Seinää päin -harjoittelua, osa 2; Juoksun mekaniikkaa ja seinäharjoitteita

by tommi paavola in , ,


Periaate: Painovoima, Massa, Voimantuottovektori
Sovellus: Seinää päin -harjoittelua, osa 2; Juoksun mekaniikkaa ja seinäharjoitteita

Liikkeen voimantuotto tapahtuu harvoin puhtaasti joko horisontaali- tai vertikaalisuunnassa. Useimmiten suorituksessa yhdistyy liikkeen tuottaminen ja/tai vastustaminen molemmilla vektoreilla. Hyppy ylöspäin tapahtuu luonnollisesti pääosin vertikaalivektorilla painovoiman vaikutusta vastaan taistellen, mutta hypyssäkin lihasten ja nivelten tasolla liikkeen varaaminen tapahtuu myös horisontaalitasossa, kuten nilkan pronaatiossa/supinaatiossa hypyn voimantuoton aikana.

Suurimmassa osassa elämän ja urheilun liikkeitä tuotamme voimaa eri suunnissa yhtäaikaisesti. Kun vertikaali- ja horisontaalivektori yhdistyvät, muodostuu diagonaalivektori, jonka ‘astekulma’ riippuu liikkeen muuttujista, kuten nopeudesta ja voimantuoton suunnasta. Kiihdytys juoksuun vaatii nojaamista eteenpäin, kun taas alppihiihtäjän asento käännöksessä edellyttää enemmän liikemomentin hallitsemista ja hyväksikäyttöä sivuttaissuunnassa. Vertikaalivektorilla suurin ympäristömme vaikuttava voima on tietysti painovoima. Horisontaalivektorilla urheilijaan vaikuttavia voimia ovat mm. kitka, ilmanvastus tai ulkoinen voima, kuten vastaan työntävä urheilija.

Dynaamisten suoritusten aikana fysiikan lakien hallitsema liikeympäristö muuttuu jatkuvasti suhteessa kehomme orientaatioon ja siten esimerkiksi painovoiman vaikutus vaihtelee riippuen asennosta, jossa toimimme ja liikumme. Voimmekin käyttää hyväksemme painovoiman pysyvää vastusta varioiden kehon orientaatiota suhteessa vertikaalivektoriin. Jos asetamme kehon etunojapunnerrusasentoon, niin painovoiman vaikutus muodostaa erilaisen haasteen ja vastuksen, kuin pystyasennossa. Näin pystymme eri asentoja manipuloimalla ja painovoimaa hyödyntämällä luomaan erilaisia harjoitusärsykkeitä.

Juoksun oheisharjoittelussa unohdamme joskus, että vauhdikkaassa liikkumisessa paikasta A paikkaan B yhdistyy painovoiman vaikutuksen lisäksi muita maapallon vakiovoimia, joita ei paikallaan tehdyssä harjoituksessa pystytä saavuttamaan. On kuitenkin olemassa sellaisiakin juoksuliikkeen elementtejä ja ominaisuuksia, joita voimme kehittää ‘paikallaan’ tapahtuvassa harjoittelussa, esimerkiksi käyttäen hyväksi painovoiman vaikutusta sekä asentomuuttujia.

Seinä (tai muu tukeva vertikaalipinta) on monella tapaa käytännöllinen työkalu painovoiman hyödyntämisessä ja juoksuliikkeen osalta se tarjoaa meille useampiakin erilaisia mahdollisuuksia. Esimerkiksi juoksijan pyrkiessä kehittämään juoksuliikkeen vaatimaa vasemman ja oikean lonkkanivelen vuorottaista ojennus-koukistus -liikettä, seinäpinta ja painovoima voivat olla avuksi. Juoksijan tulisi siis pystyä samanaikaisesti saavuttamaan tukeva askelkontakti ja voimakas ojennusliike sekä viemään vastakkaista jalkaa voimakkaasti eteenpäin polvea nostaen (lonkan koukistus). Rajoitukset tässä askeleen vaiheessa syövät juoksun tehoa ja taloudellisuutta vähentämällä askeleen pituutta sekä reaktiovoimien ja elastisten elementtien hyötyä.

Seuraavassa sovelluksessa käytetään seinää ja painovoimaa työkaluina juoksuliikkeen parantamisessa. 

It is easy to accept the presence of gravity on earth, but not recognize how essential it is to functional movement. Gravity drives all matter towards the center of the planet, including human beings.
— David Tiberio

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


‘Seinää päin’ -harjoittelun perusteet (Osa 1)

by tommi paavola in , ,


Periaatteet: Painovoima, massa, liikemomentti (Fysiikan lait), Voimantuottovektori
Sovellus: Seinä ja lattia harjoitusvälineinä; juoksun asennot ja liikkeet

Joku brändäsi muutama vuosi sitten harjoittelusysteeminsä nimellä ‘Jail cell workout’ (‘vankisellitreeni’) viitaten riisuttuun harjoitusympäristöön, jossa tilaa ei ole paljoa ja välineitä vielä vähemmän. Ohjelman mukaan sellissä tehty treeni pitäisi siis toteuttaa kehon massaa eri tavoin liikkeen vastuksena käyttäen. Tyypilliseen kuntosalivälineistöön tottunut varmasti joutuisi herättelemään mielikuvitustaan ja etsimään inspiraatiota harjoittelun toteuttamiseksi. Todellisuudessa kalteritkaan eivät pysty pysäyttämään niitä kaikkein tärkeimpiä harjoittelun apuvälineitä.

