Olli Olkanivel naapurien armoilla

by tommi paavola in , , ,


Periaate: ‘Suhteellinen’ ja ‘suora’ liike niveltasolla, Yhteistoiminta, 3D, Ketjureaktio
Sovellus: Takapiha- TRX ja olkanivelen yhteistoiminta naapuriasemien ja liikeketjujen kanssa

Olkanivel ja sen yhteistoiminta lavan ja rintarangan kanssa on monimutkainen kokonaisuus, jonka erillisten osien anatomia ja yksityiskohtainen ymmärtäminen on ainakin itselleni liian haastava tehtävä. Onneksi olkanivelen toiminnan harjoittaminen käytännössä ei vaadi sen täydellistä älyllistä hahmottamista jokaista muuttujaa myöten, vaan voimme luottaa harjoitusstrategian ja -liikkeiden valinnassa ja soveltamisessa yleisiin periaatteisiin.

Yläraajan suorituksissa, kuten heitossa, lyönnissä tai kiinniotossa liikkeen hallinnalla ja liikkeen osien välisellä koordinaatiolla on kenties vieläkin suurempi merkitys, kuin alavartalon liikkeissä. Syynä tähän voisi olla vaikka se pystyasennon perustotuus, että käsillä ei ole samanlaista suoraa tukea alustasta, kuin jaloilla. ‘Tuettomuus’ vaatiikin enemmän kehon osien ja välittömien naapuriasemien yhteistyöltä – siksi olkanivel onkin niin riippuvainen lavan ja rintarangan sekä tietysti koko liikeketjun avusta.

Elämän ja urheilun haasteissa olkanivel toimii monella eri tavalla. Joskus käsivarsi pysyy paikallaan ja muut kehon osat liikkuvat ja usein käsivarsi liikkuu kehon muuten ollessa suhteellisen liikkumaton. Väliin mahtuu luonnollisesti loputon määrä erilaisia yhdistelmiä. Voimme luoda olkaniveleen liikettä siis ainakin kahdella erilaisella strategialla, ns. suhteellisen (relative) liikkeen kautta tai suoran (real) liikkeen kautta. Suhteellisessa liikkeessä esimerkiksi olkavarsi voi olla paikallaan ja hartia/rintakehä liikkua, esimerkiksi kun otamme tyypillisen rintalihaksen venytysasennon tukea vasten ja kierrämme hartioita ja rintamasuuntaa käsivarresta poispäin. Näin luomme siis suhteellisen kiertoliikkeen olkanivelessä ja samalla tunnemme venytyksen rintalihaksessa. ‘Suora’ liike viittaa taas käsivarsijohtoiseen liikkeeseen, kuten heittoon.

Yksi tapa harjoittaa olkaniveltä ja sen yhteistoimintaa liikeketjun kanssa on käyttää koko kehon liikkeitä samassa suunnassa ja tasossa. Olkanivelen ojennus- ja koukistusliikkeeseen voi yhdistää vaikkapa lonkan ojennusta ja koukistusta. Olkanivelen transversaalitason liikkeen voi toteuttaa yhdessä lonkan sisä- ja ulkokiertoliikkeen kanssa. Seuraavassa vaiheessa voidaan sitten yhdistää eri tasoja, kuten olkanivelen frontaalitason loitonnus ja lähennys ja sagitaalitason lonkan koukistus ja ojennus. Jo tasojen varioinnin ja yhdistelyn kautta löytyy paljon tapoja monipuolisten liikeärsykkeiden luomiseen.

Toinen strategia olkanivelen harjoittamisessa voi olla kehittely, jossa edetään pienestä liikeradasta (liikkeen päädyssä) vähitellen suureen liikerataan (liikkeen päädystä toiseen päätyyn). Kuten muidenkin kehon osien harjoittelussa liikkuvuuden ja liikehallinnan käsi kädessä suoritettu tiimityö on olkanivelen toiminnallisuuden kulmakivi. Voimaa ja nopeutta voidaan rakentaa tukevan perustuksen päälle. ‘Valmentajan silmää’ tarvitaan kuitenkin jatkuvasti arvioidessa yhteistoimintaa etenkin lavan ja rintarangan asemien osalta. Yläraajan tehokas ja terveellinen toiminta ei koskaan ole ainoastaan yhden nivelen tehtävä, vaan aina koko joukkueen yhteinen tavoite ja vastuu.

