Jalkapallon potku (Tukipisteet, osa 2)

by tommi paavola in , , , , ,


Periaate: Yhteistoiminnallisuus, Hermostojohtoisuus, Tehtäväjohtoisuus, Ylikuormitus
Sovellus: Tukipisteiden käyttö jalkapallon potkuliikkeen oheisharjoittelussa

Jalkapallo ei titeysti ole ainoa laji, missä potku on kriittisen tärkeä liiketehtävä, mutta pelkästään yhden lajin sisällä potkuvariaatioita on niin monia, että keskitymme tässä ainoastaan jalkapallon potkuliikkeen tarkasteluun. Huolimatta liikkeiden suoritusten ja tavoitteiden eroista, kaikilla potkuliikkeillä on luonnollisesti myös monia yhtäläisyyksiä ja perusperiaatteita voidaan soveltaa jollain tasolla niihin kaikkiin. Biomekaanisen analyysin tarkentamiseksi keskitymme tässä ‘vapaapotku’-tyyppiseen liikkeeseen, missä potkujalan ja tukijalan toiminta poikkeavat liikenopeudeltaan, teholtaan ja tekniikaltaan esimerkiksi syöttötehtävän potkusta. Ja vaikka vapaapotkujakin on tietysti monenlaisia, niin oletetaan tehtävän vaativan potkua, joka lähettää pallon matkaan mahdollisimman suurella nopeudella vaaka-tasossa eteenpäin. Seuraavassa muutamia potkusuorituskyvyn elementtejä:

Ruoska

Potkussa toimii sama ‘ruoskamaisen’ liikkeen periaate kuin heitossa. Tukijalka toimii liikkeen ‘akselina’ ja mahdollistaa heilahtavan jalan kiihtyvän liikemomentin. Jalan liike saatetaan latausvaiheen liikepäädystä vauhtiin lantion liikkeen aloittamana ja siten kiihdyttäen etenkin säären ja jalkaterän liikettä kohti kohdetta eli palloa. Lantion liike hidastuu (deceleration) ennen jalkaterän kontaktia palloon, mikä taas edelleen kiihdyttää (acceleration) ääreisosien liikettä. Etenkin alaraajan massa polven alapuolella saavuttaa suuren nopeuden jo pelkästään painovoiman, massan ja liikemomentin vaikutuksesta.
(Ritsa + Ruoska = Räjähtävyys -blogiin tästä)

Horisontaali- ja vertikaalivoimantuotto

Potkussa yhdistyy potkujalan voiman varaus ja tuotto horisontaalivektorilla ja tukijalan voimantuotto myös vertikaalivektorilla. Tukijalka pysäyttää (deceleration) eteenpäin suuntautuvan kehon massan ja liikemomentin ja mahdollistaa vauhtiaskeleiden käytön osana mahdollisimman suurta kiihdytystä potkussa. Tukijalka voi myös lisätä potkujalan liikenopeutta ojentumalla polvesta juuri ennen potkujalan kontaktia palloon lisäten siten ruoska-efektiä entisestään. Potkuliike on erinomainen esimerkki voimantuottovektoreiden yhtäaikaisesta toiminnasta räjähtävässä suorituksessa.

Anatomisten asemien roolit

Potkujalan osalta tähän liittyy latausvaiheessa lonkan ojennus, ulkokierto ja loitonnus ja vastakkaisesti saattovaiheessa koukistus, sisäkierto ja lähennys. Latausvaiheessa lonkan ojentumisen aikana polvi koukistuu ja lonkan koukistuessa polvi taas lähtee ojentumaan. Kontaktihetkellä potkujalan polvi on koko lailla ojentunut ja lonkka edelleen koukistunut. Potkujalan nilkan asento vaihtelee riippuen potkun kohteesta ja vaadittavasta tekniikasta. Ylävartalon ja yläraajojen asennot roolit ja asennot tasapainottavat alavartalon toimintaa; oikean jalan potkaistessa vasen käsivarsi kiertyy taakse varaten samalla vatsalihasseinämän ja koko kierteisen ketjun voimaa tuottamaan ja liikettä tukemaan. Tukijalan nilkan ja jalkaterän asema hakeutuu tukevaan pronaatioasentoon mahdollistaen sekä askelkontaktin että sivulle suuntautuvan hetkellisen nojan tai ‘kaaren’. Potkulle tyypillinen frontaalitason ‘kaari’ asettaa myös erityisvaatimuksia polven ja reiden alueelle ja etenkin reiden ulko-osiin (sivuketju). Tukijalan pakaralihaksisto ja takareisi ovat voimantuotollisesti tärkeissä rooleissa tukijalan askelkontaktin aikana, tosin eri tavoin a) potkujalan ollessa latausvaiheen ääriasennossa b) potkujalan kontaktivaiheessa c) potkun saattovaiheessa.