Oman kehon massan lisäksi sellissä voi vapaasti käyttää painovoiman, liikemomentin ja reaktiovoiman lakeja, joilla pystyy jo luomaan melko monimuotoisen liikeympäristön. Liikeympäristön yksityiskohtien osalta löytyy kaikista selleistä lattiapinta, joskin neliömäärältään hyvin rajoitettu sellainen, sekä kenties ainakin yksi vapaa seinä tai muu vertikaalipinta (ovi?). Mahdollisuus seinän käyttöön lisää optioita eri harjoittelustrategioiden osalta reilusti. 

Lattian ja seinän käyttäminen harjoittelussa valjastaa horisontaali- ja vertikaalivektorin vastuksen oman kehon massan kautta ja mahdollistaa siten myös yht’aikaisen voimantuoton (ja tuen) lattiaa sekä seinää vasten. Tämä X- ja Y-akselin tuki jalkojen ja käsien kautta avaa meille oven keskivartalon toiminnalliseen liikkeeseen ja sen kehittämiseen. ‘Lankkumainen’ jännite varpaista sormenpäihin yhdistää kehon asemat liikeketjuiksi, ja parhaimmillaan nimenomaan liikkuviksi ja dynaamisiksi ketjuiksi verrattuna pelkästään isometrisesti ylläpidettäviin staattisiin asentoihin. 

Keskivartalon lihasten kehittämiseksi niiden autenttisen tehtävien perusteella voimme lähteä liikkeelle anatomiasta ja päätellä mitkä menetelmät harjoittavat niitä eristetysti ja mitkä integroidusti. Esimerkiksi vatsalihasten anatomian osalta voisimme varmaan yksinkertaisesti sanoa, että ne yhdistävät lonkan ja rintakehän rakenteita toisiinsa, ja jos joko lonkka tai rintakehä liikkuu, niin vatsalihasseinämä tietää siitä ja lihakset aktivoituvat. Elämän ja urheilun liikkeissä sekä lantio että rintakehä liikkuvat samanaikaisesti mutta eivät yleensä samaan suuntaan samalla nopeudella – tämä luo lukemattomia yhdistelmiä, joissa vatsalihasseinämä reagoi naapurirakenteiden liikkeeseen varaamalla ja tuottamalla voimaa. Keskivartalon lihaksistoa voi, niin kuin muitakin lihaksia, harjoittaa eristetysti, ja se voi olla hyvin perusteltuakin. Vatsalihasten moniulotteinen integrointi kokonaisliikkeeseen on kuitenkin se toiminnallisen suorituskyvyn avain, jolla ketjun kyky tehokkaaseen ja taloudelliseen liikkeeseen aukeaa.

Koska myös vatsalihasten toiminta urheilusuorituksessa on spesifiä mm. asennon, liikenopeuden ja liikelaajuuden suhteen, on niiden harjoittelussakin muistettava antaa niille sellaisia ärsykkeitä, jotka mahdollistavat positiivisen siirtovaikutuksen lajin tilanteisiin. Mieti missä asennoissa lantio ja rintakehä toimivat lajissasi ja miten se vaikuttaa keskivartalon toimintaan suorituksessa?

Every wall is a door
— Ralph Waldo Emerson

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Harjoittelu = Tutkimus ja Harjoite = Testaus

by tommi paavola in ,


Periaate: Periaate-Strategia-Tekniikka (PST), Mitattavuus, Yksilöllisyys
Sovellus: Käytännön kenttätestejä

Tieteellinen tutkimus tukee meitä testaamalla teorioita ja keräämällä ja tulkitsemalla informaatiota tietystä aiheesta. Voimme löytää tutkimuksen avulla sellaisia yhtäläisyyksiä ja yhtenäisyyksiä, joita voimme kutsua ‘periaatteiksi’ mikä sanakirjan mukaan tarkoittaa ‘ toiminnan, menettely- tai ajattelutavan perusajatusta, johtavaa ajatusta, ohjenuoraa, perussääntöä’. Periaatteita loogisesti soveltamalla meidän on mahdollista johtaa niistä strategioita (‘suunnitelmia, joilla pyritään saavuttamaan tavoiteltu päämäärä’). Strategia sisältää yksittäisiä toimia tai tekniikoita, joilla suunnitelma toteutetaan. Ajattelun polku on tässa siis järjestyksessä Periaate -Strategia -Tekniikka.

Valmentajina meidän tulisi aktiivisesti metsästää toimivia periaatteita, joita voimme soveltaa omassa ympäristössämme ja omille urheilijoillemme. Periaatteiden sijasta eksymme kuitenkin usein etsimään tekniikoita, sellaisia ‘valmiita ratkaisuja’, joita sitten kopioimme käyttöömme tutkimusraportin sivuilta suoraan ja luottavaisin mielin. Tämä olisikin tietysti toimiessaan paljon helpompaa kuin yksilöllinen soveltaminen periaatevetoisen ajatusprosessin kautta.

Valmentaminen onkin mielenkiintoista taiteilua yleisten periaatteiden ja yksilöllisten eroavaisuuksien risteyksissä, missä käytännön ‘tieteellinen tutkimus’ tapahtuu. Voimmekin käyttää monenlaisia menetelmiä yksityiskohtaisen ja merkityksellisen tiedon hankinnassa valmennusympäristöömme ja urheilijoihimme liittyen. Jokainen urheilija on yksilöllisen tutkimuksemme ja opiskelumme kohde. Keräämme tarkoituksenmukaista informaatiota, nojaamme vahvasti periaatteisiin ja sovellamme niitä parhaamme mukaan jokaisessa hetkessä. Valmentaja ei voi vain lukea toisten tutkimuksia – valmentajan on itse oltava tieteilijä ja tutkija.

