Yksi vai yksitoista tukipistettä oheisharjoitteessa?

by tommi paavola in , , , ,


Periaate: Tukipisteet, Yhteistoiminta, Spesifisyys, Monipuolisuus, Progressio
Sovellus: Tukipisteiden määrän strategia ja kehittely oheisharjoittelussa

Kehon tukipisteiden määrä harjoitteessa vaikuttaa merkittävästi itse liikkeen suoritukseen mutta myös sen harjoitusvaikutukseen. Mitä enemmän ulkoista tukea keholle annetaan, sitä vähemmän kehon tarvitsee sitä itse luoda. Ulkoinen tuki mahdollistaa tiettyjen ominaisuuksien käytön korkeammalla tasolla kuin rajoitetun tuen ympäristössä, koska tuki vähentää liikejärjestelmän oman työn ja hallinnan tarvetta. Lisääntyneiden tukipisteiden määrä viestittyy tietenkin myös keskushermostolle, joka tulkitsee tilannetta sallien usein suuremman liikeradan tai voimankäytön harjoitteessa. Esimerkiksi istuma-asennossa tehtävissä liikkuvuusharjoitteissa keho yltää asentoihin, joita on vaikea toistaa pystyasennossa. Samoin voimme havaita samanlaisen eron vaikkapa penkkipunnerruksen absoluuttisessa voimantuotossa suhteessa punnerrusliikkeeseen istuvassa tai seisovassa asennossa. Toisin sanoen 100 kilon penkkipunnerrus ei siirry suoraan työntökäyttöön pystyasennossa ja lattialla saavutettu spagaati ei siirry automaattisesti kamppailijan potkuun. Ulkoisen tuen määrällä ja liikkeen hallinnan tarpeella on siis vaikutusta tavoiteltujen ominaisuuksien käyttöönotossa ‘tositilanteessa’.

Tukipisteiden rooli liikkeessa liittyy jälleen keskushermoston säätelymekanismeihin, joita emme voi niin vaan ohittaa. Takareiden venytys lattialla istuen poikkeaa keskushermoston näkökulmasta hyvin paljon jalan nostosta (tai potkusta) pystyasennossa yhden jalan tuen varassa. Vaikka ‘liikkuvuutta’ teoriassa olisikin riittävästi, ovat keskushermoston säätely- ja suojelumekanismit paikalla rajoittamassa äärisuorituksia ja turvaamassa kehon toimintoja. Toisaalta tukipisteiden määrä liittyy tietysti myös fysiikan perusteisiin, kuten massan lakiin, jonka mukaan on loogistakin päätellä, että kehon ollessa liikkumatonta tukea vasten vaikkapa penkkipunnerruksessa, voimme siirtää vastusta helpommin, kuin ilman samanlaista tukea selkäämme vasten (pystyasento tms.).

Jos haluamme luoda täydellisesti spesifin harjoitusympäristön tukipisteiden suhteen, tulisi meidän luonnollisesti toteuttaa se tavoiteliikkeen ominaisuuksien perusteella. Kahden tukipisteen lajisuorituksen parantamisessa käyttäisimme siis samoja tukipisteitä myös oheisharjoittelussa. Tämä strategia on yksi vaihtoehto tai kehittelyvaihe harjoittelun toteutuksessa. Voimme myös ‘eristää’ ominaisuuksia halutessamme ja lisätä tukipisteiden määrää, jolloin haluttua ominaisuutta (liikkuvuus, voima ym.) pyritään kehittämään ilman liikehallinta- ja yhteistoimintahaasteita. Ominaisuuksia eristävässä strategiassa riskinä on huono siirtovaikutuksen aste, koska harjoitusvaste on irrallinen kontekstista.

Tukipisteiden määrä ja progressio harjoitteessa on valmentajan strateginen valinta, jolla voidaan vaikuttaa oheisharjoitteen harjoitus- ja siirtovaikutukseen. Keskushermoston kontrolloivan toiminnan kannalta voisi olla perusteltua poistaa tukipisteiden määrää vähitellen, esimerkiksi yksi kerrallaan, ja luoda siten pienten askelten kehittely, jonka tuloksena haluttu ominaisuus pystytään ‘ajamaan sisään’ myös keskushermoston hyväksymänä. Monipuolisuuden tai varioinnin periaate todennäkoisesti ehdottaisi meille monen erilaisen tukipiste-strategian käyttöä ja siten rikkaan ärsykeympäristön rakentamista. Ylikuormitus-periaate johdattaisi meidät kenties käyttämään sellaista määrää tukipisteitä, jotka mahdollistaisivat riittävän suuren kuormituksen elimistössä haluttuun tavoitteeseen nähden. Lopuksi, spesifisyys-periaate kannustaisi meitä pysymään sopivan lähellä lajisuorituksen muuttujia, jotta siirtovaikutus mahdollistuisi.

Käytännön sovelluksessa käydään läpi strategia, jossa yksinkertaistetulla tukipisteiden laskutavalla pystytään määrittelemään tai arvioimaan liikkeen tuen määrä ja luomaan kehittely tukipisteiden jatkumolla.

