Kiertoa kolmesta kohtaa kehoa (ketjureaktio)

by tommi paavola in , ,


Periaate: Ketjureaktio, 3D, Yhteistoiminta (ketjut ja asemat)
Sovellus: Lyönnin liikemalli kierron draiverina

Kiertoliikettä voidaan tarkastella kehossa ainakin kahdella tapaa; 1) koko ketjun matkalta sekä 2) paikallisesti anatomisten asemissa. Kiertoliike liikemallina rakentuu erityisesti diagonaalisten liikeketjujen toimintaan ja kolmeen kehon asemaan – nilkkaan/jalkaterään, lonkkaan sekä rintarankaan. Ketjujen kierron laatu riippuu siis paljolti juuri näiden kolmen kiertokeskuksen toiminnasta ja keskinäisestä yhteistyöstä. Rajoitukset yhdessä kiertokeskuksessa vaikuttavat muihin tiimin jäseniin, jotka joutuvat kiertymään enemmän paikatakseen puuttuvan liikeradan kokonaissuorituksessa. Tämä voi johtaa kiertoliikkeen ylikuormitukseen niveltasolla tai vähintäänkin vaikuttaa negatiivisesti koko liikkumisen tehoon ja taloudellisuuteen. Varoittavan esimerkin antaa usein polvi, jossa nilkan ja/tai lonkan kiertoliikkeen rajoitukset näkyvät ylikuormitustiloina ja vammoina. Kaikki asemat, lanneranka ja polvi mukaanlukien, osallistuvat kiertoliikkeeseen, mutta kokonaiskierrosta ylivoimaisesti suurin osa tulisi syntyä ‘kiertoasemista’.

Kiertokeskus, josta askelkontaktin käynnistämä ketjureaktio kehossa käynnistyy, on tietenkin nilkan ja jalkaterän asema. Nilkan liikkeessä havaitaan ensimmäisenä ja helpoiten sagitaalitason liike (dorsifleksio-plantaarifleksio) mutta frontaali- ja transversaalitason liikkeet ovat mukana iskunvaimennuksessa, jota myös ‘pronaatioksi’ kutsutaan. Kaiken kaikkiaan jalkaterä ja nilkka ovat merkittävässä osassa kehon kokonaiskiertoliikkeessä, joka näkyy erinomaisesti esimerkiksi golfin svingissä.

Lonkkanivelen rakenne mahdollistaa runsaasti liikettä, mukaanlukien roppakaupalla kiertoa, joka toteutuu monin eri tavoin lajista ja suorituksesta riippuen. Sisäkierron liike on voimakas lantion lihaksiston käynnistäjä ja yhdessä koukistuksen sekä lähennyksen kanssa pakaralihaksiston toiminnan varaaja (eksentrinen). Ulkokiertoa lonkassa vaaditaan myös monessa tehtävässä ja myös muiden asemien terveyden kannalta. Koripalloilijalla tukiaskeljalan riittävä ulkokierto lonkassa on edellytys taas kerran polven turvallisuuden takia – esimerkiksi lantiota ‘avaavassa’ askeleessa tukijalan varassa.

Kiertoliikkeen palauttaminen tai lisääminen rintarangassa on yksi sujuvan ja tehokkaan kiertoliikkeen salaisuuksista. Sitä on lisäksi kohtuullisen helppo parantaa, joten se kuuluu ehdottomasti ihmisliikettä harjoittavien must-kohteisiin. Lanneranka joutuu joskus ottamaan kapasiteettiinsa nähden liian suuren transversaalitason roolin kehnosti kiertävän rintarangan vuoksi. Rintaranka reagoi kaikkein suorimmin yläraajojen liikkeisiin mutta osallistuu myös alhaalta ylös suuntautuvaan ketjureaktioon. Käsien liikkeen perusteella voimme arvioida jo jotain rintarangan asennosta ja kyvystä kiertoliikkeeseen. Tämä voidaan havaita vaikka juoksijan käsivarsien suunnista niiden heilahtaessa. Suurin vaikutus rintarangan ja sitä kautta myös lapojen ja hartioiden liikkeeseen on kuitenkin asennoissa ja lajeissa, joissa muut kiertoasemat eivät pysty avustamaan. Kajakissa istuessa alavartalo ei pääse vapaasti toimimaan pystyasennon tapaan ja lähes kaikki kierto keskittyy rankaan. Lajitehtävästä ja suoritusasennosta riippuen kiertoasemat siis toimivat eri tavoin.