Yksilön valmennuksessa tai harjoittelussa eivät satunnaisen kohderyhmän keskiarvot riitä, vaan tarvitsemme tarkkaa dataa urheilijastamme, päivästä päivään. Tutkimuksemme menetelmät täytyvät olla yksinkertaisia, luotettavia, helposti toistettavia ja tietenkin merkityksellisiä suhteessa tavoitteisiin. Jokainen harjoite voi olla testi tai tutkimus. Onko tarpeen kehittää erillisiä tai irrallisia tutkimuksen menetelmiä, vai voivatko itse harjoittelu ja harjoitteet toimia mittauksen välineinä? Pystymmekö nopeasti tulkitsemaan ja soveltamaan tietoa harjoittelutilanteessa?

Mittaaminen luo välittömästi merkitystä. Se mitä mitataan, koetaan tärkeäksi ja ohjaa toimintaamme. Harjoittelemme siis sitä mitä mittaamme. Mittauksen kohteet on siten valittava harkiten, sillä ne suuntaavat keskittymistämme, energiaamme, motivaatiotamme ja resurssejamme voimakkaasti. Kaikki mitä pystytään mittaamaan, ei välttämätta ole olennaista. Toisaalta moni harjoittelun osatekijä saattaa olla äärimmäisen kriittinen suoritukselle, vaikka sitä ei pystyttäisi mittaamaan absoluuttisesti ollenkaan. Meidän ei siis ehkä kannata arvottaa tiettyä ominaisuutta tai tekijää toista tärkeämmäksi vain siksi, että sitä on helpompi mitata ja/tai, että siitä löytyy enemmän tutkimusnäyttöön perustuvaa tietoa.  

‘Exercise is the test and the test is the exercise’, sanovat David Tiberio ja Gary Gray. Valmentajina voimme testata urheilijoita tutuillakin liikkeillä ja harjoitteilla ja luoda uusia toimivia mittausmenetelmiä myös kenttäolosuhteisiin. Voimme kerätä informaatiota, tulkita ja soveltaa sitä samassa harjoituksessa. Tällaisten mittaustyökalujen pitää siis olla luonnollisesti yksinkertaisia mutta myös mahdollisimman luotettavia. Joitain esimerkkejä ovat:

-Ylikuormitustestit mielialakyselyllä (POMS, TDS ym)

-Levon määrä (nukutut tunnit; kysely tai mittari)

-RPE-kuormittuneisuus kysely (Borg 6-20 ym)

-Vertikaalihyppy (korkeus - hermoston valmius)

-Integroitu liikkuvuus (ketjuliikkuvuus, esim. mittarimato-liike)

-Integroitu-eristetty liikkuvuus ja liikehallinta (jalkapalloilijan nilkka: yhden jalan kurotus kohteeseen)

-Integroitu-eristetty liikkuvuus ja liikehallinta (tennispelaajan lonkka: kurotus kädellä kohteeseen)

-Tasapaino, koordinaatio, voima (pikaluistelija: yhden jalan kyykky)

Not everything that counts can be counted, and not everything that can be counted counts
— William Bruce Cameron

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


368 -Aktivointi (lämmittelyä ja valmistavia harjoitteita)

by tommi paavola in , ,


Periaate: 3D, Hermostojohtoisuus, Yhteistoiminta (integraatio ja integroitu eristys)
Sovellus: 368-lämmittelyn esimerkkiharjoitteita

Lämmittelyn alkuperäinen tavoite on epäilemättä liittynyt lähinnä akuutin valmiuden ja suorituskyvyn nostoon. Sen tähtäimessä on siis pääosin ollut välittömästi lämmittelyä seuraava liikkuminen, joko harjoittelu tai kilpailutilanteessa. Tämä välitön (ja ainakin oletettavasti positiivinen) vaikutus on varmasti edelleenkin se pääsyy lämmittelyn sisällyttämiselle urheilijan rutiiniin, johon tässäkin kirjoituksessa keskitytään.

Toinen tavoite yhdistyy enemmän pidemmän tähtäimen kehittymiseen urheilijana. Päivittäinen annos yleistä ja spesifiä motoriikkaa kumuloituu vähitellen säännöllisten ‘lämmittelyjen’ tuloksena ja ainakin ylläpitää siten urheilijan liikeperustaa ja parhaimmillaan jopa kehittää ominaisuuksia. Mutta siitä enemmän tuonnempana.

Valmistavien toimien arvo onkin niin teoriassa kuin käytännössäkin noussut ja ylennyksen johdosta myös termille on haettu uutta, kuvaavampaa ja kenties inspiroivampaa nimitystä. Oli nimitys sitten mikä tahansa, harjoitusta tai kilpailua edeltävillä toimilla on merkityksellinen rooli niin lyhyen kantaman täsmätyökaluina kuin pitkän kantaman yleiskehittävinä strategioina.

Yksilöllisen ja lajille sopivan lämmittelyrutiinin suunnittelua, toteutusta ja variointia voi lähestyä myös ihmisliikkeen periaatteista käsin. Jos tarkastelemme lämmittelyn yleisiä tavoitteita ja yhdistämme ne liikkeen perusteisiin, avautuu meille monia mahdollisuuksia toteuttaa valmistavat toimet luovasti ja riittävästi varioiden. Voimme vaikkapa jakaa lämmittelyn eri osa-alueisiin ja kategorioihin liikkeen periaatteiden ja strategioiden perusteella. Valmentajan tehtäväksi jää silloin haluamansa harjoitteen valinta kustakin kategoriasta. 368 -lämmittelyssä käymme läpi systemaattisesti 3 Suuntaa, 6 anatomista asemaa ja 8 liikeketjua.