The strength of the team is each individual member. The strength of each member is the team.
— Phil Jackson

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


X - Y - Z

by tommi paavola in ,


Periaate: 3D
Sovellus: 3D liiketilan hallinta; leveys, syvyys, korkeus, pituus -koordinaatit

Asetu seisomaan vapaaseen tilaan, jossa sinulla on tilaa liikkua muutama metri jokaiseen suuntaan tilan keskipisteestä. Jätä myös riittävästi tilaa yläpuolellesi. Sulje silmäsi ja ‘katso’ ympärillesi mielesi silmin kuvitellen seisovasi suuren kolmiulotteisen koordinaattiviivaston keskellä. Näet viivat kulkevan tilan leveys-, pituus-, syvyys- ja korkeussuunnassa. Anna itsellesi tavoitepiste haluamallasi kohtaa 3-D koordinaattiviivastoa ja kosketa tuota pistettä oikean käden etusormella. Pystytkö kurottamaan ja koskettamaan pistettä liikuttamatta jalkojasi? Siirrätkö painoa toiselle jalalle vai otatko pienen askeleen, jotta pystyt saavuttamaan tuon pisteen? Entä, jos käytätkin vasemman käden etusormea saman pisteen tavoittelussa? Kykenisitkö koskettamaan pistettä jalalla, tai kenties päälläsi?

Kolmiulotteisuus on tila, joka määritellään kolmen koordinaatin avulla X (vaaka), Y (pysty) ja Z (syvyys). Näiden koordinaattien avulla jokainen piste kolmiulotteisessa tilassa pystytään määrittelemään. Tätä periaatetta ja tietoa voidaan käyttää myös urheilijan liikekyvyn testaamisessa ja parantamisessa. Itse asiassa kolmiulotteisen tilan hallinta tehokkaasti, turvallisesti ja taloudellisesti voisi olla yksi liikekyvyn tai urheilullisuuden määritelmä.

Liiketilan hallinta on siis enemmän kuin liikkeen arviointia pelkästään lopputuloksen perusteella. Ainakin yhtä tärkeää on myös se prosessi, jolla lopputulokseen päästiin. Pystynkö suorittamaan tehtävän ‘vaivattomasti’ liikkuen sulavasti ja kontrolloidusti kuin Tai Chi -mestari? Ja onko liikettä mahdollista nopeuttaa silti sujuvuus säilyttäen? Mitäen suoritus muuttuisi, jos selässäsi olisi iso reppu tai käsissäsi lisäpainot?

Kolmiulotteisuus mahdollistaa liikkeen yhdistelmiä (combinations) ja liikkeen osien järjestyksen vaihteluita (sequencing). Samaan pisteeseen voi olla monta tietä ja tapaa. Etuoikealla olevaan pisteeseen voi kurottaa liikuttamalla kehon painopistettä eteenpäin ja samalla oikealle kurottaen tai liikuttamalla painopistettä oikealle kurottaen eteenpäin tai vaikka liikuttamalla painopistettä suoraan kohti pistettä samaan suuntaa kurottaen. Jokainen suoritus on hyvin erilainen ja eri urheilijat vastaavat liikeongelmaan erilaisella liikeratkaisulla. Yhtä ainoaa tekniikkaa suoritukselle ei kannata opettaa, mutta valmentaja voi auttaa urheilijaa lisäämään toimivien liikeratkaisujen määrää ja laatua.

3-D liiketila helpottaa analysoimaan lajisuorituksen ominaisuuksia ja biomekaniikkaa. Mitä tapahtuu jalkapallon potkussa korkeusakselilla? Missä suunnissa urheilijan raajat liikkuvat? Minkälaisilla harjoitteilla lajisuoritusta voisi parantaa ottaen huomioon kolmiulotteisessa liiketilassa havaitut asiat?

Kolmiulotteisuus on ihmisliikkeen perusperiaate, jota on yhtä vaikea kieltää, kuin painovoiman olemassaoloa. Yrittänyt olen toki itsekin, tosin en jälkimmäistä. Tosiasia on, että emme pysty tuottamaan kolmiulotteisia tulosteita vanhalla zeroxilla, vaan tarvitsemme 3D-printterin. Emme myöskään pysty harjoittamaan 3D lajisuoritusta optimaalisesti 1D harjoitusohjelmalla. 1D treenillä saa 1D tuloksia ja 3D harjoittelulla saa 3D tuloksia.

You will always harvest what you plant.
— Galatians 6:7

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Vapaus liikkua luovasti (3D-periaatteen puitteissa)

by tommi paavola in ,


Periaate: 3D
Sovellus: Liikkuvuusharjoite (takareisi ja lantion alue)

Kolmiulotteisuus (3D) -periaate ihmisliikkeessä on sovellusten ja variaatioiden loputon lähde. Tätä periaatetta voidaan tarkastella meidän liikeympäristömme ominaisuuksien, liikesuuntien tai oman kehomme anatomian kautta. Lähitulevaisuudessa keskitymme kahteen ensimmäiseen, nyt viimeisenä mainittuun, eli kehon anatomian kolmiulotteiseen toimintaan.