Lisäksi on tietenkin otettava esille vielä yksi kiertoliikkeen asema, joka toimii hiukan itsenäisemmin ja erikoistehtävässä päätä kannatellen. Kaularanka mahdollistaa luonnollisesti myös kiertoliikettä ja vieläpä aika suuressa määrin. Havaitsemme tämän nopeasti, kun olemme nukkuneet huonossa asennossa ja pää ei käännykään kuin pöllöllä – kaularanka on siis kiertoliikkeen bonusasema tärkeässä roolissa. (katso seuraava blogi)

Kokonaiskiertoliikkeen tulisi siis syntyä etenkin kehon kolmesta kiertokeskuksesta, jotka rooliensa mukaisesti toimiessaan mahdollistavat koko liikeketjun (diagonaalinen etu-/takaketju) integroidun suorituskyvyn. Ketjureaktio voi kulkea alhaalta ylöspäin jalan liikkeen käynnistämänä, ylhäältä alaspäin esimerkiksi käsien liikkeen aloittamana tai molempien toimiessa yhtäaikaisesti johtaen usein kaikkein voimakkaimpaan kiertoliikkeeseen ja vääntömomenttiin kehossa. Kokonaisliikkeessä tärkeää erillisten asemien toiminnan lisäksi on niiden liikkeiden välinen ajoitus ja järjestys, eli koordinaatio.

Kaytännön sovelluksessa ihmetellään kiertoliikettä kolmesta kohtaa kehoa lyöntiliikkeen kautta.

Efficient motion of the Big Movement Rocks (foot and ankle, hip, thoracic spine) improves efficiency of motion and will reduce the risk of injury.
— Chuck Wolf


SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Missä voima asuu?

by tommi paavola in ,


Periaate: Spesifisyys-periaate, liikkeen varaus-tuotto, 3D
Sovellus: Liikkeen pääty luistelussa; liukujalan lonkka

Voiman syntymäpaikkaan johtaa kaksi tietä. Toinen niistä on helppo nähdä ja löytää, mutta sitä tietä on seurattava päinvastaiseen suuntaan löytääkseen perille – tämän tien nimi voisi olla vaikka Voimantuotontie. Toinen tie jää usein Voimantuotontien varjoon mutta vie tarkasti ja turvallisesti virran mukana perille voiman alkulähteille – tämän tien nimi olisi sitten Voimanvarauksentie.

Jos kuljemme liikkeen varausvaiheen mukana kohti liikkeen tuotoa, päädymme voiman syntymäkotiin ja siihen olennaiseen hetkeen ja paikkaan, missä eksentrinen varaussuunta muuttuu konsentriseksi tuottosuunnaksi. Tuo hetki ja paikka on liikkeen syntymisen kannalta kaikkein kriittisin –  sitä voisi kutsua voiman syntymäpaikaksi. Tarkkaan ottaen tuo liikkeen pääty on sekä ajan, että sijainnin kannalta enemmänkin vyöhyke tai jatkumo, kuin spesifi tarkka hetki ja paikka. Joskus sitä kutusutaan amortisaatiovaiheeksi (eksentrisen ja konsentrisen vaiheen väliin jäävä aika). Englanniksi Gary Gray ja David Tiberio ovat nimenneet tuon vaiheen nimellä ‘transformational zone’ tai ‘muutosvyöhyke’ tankero-kielelle käännettynä.

