Vaivatonta vauhtia ja rentoa räjähtävyyttä

by tommi paavola in , ,


Periaate: Ärsyke-adaptaatio, Palautuminen, Ylikuormitus
Sovellus: Rennon
räjähtävyyden harjoittelu kuntopalloheitoilla

Arvostamme ‘kovaa’ työntekoa niin elämän juoksuhaudoissa kuin harjoittelussa. Tiedämme, että ilman fyysistä vaivaa ei saa tuloksia. Tunnemme myös rehellisesti ansainneemme saavutuksemme vähintäänkin hiellä, jos ei nyt ihan verellä ja kyyneleillä. Työn tekeminen onkin pääosin terve ja tarpeellinen osa elämää ja tietysti myös urheilua. Mutta myös lepo ja palautuminen on olennaista tuloksellisessa toiminnassa ja varmaankin jo ihan selviytymisenkin kannalta. Työn ja levon vuorottelu toteutuukin mielenkiintoisesti niin makrotasolla elämässä, kuin mikrotasolla liikkuvassa kehossa. Nykyään puhutaan paljon palautumisen, etenkin unen, merkityksestä, jolla onkin iso merkitys makrotasolla. Tarkastellaan seuraavassa kuitenkin työn ja palautumisen (‘rentoutumisen’) rytmiä ja suhdetta mikrotasolla, eli yksittäisessä, nopeassa liikesuorituksessa.

Onko nopeus enemmän jännitystä vai rentoutta kehossa? Tarvitsemme molempia oikeassa suhteessa, jotta liikkeen tuottaminen olisi tehokasta ja taloudellista, mutta etenkin nopeaa. Lihasten oikea-aikainen jännitys ja rentoutuminen luo optimaalisen rytmin ja voiman nopeassa liikkeessä. Jatkuvan jännitystilan ylläpitäminen on 'helppoa' - samoin jatkuvassa rentoustilassa oleminen, mutta kumpikaan ei ole itsekseen toimiva tapa räjähtävän liikkeen suorittamiseksi. Räjähtävässä liikkumisessa työn ja levon koordinointi mikrotasolla (ja makrotasolla) on edellytys onnistumiselle. Lihakset ‘syttyvät’ ja jännittyvät täsmällisesti, kun niitä tarvitaan, mutta ne myös ‘sammuvat’ ja rentoutuvat heti kun niiden tehtävä on suoritettu.

Useimmissa lajeissa nopeus vaatii rentoutumista, jotta lihakset keskushermoston ohjaamana pystyvät tuottamaan tarkan ja tilanteeseen sopivan liikkeen. Rentous näkyy usein vaivattomuutena, keveytenä, ilmavuutena, taitavuutena ja rytmikkyytenä liikkeen sekä hengityksen osalta. Jatkuva jännitys taas näkyy jäykkyytenä, hitautena, painavuutena ja kömpelyytenä sekä katkonaisuutena niin liikkeessä, kuin hengityksessä. Haluamme suorituksemme olevan rento, koska se on useimmiten nopeampi ja tarkempi, kuin jännityksen vallassa tehty liike. Poikkeuksena tässä ovat varmaan sellaiset urheilulajit ja koitokset, missä kuorma on erityisen suuri ja tehtävä vaatii muutaman sekunnin ajan täyden puristuksen (esimerkiksi voimannosto?).

Meille oheisharjoittelua toteuttaville tässä on kuitenkin miettistä, sillä monet käyttämämme menetelmät ovat ehkä lähempänä jatkumon jännitys-päätyä, kuin rentous-päätyä. Opetammeko keholle pelkkää jännittämistä vai onko rentoudella paikkansa myös fysiikkavalmennuksessa? Mikäli urheilijamme lajisuorituksessa näkyy ‘jäykkyyttä’ ja rentoutumiskyvyn puutetta, niin voisimme pohtia, jättääkö oheisharjoittelumme kehoon liian usein raskaan ja hitaan tuntemuksen keveyden ja nopeuden sijasta?

Nopeus vaatii suhteellisen suurta voimantuottoa usein hyvin nopeassa ajassa. Kenties meidän kykymme tuottaa voimaa lajissa rajoittuu joskus enemmän liikkeen nopeuden ja ajoituksen takia, kuin absoluuttisen voimantuottokyvyn takia. Käytännössä puhumme siis liikkeen koordinaatiosta ja liikejärjestelmän hermostollisesta valmiudesta ‘syttyä’ ja ‘sammua’ oikeaan aikaan ja nopealla syklillä. Tämä edellyttää rentoutta sekä kehon, että mielen tilana, mutta tietysti myös palautumista ja lepoa harjoitusten ja harjoituskausien välissä. Näin kuormitus-palautus -periaate toteutuu mikrotasolla liikkeessä ja makrotasolla yleisesti harjoittelun ja palautumisen välillä.

