Ootko enemmän symppis vai parasymppis? (Kuormitus-Palautuminen)

by tommi paavola in , , ,


Periaate: Hermostojohtoisuus (autonominen hermosto), Kuormitus-Palautuminen, Yksilöllisyys
Sovellus: Luontokävely/vaeltelu parasympaattisen hermoston aktivoinnissa

Stressi on normaali osa elämää ja harjoittelua. Stressi eli ‘kuormitus’ on itse asiassa hyvin välttämätön osa fyysisten ominaisuuksien kehittymistä. Stressiä on tietenkin monenlaista ja se kasaantuu kaikki samaan läjään oli se sitten positiivista ja tavoiteltua tai negatiivista ja ei-toivottua. Valmentajia ja etenkin fysiikkavalmentajia onkin kutsuttu stressin tai kuormituksen säätelijöiksi (load manager). Joskus kuormitusta pyritään hallitusti lisäämään ja toisinaan vähentämään – kaiken keskiössä on tietenkin kuormituksen ja palautumisen kriittinen suhde.

Stressi aktivoi sympaattisen hermoston, joka on osa autonomista, eli tahdosta riippumatonta, hermostoa. Sympaattisen hermoston toimintaan liittyvät ‘fight or flight’ -vasteet, jotka aiheuttavat kokonaisvaltaisia reaktioita kehossa jonkunlaisen ‘stressin’ tuloksena. Autonomisen hermoston toinen puoli, parasympaattinen hermosto, taas aktivoituu päinvastoin ‘rest and digest’ -toimissa, eli levossa, ravinnon imeytymisessä ja muuhun palautumiseen liittyvässä. Harjoittelussa autonomisen hermoston toiminta siis mahdollistaa ärsykkeiden antaman riittävän kuormituksen (stimulaatio), mutta myös ärsykkeen muuttumisen harjoitusvaikutukseksi (adaptaatio). Näin stressin ja siitä palautumisen syklissä löytyy tasapaino, homeostaasi, ainakin teoriassa. Ärsyke itsessään ja irrallisena kokonaisuudesta on harjoittelun ‘helpoin’ osa ja ei sinänsä vaadi muuta kuin ‘enemmän ja/tai kovempaa’ -asenteen. Satunnaisesti tällainen harjoitus voi toimiakin mutta toistettuna ja pitkällä aikavälillä harjoittelussa on löydettävä optimaalinen homeostaasi kuormituksen ja palautumisen välillä. Niinpä todellinen testi harjoittelun onnistumiselle on siitä palautuminen suunnitellusti. Joku fiksu onkin todennut;

“The workout is only as good as the athlete’s ability to recover from it.”

Harjoittelumme, kulttuurimme ja elintapammekin aktivoivat sympaattista hermostoa jatkuvasti - tässä emme tarvitse lisää stimulaatiota. Vaaka onkin kallistunut usein liikaa sympaattisen hermoston suuntaan ja parasympaattinen puoli ei pääse käynnistämään palauttavia järjestelmiä. Koska autonominen hermosto on tahdosta riippumaton, emme pysty ‘pakottamaan’ parasympaattista toimintaa kehossamme. Niinpä meidän tulee kommunikoida hermostolle sen omalla kielellä ja luoda olosuhteet, jotka eivät synnytä stressiä, vaan stimuloivat palautumista. Luonnollisesti meillä on siihen keinoja, jotka ovat luonteeltaan passiivisia (ainakin näennäisesti), kuten uni ja sopiva ravinto. Mutta käytössämme on lisäksi aktiivisempia menetelmiä, jotka voivat myös herättää ‘parasymppiksen’ avuksemme. Tiedossa on, että esimerkiksi syvään hengittäminen, matalatehoinen liikunta ja hieronta voivat luoda tasapainoisemman suhteen ‘symppiksen’ ja ‘parasymppiksen’ välille. Myös paljain jaloin kävely, avantouinti, leikkiminen ja luontokokemukset toimivat usein rentouttavina ja palauttavina aktiviteetteina. Me emme tosin kaikki rentoudu ja varaa akkujamme samalla tavalla, joten yksilöllisyys nousee jälleen tärkeäksi periaatteeksi.

Parasympaattisen hermoston Vagus-hermo kiertää ympäri kehoa ja vaikuttaa kokonaisvaltaisesti kehon toimintaan. ‘Vagus’ tarkoittaa latinaksi ‘vaeltajaa’, mikä sopii mainiosti käytännön sovellukseemme. Luontopolulla kävely tai vaeltelu maastossa on yksi erinomainen tapa ‘parasymppiksen’ aktivoinnissa ja oikeilla muuttujilla varustettuna siinä toteutuukin moni jo edellä mainittu aktiivinen apukeino:

1.       Syvään hengitys matalatehoisen aerobisen liikunnan kautta

2.       Luontokokemus

3.       Kinesteettinen aktivointi (hieronta) jalkapohjien kautta

Lisäksi itse olen havainnut positiivisen palautumisvaikutuksen seuraavista syistä:

4.       Moniulotteinen, tavoitteellinen ja meditatiivinen (kävely) liikkuminen

5.       Aikaa itselle/yksinoloa

6.       Fyysinen, henkinen ja hengellinen 'kalibrointi'

7.       Jalkaterän ja nilkan moniulotteinen liike

8.       Aerobinen (iskuton) ja aineenvaihdunnallinen ärsyke

In 1921, a German Nobel Prize-winning physiologist named Otto Loewi (1873-1961) identified the very first neurotransmitter, which he coined “vagusstoff” (German for “vagus substance”). For his groundbreaking experiments on the vagus nerve, Loewi developed a simple but elegant technique of isolating a frog heart in a way that allowed him to directly stimulate the vagus nerve to “squirt out” some inhibitory vagusstoff. This action resulted in slowing down the frog’s heart rate. Conversely, stimulating the accelerator nerve caused heart rate to speed up by releasing norepinephrine (adrenaline) as part of the excitatory sympathetic nervous system.
— From Christopher Bergland's article in Psychology Today Feb 2, 2013.

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)