Tehtävän vs. Liikemallin vs. Lihaksen harjoittelu, osa 2

by tommi paavola in , , , ,


Periaate: Tehtävän ohjaama liike, Yhteistoiminta, Spesifisyys, Hermostojohtoisuus
Sovellus: Kuusi liikemallia yhdistetty
'tehtäviin' oheisharjoittelussa

Keskushermoston rooli nousee ratkaisevaksi harjoittelun antaman ärsykkeen tulkinnassa ja muuntumisessa harjoitusadaptaatioksi. Meidän onkin hyvä yrittää ymmärtää miten hermosto ‘lukee’ viestejä, jotka kommunikoidaan liikkeen kielellä. Vaikka suuri osa aivojen ja ääreishermoston roolista liikkumisessa onkin vielä tuntematta, tiedämme ainakin seuraavien periaatteiden olevan apunamme harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa:

1)      Tehtävä-johtoisuus: Liike toteutuu sisäisen intention ja tavoitteen eli tehtävän tuloksena.

2)      Kokonaisvaltaisuus: Kaikki kehon osat ja järjestelmät ovat aina jatkuvassa yhteistoiminnassa.

3)      Spesifisyys: Harjoituksen vaikutus on suorassa suhteessa harjoituksen ärsykkeeseen.

Koska tehtävä ohjaa ja järjestää liikettä sekä ‘laitteiston, että ‘ohjelmiston’ tasolla, on se hyvä lähtökohta harjoitusstrategialle integroidun ja kokonaisvaltaisen suorituksen harjoitteluun. Tehtävävetoinen ja liikemalliperustainen harjoitusohjelma voisi näyttää yksinkertaistettuna vaikka tältä:

1.       Askellusliikkeet: Askelasennossa riisipussien siirto käsin sivulta sivulla

2.       Työntöliikkeet: Etunojassa pallon siirto vasemman ja oikean käden välissä

3.       Kyykkyliikkeet: Kuntopallo käsissä kosketus pallolla kohteeseen

4.       Vetoliikkeet: Kuorman siirtäminen vetämällä

5.       Kurotusliikkeet: Yhden jalan varassa kuntopallon pomppuheitto suoraan alas kohteeseen

6.       Kiertoliikkeet: Anti-rotaatio pito + astuminen boksille

Kuten havaitset, jokaiseen harjoitteeseen liitetään aktiivisesti sen ‘intentio’, pyrkimys/tavoite, joka yhdistää suorituksen johonkin real-life tehtävään (työntäminen, nostaminen, kurottaminen ym). Halutessamme tarkentaa vielä enemmän tehtävän yksityiskohtia, voimme valita liikkeet kustakin kategoriasta niin, että ne edustavat jotain urheilulajissamme tapahtuvaa liikesuoritusta. Veto voi liittyä vaikkapa heittoliikkeeseen ja kurotus pallon tavoitteluun, työntö kamppailutilanteeseen ja askellus suunnanmuutokseen.

Liikejärjestelmämme integraation aste on siis 100% vain täysin tehtäväjohtoisessa ja autenttisessa toimintaympäristössä, jolloin kyse ei ole fysiikkaharjoittelusta, oheisharjoittelusta eikä kuivaharjoittelusta vaan siitä aidosta toiminnasta, työstä tai kilpailusuorituksesta. Voimme luonnollisesti käyttää monenlaisia harjoittelun muotoja ja integraation tasoja pyrkiessämme parantamaan tavoitesuoritusta. Samalla meidän meidän on spesifisyys-periaatteen ja siirtovaikutuksen lakien mukaisesti ymmärrettävä, että ‘harjoite’ parantaa ensisijaisesti ‘harjoitetta’ ja vasta toissijaisesti itse lajisuoritusta, jos aina silloinkaan. Penkkipunnerrus kehittää eniten penkkipunnerrusta ja jalkakyykky eniten jalkakyykkyä, mutta niillä saattaa toki olla positiivista sivuvaikutusta myös jossain lajissa tai aktiviteetissa. Tosin meidän on otettava huomioon myös negatiivisten vaikutusten mahdollisuus jokaisen oheisharjoitteen osalta.

Seuraavassa käytännön sovelluksessa on pyritty yhdistämään kuuden liikemallin harjoitteluun ‘tehtäviä’, jotka integroivat fysiologian lisäksi myös liikkeen intentiota, havainnointia, keskittymistä, paätöksentekoa ja suorituksen jatkuvaa säätelyä tehtävään liittyvän sisäisen palautteen perusteella.

“Within each person are different answers to how they solve a movement problem, different ways that people produce the same movement. So we have to look holistically at how muscles coordinated, rather than reading them one by one. We have to look at how the whole relationship between all the muscles and how they actually produce movement.
— Lena Ting

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Liikejärjestelmän ‘öljynvaihto’ - Ympyrä (3D) huoltaa ja voitelee

by tommi paavola in , , ,


Periaate: 3-D, Tehtävä-ohjautunut liike, Hermosto-johtoisuus, Ketjureaktio
Sovellus: ‘Ympyrä-harjoitteita’ kuntopallon ja jumppakepin avulla

Jos et tiedä mitä tehdä -hyökkää! Jos et tiedä miten hyökkäät – koukkaa! Jos et tiedä miten koukkaat -koukkaa vasemmalta!