Strength isn’t built, its granted by your nervous system.
— Paul Mcllroy

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Voima + Elastisuus = Kimmoisuus (vrt. superpallo)

by tommi paavola in ,


Periaate: Taloudellisuus, tehokkuus (elastiset elementit), Sisäinen jännite -ulkoinen paine/vastus
Sovellus: Kimmoisuus (jalkaterä-nilkka), koko kehon jännite vertikaaliliikkeessä

Suomenkieliset termit jäävät joskus hiukan vajaiksi ihmisliikkeen ilmiöiden kuvaamisessa tarkasti. Toisaalta jotkut sanat ovat taas huikean hyviä. ‘Kimmoisuus’ on yksi niistä – jo soinniltaan se kuulostaa napakalta ja ponnahtavalta.

Kimmoisuuden konseptia voidaan kuvailla eri pallojen pomppuominaisuuksien avulla. Minkälaisella pallolla on parhaat ominaisuudet pomppaamiseen? Koripallolla? Tennispallolla? Vai kenties superpallolla?

Superpallo voittaa muut pallot mennen tullen pomppuominaisuuksillaan. Jos tennispallo ja superpallo tiputetaan samalta korkeudelta maahan ja seurataan pompun korkeutta, niin havaitsemme helposti kumman pallon kimmoisuus on parempi. Mutta miksi?

Superpallo on valmistettu tiheästä kumimateriaalista omaten suuren sisäisen jännitteen ja elastisuuden. Osuessaan maahan se joustaa sopivasti varaten energiaa itseensä ja ‘tuottaen’ elastista energiaa työntäen alustaa itsestään poispäin. Se ei kuitenkaan anna liikaa periksi, verrattuna vaikkapa tuohon tennispalloon, joka ei käytä elastista energiaa yhtä tehokkaasti hyväkseen. Superpallolla on siis tarpeeksi sisäistä jännitettä, jotta jousto- tai varausvaihe (eksentrinen) pystytään hyödyntämään voiman tuotossa alustaa vasten (konsentrinen). 

Superpalloesimerkki johtaakin erinomaiseen voiman määritelmään erityisesti kimmoisuuden ominaisuuden yhteydessä.

Voima = kehon sisäinen jännite ulkoista voimaa tai painetta vastaan

Tämän määritelmän perusteella on helppo ymmärtää miksi voimaharjoittelu parantaa kehon edellytyksiä kimmoisuuden parantamiseksi. Yksi voimaharjoittelun vaikutuksista on parempi kyky ‘kehon sisäisen jännitteen’ tuottamiseen. Tätä ominaisuutta tarvitsemme esimerkiksi juoksun tai hypyn maakontaktissa, jotta elastinen energia ei katoa taivaan tuuliin liian ‘löysän’ kontaktin aikana. Asematasolla voimme vaikkapa tarkastella pohkeen toimintaa hypyn aikana ja havaitsemme (tutkimusympäristössä), että itse lihaksen pituus ei muutu juurikaan, kun taas elastiset elementit, kuten akillesjänne, venyy ja supistuu nopeasti. Yhtälailla koko kehon tasolla vaaditaan riittävä sisäinen jännite urheilijan massan osuessa maahan, jotta keho pysyy kontaktissa ‘tiukkana’ ja elastisuus saadaan mahdollisimman hyvin käyttöön.

Kimmoisuuden edellytyksenä on siis sopiva joustavuus alustakontaktissa yhdistettynä kehon sisäiseen jännitteeseen ulkoista vastusta/painetta vastaan. Superpalloon verrattuna ihmisliikkeeseen liittyy kuitenkin muutama muukin liikkuva osa ja tekijä. Ihmisen kimmoisuus-suorituskykyyn vaaditaan joustoliikkeen (liikkuvuus) oikeaa järjestystä ja määrää (liikehallinta) eri nivelissä, jännitteen (voima) oikeaa ajoitusta (nopeus) ja yhteistoimintaa (koordinaatio) kaikkien kehon osien kanssa. Kaikkea tietysti säätelee keskushermosto ja joskus varmaan rajoittaa voimantuoton tehoa suojellakseen kehoa liian suurilta voimilta. 

Sovelluksessa katsastetaan yksi liikekehittely-sovellus kimmoisuuden perustan rakentamisessa. Siinä keskitytään asematasolla jalkaterän ja nilkan kimmoisuuteen sekä koko vartalon nopean jännitteen tuottamiseen kontaktissa. Olennaista tässä sovelluksessa on, että kontakti maahan olisi ajallisesti erittäin lyhyt (<0.3 sek), jotta liike tulisi mahdollisimman paljon elastisista osista. Tämän vuoksi liikekehittely alkaa ‘avustuksella’ tai ‘kevennyksellä’ käyttäen tukea ja käsiä sopivasti apuna. Jokaisessa kehittelyn vaiheessa voi hyvin viipyä pidempäänkin, jotta ominaisuuden kehittymiselle ja rakenteiden vahvistumiselle annettaan tarpeeksi aikaa. Yksinkertaisuutensa vuoksi sovellus sopii esimerkiksi nuorten urheilijoiden ryhmälle yhdeksi kimmoisuuden opetusmetodiksi.

To every action there is always an opposed equal reaction
— Isaac Newton

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)