Aistisovelluksilla informaatiota aivoille ja kehitysärsykkeitä keholle

by tommi paavola in , , ,


Periaate: Hermostojohtoisuus, Yhteistoiminta, Aistitoiminta
Sovellus: Kolme aistiharjoitesovellusta (palautuminen, liiketaito, ohjeistus)

Keskushermostomme kerää tietoa eri aistien kautta ja säätelee saamansa informaation perusteella kehon eri toimintoja. Keskushermosto vastaa kehon reaktioista perustuen eri reseptoreilta saamansa tiedon kokonaisuuteen. Aistimme ovat siis suora kanava erilaisiin vaikutuksiin ja muutoksiin elimistössämme, kuten ominaisuuksien kehittymiseen, taitojen oppimiseen ja yleisesti harjoitteluadaptaatioihin elimistössämme. Me voimmekin ajatella aistien kautta kulkevaa informaatiota kommunikointiyhteytenä kaiken kehon toiminnan kontrollikeskukseen. Tämän kommunikoinnin onnistumiseen perustuu myös tuloksellinen harjoittelu, sillä tavoittelemme vaikutukset kehossa riippuvat paljolti ‘viestin’ tulkinnasta ja vasteesta keskushermoston tasolla.

Liikkumisesta syntyy jatkuvasti suunnaton määrä aisti-informaatiota. Aistien kautta kulkevan viestinnän avulla pystymme vaikuttamaan siihen, minkälaista tietoa kehosta, liikkeestä tai ympäristöstä aivoille kulkee. Voimme käyttää tiettyä aistia enemmän tai vähemmän pyrkiessämme korostamaan jotain tiettyä tekijää. Pystymme myös suuntaamaan huomiota tarkemmin johonkin kehon osaan aistiemme kautta ja tarjoamaan siten rikkaampaa, keskitettyä informaatiota halutessamme kommunikoida jotain täsmällistä. Eipä kai ole ihme, että nukumme silmät kiinni, parhaiten makuuasennossa ja mukavassa hiljaisessa ympäristössä, ainakin jos olemme siihen tottuneet – tällöin taitaa olla informaation keräämisen kannalta myös aika hiljaista ja on enemmän sen käsittelyn aika. Mutta kun on aika oppia uusi liike tai parantaa vanhoja liikemalleja, on paikallaan käynnistää tiedustelun (informaation keruun) suuroperaatio tarjoten keskushermostolle paljon materiaalia eri lähteistä (reseptorit). Proprioseptisten eli liike- ja asentoaistin reseptoreiden lisäksi voimme harjoittelussa käyttää myös tunto-, näkö ja kuuloaistin sovelluksia tietyissä täsmätavoitteissa.

Käytämme tuntoaistin sovelluksia harjoittelun eri menetelmissä ja usein erityisesti palautumiseen, rentoutumiseen tai kuntoutukseen. Hieronnassa, foam rollauksessa ja teippauksissa vaste liittyy myös tuntoaistin toimintaan ja tulkintaan keskushermostossa. Voimme soveltaa periaatteita myös kehon asemien toiminnan normalisoinnissa. Esimerkiksi selässä suhteellisen harvakseltaan sijaitsevien tuntoreseptoreiden kautta lähtevää informaatiota voidaan lisätä hieromalla selkää alustaan ja siten mahdollistaen paremman vasteen rintarangan kiertoliikkeen mobilisoinnissa. Parempi ja runsaampi kinesteettinen palaute auttaa liikkeen hallinnassa ja hahmottamisessa verenkierron sekä aineenvaihdunnan kiihdyttämisen lisäksi.