…on varusmiespalveluksen aikana kuultu sanonta, jonka lähteestä ja luotettavuudesta en tiedä, mutta jonka yksinkertaisuus ja kehittelyn loogisuus (sekä huvittavuus) tekee siitä helposti muistettavan ja systeemattisesti etenevän peukalosäännön. Puutteeksi tämän sanonnan noin osalta jäänee kenties se, ettei esitetä lainkaan kysymystä miksi, mutta sekin on helposti anteeksiannettava seikka ottaen huomion kyseisen toimintaympäristön.

Vähän samalla logiikalla ja pilke silmäkulmassa voisi sanoa, että jos et tiedä mitä tehdä, niin liiku - jos et tiedä miten liikkuisit, niin liiku monipuolisesti - ja jos et tiedä miten sen tekisit, niin liiku kaikissa suunnissa ja tasoissa.

Tämä 3D-vastaus pätee usein silloinkin, vaikka/kun tietää vastaukset kysymyksiin mitä, miten ja miksi, sillä 3D-harjoittelu on varma tapa saavuttaa kokonaisvaltainen harjoitusärsyke. Kaikissa suunnissa ja tasoissa toteutettu harjoittelu tavoittaa automaattisesti kaikki kehon osat ja liikeketjut sekä kehittää oikein toteutettuna kehoa toiminnallisen anatomiansa mukaisesti. 3D onkin kenties se kaikkein käytännöllisin, motivoivin ja sisältöä rikastuttavin periaate, kun sitä sovelletaan viisaasti yksilöllisin ehdoin ja edellytyksin.

Mutta mitä jos haluamme yhdistää kaikki tasot yhdeksi liikkeeksi tai harjoitteeksi? Toisin sanoen missä geometrisessä muodossa yhdistyvät sagitaali-, frontaali- ja transversaalitaso?

Vastaus: Ympyrä-kuviossa tai -muodossa (‘pallo’ olisi myös oikea vastaus)

Ympyrä muotona antaa meille siis käyttöön pyöreän liikeradan, jota seuraamalla kaikki suunnat yhdistyvät ja jossa toiminta tapahtuu saumattomana ja erottamattomana liikkeen jatkumona. Silloin siitä muodostuu sujuvaa ja tasaista pallon vierimisen kaltaista kulmatonta ja särmätöntä liikkumista. Ympyräliike on samalla kuin ‘öljynvaihto’ asema- ja niveltasolla – se huoltaa ja ‘voitelee’ järjestelmän osia ja kalibroi hermostollisia asetuksia proprioseptisen ja kinesteettisen palautteen kautta. Samalla se usein paljastaa rajoittavia ominaisuuksia ja liikeradan osia ja mahdollistaa siten keskittyneen täsmäharjoittelun, jossa yksi kerros tai ympyrä kerrallaan lisätään liikkeen laajuutta ja tarkkuutta. Näin siihen liittyy myös liikkeen laadun ja taidon osatekijä.

Ympyrä-harjoitteilla myös ketjureaktio-periaattetta voidaan soveltaa tehokkaasti. Kun liikkeen draiverin avulla luodaan liikkeeseen pyöreä liikerata, niin muutkin ketjun osat osallistuvat tähän liikevirtaukseen. Esimerkiksi kuntopallon pyörittäminen pään yläpuolella (‘halo’) aiheuttaa pyöreän liikeradan hartioissa, rintarangassa, lonkkanivelessä ja alhaalla jalkaterässä asti. Draiveri, eli tässä esimerkissä kuntopallo, aloittaa ketjureaktion ja liikkeen virtauksen aivan kuin veteen heitetty kivi käynnistää aaltojen ketjun. Tällä tavoin voimme kohdistaa harjoitusvaikutuksen kehon osaan ja tavoitteeseen, josta urheilija ei ole aktiivisesti tietoinen keskittyessään itse liikkeen tehtävään, taitoon ja lopputulokseen. On usein tarkoituksenmukaistakin ohjata urheilijan tietoinen keskittyminen pois kehon sisäisistä toiminnoista ja kohti liikkeen tehtävää ja antaa ketjureaktion tehdä tehtävänsä. Valmentaja voi näin valita tai luoda tehtävän (harjoitteen) sen perusteella mikä tavoiteltu vaikutus tietyssä ketjun osassa on – urheilijan ei edes tarvitse tietoisesti ajatella muuta kuin tehtävän suorittamista. Näinhän tapahtuu ihmisen liikkumisessa elämässä ja urheilussa.

Käytännön tasolla ympyrä-harjoite toimii ehkä parhaiten pitäen mielessä yllämainitut periaatteet ja strategiat:

1.       Ketjureaktio-periaate: Liikkeen tavoite on usein tiedostamaton kehon tai liikkeen osa (tehtävä/taito on tiedostettu)

2.       Väline-strategia: Joku väline (pallo, keppi, käsipaino) auttaa huomion siirtämisessä pois kehon sisäisistä prosesseista ja kohti liikkeen tavoitetta

Sovelluksessa näitä periaatteita on demonstroitu käyttäen kolmea eri välinettä liikkeen draiverina.

I shall now recall to mind that the motion of the heavenly bodies is circular, since the motion appropriate to a sphere is rotation in a circle.
— Nicolaus Kopernikus

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)