1)      3D-liike (tiedustelu – kartoitus – viestintä)

3D -vaiheen tavoitteena on kerätä informaatiota kehon tilasta ja lähettää se keskushermostolle. Informaation kerääminen tapahtuu liikuttamalla kehoa eri suunnissa, eri nivelkulmissa ja eri liikeradoilla. Lihasten, jänteiden, nivelkapseleiden, faskian ym. reseptorit (proprioseptorit) keräävät informaatiota kehon tilasta ja toiminnasta ja keskushermosto saa siitä kattavan kokonaiskuvan. 3D-vaiheessa urheilija yleensä havaitsee kohtuullisen nopeasti, mikä päivän fiilis fyysisesti on. Tämän tiedon perusteella voidaan sitten toteuttaa tarvittaessa muita vielä parempaan valmiuteen johtavia toimia. 3D-liikettä voi siis käyttää kehon tilan kartoitukseen ja hermostolliseen herättelyyn.

2)      Asemakohtaiset liikkeet (integroitu eristäminen -strategia)

Integroidun eristämisen strategia (eng. integrated isolation) kuulostaa hurjalta sanakeksinnöltä, mutta tarkoittaa käytännössä tiettyyn lihasryhmään tai anatomiseen asemaan keskittymistä yhteistoiminnallisella tavalla. Tästä esimerkkinä voidaan ottaa vaikka pakaralihaksiston aktivointi ennen harjoitusta tai kilpailua. Tietyt kehon osat saattavat tarvita hiukan täsmäapua toimintansa herättelyssä johtuen vaikkapa passivoivasta istumisesta koulussa tai autossa. Tässä vaiheessa keskitytään siis niihin asemiin, jotka vaativat aktiivisempia toimia tullakseen rekrytoiduksi paremmin osana kokonaisliikettä.

3)      Ketjukohtaiset liikkeet

Kuormituksen tasainen jakautuminen eri kehon osien välille vaatii liikeketjujen sisäistä (asemat) saumatonta yhteistyötä. Ketjujen toiminnan optimointi vaikuttaa akuutisti ja suoraan urheilijan suorituskykyyn voiman varaamisen ja voiman tuottamisen parantumisen kautta. Ketjujen lämmittelyssä tai aktivoinnissa on siis pääosin kyse tasapainoisesta, tehokkaasta ja taloudellisesta liikkumisesta. Tässäkin vaiheessa voidaan toki painottaa ketjujen valmiutta tietyn lajin tarpeiden suuntaan liikemuuttujia manipuloimalla (nopeus, liikerata, vastus ym).

4)      Kokonaisliikkeet ja liikemallit

Tässä vaiheessa kehon eri järjestelmät (hermosto, lihaksisto ja jänteet, aineenvaihdunta, verenkiertoelimistö ja psyyke ym) alkavat tanssia yhdessä saman musiikin tahtiin. Käytännössä kehon sisäinen lämpötila on noussut riittävästi, hermosto on aktivoitu, rajoittavat tekijät minimoitu ja kaikki ovat valmiina ‘tiiminä’ täysipainoiseen suoritukseen. Harjoitteet tai liikkeet tässä vaiheessa ovat ulkoisen palautteen ohjaamia kokonaisvaltaisia suorituksia. Emme siis mieti (enää) lihasten aktivoitumista tai kehon toimintaa, vaan siirrämme keskittymisemme kokonaisliikkeisiin, kuten juoksemiseen tai hyppäämiseen.

5)      Spesifit tehtävät ja lajiliikkeet

Viimeinen vaihe rakentaa urheilijan ‘valmiussillan’ viimeisen pätkän niin fyysisessä kuin psyykkisessäkin mielessä. Se on käytännössä lajille tyypillistä liikkumista yhdistettynä parhaimmillaan myös lajiympäristön autenttisiin ärsykkeisiin (vastustaja, peliväline, liikenopeus ym) reagointiin.

Vaiheet 1-3 ovat enemmän yleistä liikkumisen laatua nostavia harjoitteita, kun taas vaiheet 4-5 ovat jo selkeästi enemmän lajin suoritukseen liittyviä toimia. Käytännön esimerkissä käydään läpi muutamia sovelluksia 368-lämmittelyn vaiheista 1-3.

It is not often that a man can make opportunities for himself. But he can put himself in such shape that when or if the opportunities come he is ready.
— Theodore Roosevelt

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


"Toistoja ilman toistoja" (N. Bernstein)

by tommi paavola in , ,


Periaate: Variointi (mikrovariointi), Tehtäväohjautuvuus, Siirtovaikutus
Sovellus: Systemaattinen ja satunnainen mikrovariointi perusliikemalleissa

Variointi-periaate on monelta osin hyvin tunnettu mutta toisaalta usein myös aliarvostettu tai vähintäänkin alihyödynnetty. Varioinnin edut harjoittelun tulosten progressiivisen kehityksen (ja pysähtymisen ehkäisemisen) kannalta tunnetaan. Myös sen positiivinen vaikutus monipuolisen kehittymisen kannalta on yleisesti hyväksytty. Silti variointi-periaatteen syvempi soveltaminen urheilun haasteiden näkökulmasta on kenties jäänyt toisten tavoitteiden ja strategioiden varjoon.

Urheilijalle ‘mukautumiskyky’ (adaptability) on yksi tärkeimmistä suorituskyvyn ominaisuuksista. Sillä tarkoitetaan käytännössä kykyä vastata onnistuneesti lajin vaihteleviin vaatimuksiin. Jokainen tilanne ja ärsyke on edellisestä ja seuraavasta poikkeava ja uniikki – näin sama liike ei koskaan toistu juuri samalla lailla. Pallopeleissä tai kamppailulajeissa tämä on helppo todentaa seuraamalla lajia mutta sama on totta myös vähemmän monimutkaisissa liikeyhtälöissä. Myös golfin puttauksessa ja jonglööraajan liikkeessä on variointia. Huomattavaa on lisäksi se, että mitä parempi puttaaja ja jonglööraaja on kyseessä, sitä enemmän variointia liikkeessä tapahtuu – lue ‘mukautumiskykyä’. Urheilija on sitä ‘urheilullisempi’, mitä moninaisimpiin tilanteisiin ja ärsykkeisiin hän pystyy onnistuneesti vastaamaan.

