikkumisen tehoon ja taloudellisuuteen. Varoittavan esimerkin antaa usein polvi, jossa nilkan ja/tai lonkan kiertoliikkeen rajoitukset näkyvät ylikuormitustiloina ja vammoina. Kaikki asemat, lanneranka ja polvi mukaanlukien, osallistuvat kiertoliikkeeseen, mutta kokonaiskierrosta ylivoimaisesti suurin osa tulisi syntyä ‘kiertoasemista’.

Kiertokeskus, josta askelkontaktin käynnistämä ketjureaktio kehossa käynnistyy, on tietenkin nilkan ja jalkaterän asema. Nilkan liikkeessä havaitaan ensimmäisenä ja helpoiten sagitaalitason liike (dorsifleksio-plantaarifleksio) mutta frontaali- ja transversaalitason liikkeet ovat mukana iskunvaimennuksessa, jota myös ‘pronaatioksi’ kutsutaan. Kaiken kaikkiaan jalkaterä ja nilkka ovat merkittävässä osassa kehon kokonaiskiertoliikkeessä, joka näkyy erinomaisesti esimerkiksi golfin svingissä.

Lonkkanivelen rakenne mahdollistaa runsaasti liikettä, mukaanlukien roppakaupalla kiertoa, joka toteutuu monin eri tavoin lajista ja suorituksesta riippuen. Sisäkierron liike on voimakas lantion lihaksiston käynnistäjä ja yhdessä koukistuksen sekä lähennyksen kanssa pakaralihaksiston toiminnan varaaja (eksentrinen). Ulkokiertoa lonkassa vaaditaan myös monessa tehtävässä ja myös muiden asemien terveyden kannalta. Koripalloilijalla tukiaskeljalan riittävä ulkokierto lonkassa on edellytys taas kerran polven turvallisuuden takia – esimerkiksi lantiota ‘avaavassa’ askeleessa tukijalan varassa.

Kiertoliikkeen palauttaminen tai lisääminen rintarangassa on yksi sujuvan ja tehokkaan kiertoliikkeen salaisuuksista. Sitä on lisäksi kohtuullisen helppo parantaa, joten se kuuluu ehdottomasti ihmisliikettä harjoittavien must-kohteisiin. Lanneranka joutuu joskus ottamaan kapasiteettiinsa nähden liian suuren transversaalitason roolin kehnosti kiertävän rintarangan vuoksi. Rintaranka reagoi kaikkein suorimmin yläraajojen liikkeisiin mutta osallistuu myös alhaalta ylös suuntautuvaan ketjureaktioon. Käsien liikkeen perusteella voimme arvioida jo jotain rintarangan asennosta ja kyvystä kiertoliikkeeseen. Tämä voidaan havaita vaikka juoksijan käsivarsien suunnista niiden heilahtaessa. Suurin vaikutus rintarangan ja sitä kautta myös lapojen ja hartioiden liikkeeseen on kuitenkin asennoissa ja lajeissa, joissa muut kiertoasemat eivät pysty avustamaan. Kajakissa istuessa alavartalo ei pääse vapaasti toimimaan pystyasennon tapaan ja lähes kaikki kierto keskittyy rankaan. Lajitehtävästä ja suoritusasennosta riippuen kiertoasemat siis toimivat eri tavoin.

Lisäksi on tietenkin otettava esille vielä yksi kiertoliikkeen asema, joka toimii hiukan itsenäisemmin ja erikoistehtävässä päätä kannatellen. Kaularanka mahdollistaa luonnollisesti myös kiertoliikettä ja vieläpä aika suuressa määrin. Havaitsemme tämän nopeasti, kun olemme nukkuneet huonossa asennossa ja pää ei käännykään kuin pöllöllä – kaularanka on siis kiertoliikkeen bonusasema tärkeässä roolissa. (katso seuraava blogi)

Kokonaiskiertoliikkeen tulisi siis syntyä etenkin kehon kolmesta kiertokeskuksesta, jotka rooliensa mukaisesti toimiessaan mahdollistavat koko liikeketjun (diagonaalinen etu-/takaketju) integroidun suorituskyvyn. Ketjureaktio voi kulkea alhaalta ylöspäin jalan liikkeen käynnistämänä, ylhäältä alaspäin esimerkiksi käsien liikkeen aloittamana tai molempien toimiessa yhtäaikaisesti johtaen usein kaikkein voimakkaimpaan kiertoliikkeeseen ja vääntömomenttiin kehossa. Kokonaisliikkeessä tärkeää erillisten asemien toiminnan lisäksi on niiden liikkeiden välinen ajoitus ja järjestys, eli koordinaatio.

Kaytännön sovelluksessa ihmetellään kiertoliikettä kolmesta kohtaa kehoa lyöntiliikkeen kautta.

Efficient motion of the Big Movement Rocks (foot and ankle, hip, thoracic spine) improves efficiency of motion and will reduce the risk of injury.
— Chuck Wolf


SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Kumpi voittaa? R2D2 vai ihmisjalka epätasaisen alustan haasteissa.

by tommi paavola in , ,


Periaate: Liikkeen varaus ja tuotto (load-unload), 3-D
Sovellus: Jalkaterän ja nilkan harjoittelu erilaisilla epätasaisilla alustoilla

Oletko matkustanut maahan, jossa tarvitaan erilaista pistoketta sähkölaitteiden virransaantiin? Kenties olet tarvinnut myös muuntajaa, koska jännite kohdemaassa on eri kuin kotimaassa? Euroopan ja Yhdysvaltain välillä matkaava saa joskus osakseen vastaavia ‘lisämausteita’ lomaansa ja pahimmassa läppäri, videokamera tai hiustenkuivaaja olisi voinut jäädä turhana kokonaan kotiin. Matka-adapteri olisi siis pitänyt pakata laukkuun sähkölaiteitteiden seuraksi. Erilainen ympäristö vaatii usein ‘adapterin’, jonka avulla normaalia toimintaa voidaan jatkaa olosuhteiden muutoksesta huolimatta. ‘Adapteri’ liittää, yhdistää ja monimutkaisimmillaan jopa muuntaa informaatiota tai energiaa.