Ylävartalon osalta vatsalihakset ovat latausvaiheen venymisen jälkeen valmiudessa tukemaan elastisten elementtien toimintaa suorassa ja diagonaalisessa etuketjussa. Rintarangan aktiivinen kierto käden heilahtaessa vastakkaisella puolella taakse on edellytyksenä kierteiselle voimantuotolle ylävartalon osalta.

Motoriset osatekijät

Itsestään selvän taidon elementin lisäksi ‘vapaapotkussa’ yhdistyvät käytännössä kaikki liikkeen osatekijät. Yhteistoiminnallinen liikkuvuus koko ketjun lataamiseksi, liikehallinta tukijalan tasapainon ja kokonaisliikkeen koordinoinnin kautta, voima liikkeen hidastamisessa ja kiihdyttämisessä sekä nopeusvoima salamannopean tuen synnyttämisessä ja räjähtävyys potkun liikenopeuden saavuttamiseksi elastisten elementtien ja oikein ajoitetun jännitteen + rentouden kautta.

Käytännön sovellus

Sovelluksessa jatketaan tukipisteiden teemalla oikeaa strategiaa jalkapallon potkuliikkeen oheisharjoitteluun etsien. Tavoitteena on pohtia eri motoristen osatekijöiden osuutta harjoittelussa suhteessa käytettyjen tukipisteiden määrään. Suuremmalla määrällä tukipisteitä on mahdollistaa ‘eristää’ ominaisuuksia, kuten liikkuvuutta tai voimaa, mutta toisaalta vain harvemman tukipisteen liikkeessä pystymme integroimaan potkuliikkeen olennaiset ominaisuudet, kuten koodinaation ja tasapainon osaksi yhteistoiminnallista kokonaisuutta. Potkijaksi tullaan vain potkimalla, mutta oheisharjoittelu voi lisata liikkeeseen tehoa, taloudellisuutta ja parantaa vammojen vastustuskykya.

Behind every kick of the ball, there has to be a thought.
— Dennis Bergkamp

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Seinää päin -harjoittelua (juoksu), osa 3: Ketjureaktio-periaate

by tommi paavola in , , ,


Periaate: Ketjureaktio, Spesifisyys, Liikkeen varaus-tuotto
Sovellus: Seinää päin harjoittelu, osa 3 – Juoksijan oheisharjoittelua ketjureaktioon perustuen.

Yläraajojen liikkeellä voidaan kehittää liikeominaisuuksia alavartalossa ja vastaavasti toisinpäin. Voimme liikkeen ‘ohjurin’ tai ‘draiverin’ avulla käynnistää ketjureaktioita, jotka virtaavat kehon läpi aiheuttaen erilaisia liikevasteita. Halutun liikevasteen perusteella valitsemme siis liikkeelle sen ‘ohjurin’, eli esimerkiksi jalan, pään, käden tai kädessä olevan käsipainon ja päätämme liikkeen muuttujat, kuten liikeradan, suunnan, ja nopeuden. Ketjureaktio-periaatteen avulla valmentaja voi siten vaikuttaa johonkin kehon osaan epäsuorasti ja usein urheilijan tiedostamatta sen tavoitetta. Mutta miksi käyttäisimme harjoittelussa tätä strategiaa?