Näköaisti on informaation keräämisessä usein dominoiva kanava ja voi olla liiankin hallitseva joissain tehtävissä. Huolimatta visuaalisen oppimisen itsestäänselvästä roolista liikkumisen oppimisessa ja parantamisessa, on paikallaan ohjata kehoa ja keskushermostoa käyttämään tehokkaammin myös asento- ja liikeaistia. Joskus voimme käyttää strategiana yhden aistikanavan osittaista tai kokonaista sulkemista pois tiedonkeruusta. Tämän voimme helposti toteuttaa vaikkapa sulkemalla silmät ja eliminoimalla visuaalisen informaation, olettaen tietenkin harjoituksen olevan sopivan turvallinen. Perusliikkeiden, kuten etunojapunnerruksen, kyykyn tai askeleen, toteutuksessa tämä on erinomainen menetelmä muiden aistien aktivoimiseksi. Valmentajan tai ohjaajan näkökulmasta myös liikkeen arviointi silmät kiinni on hedelmällinen tapa löytää tiedostamattoman tason yksityiskohtia urheilijan harjoitteesta.

Kuuloaistiin liittyviä harjoitustapoja ovat tietenkin reagointiin ja ohjeistukseen liittyvät auditiiviset strategiat. Ne voivat välillä kohdistua valmentajaan yhtälailla kuin urheilijaan. Monesti näyttämään tottunut valmentaja saattaa oppia uusia menetelmiä tai näkökulmia, jos näyttäminen ei olekaan mahdollista ja ohjeistetaankin sanallisesti. Sanallisesti tehtävän antaminen on lisäksi hyvä tapa seurata, kuinka urheilija suorittaa annetun tehtävän, jolle ei ole annettu mallia visuaalisesti. Urheilijalle tämä tuottaa mielenkiintoisen kognitiivisen haasteen, jonka tuloksena liikkeen ymmärtäminen ja hahmottaminen voi parantua sekä siirtyä käytännönkin tasolle laadukkaampana tai motivoituneenpana tekemisenä.

Kaytännön sovelluksessa käydään kolmen lyhyen esimerkin kautta niin tuntoaisti-, kuin näkö- ja kuuloaistisovelluskin.

A good movement program should be directed towards changing the way the brain thinks about the body. A good way to do this is by showing the brain novel and interesting movements that are pain free.
— Todd Hargrove

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Tehtävän vs. Liikemallin vs. Lihaksen harjoittelu, osa 2

by tommi paavola in , , , ,


Periaate: Tehtävän ohjaama liike, Yhteistoiminta, Spesifisyys, Hermostojohtoisuus
Sovellus: Kuusi liikemallia yhdistetty
'tehtäviin' oheisharjoittelussa

Keskushermoston rooli nousee ratkaisevaksi harjoittelun antaman ärsykkeen tulkinnassa ja muuntumisessa harjoitusadaptaatioksi. Meidän onkin hyvä yrittää ymmärtää miten hermosto ‘lukee’ viestejä, jotka kommunikoidaan liikkeen kielellä. Vaikka suuri osa aivojen ja ääreishermoston roolista liikkumisessa onkin vielä tuntematta, tiedämme ainakin seuraavien periaatteiden olevan apunamme harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa:

1)      Tehtävä-johtoisuus: Liike toteutuu sisäisen intention ja tavoitteen eli tehtävän tuloksena.

2)      Kokonaisvaltaisuus: Kaikki kehon osat ja järjestelmät ovat aina jatkuvassa yhteistoiminnassa.

3)      Spesifisyys: Harjoituksen vaikutus on suorassa suhteessa harjoituksen ärsykkeeseen.

Koska tehtävä ohjaa ja järjestää liikettä sekä ‘laitteiston, että ‘ohjelmiston’ tasolla, on se hyvä lähtökohta harjoitusstrategialle integroidun ja kokonaisvaltaisen suorituksen harjoitteluun. Tehtävävetoinen ja liikemalliperustainen harjoitusohjelma voisi näyttää yksinkertaistettuna vaikka tältä:

1.       Askellusliikkeet: Askelasennossa riisipussien siirto käsin sivulta sivulla

2.       Työntöliikkeet: Etunojassa pallon siirto vasemman ja oikean käden välissä

3.       Kyykkyliikkeet: Kuntopallo käsissä kosketus pallolla kohteeseen

4.       Vetoliikkeet: Kuorman siirtäminen vetämällä

5.       Kurotusliikkeet: Yhden jalan varassa kuntopallon pomppuheitto suoraan alas kohteeseen

6.       Kiertoliikkeet: Anti-rotaatio pito + astuminen boksille

Kuten havaitset, jokaiseen harjoitteeseen liitetään aktiivisesti sen ‘intentio’, pyrkimys/tavoite, joka yhdistää suorituksen johonkin real-life tehtävään (työntäminen, nostaminen, kurottaminen ym). Halutessamme tarkentaa vielä enemmän tehtävän yksityiskohtia, voimme valita liikkeet kustakin kategoriasta niin, että ne edustavat jotain urheilulajissamme tapahtuvaa liikesuoritusta. Veto voi liittyä vaikkapa heittoliikkeeseen ja kurotus pallon tavoitteluun, työntö kamppailutilanteeseen ja askellus suunnanmuutokseen.

Liikejärjestelmämme integraation aste on siis 100% vain täysin tehtäväjohtoisessa ja autenttisessa toimintaympäristössä, jolloin kyse ei ole fysiikkaharjoittelusta, oheisharjoittelusta eikä kuivaharjoittelusta vaan siitä aidosta toiminnasta, työstä tai kilpailusuorituksesta. Voimme luonnollisesti käyttää monenlaisia harjoittelun muotoja ja integraation tasoja pyrkiessämme parantamaan tavoitesuoritusta. Samalla meidän meidän on spesifisyys-periaatteen ja siirtovaikutuksen lakien mukaisesti ymmärrettävä, että ‘harjoite’ parantaa ensisijaisesti ‘harjoitetta’ ja vasta toissijaisesti itse lajisuoritusta, jos aina silloinkaan. Penkkipunnerrus kehittää eniten penkkipunnerrusta ja jalkakyykky eniten jalkakyykkyä, mutta niillä saattaa toki olla positiivista sivuvaikutusta myös jossain lajissa tai aktiviteetissa. Tosin meidän on otettava huomioon myös negatiivisten vaikutusten mahdollisuus jokaisen oheisharjoitteen osalta.

Seuraavassa käytännön sovelluksessa on pyritty yhdistämään kuuden liikemallin harjoitteluun ‘tehtäviä’, jotka integroivat fysiologian lisäksi myös liikkeen intentiota, havainnointia, keskittymistä, paätöksentekoa ja suorituksen jatkuvaa säätelyä tehtävään liittyvän sisäisen palautteen perusteella.

“Within each person are different answers to how they solve a movement problem, different ways that people produce the same movement. So we have to look holistically at how muscles coordinated, rather than reading them one by one. We have to look at how the whole relationship between all the muscles and how they actually produce movement.
— Lena Ting

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Elastiset asemat, ketjut ja lajiliikkeet

by tommi paavola in , ,


Periaate: Hermosto-johtoisuus (Taloudellisuus, tehokkuus, turvallisuus), Liikkeen varaus-tuotto
Sovellus: Elastiset liikepäädyt (asema, ketju ja lajiliike)

Ihmisliikkeen ja kehon harjoittaminen on kuin ‘myyntiammatti’, jossa tavoitteena on ‘myydä’ harjoitusärsyke. Ostajana on keskushermosto, elintoimintoja säätelevä ja suojeleva päätöksentekijä ja ‘osto’ on se haluttu harjoitusadaptaatio siirtyneenä liikkeeseen.  Mikäli harjoitusärsykkeen halutaan muuttuvan tavoitelluksi harjoitusadaptaatioksi tai -vaikutukseksi (siirtovaikutus lajisuoritukseen), on sen tarpeellisuudesta siis ensin vakuutettava keskushermosto, joka loppujen lopuksi säätelee kaikkien ominaisuuksien käyttöä liiketehtävissä.

Jos haluaa myydä tuloksekkaasti, on tunnettava ostaja mahdollisimman hyvin. Keskushermosto on kuin se tylsä ja asiavetoinen autonostaja, jota kiinnostaa lähinnä hinta, turvallisuus, energiankulutus ja käyttötarkoitus. Fysiologian kielelle käännettynä keskushermoston tiedustelu myyntitilanteessa voisi kuulostaa seuraavalta:

1)      Minkälaisia kustannuksia (kokonaiskuormitusta) harjoitusärsykkeestä muodostuu?
2)      Onko havaittavissa vaaroja, uhkia tai kipua (turvallisuus)?
3)      Säästääkö harjoitusvaikutus energiaa suorituksessa (taloudellisuus)?
4)      Miten harjoite parantaa liikettä ja vaikuttaa tehtävän onnistumiseen (spesifisyys)?

