Integroitu liikkuvuus - ‘Lattialla pyöriskelyä’ (Tukipisteet, osa 3)

by tommi paavola in , ,


Periaatteet: Maapallon/fysiikan lait, Yhteistoiminta, Hermostojohtoisuus
Sovellus: 3+ tukipisteen dynaamisia liikkuvuusharjoitteita

Maassa kieriskelyä (Tukipisteet, osa 3)

Aloitamme maallisen taipaleemme koko lailla maan tasolla. Ensimmäiset kuukaudet ihmisen kehityksessä kuluvat liikejärjestelmän tutustuessa liikeympäristön periaatteisiin. Syntymälahjaksi saadun liikkuvuuden rinnalle alkaa vähitellen kehittyä myös stabiliteettia, joka mahdollistaa liikkeen kehittymisen maassa kieriskelystä vähitellen pystyasentoon. Maassa kieriskely on kuitenkin olennainen vaihe tuen vaiheittaiseksi rakentamiseksi vapausasteita kontrolloimaan. Siellä voimme useampien tukipisteiden käytön avulla progressiivisesti siirtyä kehitysvaiheesta toiseen, kunnes pystymme lopulta liikkumaan vain yhtä tukipistettä kerrallaan käyttämällä. Varhaiskehitysvaihe onkin samalla erinomainen muistutus ihmisliikkeen kehittymisestä tavoitteen ja intention kautta – miksipä vauva muuten nostaisi päätään lattiasta, ellei katseellaan kohdetta (äiti?) etsien tai lähtisi konttaamaan, ellei jonkun tehtävän (lelu tms.) motivoimana.

Liikkeen valmennuksessa voimme käyttää useamman tukipisteen strategioita moniin eri tarkoituksiin. Tässä niistä muutamia:

Integroitu-eristetty liikkuvuus

Yksinkertaistetusti voidaan sanoa, että mitä enemmän tukipisteitä, sitä enemmän liikkuvuutta on käytössä. Istuma- tai makuuasennossa keholle asetetut vaatimukset kokonaisliikkeen suhteen ovat vähäisemmät kuin pystyasennossa, koska liikkeen hallinta, tasapaino ja koordinaatio eivät vie liikejärjestelmän resursseja. Tukipisteiden lisäämisen käyttä myös keskushermosto ihmisliikkeen portinvartijana sallii runsaamman liikkuvuuden, koska suurempi määrä tukipisteitä luo ‘turvallisuutta’ ja elimistön suojelumekanismit vähentävät kontrollia. Tuloksena samalla on, että ‘liikkuvuus’ ominaisuutena on ikäänkuin eristetty muista motorisista tekijöistä.

Eristäminen kuitenkin aina rikkoo liikejärjestelmän yhteistoiminnallisuutta ja vähentää positiivisen siirtovaikutuksen määrää suorituksiin elämässä ja urheilussa. Voimme silti hyödyntää istuma- ja makuuasennossa tehtyjä liikkuvuusharjoituksia vaikkapa yhdistämällä niihin dynaamista liikettä, koordinaatiota ja tarkkuutta, toisin sanoen tekemällä niistä ‘taitoja’. Harjoittelemalla usean tukipisteen liikkeitä motorisina taitoina, pystymme yhdistämään liikkuvuuden harjoitteluun liikehallintaa ja koordinaatiota. Nyt voimme puhua vaikkapa integroidun eristyksen strategiasta, jolla on välittömämpi positiivinen vaikutus myös pystyasennon liikesuorituksiin.

Liikkumaton vastus (maapallo)

Maapallo tarjoaa meille runsaasti harjoitusvälineitä, joista tärkeimpiin kuuluu tukeva alusta. Alavartalo hyötyy suoremmasta yhteydestään jalkaterien kautta alustaan mutta ylävartalon osalta samoja vaikutuksia on vaikeampia saavuttaa pystyasennossa. Kämmen maapalloa vasten ‘työntö’ eri variaatioina on erityisen toimiva hartioiden, lapojen ja rintarangan liikuttamisessa eri suunnissa ja tasoissa seka etenkin moniulotteisen liikeradan ääripäissä. Etunoja-, istuma-, makuu-, ja kylkiasennot yhdistettynä alustakontaktiin käsien kautta mahdollistavat painovoiman ja kehon massan toiminnallisen yhteisvaikutuksen myös ylävartalossa.