Mutta ensin muutama sananen periaatteista yleensä. Periaatteelle tyypillistä on se todenperäisyyden lisäksi se, että sitä pystytään soveltamaan onnistuneesti eri tarkoituksissa. Juuri tämä mahdollisuus vapauttaa meidät luomaan ja kehittämään uutta, pysyen samalla periaatteen määrittelemissä rajoissa. Periaate siis, ainakin liikevalmennuksessa, vapauttaa meidät toimimaan valmennettavan hyväksi ja yht’aikaisesti pitää meidät sopivan pitkässä talutushihnassa, jottemme karkaa periaatteen toimivuuden ulkopuolelle. Näin toimii parhaimmillaan kaikki luovuus – vapaus kehittää uutta tiettyjen turvallisten rajojen sisällä. Rajojen ylittäminen on toki mahdollista mutta silloin myös kyseisen periaatteen potentiaali heikkenee. Kaiken kaikkiaan periaatteilla on se valtava voima, että jokaisen on mahdollista yksilöllisesti valita itse tapansa ilmaista ja käyttää erilaisia strategioita ja tekniikoita tavoitteisiin pyrkiessään.

Yksikään lihas tai nivel kehossa ei osallistu ihmisen liikkumiseen ainoastaan yhdessä tasossa (1-D) tai suunnassa, vaan kaikilla on 3D-tehtävä. Takareisilihas ei ole ainoastaan koukistus-ojennus -kone vaan osallistuu aktiivisesti liikkeeseen, kun lantio tai polvi liikkuu sivuttaistasossa tai kuormittuu kierteisessä tasossa. Tämä on yksi periaate, jonka voi saman tien laittaa ‘pankkiin’: jokainen lihas ja nivel osallistuu kolmiulotteiseen liikkeeseen. Tästä periaatteesta on meille erittäin paljon hyötyä kaikessa liikkeen harjoittelussa. Voimme käyttää täta tietoa hyväksi esimerkiksi tehokkaan liikkuvuus-strategian muodossa.

Useimmiten ‘perinteinen’ liikkuvuusharjoittelu keskittyy venyttämään lihasta ainoastaan sen oletetussa suunnassa ja sen oletetun tehtävän perusteella. Jos siis halusimme venyttää takareittä, nostimme sen asentoon, jossa takareisi (ja muut pehmytkudososat) olivat ääriasennossaan ja pidimme tuota asentoa ja venytystuntemusta yllä halutun ajan. Tuloksia sillä jossain määrin myös saavutettiin mutta kenties ei toivotusti, ainakaan lopullisen siirtovaikutuksen suhteen. Miten 3D periaate voi sitten auttaa meitä tässä tehtävässä?

Ensimmäisiksi ongelmiksi venyttelyssä yllä kuvatulla tavalla muodostuvat keskushermoston toimintaan liittyvät mekanismit; sen tehtävä suojella kehoa vaurioilta ja sen toiminta perustuen proprioseptoreilta saatuun informatioon. Mutta niistä tulevina viikkoina lisää.

3D -periaate auttaa meitä saavuttamaan toiminnallisen liikkuvuuden käyttämällä muita suuntia apuna toteutuksessa. Sama takareiden venytys voidaan toteuttaa ‘löysäämällä siimaa’ venytysasennon suhteen ja liikuttamalla kehoa muissa suunnissa ja tasoissa samanaikaisesti. 3D-liikkuvuusharjoittelu ‘keskustelee’ lihaksiston kanssa näin sen todellisen, niin rakenteellisen kuin toiminnallisen, anatomian mukaisesti ja ottaa samalla huomioon keskushermoston valvovan, suojelevan ja resursseja vapauttavan roolin.

Kun olemme oppineet kolmiulotteisuuden periaatteen ja todenneet sen käytön tehokkuuden liikkeen valmennuksessa, voimme soveltaa sitä kaikessa ominaisuusharjoittelussa. 3D periaate voi yksinkertaisimmillaan näyttää meille rikkaamman tavan liikuttaa kehoa mutta toimii myös erittäin tehokkaasti yksilöllisen harjoitusohjelman kehittämisessä ja toteutuksessa.
 
Mieti miten voisit käyttää muita suuntia ja tasoja omissa perusharjoitteissasi? Aloita niistä, joissa kehittyminen on pysähtynyt tai hidastunut.

In limits, there is freedom. Creativity thrives within structure.
— Julia Cameron

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)