Epävakaat (unstable) harjoitusmenetelmät - Jees vai Nou?

by tommi paavola in , ,


Periaate: Liikeympäristön spesifisyys, Tasapainotila, Liikkuvuus+Liikehallinta
Sovellus: Epävakaus (instability) harjoitusstrategiana ja -sovelluksena


Monet fysiikkaharjoittelun asiantuntijat vaikuttavat olevan sitä mieltä, että harjoittelu epävakailla alustoilla (unstable surface) on pääosin energian ja ajan hukkaa. Näillä harjoitusmuodoilla (unstable tai instability training) ei siis heidän kokemuksensa/tutkimuksensa mukaan ole juurikaan positiivista siirtovaikutusta ainakaan suorituskykyyn tai varsinkaan voimaominaisuuksiin. Isommatkin organisaatiot, kuten NSCA (National Strength and Conditioning Association), näyttäisivät ottaneen selkeän kannan asiaan epävakaiden harjoitusalustojen käyttöä vastaan ja tutkimusnäyttöäkin löytyy. Ja vaikkei omalla filosofiallani tässä yhteydessä olekaan paljon painoarvoa, niin sanottakoon, että olen itse samoilla linjoilla lukuunottamatta rajattua käyttöä tietyissä prehab-/rehab-tavoitteissa. Eli asia on loppuun käsitelty! Case closed ja lyhyt blogi…

“Oh, just one more thing, Mr Paavola…”, sanoisi telkusta tuttu etsivä Columbo ja kaikki tietäisivät jonkun puutteen tai reiän alibista ja todisteista löytyneen.

Jos tätä teemaa ‘instability’ tai ‘epävakaisuus’ pohtisi kuitenkin vielä ihmisliikkeen periaatteiden valossa eikä heitettäisi ihan koko konseptia roskikseen vain yhden käyttöstrategian perusteella. Nyt nimittäin näyttäisi siltä, että koko instability training -ajatus ollaan hylkäämässä, vaikka suurin osa tai kaikki tutkimuksista, todisteista ja kokemuksista liittyy nimenomaan epävakaan ALUSTAN käyttöön, ei välttämättä kaikkeen epävakaisuus-harjoitteluun.

Epävakaa alusta on ihmisliikkeen periaatteidenkin valossa aika loogisesti havaittavissa rajoittuneeksi strategiaksi, sillä ihmisliikkeen liikeympäristö on lähes puhtaasti vakaa ja tukeva lukuunottamatta erityisvälineitä ja -tilanteita, kuten tasapainoilu epävakaalla alustalla (surffilauta, slackline) tai epätodennäkoisen vakavassa tositilanteessa, jossa normaalisti tukeva alusta muuttuu epävakaaksi (maanjäristys tms.) Mutta jopa näennäisesti ‘epävakailla’ alustoilla, kuten voimistelupuomilla tai luistelujäällä, itse alusta ei liiku ja tärise, vaan epävakaus johtuu kosketuspinnan pienemisestä ja/tai kitkan vähentymisestä. Tasapainon kehittäminen elämän ja useimpien urheilulajien tarpeisiin tapahtuukin parhaiten harjoittelemalla dynaamisen liikkeen kontrollia stabiililla alustalla pikemmin kuin harjoittelemalla liikkeen eliminointia epästabiililla alustalla. Ja ainakin spesifisyys-periaate taitaisi olla samaa mieltä.

Mutta samalla periaatteella ja logiikalla voisi olla kuitenkin perusteltua soveltaa epävakaus-strategiaa liikkeen muiden osatekijöiden osalta. Epävakaita (instability) tilanteita kun esiintyy urheilussa jatkuvasti. Itse asiassa voisi ehkä sanoa, että monta kertaa urheilijan kyky vastata 'epävakaaseen' tilanteeseen tai haasteeseen, ratkaisee pelin/ottelun/kilpailun.

Kun teini-ikäisenä harrastelin judoa Mikkelissä, niin yhtenä päivänä harjoituksiin saapui muutamia japanilaisia vieraita, jotka nopeasti opettivat meille käytännössä miten vastustaja (allekirjoittanut) saatetaan horjuttamalla epävakaaseen asentoon ja avataan mahdollisuus heittoon. Toisaalta taas joukkuepeleissä hyökkääjä saavuttaa edullisen aseman harhauttamalla ja pakottamalla puolustajan ottamaan ylimääräisiä askelia tasapainonsa ylläpitämiseksi. Slopestyle:ssa freestylehiihtäjä voi tulla hypystä alas toispuoleisessa asennossa ja joutua välittömästi korjaamaan suuntaa pysyäkseen radalla. Sulkapalloilijan taas on ylipitkän kurotuksen jälkeen salamannopeasti oltava vastaanottamassa seuraavaa lyöntiä uudessa asennossa.

Urheilulajit ovat siis täynnä epävakaita asentoja. Tasapainoiseen asentoon palaaminen onkin edellytys monista suorituksista selviytymiseen ja voitokkaaseen mittelöön. Myös loukkaantumiset liittyvät usein epävakaaseen liikkeeseen tai tilaan, jonka tuloksena urheilija kaatuu tai tekee refleksiivisen korjausliikkeen. Epävakaus lajin ominaisuutena ja haasteena voisikin nostaa ‘mukautumiskyvyn’ (adaptability) tärkeäksi tavoitteeksi harjoittelussa.

Jos epävakautta siis esiintyy yleisesti suorituksessa, niin siitä selviämistä olisi silloin varmasti hyvä harjoitella. Sen sijaan, että käyttäisimme epävakaita alustoja suorituskyvyn harjoittelussa, voisimme ehkä pyrkiä luomaan lajille tyypillisempiä epävakaus-ärsykkeitä perusliikemallien harjoittelun yhteyteen.  Ja kun kehon hallinta progressivisesti ensin eri perusasennoissa ja -liikkeissa kehittyy ja kaipaa uutta ärsykettä, niin siihen voidaan toki liittää myös epävakaita (instability) harjoitusvälineitä, tosin autenttisen liikeympäristön haasteiden mukaisesti. Tavoitteena on löytää se oikea liikkeen elementti ja kuormittaa sitä täsmällisesti positiivista siirtovaikutusta tuottavalla tavalla.

Fitness = An ability to adapt to various environments and stimuli creatively and effortlessly.
— Thomas Myers

...ja onhan tuo sen verran hyvin sanottu, että laitetaan vielä suomennoskin:

Hyvä fyysinen kunto = kyky sopeutua erilaisiin ympäristöihin ja ärsykkeisiin vaivattomasti ja luovasti.
— Thomas Myers (käännetty suomeksi)

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)