The number one secret to greater speed is relaxation! It allows a faster and more complete shutdown of antagonists, quickening alternation cycles and permitting more force to be delivered in the desired direction with less energy consumption. Relaxation must become second nature in every drill you do and every run you take.
— Charlie Francis

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Liikkeen vastustaminen; Anti-rotaatio, anti-ekstensio, anti-fleksio

by tommi paavola in , , , ,


Periaate: Kehon liikkeiden välinen järjestys ja koordinaatio (sequencing), Liikkuvuus-Liikehallinta
Sovellus: Keskivartalon harjoittelu; liikkeen tuottaminen vs vastustaminen  (anti-rotaatio ym)

Fysiikkaharjoittelupiireissä on viime vuosina puhuttu paljon ‘anti-rotaatiosta’, ‘anti-ojennuksesta’ ja ‘anti-fleksiosta’ ja näiden termien ja konseptien tuloksena liikettä vastustavan voiman harjoitteet ovat yleistyneet harjoitusohjelmissa. Kuten aina, erilaiset pinnalla olevat trendit ja harjoitusmetodit tuovat uutta näkökulmaa fyysiseen harjoitteluun, mutta usein myös ‘vaaka’ keikahtaa liiankin pitkälle toiseen suuntaan ja tasapaino eri ominaisuuksien välillä muodostuu toispuoleiseksi. Keskustelu liikettä vastustavasta keskivartalon tehtävästä on nostanut hyödyllisiä ja biomekaanisesti tervetulleita ajatuksia pöydälle, joskin käytännössä konseptia on usein sovellettu aika yksipuolisesti ja eristetysti.

Keskivartalon toiminnassa yhdistyy liikkuvuus ja liikkeen hallinta, ne kaksi ominaisuutta, joiden yhteistyöstä kaikkien anatomisten asemien liike muodostuu jalkaterästä kaularankaan ja kyynärpäähän. Vaikka eri niveltasoille tai anatomisille asemille onkin usein nimetty vain jompikumpi päätehtävänä (joko liikkuvuus tai stabiliteetti), on se kuitenkin liian mustavalkoinen kuvaus niiden toiminnasta elämässä ja urheilussa. Mikään asema ei ole pelkästään ‘mobiili’ tai ‘stabiili’, vaan aina niiden yhdistelmä ja lisäksi vielä eri tavoin eri liikkeissä.

Kun juoksijan jalka osuu maahan, on kehon ja keskivartalon kontrolloitava eli jarrutettava liikettä, jotta juoksija pysyy pystyasennossa ja kykenee ottamaan onnistuneesti uuden askeleen. Kehon paino ja painovoiman vaikutus pyrkii lyttäämään juoksijan alustaan kohtuullisen suurella kompressio- tai puristusvoimalla. Tämä vaatii koko ketjulta ja keskivartalon lihaksilta kapasiteettia kehon ‘kompression’ hallintaa pystyakselilla. Lisäksi keho vastaa horisontaalitason haasteisiin, kuten kiertoliikkeen vääntömomenttiin ja pystyasennon ylläpitoon vastustamalla liikettä sopivassa määrässä, oikea-aikaisesti ja mahdollisimman taloudellisesti.

Urheilun suorituksissa liikkeen salliminen, tuottaminen ja vastustaminen toimivatkin jatkuvassa tiimityössä keskenään, jotta optimaalinen liikkeen elementtien ja kehon osien keskinäinen järjestys tapahtuisi tavoitteeseen nähden suotuisasti. Kantavana ajatuksena ei voi olla esimerkiksi keskivartalon täydellinen liikkumattomuus, vaan pikemminkin liikkumisen ja liikkumattomuuden suhde ja ajoitus verrattuna ympäröiviin asemiin. Siksi keskivartalon tehtävä liikkeen vastustamisessa, rajoittamisessa tai hidastamisessa on tärkeä. Tämä mahdollistaa ympäröivien asemien, kuten rintarangan ja lonkkanivelen roolin liikettä sallivana/tuottavana asemana. Tähän perustuu esimerkiksi lyönnin tai potkun voima ja nopeus; kiertoliike ladataan kehon elastisiin elementteihin vääntömomentiksi tai -potentiaaliksi ja se vapautuu toisten asemien salliessa potentiaalin purkautumisen ja toisten asemien mahdollistaessa vääntömomentin säilymisen liikkeessä (liikkeen vastustus). Mikäli kaikkien asemat liikkuisivat samalla nopeudella, samaan suuntaan, samanaikaisesti, niin silloin menettäisimme kaiken varatun energian (‘väännön’) ja suoritus olisi vähän niin kuin yrittäisi lyödä vastustajaa molemmat jalat ilmassa irti tukevasta alustasta.   