Keskushermosto ‘ostotilanteessa’ ei ole välttämättä kiinnostunut harjoitusvaikutuksesta samalla tavalla kuin meidän ‘tahtomme’ tai ‘toivomuksemme’. Keskushermosto ei suoranaisesti halua lisää voimaa, nopeutta tai liikkuvuutta, vaan selviytymistä, energian säästöä ja turvallisuutta. Näin ominaisuustavoitteemme eivät aina mene yksiin keskushermoston säätelytavoitteiden kanssa ja saavuttaakseemme halutut tulokset meidän tulisi ymmärtää keskushermoston näkökulma ja luoda harjoitusstrategia käsi kädessä hermoston toiminnan periaatteiden kanssa.  

Voimme toki myös ohittaa keskushermoston kontrollin ja päättää tahtoomme perustuen toteuttaa lähes minkälaisen harjoituksen tahansa. Ja silloin on toki mahdollista saavuttaa myös sellaisia harjoitusvaikutuksia, jotka eivät siirry tehtäväsuuntautuneisiin suorituksiin urheilussa ja elämässä tai ovat mahdollisesti jopa haitallisia terveyden kannalta. Esimerkki edellisestä voisi olla passiivinen liikkuvuus, jota ei saada käyttöön dynaamisessa ja koordinaatiota vaativassa lajisuorituksessa tai voima, joka kasvaa harjoitusliikkeessä, muttei muuta voimantuotto-ominaisuuksia paremmaksi itse liiketehtävässä.  Eli harjoitus on kyllä vaikuttanut yhdellä tasolla, mutta sitä ei pystytä ottamaan käyttöön toisella tasolla. Ollaan ikäänkuin päivitetty laitteiston suorituskykyä mutta ohjelmisto ei pysty hyödyntämään laitteiston suurempaa kapasiteettia. Tällöin toiminnan kokonaishyödyllisyys saattaa jopa kärsiä.

Elastisten elementtien hyödyntäminen liikkeessä on yksi kehon suosikkitavoista suorittaa liike tehokkaasti ja taloudellisesti. Tämä näkyy meidän perusliikkumisessa esimerkiksi vasemman ja oikean puolen vuorottelevassa liikkeessä (kävely, juoksu ym), koska se mahdollistaa elastisuuden hyödyntämisen niin yksittäisen lihas-jänne-yksikön kuin liikeketjunkin tasolla.  Elastisten elementtien käyttö säästää energiaa ja on siten kohtuullisen helppo ‘myydä’ keskushermostolle. Toisin sanoen, harjoittelu, joka parantaa liikkeen elastista kapasiteettia, siirtyy yleensä hyvin käyttöön lajisuorituksessa.

Sovelluksessa ihmetellään elastisuutta asema-, ketju- ja lajiliiketasolla. Tarkastelemme onko liikkeen pääty joustava ja ponnahtaako se kimmoisasti vai törmääkö liike päätyyn menettäen elastisen energian? Myös liikkeen turvallisuuden ja terveyden kannalta sopivasti joustava liikkeen pääty on olennaisen tärkeä, tai kuten Lenny Parracino on todennut: “When motion meets stillness, injury occurs.”

Notice that the stiffest tree is most easily cracked, while the bamboo or willow survives by bending with the wind.
— Bruce Lee

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Puhutko keskushermoston kieltä valmennuksessasi?

by tommi paavola in ,


Periaate: Hermosto-johtoisuus, spesifisyys (tehtävä, ympäristö)
Sovellus:Tukipisteiden määrä liikkuvuusharjoittelussa: suspension trainer a
puvälineenä (TRX ym.)

