Superlegs

by tommi paavola in , ,


Periaate: Yhteistoiminta (energiantuotto, motoriset ominaisuudet, liikemallit),  Fysiikan lait
Sovellus: Superlegs

Monelle lajille on tyypillistä voiman, kestävyyden ja räjähtävyyden yhdistelmä eli kaikkia mainittuja ominaisuuksia tarvitaan kyseisessä kokonaissuorituksessa. Peli tai kilpailu kestää siis ajallisesti sen verran pitkään, että se vaatii kestävyyttä (lihaskestävyys, energiantuotto) mutta myös satunnaisia/säännöllisiä räjähtäviä suorituksia tai maksimaalista voimantuottoa. Silloin on mahdollista, että esimerkiksi kestävyys muodostuu kokonaissuoritusta rajoittavaksi tekijäksi tai toisaalta voiman puute syö voiton mahdollisuudet kriittisellä hetkellä, vaikka aerobista kuntoa olisikin riittänyt. Käytännössä kaikki ominaisuudet ovat kuitenkin välittömästi tai välillisesti riippuvaisia toisistaan, toisissa lajeissa huomattavasti suoremmin kuin toisissa. Kuulantyöntäjälle aerobinen kestävyys ei ole yhtä kriittinen palapelin osa kuin jalkapalloilijalle mutta vaikuttaa silti valmistautumisen kokonaisuuteen, ehkä enemmän palautumisprosessien kautta. Hiihtäjälle taas räjähtävyys ei kenties ole yksistään huipulle vievä ominaisuus mutta saattaa olla kaikkein merkittävin tekijä luomassa kilpailijoiden välistä eroa kestävyyskarpaasien keskinäisessä kirissä.

Monelle tutun perinteisen mallin mukaan ominaisuuksia harjoitellaan pääasiassa eristetysti yksi kerrallaan ja harjoiteärsykkeitä keskenään sotkematta. Jatkumon toisesta päästä löytyy taas malli, jossa kaikki ominaisuudet sekoitetaan samaan soppaan ja pyritään kehittämään niitä toisistaan riippuvaisina ja yhteistoiminnallisina ‘tiimin’ jäseninä. Valmennuksessa tärkeää on tietenkin tietää miksi, milloin, miten ja kenelle käyttää mitäkin strategiaa ja harjoitusmetodia.

Oman kehon paino yhdistettynä liikkeen ja liikeympäristön muuttujien manipulointiin on tehokas tapa kehittää urheilijan ominaisuuksia. Erityisesti, eikä kovin yllättäen, oman massan liikuttaminen on spesifiä sellaisille urheilijoille, jotka liikkuvat lajissaan ilman lisäkuormaa tai ulkopuolista vastusta. Tällöin urheilijan ympäristö muodostuu tutuista tekijöistä, kuten painovoima, liikemomentti, massa ja vastavaikutusvoima. Voimme fysiikan lakeja hyväksikäyttämällä kohdistaa harjoitteen kuormitusta tiettyyn ominaisuuteen. Esimerkiksi nopean liikkeen vaikutus kehoon on erilainen suhteessa hitaaseen jo painovoiman erilaisen vaikutuksen vuoksi; vaikkapa kyykkyliikkeen alas-liikkeen hidastaminen, pysäyttäminen ja ylös-liikkeen kiihdyttäminen kuormittaa kehoa täysin eri tavoin hitaasti vs. nopeasti toteutettuna. Samoin hyppyliikkeen kuorman ‘vastaanottaminen’ maakontaktissa kolme kertaa peräkkäin on aivan eri ärsyke kuin 30 kertaa peräkkäin. Tunnemme toki suurimman osan näistä eroista ja vaikutuksista jo kuormitusfysiologian perusteiden kautta. Mutta voimmeko hyödyntää oman kehon massaa, liikenopeutta, suorituksen kestoa ja muita perusmuuttujia urheilijalle hyödyllisen ja lajille tyypillisen ‘tiimityön’ kehittämiseksi?

‘Superlegs’ on harjoiteyhdistelmä, jonka varastin Vern Gambetalta omaan käyttööni jo 15 vuotta sitten. Superlegs yhdistää kestävyyden, voiman ja räjähtävyyden kaikkia kehon järjestelmiä kuormittavaksi harjoitukseksi. Kun urheilijan perusta eri ominaisuuksien osalta on rakennettu riittävän tukevaksi, voidaan soveltaa enemmän myös eri energia- ja voimantuottomekanismeja yhdistäviä ärsykkeitä. Parhaimmillaan niiden käyttö parantaa eri ominaisuuksia niin erikseen kuin yhdessä ja mahdollistaa ajankäytön ja resurssien puolesta erittäin tehokkaan harjoituksen. Superlegs -treenin kuormittavuutta kaikilla tasoilla (aineevaihdunta/hermosto/lihaskudos) ei kuitenkaan kannata aliarvioida, vaikka itse harjoite onkin ohi kohtuullisen nopeasti.

Jos olet fyysisessa (ja henkisessa) valmiudessa superlegs-harjoituksen tekemiseen säännöllisesti vaikkapa kerran viikossa parin kuukauden ajan (3 progressiivisesti kovenevaa viikkoa + lepoviikko x 2), niin ehdotan henkilökohtaisen tutkimusasetelman järjestämistä. Mittaa alkutestissä jalkojen maksimivoima, vertikaalihyppykorkeus ja vaikka 400m juoksu. Sen jälkeen toteuta superlegs -sarjaa kaksi kuukautta ja mittaa tulokset uudelleen vertailun vuoksi. Ymmärrämme luonnollisesti, ettei ‘tutkimuksemme’ ole muuta kuin informaation keruuta omaan harjoituspäiväkirjaan, mutta kenties hyvinkin motivoivaa ja tuloksekastakin sellaista.

Essentially all movement is interplay between force reduction and force production.
— Vern Gambetta

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)