Käytännön harjoittelussa voisimmekin ajatella lajiliikkeidemme biomekaniikkaa ja pohtia pitäisikö tietyn aseman vastustaa vai sallia liikettä, jotta suorituksen teho ja taloudellisuus paranisi. Voimme pyrkiä kehittämään kehon kykyä liikkeen tuottamiseen ja vastustamiseen eri suunnissa ja tasoissa. Tavoitteenamme voisi olla esimerkiksi lannerangan alueen liikkeen vastustus/hidastus kiertoliikkeessä, jolloin vääntömomentti voi kulkea tukevan keskivartalon läpi ja mahdollistaa naapuriasemien (lonkka, rintaranka) toimimisen liikkuvampana ja liikettä tuottavana asemana.

Käytännön sovelluksessa tarkastelemme muutamia esimerkkejä näistä periaatteista.

Strength training is coordination training with resistance
— Frans Bosch

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Saumaton sujuvuus vs. katkonainen kömpelyys, osa 2

by tommi paavola in , ,


Periaate: Yksinkertaisuus, Systemaattisuus (Motivoivuus, Opetettavuus, Muistettavuus)
Sovellus: Liikesarjat 1 ja 2: Aktivointi, 3: Sarja horisontaalivastuksella 4: Koordinaatio/ketjut

Yksinkertaisuus harjoittelun periaatteena ei ole kovin jännittävä konsepti mutta voipi olla yksi niistä tärkeimmistä. Tässä yhteydessä ‘yksinkertaisuus’ viittaa harjoittelun organisoinnin ja toteutuksen selkeyteen ja systemaattisuuteen. Mutta miksi ‘yksinkertaisuus’ auttaisi valmentajaa ja urheilijaa saavuttamaan parempia tuloksia?

Käytän seuraavaa esimerkkiä kuvaamaan yksinkertaisuuden periaatetta ja siihen liittyviä strategioita käytännössä: Valmennan nuoria urheilijoita usein ryhmätilanteessa. Valmennuksien säännöllisyys ja toistuvuus eivät ole aina itsestäni riippumattomista syistä kovin korkealla tasolla. Lisäksi ryhmän sisällä on suuria eroja niin suoritustasossa kuin motivaatiossa. Kyseessä on siis monien harjoittelun perusperiaatteiden kannalta haastava kohderyhmä. Minun tehtäväni ei ole kuitenkaan jäädä näiden olosuhteiden vangiksi, vaan pyrkiä kehittämään keinoja, jotka parantavat motivaatiotasoa yleisesti sekä mahdollistavat samalla tuloksellisen harjoittelun.

Tuloksellinen harjoittelu vaihtelevassa taso- ja motivaatioryhmässä vaatii usein yksinkertaisuuden periaatteen yhdistämistä systemaattisuuden kanssa. Käytännössä tämä tarkoittaa harjoitteiden tai niiden sarjojen järjestämistä niin, että niiden toteuttaminen tapahtuu halutulla tavalla lähes automaattisesti. Tämän onnistuessa oikealla tavalla harjoitteet ovat 1) nopeita opettaa 2) loogisesti eteneviä 3) itseään sääteleviä 4) helposti muistettavia. Niitä on siis kohtuullisen vaikea tehdä väärin. Tätä ‘yksinkertaisuuden’ periaatteen strategiaa olen käyttänyt etenkin nuorten urheilijoiden itsenäisen aktivoivan lämmittelyn ja kotiharjoitteiden perustana. Nämä harjoitteet eivät siis voi olla teknistä palautetta ja aktiivista ohjausta vaativaa. Parhaiten tähän kategoriaan osuvat kenties harjoite-/liikesarjat, jotka voidaan toteuttaa ilman välineitä.

Toinen esimerkki ‘yksinkertaisuudesta’ tai ehkä pikemminkin ‘loogisuudesta’ on harjoitteiden yhdistäminen keskenään sulavaksi liikesarjaksi, joka kattaa harjoitteelle asetetut tavoitteet kokonaissuorituksen kautta. Biomekaanisesti ja fysiologisesti liikesarja ei luonnollisestikaan ole ‘yksinkertainen’ vaan kaikki muuttujat huomioiden erittäin ‘monimutkainen’. Monimutkaisuus ja monimuotoisuus on kuitenkin kesytetty liikesarjojen loogisessa ja systemaattisessa etenemisessä. Näin liikesarja on suunniteltu vähän kuin helposti ennustettava koreografia, jossa jokainen liike ja suunta on muistutus seuraavasta liikkeestä. Liikkeen ‘taito’ onkin tässä yhteydessä liikesarja-kokonaisuus ja sen katkeamaton ja sujuva toteuttaminen. Näin siirtyminen liikkeestä liikkeeseen on yhtä olennainen osa liikesarjaa kuin sen helpommin tunnistettavat osatekijät, kuten työntö-, veto-, tai kiertoliike.