Jos tavoitteenamme on optimaalinen liike, on koko ketjun(ketjureaktion) toiminnalla suuri merkitys. Juoksijan jalan osuessa maahan koko keho vastaa kehon massan osuessa alustaan. Jokainen asema reagoi vuorollaan liikkeen virtaukseen kehossa. Jalkaterä ja nilkka aloittaa iskunvaimennuksen kantaluun eversiolla ja jalkaterän pronaatiolla johtaen sääriluun sisäkiertoon ja edelleen reisiluun ja lonkan sisäkiertoon. Vaikutus etenee asema kerrallaan ylöspäin vaimentuen vähitellen. Mikäli ketjureaktio ei etene keholle taloudellisella ja turvallisella tavalla, askelkontaktin isku aiheuttaa ylimääräistä kuormitusta eri kehon osissa matkaten yläkertaan, niskaan ja kalloon asti. Iskunvaimennuksen lisäksi ‘varpaista-sormiin -ketjureaktio’ on myös liikkeen varaamisen perusta ja siten tehokkaan voimantuoton ja elastisen energian käytön edellytys.

Toinen syy tämän strategian käyttöön on mahdollisuus harjoittaa liikettä urheilijan tiedostamatta sen epäsuoraa tavoitetta. Jos urheilija keskittyy harjoitteen suoraan tavoitteeseen, kuten käsipainojen nostamiseen pään yläpuolelle, hän ei todennäkoisesti suuntaa tarkkaavaisuuttaan siihen mitä lonkassa tai nilkassa tapahtuu. Tämä mahdollistaa urheilijan liikkumisen analysoinnin ja harjoittamisen tehtäväsuuntautuneessa toimintaympäristössä, missä urheilijalla on mielessä tietyn lajiliikkeen suorittaminen ja tiedostettu tarkkaavaisuus ei suinkaan ole lonkan, vatsalihasten tai nilkan liikkeiden tasolla. Tämä strategia mahdollistaa siis astumisen hiukan lähemmäksi sitä todellisuutta, missä keho toimii elämän ja urheilun liikehaasteissa.

Olennaista oheisharjoittelussa on tietää, minkälaisen reaktion haluamme tietyssä kehon osassa luoda. Tahdommeko käyttää käsivarren liikettä rintarangan kierron käynnistäjänä?  Vai pyrimmekö vaikuttamaan käsivarren liikkeellä alas jalkaterään asti? Mikä olisi paras mahdollinen tapa varata elastista energiaa tietyssä liikesuorituksessa? Ketjureaktio-periaatteen käyttäminen vaatii valmentajalta yhtä työkalupakin tärkemmistä työkaluista, valmentajan silmää. Intensiivisen tarkkailun lisäksi biomekaaninen ymmärrys tavoitellusta liikkeestä on onnistuneen liike- tai harjoitevalinnan edellytys.  

Juoksijalle autenttinen liikkeen ohjuri on tietenkin jalka, mutta myös kädet toimivat ylhäältä alas liikkuvan ketjureaktion draivereina. Käsien liikkeillä ja harjoitteilla voidaan siis vaikuttaa myös juoksijan keski- ja alavartaloon ja nimenomaan lajille tyypillisillä liikeärsykkeillä. Jos haluamme luoda frontaalitason liikeärsykkeen lonkassa (loitonnus/lähennys), voimme esimerkiksi toteuttaa ylävartalon liikkeen oikean ja vasemman käden vuorottaisena liikkeenä. Mikäli tavoitteena on lonkan kiertoliikkeeseen (sisä-/ulkokierto) vaikuttaminen, niin käsien liike voitaisiin toteuttaa kierteisenä ylöstyöntonä. Ajatuksena on siis valita liikkeen ohjuri ja sen muuttujat tarkkaan tavoitevaikutukseen perustuen.

Käytännön sovelluksessa jatketaan vielä seinän (ja lattian) käyttöä työkaluna juoksijalle toiminnallisen oheisharjoittelun toteutuksessa.

Chain reaction = a series of events so related to each other that each one initiates the next
— Websters Dictionary

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)