Siperia (tai lattia) opettaa

Liikkumisalustamme ominaisuudet (kovuus/pehmeys) vaihtelevat, mutta kontakti sen kanssa on aina helposti havaittavissa tuntoreseptoreiden kautta. Joskus kontakti alustaan tuntuu kipuna, etenkin jos alusta kohdataan jollain muulla kehon osalla kuin jalalla. Mitä rajumpi kontakti ja huonompi vaimennus, sitä enemmän epämiellyttävää aisti-informaatiota tapahtuneesta saamme. Tämän vuoksi alusta/lattia toimii myös liikkeen laadun ja kontrollin indikaattorina ja opettajana. Etenkin liikuttaessa useamman tukipisteen varassa, alusta muistuttaa meitä pehmeästä, hallitusta ja sulavasta liikkeestä. Kuperkeikka tai tukkipyörintä kovalla lattialla antavat välitöntä palautetta kehon kontaktista alustaan ja liikkeen yleisestä ninjamaisuudesta. Kipuaistimuksien lisäksi saamme tietysti myös muuta kinesteettistä palautetta, jonka avulla pystymme muuttamaan liikkumista ja parantamaan suoritusta.

Spesifit suoritukset (4+ tukipistettä)

Monet istuma- tai makuuasennon harjoitteet voivat olla luonnollisesti myös hyvin spesifejä liikkeitä suhteessa tavoitesuoritukseen. Autourheilu, makuuammunta tai kamppailulajien mattotilanteet ovat esimerkkejä useamman tukipisteen lajisuorituksesta. Tällöin harjoitteen siirtovaikutus on mahdollisesti suorempi olettaen, että kehon asennon lisäksi muut liikemuuttujat palvelevat lajin tavoitesuoritusta.

Monessa lajissa on myös tilanteita, jotka johtavat lähikontaktiin alustan kanssa. Maalivahdin torjuntasuoritukset jalkapallossa, jääkiekossa tai salibandyssä, hyppyjen alastulot talvilajeissa tai kaikenlaiset kaatumiset ja kellahtamiset missä tahansa toiminnassa vaativat kykyä pystyasentoon palaamiseen, ketterästi. Tässä parhaiten saattavatkin toimia juuri erilaiset bottom-up -harjoitteet suhteessa top-down -harjoitteisiin. Top down -liike alkaa pystyasennosta ja bottom-up -liike jostain asennosta läheltä alustaa, vaikkapa selällään maaten. Maassa tehdyt harjoitteet parantavat yleisesti ottaen sellaisia suorituksia, jotka lähtevät liikkeelle maan tasosta ja päätyvät pystyasentoon. Myös urheilijat, joilla on vaikeuksia päästä ‘syvempiin’ asentoihin lajissaan, hyötyvät yli neljän tukipisteen strategioista.

Asiantuntijalinkki:
Alvaro Romano www.ginasticanatural.com

On the ground, as well as in upright function, we use ground reaction force, gravity, momentum, other muscle forces, purpose, our hands and feet, all as drivers to produce the motion we desire.
— Gary Gray (On-ground Function 3.11)

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Seinää päin -harjoittelua (juoksu), osa 3: Ketjureaktio-periaate

by tommi paavola in , , ,


Periaate: Ketjureaktio, Spesifisyys, Liikkeen varaus-tuotto
Sovellus: Seinää päin harjoittelu, osa 3 – Juoksijan oheisharjoittelua ketjureaktioon perustuen.

Yläraajojen liikkeellä voidaan kehittää liikeominaisuuksia alavartalossa ja vastaavasti toisinpäin. Voimme liikkeen ‘ohjurin’ tai ‘draiverin’ avulla käynnistää ketjureaktioita, jotka virtaavat kehon läpi aiheuttaen erilaisia liikevasteita. Halutun liikevasteen perusteella valitsemme siis liikkeelle sen ‘ohjurin’, eli esimerkiksi jalan, pään, käden tai kädessä olevan käsipainon ja päätämme liikkeen muuttujat, kuten liikeradan, suunnan, ja nopeuden. Ketjureaktio-periaatteen avulla valmentaja voi siten vaikuttaa johonkin kehon osaan epäsuorasti ja usein urheilijan tiedostamatta sen tavoitetta. Mutta miksi käyttäisimme harjoittelussa tätä strategiaa?

