Loppuverryttely on valmistava harjoitus!

by tommi paavola in , ,


Periaate: Kuormitus-Palautuminen, Hermostojohtoisuus, Järjestelmien integraatio
Sovellus: ‘Staattinen’ venyttely (asema- ja ketjutaso) lantion alueen lihaksistolle

Urheilijan harjoittelurutiini on rasitustilan ja palautumisvaiheen vuorottelua. Ominaisuuksien kehittyminen edellyttää sopivaa ärsykettä ja siitä palautumista, toistuvalla syklillä. Parhaiten oman henkilökohtaisen potentiaalinsa saavuttavat ne urheilijat, jotka harjoittelevat sekä palautuvat optimaalisella rytmillä. Ne urheilijat, jotka mitoittavat harjoitusärsykkeensä oikein, kehittyvät. Ne jotka palautuvat nopeimmin, saavat enemmän mahdollisuuksia harjoitella ja kehittyä. Voisimmekin ehkä kysyä, ainakin retorisesti, ovatko parhaat urheilijat kovimpia harjoittelijoita vai nopeimpia palautujia?

On loogista olettaa, että mitä nopeammin harjoituksen jälkeen elimistössä alkaa palautumisprosessi, sitä nopeammin urheilijan ‘tankki’ täyttyy uudelleen ja valmius uuden ärsykkeen vastaanottoon syntyy. Näin ollen urheilijoita ja valmentajia kiinnostavat menetelmät, joilla palautuminen saadaan käyntiin mahdollisimman pikaisesti rasituksen jälkeen. Elimistössämme monet palautumisen prosessit saadaan systeemisellä tasolla käyntiin vasta, kun parasympaattisen hermoston tila sen mahdollistaa. Mikäli sympaattisen hermoston aktivaatiotila jää päälle, ei palautuminen käynnisty ja tapahdu optimaalisella aikataululla.

Käytännön valmennuksessa tarvitaan siis työkaluja, joilla homeostaasi autonomisessa hermostossa saavutetaan ja palautumisprosessi pääsee jylläämään kaikilla tasoilla. Etenkin päivän viimeisessä harjoituksessa olisi suotavaa vaihtaa lepovaihde päälle mahdollisimman sutjakasti, jotta uni olisi niin määrän kuin laadun osalta kohdillaan. Vaikkapa tavallista korkeampi leposyke tai elimistön sisäinen lämpötila voi häiritä nukahtamista ja palautumista edistävien unen vaiheiden toteutumista.

Loppuverryttely on harjoituksen päätös mutta samalla palautumisprosessin lähtöpiste. Voisikin sanoa, että loppuverryttely on valmistava harjoitus tai toimenpide palautumista varten. Se toimii progressiivisesti harjoituksessa aktivoituneiden elimistön järjestelmien alasajossa lepoa varten. Jotta loppuverryttely toimisi palautumista edistävänä toimenpiteenä, sen tulisi auttaa ainakin seuraavissa tavoitteissa:

1.       Sykkeen hidastuminen

2.       Hengityksen hidastaminen ja syventäminen

3.       Kehon sisäisen lämpötilan laskeminen

4.       Aineenvaihdunnallinen puhdistus

5.       Jännitteiden ja kireystilojen poistaminen kehosta

6. Liikemallien ja -ketjujen ‘arkiasetukset’ (vrt. laji)

7.       Mielen rauhoittaminen ja lepovaihteelle vaihto

Näiden tavoitteiden lisäksi loppuverryttelyssä olisi hyvä huomioida urheilijan päivässä välittömästi seuraava rutiini ja toiminta mukaanlukien muuttujat kuten asento, liikemallit tai intensiteetti. Voimme esimerkiksi hahmottaa tätä seuraavien esimerkkikysymysten muodossa:

-Onko urheilija menossa nukkumaan eli makuuasentoon pian harjoituksen jälkeen?
-Istuuko urheilija (auto ym.) välittömästi harjoituksen jälkeen?
-Ajaako urheilija pyörällä kotiin harjoituksista?

Näihin kysymyksiin vastaaminen auttaa suunnittelmaan loppuverryttelyn, joka toimii ‘siltana’ tai ‘siirtymisenä’ päivärutiinista toiseen ja antaa loppuverryttelylle spesifimmän roolin kokonaisuudessa. Loppuverryttelyn sijaan voisikin ehkä puhua vaikkapa palautumiseen valmistavista toimista.

Stretching was a major part of my preparation .
— Edwin Moses


SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)