Tehtävän vs. Liikemallin vs. Lihaksen harjoittelu, osa 2

by tommi paavola in , , , ,


Periaate: Tehtävän ohjaama liike, Yhteistoiminta, Spesifisyys, Hermostojohtoisuus
Sovellus: Kuusi liikemallia yhdistetty
'tehtäviin' oheisharjoittelussa

Keskushermoston rooli nousee ratkaisevaksi harjoittelun antaman ärsykkeen tulkinnassa ja muuntumisessa harjoitusadaptaatioksi. Meidän onkin hyvä yrittää ymmärtää miten hermosto ‘lukee’ viestejä, jotka kommunikoidaan liikkeen kielellä. Vaikka suuri osa aivojen ja ääreishermoston roolista liikkumisessa onkin vielä tuntematta, tiedämme ainakin seuraavien periaatteiden olevan apunamme harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa:

1)      Tehtävä-johtoisuus: Liike toteutuu sisäisen intention ja tavoitteen eli tehtävän tuloksena.

2)      Kokonaisvaltaisuus: Kaikki kehon osat ja järjestelmät ovat aina jatkuvassa yhteistoiminnassa.

3)      Spesifisyys: Harjoituksen vaikutus on suorassa suhteessa harjoituksen ärsykkeeseen.

Koska tehtävä ohjaa ja järjestää liikettä sekä ‘laitteiston, että ‘ohjelmiston’ tasolla, on se hyvä lähtökohta harjoitusstrategialle integroidun ja kokonaisvaltaisen suorituksen harjoitteluun. Tehtävävetoinen ja liikemalliperustainen harjoitusohjelma voisi näyttää yksinkertaistettuna vaikka tältä:

1.       Askellusliikkeet: Askelasennossa riisipussien siirto käsin sivulta sivulla

2.       Työntöliikkeet: Etunojassa pallon siirto vasemman ja oikean käden välissä

3.       Kyykkyliikkeet: Kuntopallo käsissä kosketus pallolla kohteeseen

4.       Vetoliikkeet: Kuorman siirtäminen vetämällä

5.       Kurotusliikkeet: Yhden jalan varassa kuntopallon pomppuheitto suoraan alas kohteeseen

6.       Kiertoliikkeet: Anti-rotaatio pito + astuminen boksille

Kuten havaitset, jokaiseen harjoitteeseen liitetään aktiivisesti sen ‘intentio’, pyrkimys/tavoite, joka yhdistää suorituksen johonkin real-life tehtävään (työntäminen, nostaminen, kurottaminen ym). Halutessamme tarkentaa vielä enemmän tehtävän yksityiskohtia, voimme valita liikkeet kustakin kategoriasta niin, että ne edustavat jotain urheilulajissamme tapahtuvaa liikesuoritusta. Veto voi liittyä vaikkapa heittoliikkeeseen ja kurotus pallon tavoitteluun, työntö kamppailutilanteeseen ja askellus suunnanmuutokseen.

Liikejärjestelmämme integraation aste on siis 100% vain täysin tehtäväjohtoisessa ja autenttisessa toimintaympäristössä, jolloin kyse ei ole fysiikkaharjoittelusta, oheisharjoittelusta eikä kuivaharjoittelusta vaan siitä aidosta toiminnasta, työstä tai kilpailusuorituksesta. Voimme luonnollisesti käyttää monenlaisia harjoittelun muotoja ja integraation tasoja pyrkiessämme parantamaan tavoitesuoritusta. Samalla meidän meidän on spesifisyys-periaatteen ja siirtovaikutuksen lakien mukaisesti ymmärrettävä, että ‘harjoite’ parantaa ensisijaisesti ‘harjoitetta’ ja vasta toissijaisesti itse lajisuoritusta, jos aina silloinkaan. Penkkipunnerrus kehittää eniten penkkipunnerrusta ja jalkakyykky eniten jalkakyykkyä, mutta niillä saattaa toki olla positiivista sivuvaikutusta myös jossain lajissa tai aktiviteetissa. Tosin meidän on otettava huomioon myös negatiivisten vaikutusten mahdollisuus jokaisen oheisharjoitteen osalta.

Seuraavassa käytännön sovelluksessa on pyritty yhdistämään kuuden liikemallin harjoitteluun ‘tehtäviä’, jotka integroivat fysiologian lisäksi myös liikkeen intentiota, havainnointia, keskittymistä, paätöksentekoa ja suorituksen jatkuvaa säätelyä tehtävään liittyvän sisäisen palautteen perusteella.

“Within each person are different answers to how they solve a movement problem, different ways that people produce the same movement. So we have to look holistically at how muscles coordinated, rather than reading them one by one. We have to look at how the whole relationship between all the muscles and how they actually produce movement.
— Lena Ting

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Syklinen liike - lokomotorinen moottori

by tommi paavola in , , ,


Periaate: Ihmisliikkeen syklisyys (vuorottelevuus, toistuvuus, kiertoliike), Taloudellisuus/tehokkuus
Sovellus: Syklisiä harjoitevariaatioita; välineinä käsipainot, talja, vetokumi, vapaa paino


Monet ihmisliikkeen totuudet ja periaatteet selviävät meille helposti ihan vaan yksinkertaista havainnointia harjoittamalla. Voimme seurata suurta joukkoa ihmisiä ja todeta tiettyjen lainalaisuuksien olevan samoja kaikilla yksilöillä mikäli olosuhteet ja anatomia pysyvät muuttumattomina. Tällaista observointia on mukava harrastaa esimerkiksi lentokentällä, kauppakeskuksessa tai kadun vilinässä, missä ihmiset liikkuvat yleensä kävellen ja suurin piirtein samaa vauhtia.