Jos tavoitteenamme on optimaalinen liike, on koko ketjun(ketjureaktion) toiminnalla suuri merkitys. Juoksijan jalan osuessa maahan koko keho vastaa kehon massan osuessa alustaan. Jokainen asema reagoi vuorollaan liikkeen virtaukseen kehossa. Jalkaterä ja nilkka aloittaa iskunvaimennuksen kantaluun eversiolla ja jalkaterän pronaatiolla johtaen sääriluun sisäkiertoon ja edelleen reisiluun ja lonkan sisäkiertoon. Vaikutus etenee asema kerrallaan ylöspäin vaimentuen vähitellen. Mikäli ketjureaktio ei etene keholle taloudellisella ja turvallisella tavalla, askelkontaktin isku aiheuttaa ylimääräistä kuormitusta eri kehon osissa matkaten yläkertaan, niskaan ja kalloon asti. Iskunvaimennuksen lisäksi ‘varpaista-sormiin -ketjureaktio’ on myös liikkeen varaamisen perusta ja siten tehokkaan voimantuoton ja elastisen energian käytön edellytys.

Toinen syy tämän strategian käyttöön on mahdollisuus harjoittaa liikettä urheilijan tiedostamatta sen epäsuoraa tavoitetta. Jos urheilija keskittyy harjoitteen suoraan tavoitteeseen, kuten käsipainojen nostamiseen pään yläpuolelle, hän ei todennäkoisesti suuntaa tarkkaavaisuuttaan siihen mitä lonkassa tai nilkassa tapahtuu. Tämä mahdollistaa urheilijan liikkumisen analysoinnin ja harjoittamisen tehtäväsuuntautuneessa toimintaympäristössä, missä urheilijalla on mielessä tietyn lajiliikkeen suorittaminen ja tiedostettu tarkkaavaisuus ei suinkaan ole lonkan, vatsalihasten tai nilkan liikkeiden tasolla. Tämä strategia mahdollistaa siis astumisen hiukan lähemmäksi sitä todellisuutta, missä keho toimii elämän ja urheilun liikehaasteissa.

Olennaista oheisharjoittelussa on tietää, minkälaisen reaktion haluamme tietyssä kehon osassa luoda. Tahdommeko käyttää käsivarren liikettä rintarangan kierron käynnistäjänä?  Vai pyrimmekö vaikuttamaan käsivarren liikkeellä alas jalkaterään asti? Mikä olisi paras mahdollinen tapa varata elastista energiaa tietyssä liikesuorituksessa? Ketjureaktio-periaatteen käyttäminen vaatii valmentajalta yhtä työkalupakin tärkemmistä työkaluista, valmentajan silmää. Intensiivisen tarkkailun lisäksi biomekaaninen ymmärrys tavoitellusta liikkeestä on onnistuneen liike- tai harjoitevalinnan edellytys.  

Juoksijalle autenttinen liikkeen ohjuri on tietenkin jalka, mutta myös kädet toimivat ylhäältä alas liikkuvan ketjureaktion draivereina. Käsien liikkeillä ja harjoitteilla voidaan siis vaikuttaa myös juoksijan keski- ja alavartaloon ja nimenomaan lajille tyypillisillä liikeärsykkeillä. Jos haluamme luoda frontaalitason liikeärsykkeen lonkassa (loitonnus/lähennys), voimme esimerkiksi toteuttaa ylävartalon liikkeen oikean ja vasemman käden vuorottaisena liikkeenä. Mikäli tavoitteena on lonkan kiertoliikkeeseen (sisä-/ulkokierto) vaikuttaminen, niin käsien liike voitaisiin toteuttaa kierteisenä ylöstyöntonä. Ajatuksena on siis valita liikkeen ohjuri ja sen muuttujat tarkkaan tavoitevaikutukseen perustuen.

Käytännön sovelluksessa jatketaan vielä seinän (ja lattian) käyttöä työkaluna juoksijalle toiminnallisen oheisharjoittelun toteutuksessa.

Chain reaction = a series of events so related to each other that each one initiates the next
— Websters Dictionary

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)