Liikkeen pääty tai amortisaatiovaihe on havaittavissa helpommin suorituksista, joista löytyy selkeät suunnat kuten golf-svingistä, heittoliikkeestä tai vertikaalihypystä. Syklisissä liikkeissä, kuten vapaauinnissa tai pyörällä polkemisessa, voima varautuu toki myös mutta amortisaatiovaiheen vyöhyke on haastavampi määritellä. Esimerkiksi golfin svingissä liikkeen pääty löytyy backsvingin/taakseviennin liikeradan lopusta mailan (ja kehon) ollessa ääriasennossaan ja juuri ennen kiihdytystä alas kohti palloa ja saattovaihetta. 

Epäilemättä tämä kaikki on ihmisliikkeen ihmettelijälle ja valmentajalle kohtuullisen tuttua juttua. Se mikä meiltä on kenties jäänyt alleviivaamatta, on tuon liikkeen vaiheen merkitys sen onnistumiselle, niin tehon, kestävyyden, tarkkuuden kuin turvallisuudenkin kannalta. Amortisaatiovaiheen ymmärtäminen ja spesifi soveltaminen harjoittelussa tuo lukemattomia mahdollisuuksia ja uusia avauksia urheilijan harjoittelun optimointiin. Huolimatta amortisaatiovaiheen huomattavan lyhyestä kestosta ajallisesti, sen merkitystä koko suorituksessa on vaikea liioitella.

Tähän ajatukseen liikkeen synnystä liittyy periaatteita, kuten jo mainittu liikkeen varauksen periaate, jonka mukaan liike täytyy ensin varata, jotta sitä voidaan tehokkaasti tuottaa. Jatkamme tästä vielä tulevissa kirjoituksissa. Toinen periaate on jo ainakin nimeltä ennenkin kuultu, spesifisyys -periaate, jonka kaikkia yhtymäkohtia ja merkityksiä ei kylläkään ole vielä valjastettu käyttöön. Tässä liikkeen venymis-lyhenemis-syklin teemassa (eksentrinen vaihe-amortisaatiovaihe -konsentrinen vaihe) spesifisyys-periaate on jälleen keskiössä ja nimenomaan suorituksen liikeradan ja elastisten elementtien käytön suhteen.

Tuo mieleesi ja ajatuksiisi joku liikesuoritus, joka on sinulle tuttu ja pyri löytämään siitä ensin liikkeen varausvaihe ja tuottovaihe. Mikäli haluat käyttää (kevennettyä) vertikaalihyppyä esimerkkinä, niin sekin sopii hyvin. Kuvittele tai toteuta tuo suoritus lähtien liikkeelle varaus- tai latausvaiheesta ja seuraa sitä varausvaiheen päätyyn; käy läpi kehon asento ja suorituksen liikerata ‘skannaten’ kaikki isoimmat anatomiset asemat/lihakset/liikeketjut ja kiinnitä huomiosi sinne, missä tapahtuu eksentristä varausta. Tarkista myös asentosi ja kehosi asemat liikkeen päädyssä; mitä liikerataa ne kulkivat ja mihin asentoon ne päätyivät. Ja vielä; kokeile liikettä selkeästi hitaammin kuin varsinaisessa suorituksessa ja tunnustele liikkeen mahdollisia rajoituksia ja voimavuotoja liikeketjussa.

Optimoimalla liikkeen pääty, amortisaatiovaihe tai ns. TZ-zone, saavutamme huomattavia parannuksia voimantuotossa, tehossa ja erityisesti suorituksen sujuvuudessa ja taloudellisuudessa. Suuri osa harjoittelua liikkeen päädyn toiminnan parantamiseksi tapahtuu tuossa spesifissä asennossa eri muuttujia soveltaen.

Paikallistamalla voiman ‘syntymäpaikka’ sekä ‘syntymäaika’ meidän on mahdollista kehittää halutun liikesuorituksen voimaominaisuuksia tarkasti ja parantaa sen energiantuoton laatua sekä määrää suhteessa lajin tarpeisiin.

Transformational Zones (TZs) are related to the Applied Functional Science (AFS) principle of “Load and Explode”. This principle describes the characteristic of functional movement whereby we load the Neuro-Musculo-Skeletal system by moving in the opposite direction of the intended goal. To jump up, we go down. To throw a ball forward, we reach back. To hit a golf ball towards the target, we rotate back.
— David Tiberio

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)