Ihmisen liikkumisessa jalkaterä toimii muuntumiskykyisenä adapterina alustan ja liikejärjestelmän välissä. Jalkaterä on kuin ‘tulkki’, joka kääntää liikeympäristön ärsykkeet kehon kielelle. Tämä vaatii jalalta huomattavasti enemmän, kuin mitä harjoittelumme usein antaisi ymmärtää. Olemme ehkä huomaamattamme alentaneet jalkaterän ja nilkan yksinkertaisesti toimivan vipuvarren tasolle ja harjoitamme sitä, kuin se olisi anatomisesti alkeellinen ja toiminnallisesti yksiulotteinen. Yksi syy tähän on varmasti nykyinen elinympäristömme, jossa jalkaterän hienostuneita adapteri/muuntaja -ominaisuuksia ei tarvita samalla lailla kuin haastavalla ja epätasaisella alustalla. Useimmat meistä liikkuvat rakennetussa ja tasaisessa ympäristössä, jossa Star Wars-elokuvan robotti R2D2 pystyisi pienillä renkaillaan navigoimaan ja selviämään ‘esteistä’. Mieti vaikka omaa työmatkaa kotiovelta duuniin…

Jalkaterän toiminnassa havaitaan hienosti yksi ihmisliikkeen perusperiaatteista, liikkeen varaaminen ja tuottaminen, nimenomaan tässä järjestyksessä. Jalan osuessa maahan se ‘leviää’ pyrkien saavuttamaan mahdollisimman suuren kontakti-pinta-alan alustalla. Alustan ollessa epätasainen se muotoutuu pinnanmuotojen mukaisesti monista luista ja nivelistä johtuvan liikkuvuutensa turvin. Samalla parikymmentä lihasta varautuu eksentrisesti askelkontaktia kontrolloidessaan. Näin jalkaterä ottaa joustavasti ja pehmeästi alustan vastaan (pronaatio), mutta samassa alkaa konsentrisen vaiheen kautta muuttumaan jäykäksi vivuksi (supinaatio), jonka varassa seuraava askel eteenpäin otetaan. Tämä ‘reaktio’ tapahtuu tuhansia kertoja päivässä painovoiman, vastareaktiovoiman, liikemomentin ja massan vaikutuksesta ja on todellinen ihmisliikkeen ihme. Usein näkee käytännön harjoitteina jalkaterän vahvistamiseksi tarjottavan ‘tarttumista’ varpailla esimerkiksi pyyhkeeseen tai vastaavaan. Tällaiset harjoitteet kehittävät varmasti jalkaterän lihasten konsentrista kykyä juuri ‘tarttumiseen’ mutta ehkä vähemmän erilaisiin alustoihin mukautumista ja adapterina toimimista. Jos haluamme jalkaterän ja nilkan aloittavan optimaalisen ketjureaktion kehossa askelkontaktista alkaen, on meidän kehitettävä sen ominaisuuksia suurimman mahdollisen kontaktipinta-alan saavuttamiseksi. Tässä tavoitteessa vaaditaan ensin koko alaraajan eksentristä varaamista ja jalkaterän ‘lataamista’ tulevaa ponnistusta varten.

Elämän perusympäristöt eivät kenties vaadi enää jalalta samoja ominaisuuksia kuin ennen. Epätasaiset pinnat tasoitetaan helppokulkuiseksi, mikä tietenkin kuuluu kiistattomasti osaksi tätä päivää jo lastenvaunujen ja pyörätuolien kulkumahdollisuuksien lisäämiseksi. Mutta monet urheilun areenat ja tietysti myös metsät ja muut maastot haastavat edelleen jalkaterän ja tarjoavat samalla mahdollisuuden sen terveyden ja toiminnallisuuden kehittämiseen. Liikkuminen epätasaisissa maastoissa on kenties se kaikkien paras tapa jalkaterän ja nilkan suorituskyvyn parantamiseksi mutta voimme toteuttaa sitä myös urbaaneilla alustoilla, kun tiedämme taustalla vaikuttavat periaatteet. Käytännön esimerkissä annetaan muutamia strategioita ja tekniikoita käyttäen eri välineitä moniulotteisen ja epätasaisen ympäristön luomisessa. Hyvä puoli tässä on mahdollisuus systemaattiseen ja yksilölliseen toteuttamiseen halutun harjoitusärsykkeen mukaisesti. Jos haluamme lisää kantaluun eversiota tai midtarsaalinivelen liikettä, on meidän mahdollista tuottaa täsmällinen ärsyke järjestämällä alusta spesifillä tavalla.

Kuten sovelluksen jalka-mallin esimerkkiraajasta voidaan havaita, jalan ulkonäölle emme ehkä pysty tekemään mitään, mutta toiminnallisuutta ja suorituskykyä voimme lisätä sitäkin enemmän. 😊

The human foot is a masterpiece of engineering and a work of art.
— Leonardo Da Vinci

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)