Ääreishermosto kerää tietoa ja välittää ne aivoille. Saamansa tiedon perusteella aivot eli keskushermosto ohjaa koko elimistön toimintaa.

Kohtuullisen lyhyt esittely ja määrittely melkoisen merkittävää duunia tekevälle hermostolle. Mutta mitä vähemmän siitä mitään sanon, sitä vähemmän menee mitään väärin. Keskushermoston kriittinen rooli liikkeessä on tottakai tunnettu totuus, mutta niin paljon on vielä ymmärtämättä ja tietämättäkin, että ehkä parempi jättää syväluotaava ja kokonaisvaltainen analyysi fiksummille.

On kuitenkin olemassa tiettyjä selkeitä ominaisuuksia ja tehtäviä, joita voimme määritellä suurella varmuudella hermoston toiminnan periaatteiksi. Ja kun on kysymyksessä periaate, silloin sitä voidaan ‘yleistää’ tai soveltaa ja hyödyntää useammissakin yhteyksissä.

Keskushermoston tärkeimpiin tehtäviin kuuluu elintoimintojen ylläpitäminen ja suojaaminen. Se toimii eri tavalla ‘uhattuna’ kuin ‘turvassa’. Käytännössä aivot siis pyrkivät estämään vauriot ja varoittavat usein jo niiden riskeistä ja pysäyttävät tarvittaessa toiminnot, jotka se kokee potentiaaliksi riskeiksi tai uhiksi.

Ääreishermoston kautta tulevasta informaatiosta suuri osa tulee proprioseptoreilta, joista liikettä aistivat proprioseptorit asuvat usein lihaksissa, jänteissä, nivelkapseleissa ja muissa liikejärjestelmän osissa. Keskushermosto saa siis jatkuvasti ajankohtaista tiedustelutietoa ja sen määrä kasvaa, kun liike lisääntyy tai muuttuu tavalla tai toisella. Liikettä aistimassa on siis erilaisia mekanoreseptoreita, jotka tarkkailevat  mm. liikkeen nopeutta, liikeradan ääripäitä ja nivelten asentoja. Tämän informaation perusteella keskushermosto rajoittaa tai vapauttaa resursseja halutun tehtävän toteuttamiseen.

Jos haluamme valmentajina saada aikaan pysyviä ja liikettä parantavia harjoitusvaikutuksia suorituksessa, on meidän opittava kommunikoimaan keskushermoston kielellä. Emme pysty vaikuttamaan positiivisesti itse koneistoon tai laitteistoon (lihaksiin, jänteisiin ym) mikäli yritämme ohittaa ohjelmiston (hermosto) kontrolloivan toiminnan. Meidän on siten luotava tavoitteellisesti sellaisia autenttisia liike- ja harjoitusympäristöjä, missä keskushermosto säätelee, valvoo ja kontrolloi liikettä.

Yksi esimerkki hermostojohtoisesta periaatteesta ihmisliikkeen kehittämisessä on tukipisteiden käyttö liikkuvuuden parantamisessa. Mitä enemmän tukipisteitä käytetään, sitä turvallisemmaksi hermosto kokee harjoitteen. Liikkuvuusharjoitteessa, jossa on neljä tukipistettä (esim. kaksi jalkaa ja kaksi kättä) on mahdollista saavuttaa suurempi liikkuvuusvaste kuin esimerkiksi kahden jalan varassa (kaksi tukipistettä). Jos lopputavoitteena on kuitenkin suoritus, jossa ollaan kahden tai yhden jalan varassa, voimme aloittaa neljällä tukipisteellä ja yksi kerrallaan jättää yksi tukipiste pois edeten kohti tavoiteliikettä. Näin hermoston näkökulmasta kriteeri ‘uhattomasta’ liikkeestä saavutetaan helpommin ja keholle vapautuu enemmän resursseja (liikkuvuus) käyttöön. Samalla toteutuu myös muita hermostojohtoisen harjoittelun periaatteista, kuten ‘tehtävä-spesifisyys’ ja liikkuvuuden ja liikehallinnan yhteistyö.

The limits of my language means the limits of my world.
— Ludwig Wittgenstein

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)