Variointi-periaatetta voi harjoittelussa soveltaa monella eri tavalla ja tasolla. Voimme varioida liikkeitä, liikemalleja ja harjoitteita saman tavoitteen sisällä (=makrotason variointi). Toisaalta voimme myös varioida yhden liikkeen sisäisiä muuttujia hyvinkin pienillä muutoksilla toteutuksessa (=mikrotason variointi). Variointi-periaate nostaa pöydälle myös kysymyksen siitä mikä on tietyn liikkeen ‘oikea tekniikka’ eli miten joku liike tulisi oikeaoppisesti toteuttaa. Onko olemassa yksi oikea tapa tehdä liike vai voiko liikemalleja ja harjoitteita muunnella tavoitteen ja tehtävän mukaan?

Kuilu harjoittelun ja urheilussa liikkumisen välillä syntyy joskus, kun oheisharjoitteluliikkeen tekniset kriteerit 1) rajoittavat siirtovaikutusta lajisuoritukseen 2) pakottavat jokaisen yksilön samaan muottiin 3) vähentävät monipuolisten liikeratkaisujen kehittymistä ja mukautumiskyvyn parantumista. Esimerkkinä tästä dilemmasta voisimme ottaa vaikka tennispelaajan, joka kentällä liikkuessaan ottaa monia askeleita (‘askelkyykkyjä’) erilaisissa tilanteissa, suunnissa ja asennoissa optimaaliseen lyöntiasentoon pyrkiessään. Askellus (tai askelkyykky) on siis lajille tyypillinen liikemalli, jota oheisharjoittelussakin voimme toteuttaa. Toteutammeko fysiikkatreeneissä pelkästään ns. teknisesti puhtaita ‘kuntosaliaskelkyykkyjä’ vai useampia erilaisia variaatioita perustuen lajin vaatimuksiin? Valmistammeko urheilijaa yhteen liikeratkaisuun vai kehittämmekö hänen mukautumiskykyä rikkaassa ja jatkuvasti muuttuvassa ärsykeympäristössä (peli) toimimiseen?

Mikrovariointia voi toteuttaa harjoittelussa vaikkapa muuntelemalla liikettä systemaattisesti, tai satunnaisesti, jokaisen sarjan tai jopa jokaisen toiston osalta. Liike itsessään siis pysyy ‘samana’ ja variaatiot poikkeaavat toisistaan vain vähän. Voisimme vaikka varioida jalkojen asentoa kyykyssä tai käsien asentoa työntöliikkeessä mutta vain joitain senttejä kerrallaan ja yleensä aloittaen urheilijalle tutuimmasta ja helpoimmasta. Parhaimmillaan mikrovariointistrategiaan kannattaa yhdistää muitakin toiminnalliselle liikkeelle ominaisia periaatteita, kuten tehtäväohjautuvuus ja ulkoinen ärsyke/palaute. Tässä sovelluksessa annetaan muutama perusesimerkki mikrovarioinnin toteutuksesta.

A movement is correct when it correctly fits a motor problem just as a key easily opens a lock.
— Nikolai Bernstein

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Urheilijan ajan ja energian investointi

by tommi paavola in , ,


Periaate: Kuormitus-palautuminen, Spesifisyys, Investoinnin kannattavuus
Sovellus: Lumenluonnin ‘lajisuorituksen’ pohdintaa kysymysten muodossa

Urheilun huipulle tähtäävän, tai jo huipulla olevan urheilijan, tarvitsee jatkuvasti arvioida ja tarkistaa oman harjoittelunsa vaikutuksia lajisuorituksessa. Aikaa ja energiaa on vain rajattu määrä ja harjoittelun keskittäminen oikeisiin asioihin on ehdoton edellytys kovassa kilpailussa pärjäämiseen. Suurin osa tavoitteellisista urheilijoista harjoittelee paljon ja ‘kovaa’, joten määrän ja tehon lisääminen ei usein ole se salainen ase kilpailijoita vastaan. Oikea kuormituksen ja levon suhde on luonnollisesti tuloksekkaan harjoittelun perusta mutta ylikuormitus- tai palautumis-periaate (superkompensaatio) ei vielä riittävästi määrittele harjoittelun sisältöä ja sen siirtovaikutuksen hyötysuhdetta lajisuorituksen näkökulmasta. Kaikkien harjoitellessa määrällisesti ja tehollisesti korkealla tasolla on se merkitsevä ero kilpailijoihin nähden joskus löydettävä harjoittelun sisällöstä. Tärkeä kysymys kuuluukin: Miten käytät aikasi ja energiasi harjoittelussasi? Kuinka voisit nostaa rajallisten resurssien hyötysuhdetta valmennuksessa?

Olemme valmentajina siis tietyssä mielessä ajan ja energian sijoittajia – haluamme parhaan mahdollisen voiton sijoituksestamme. Sijoituksen kohteita on lukemattomia mutta sijoitettavan valuutan (resurssien) määrä on rajallinen, joten valinta eri sijoituskohteiden (harjoitustapojen ym) välillä on strategisen tärkeä. Olennaista on tietenkin myös se MILLOIN haluamme sijoituksen tuottavan voittoa. Jos aikaa sijoituksen vähitellen kumuloituvalle voitolle on paljon, voi sijoituskohteemme olla eri kuin lyhyen aikavälin sijoitusmarkkinoilla. Suuri osa sijoitussalkuista tuottaa voittoa (ainakin pitkällä aikavälillä) mutta jos voitosta kilpaillaan sijoittajien kesken, niin kuin tuloksista urheilijoiden kesken, niin mikä tahansa positiivinen sijoitus ei enää riitäkään palkintopallille.