Lue osa 1: Saumaton sujuvuus vs. katkonainen kömpelyys

Everything should be made as simple as possible, but not simpler.
— Albert Einstein

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Saumaton sujuvuus vs. katkonainen kömpelyys, osa 1

by tommi paavola in ,


Periaate: Hermosto-johtoisuus, Taloudellisuus, Liikkeiden yhdistely (yhdistelykyky & koordinaatio)
Sovellus: Liikkeiden v
älisen siirtymisen/vaihdon sujuvuus kokonaissuorituksessa (eri harjoite-esimerkit)

Tarkastellessamme ihmisen liikkumista havaitsemme helposti, että elämän ja urheilun lukuisat toimet muodostuvat moninaisista liikkeistä, liikemalleista ja niiden yhdistelmistä. Jotkut tehtävät muodostuvat sarjassa tapahtuvien liikkeiden kokonaisuudesta ja liikesarjat toistuvat uudestaan kohtuullisen samanlaisina. Toisissa elämän ja urheilun tehtävissä suoritus muodostuu pitkästä rimpsusta liikkeitä, jotka eivät koskaan toistu samassa järjestyksessä ja samalla tavalla. Lisäksi on tietenkin olemassa myös kohtuullisen monotonisia lajeja ja toimintoja, joissa sama (tai ainakin lähes sama) liike toistuu suorituksen alusta loppuun

Voimme tietysti myös kysyä pystyykö tietyn sarjassa tapahtuvien liikkeiden yhdistelmästä eristämään liikkeitä ollenkaan vai onko kaikki vain yhtä pitkää jatkumoa? Onko heitto koripallossa aina erottamattomassa yhteydessä sitä edeltäviin ja sen jälkeisiin liikkeisiin? Voiko karatekan lyöntiä eristää kamppailun muista osatekijöistä? Entä golffarin puttausta kokonaisuudesta? Tai alppihiihtäjän käännöstä koko laskusta?

Kuten havaitsemme jo eri lajien erojen perusteella, vastaus ei ole aivan yksiselkoinen. Joissakin lajeissa liikkeet ovat syklisiä ja toistuvia, toisissa taas varsinaisia suoritushetkiä erottaa lajille tyypillinen odottelu ja monissa lajeissa liikkeet syntyvät ja yhdistyvät keskellä reaktiivista kaaosta. Lajien eroista huolimatta voimme silti pohtia mitä periaatteita ja strategioita käytämme lajin liikkeiden yhteen parsimiseen parhaalla mahdollisella tavalla, jotta kokonaisuus olisi mahdollisimman onnistunut.

Yksi yhteinen piirre monia liikkeitä sisältäville lajeille on varmasti maalaisjärjellä pääteltävissä: ne kaikki sisältävät siirtymisiä liiketehtävien välillä. Samoin olisi loogista ajatella, että nämä siirtymiset tehtävästä tai liikkeestä toiseen ovat kokonaissuorituksen kannalta tärkeitä elementtejä ja siten myös kehityskohteita. Kun toteutamme eri suorituksia sarjassa, nousee ‘koordinaatio ja yhdistelyky’ automaattisesti tärkeäksi tekijäksi. Yleisesti ottaen hermostollinen kuormitus ja vaatimukset keskittymisessä kasvavat, kun lisäämme liikkuvia osia suoritukseen.

Oheisharjoittelussakin voimme käyttää erilaisia strategioita liikkeiden yhdistelyssä ja tehtävien välisen siirtymisen (transition) parantamisessa. Voimme ensin määritellä eri tyyppisiä ja eri asteisia siirtymisiä liikkeiden välillä, esimerkiksi:

1.       Siirtyminen ja vaihto vasemman ja oikean puolen välillä

2.       Siirtyminen ja vaihto suunnasta tai tasosta toiseen

3.       Siirtyminen ja vaihto asennosta toiseen

4.       Siirtyminen liikemallista ja harjoitteesta toiseen

Sujuva ja vaivaton siirtyminen liikkeestä toiseen on siis edellytys tehtävän tehokkaaseen (tavoite saavutettu), taloudelliseen (energian säästö) ja turvalliseen (ei uhkia/’halytyksiä’) suorittamiseen. Urheilussa ja elämässä kokonaisuus on usein yhdistelmä liikkeitä ja toimintoja, jotka nivoutuvat yhteen - mitä saumattomammin se tapahtuu, sitä parempi on lopputulos.

Flow is being completely involved in an activity for its own sake. The ego falls away. Time flies. Every action, movement, and thought follows inevitably from the previous one, like playing jazz.
— Mihaly Csikszentmihalyi

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)