Toisaalta on myös mielenkiintoista seurata lapsen kehittymistä motoriikan, liikemallien ja yleisesti liikkeen periaatteiden sekä yksilöllisen varhaiskehityksen näkökulmasta. Liikemallien kehittyminen seuraa aina tavoitteen tai tehtävän suorittamista; vauva nostaa päinmakuulta pään ylös ja katsoo sivulle etsien tietysti ensin äitiä – ojennuksen ja kiertoliikkeen liikemallit alkavat kehittyä. Kaikkea liikkumiseen liittyvää ohjaa vahva sisäinen draiveri (tavoite, pyrkimys, intentio) perustarpeiden täyttämiseen ja sitä kautta perusliikemallitkin kehittyvät.

Yksi aika itsestäänselvä periaate, joka avautuu observoitaessa helposti ilman mitään biomekaanikan koulutusta, on liikkeen ‘syklisyys’ tai rytmikäs toistuvuus. Tämä periaate näkyy helpoiten erilaisissa lokomotorisissa liikemalleissa, kuten kävelyssä tai juoksussa. Se tuntuu olevan taloudellisin ja tehokkain tapa liikkua myös monissa muissa liikemalleissa, kuten luistelussa tai uinnissa. Lisäksi se toteutuu useissa tavoissa tuottaa liikettä silloinkin, kun käytössä on liikkumisväline, kuten pyörä tai kajakki.

Ihmiselle ei tarvitse opettaa, että syklinen liike on paras tapa tuottaa liikettä vaikkapa siirryttäessä kävellen paikasta A paikkaan B. Kukaan meistä ei aloittanut kävelyuraansa ottamalla useamman askeleen vasemmalla jalalla peräkkäin oikean jalan seuratessa perässä. Useimmat valitsivat ryömimisessä ja konttaamisessa, ainakin lopulta, vuorottelevan tavan liikuttaa käsiä ja jalkoja. Sama periaate toteutuu monissa liikemalleissa mutta miksi ihmeessä? Miksi emme laukkaisi eteenpäin yksi jalka johtaen? Tai miksi emme hyppisi tasajalkahyppyjä? Kävimmekö me kaikki aikoinaan samalla kävelyvalmentajalla?

Syklisen liikemallin etu on ehdottomasti sen taloudellisuus ja tehokkuus. Kun kävelyssä oikea jalka ja vasen käsi heilahtavat eteen, varautuu vastakkainen puoli samalla automaattisesti ja sama ilmiö toteutuu kerta toisensa jälkeen inhimillisen ikiliikkujan pyrkiessä tavoitteeseensa. Jos tavoitteeseen pitää päästä nopeammin, niin kävely muuttuu juoksuksi, jossa syklinen liikemalli hyödyntää elastista energiaa edelleen tehokkaasti koko kehon rakenteiden matkalta.

Ihmisen anatomia on luotu vastaamaan syklisen, oikean ja vasemman puolen vuorottelevaa liikettä. Käytännössä tämä tarkoittaa kiertoliikettä, johon meidän kehomme suurilla lihaksilla on parempi voimantuottokyky kuin muissa tasoissa – voisimme tarkastella todisteeksi vaikkapa lihassyiden suuntausta isoissa lihaksissa. Syklisen liikkeen ‘korkkiruuvimainen’ viritys jokaisen käden tai jalan heilahduksen tuloksena johtaa energiankulutuksen ja -säästön kannalta parhaaseen hyötysuhteeseen – ja siitähän se säästäväinen ja kontrollista kiinni pitävä keskushermosto tykkää.

Syklisten lajien tekniikka ja taito ohjaavat parhaimmillaan näiden periaatteiden optimaaliseen hyväksikäyttöön. Pikajuoksun tekniikka pyrkii hyödyntämään parhaalla mahdollisella tavalla kaikki syklisen liikkeen edut samoin kuin melojan vartalon kiertoliike eteenpäin melottaessa. Nyrkkeilijän iskusarja seuraa usein vuorottaista rytmiä ja uimarikin on nopeimmillaan vapaauinnissa, vaikka toki muutkin liikemallit toimivat vedessä todistetun sulavasti.

Oheisharjoittelussa voimme toteuttaa liikkeitä, joissa syklisen liikkeen periaatteita käytetään hyväksi. Tällöin kyseessä on usein enemmän koko liikeketjun voimaa hyödyntävä liike ja sen tekniikkaa tai taitoa voi olla vaikeampi hahmottaa. Tavoitteena on kuitenkin perinteisten liikkeiden lailla kontrolloitu ja progressivisesti kehittävä ja kehiteltävä harjoite, jonka vastusta ei voida valita muiden harjoitteiden perusteella eikä varmaan ensimmäisenä raskaammasta päästä. Syklisen liikkeen luonne on useimmiten sub-maksimaalinen ja suoritustapa on nopean rytmikäs.

Energy is the inherent effort of every multiplicity to become unity.
— Henry Brooks Adams

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)