Samoin kuin osakemarkkinoilla sijoitusta suunnittelevan, meidän tulisi valmentajina miettiä vastauksia tiettyihin kysymyksiin ennen sijoituskohteiden valintaa, kuten:

AIKA: Missä vaiheessa urheilijan polkua ollaan? Rakennetaanko perustaa vai terävää kärkeä? Milloin harjoituksen/harjoittelun tulokset halutaan näkyvän lajissa ja kilpailussa? 

ENERGIA: Kuinka paljon harjoitus vie energiaa suhteessa sen vaikutuksiin itse lajissa? Mitä EI harjoitella harjoituskohteiden valintojemme vuoksi ja miten se vaikuttaa suoritukseen? Miten oheisharjoittelun kuormitus vaikuttaa lajiharjoittelun laatuun ja tuloksiin?

‘Optimaalinen’ harjoittelu on siis tietenkin tavoitteemme. Optimaalinen tarkoittaa sanakirjan mukaan ‘suotuisin mahdollinen’ ja on mielestäni toimiva selitys termille, vaikka se yleiskäytössä onkin menettänyt suosiotaan. ‘Ideaalinen’ taas sanakirjan mukaan on ‘ihanteellinen’ eli oman selitykseni mukaan ‘täydellinen’, ja siihen emme koskaan pääse. Jotta harjoitusympäristömme -ohjelmamme olisi suotuisin mahdollinen, on meidän väkisinkin analysoitava tarkasti ja tehtävä vaikeita valintoja monien vaihtoehtojen välillä. Harjoitteita ja harjoitusmuotoja on lukuisia ja kaikissa on hyvät puolensa ja oikeat paikkansa, mutta kaikkea emme voi toteuttaa. Harjoittelun resurssien sijoituspankkiireina tehtävänämme on asiakkaamme (urheilijamme) rajallisten resurssien mahdollisimman suotuisaan käyttöön ohjaaminen.

Yksi esimerkki käytännön tasolla on lajin liikemallien kartoitus oheisharjoittelun perustana. Tämä prosessi ei ole monimutkainen mutta ohjaa loogisella tavalla ja harjoittelun perusperiaatteisiin perustuen oheisharjoitteluohjelman sisällön valintaan. Oman lajin liikemalleja ja niiden muuttujia voi pohdiskella vaikkapa vastaanvanlaisen tiivistetyn esimerkkitaulukon kautta. 

liikemallimuuttujataulukko.gif

Voimme siis käydä läpi lajimme liikemallit ja niiden spesifit suoritustavat. Voimme pohtia niiden toteutusta urheilijan oman kilpailukalenterin aikajanaan liittyen. Voimme tarkentaa ja täsmentää sisältöjä ja kenties poistaa liikkeitä, joiden vaikutus tällä kohtaa urheilijan kehitystä ei ole yhtä relevantti kuin jonkun toisen. Joskus se johtaa myös kriittiseen pohdintaan siitä ovatko esimerkiksi oheisharjoittelussa ns. perusharjoitteet aina paras ajan ja energian sijoituskohde vai tulisiko niiden olla lajille tyypillisempiä liikkeitä.

Itse kysyn harjoitusohjelmaa kirjoittaessani itseltäni seuraavanlaisia kysymyksiä:

Onko syväkyykky olennaisen tärkeä osa jalkapalloilijan huippuvaiheen voimaharjoittelua vai olisiko joku toinen liikemalli (tai liikemuuttujat) sopivampi sijoituskohde?

Pitäisikö heittäjän räjähtävyysharjoittelusta suurin osa olla vertikaali- vai horisontaalivektorilla toteutettua?

Miten tärkeä juoksunopeuden fysiikkaharjoittelua suunniteltaessa ja tehtäessä on juoksijan oletettu lähtöasento? (yleisurheilu vs kenttäpelit)

Käytännön virikkeenä on huipputason lumenluojan mietiskelyä lajinsa parista...

Judge a man based on his questions rather than his answers
— Voltaire

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Liikejärjestelmän ‘öljynvaihto’ - Ympyrä (3D) huoltaa ja voitelee

by tommi paavola in , , ,


Periaate: 3-D, Tehtävä-ohjautunut liike, Hermosto-johtoisuus, Ketjureaktio
Sovellus: ‘Ympyrä-harjoitteita’ kuntopallon ja jumppakepin avulla

Jos et tiedä mitä tehdä -hyökkää! Jos et tiedä miten hyökkäät – koukkaa! Jos et tiedä miten koukkaat -koukkaa vasemmalta!

…on varusmiespalveluksen aikana kuultu sanonta, jonka lähteestä ja luotettavuudesta en tiedä, mutta jonka yksinkertaisuus ja kehittelyn loogisuus (sekä huvittavuus) tekee siitä helposti muistettavan ja systeemattisesti etenevän peukalosäännön. Puutteeksi tämän sanonnan noin osalta jäänee kenties se, ettei esitetä lainkaan kysymystä miksi, mutta sekin on helposti anteeksiannettava seikka ottaen huomion kyseisen toimintaympäristön.

Vähän samalla logiikalla ja pilke silmäkulmassa voisi sanoa, että jos et tiedä mitä tehdä, niin liiku - jos et tiedä miten liikkuisit, niin liiku monipuolisesti - ja jos et tiedä miten sen tekisit, niin liiku kaikissa suunnissa ja tasoissa.

Tämä 3D-vastaus pätee usein silloinkin, vaikka/kun tietää vastaukset kysymyksiin mitä, miten ja miksi, sillä 3D-harjoittelu on varma tapa saavuttaa kokonaisvaltainen harjoitusärsyke. Kaikissa suunnissa ja tasoissa toteutettu harjoittelu tavoittaa automaattisesti kaikki kehon osat ja liikeketjut sekä kehittää oikein toteutettuna kehoa toiminnallisen anatomiansa mukaisesti. 3D onkin kenties se kaikkein käytännöllisin, motivoivin ja sisältöä rikastuttavin periaate, kun sitä sovelletaan viisaasti yksilöllisin ehdoin ja edellytyksin.

Mutta mitä jos haluamme yhdistää kaikki tasot yhdeksi liikkeeksi tai harjoitteeksi? Toisin sanoen missä geometrisessä muodossa yhdistyvät sagitaali-, frontaali- ja transversaalitaso?

Vastaus: Ympyrä-kuviossa tai -muodossa (‘pallo’ olisi myös oikea vastaus)

Ympyrä muotona antaa meille siis käyttöön pyöreän liikeradan, jota seuraamalla kaikki suunnat yhdistyvät ja jossa toiminta tapahtuu saumattomana ja erottamattomana liikkeen jatkumona. Silloin siitä muodostuu sujuvaa ja tasaista pallon vierimisen kaltaista kulmatonta ja särmätöntä liikkumista. Ympyräliike on samalla kuin ‘öljynvaihto’ asema- ja niveltasolla – se huoltaa ja ‘voitelee’ järjestelmän osia ja kalibroi hermostollisia asetuksia proprioseptisen ja kinesteettisen palautteen kautta. Samalla se usein paljastaa rajoittavia ominaisuuksia ja liikeradan osia ja mahdollistaa siten keskittyneen täsmäharjoittelun, jossa yksi kerros tai ympyrä kerrallaan lisätään liikkeen laajuutta ja tarkkuutta. Näin siihen liittyy myös liikkeen laadun ja taidon osatekijä.

Ympyrä-harjoitteilla myös ketjureaktio-periaattetta voidaan soveltaa tehokkaasti. Kun liikkeen draiverin avulla luodaan liikkeeseen pyöreä liikerata, niin muutkin ketjun osat osallistuvat tähän liikevirtaukseen. Esimerkiksi kuntopallon pyörittäminen pään yläpuolella (‘halo’) aiheuttaa pyöreän liikeradan hartioissa, rintarangassa, lonkkanivelessä ja alhaalla jalkaterässä asti. Draiveri, eli tässä esimerkissä kuntopallo, aloittaa ketjureaktion ja liikkeen virtauksen aivan kuin veteen heitetty kivi käynnistää aaltojen ketjun. Tällä tavoin voimme kohdistaa harjoitusvaikutuksen kehon osaan ja tavoitteeseen, josta urheilija ei ole aktiivisesti tietoinen keskittyessään itse liikkeen tehtävään, taitoon ja lopputulokseen. On usein tarkoituksenmukaistakin ohjata urheilijan tietoinen keskittyminen pois kehon sisäisistä toiminnoista ja kohti liikkeen tehtävää ja antaa ketjureaktion tehdä tehtävänsä. Valmentaja voi näin valita tai luoda tehtävän (harjoitteen) sen perusteella mikä tavoiteltu vaikutus tietyssä ketjun osassa on – urheilijan ei edes tarvitse tietoisesti ajatella muuta kuin tehtävän suorittamista. Näinhän tapahtuu ihmisen liikkumisessa elämässä ja urheilussa.

Käytännön tasolla ympyrä-harjoite toimii ehkä parhaiten pitäen mielessä yllämainitut periaatteet ja strategiat:

1.       Ketjureaktio-periaate: Liikkeen tavoite on usein tiedostamaton kehon tai liikkeen osa (tehtävä/taito on tiedostettu)

2.       Väline-strategia: Joku väline (pallo, keppi, käsipaino) auttaa huomion siirtämisessä pois kehon sisäisistä prosesseista ja kohti liikkeen tavoitetta

Sovelluksessa näitä periaatteita on demonstroitu käyttäen kolmea eri välinettä liikkeen draiverina.

I shall now recall to mind that the motion of the heavenly bodies is circular, since the motion appropriate to a sphere is rotation in a circle.
— Nicolaus Kopernikus

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Syklinen liike - lokomotorinen moottori

by tommi paavola in , , ,


Periaate: Ihmisliikkeen syklisyys (vuorottelevuus, toistuvuus, kiertoliike), Taloudellisuus/tehokkuus
Sovellus: Syklisiä harjoitevariaatioita; välineinä käsipainot, talja, vetokumi, vapaa paino


Monet ihmisliikkeen totuudet ja periaatteet selviävät meille helposti ihan vaan yksinkertaista havainnointia harjoittamalla. Voimme seurata suurta joukkoa ihmisiä ja todeta tiettyjen lainalaisuuksien olevan samoja kaikilla yksilöillä mikäli olosuhteet ja anatomia pysyvät muuttumattomina. Tällaista observointia on mukava harrastaa esimerkiksi lentokentällä, kauppakeskuksessa tai kadun vilinässä, missä ihmiset liikkuvat yleensä kävellen ja suurin piirtein samaa vauhtia.

Toisaalta on myös mielenkiintoista seurata lapsen kehittymistä motoriikan, liikemallien ja yleisesti liikkeen periaatteiden sekä yksilöllisen varhaiskehityksen näkökulmasta. Liikemallien kehittyminen seuraa aina tavoitteen tai tehtävän suorittamista; vauva nostaa päinmakuulta pään ylös ja katsoo sivulle etsien tietysti ensin äitiä – ojennuksen ja kiertoliikkeen liikemallit alkavat kehittyä. Kaikkea liikkumiseen liittyvää ohjaa vahva sisäinen draiveri (tavoite, pyrkimys, intentio) perustarpeiden täyttämiseen ja sitä kautta perusliikemallitkin kehittyvät.

Yksi aika itsestäänselvä periaate, joka avautuu observoitaessa helposti ilman mitään biomekaanikan koulutusta, on liikkeen ‘syklisyys’ tai rytmikäs toistuvuus. Tämä periaate näkyy helpoiten erilaisissa lokomotorisissa liikemalleissa, kuten kävelyssä tai juoksussa. Se tuntuu olevan taloudellisin ja tehokkain tapa liikkua myös monissa muissa liikemalleissa, kuten luistelussa tai uinnissa. Lisäksi se toteutuu useissa tavoissa tuottaa liikettä silloinkin, kun käytössä on liikkumisväline, kuten pyörä tai kajakki.

Ihmiselle ei tarvitse opettaa, että syklinen liike on paras tapa tuottaa liikettä vaikkapa siirryttäessä kävellen paikasta A paikkaan B. Kukaan meistä ei aloittanut kävelyuraansa ottamalla useamman askeleen vasemmalla jalalla peräkkäin oikean jalan seuratessa perässä. Useimmat valitsivat ryömimisessä ja konttaamisessa, ainakin lopulta, vuorottelevan tavan liikuttaa käsiä ja jalkoja. Sama periaate toteutuu monissa liikemalleissa mutta miksi ihmeessä? Miksi emme laukkaisi eteenpäin yksi jalka johtaen? Tai miksi emme hyppisi tasajalkahyppyjä? Kävimmekö me kaikki aikoinaan samalla kävelyvalmentajalla?

Syklisen liikemallin etu on ehdottomasti sen taloudellisuus ja tehokkuus. Kun kävelyssä oikea jalka ja vasen käsi heilahtavat eteen, varautuu vastakkainen puoli samalla automaattisesti ja sama ilmiö toteutuu kerta toisensa jälkeen inhimillisen ikiliikkujan pyrkiessä tavoitteeseensa. Jos tavoitteeseen pitää päästä nopeammin, niin kävely muuttuu juoksuksi, jossa syklinen liikemalli hyödyntää elastista energiaa edelleen tehokkaasti koko kehon rakenteiden matkalta.

Ihmisen anatomia on luotu vastaamaan syklisen, oikean ja vasemman puolen vuorottelevaa liikettä. Käytännössä tämä tarkoittaa kiertoliikettä, johon meidän kehomme suurilla lihaksilla on parempi voimantuottokyky kuin muissa tasoissa – voisimme tarkastella todisteeksi vaikkapa lihassyiden suuntausta isoissa lihaksissa. Syklisen liikkeen ‘korkkiruuvimainen’ viritys jokaisen käden tai jalan heilahduksen tuloksena johtaa energiankulutuksen ja -säästön kannalta parhaaseen hyötysuhteeseen – ja siitähän se säästäväinen ja kontrollista kiinni pitävä keskushermosto tykkää.

Syklisten lajien tekniikka ja taito ohjaavat parhaimmillaan näiden periaatteiden optimaaliseen hyväksikäyttöön. Pikajuoksun tekniikka pyrkii hyödyntämään parhaalla mahdollisella tavalla kaikki syklisen liikkeen edut samoin kuin melojan vartalon kiertoliike eteenpäin melottaessa. Nyrkkeilijän iskusarja seuraa usein vuorottaista rytmiä ja uimarikin on nopeimmillaan vapaauinnissa, vaikka toki muutkin liikemallit toimivat vedessä todistetun sulavasti.

Oheisharjoittelussa voimme toteuttaa liikkeitä, joissa syklisen liikkeen periaatteita käytetään hyväksi. Tällöin kyseessä on usein enemmän koko liikeketjun voimaa hyödyntävä liike ja sen tekniikkaa tai taitoa voi olla vaikeampi hahmottaa. Tavoitteena on kuitenkin perinteisten liikkeiden lailla kontrolloitu ja progressivisesti kehittävä ja kehiteltävä harjoite, jonka vastusta ei voida valita muiden harjoitteiden perusteella eikä varmaan ensimmäisenä raskaammasta päästä. Syklisen liikkeen luonne on useimmiten sub-maksimaalinen ja suoritustapa on nopean rytmikäs.

Energy is the inherent effort of every multiplicity to become unity.
— Henry Brooks Adams

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


'Tanssii painojen kanssa' (Dances with weights)

by tommi paavola in , , , , ,


Periaate: Yhteistoiminnallisuus,  Liikeympäristön lait, Taloudellisuus, Liikkeen laatu
Sovellus: 1)  Liikkeen vaivattomuus & helppous - strategioita 2) Tanssahtelua teeman mukaisesti

Miten kuvailisit tanssia liikkeen muuttujilla kommunikoiden? Millaiset sanat tai määritelmät avaisivat kuulijalle tai lukijalle tanssin liikkumisen ydintä ja luonnetta? Käyttäisitkö samoja termejä, kuin kuvatessasi vaikkapa kuntosaliharjoittelun liikkeitä vai jäisikö jotain olennaista silloin kuvauksesta pois?

Tanssin sisintä voisi kenties yrittää tavoittaa sanoilla, kuten ‘keveys’, ‘vaivattomuus’, ‘helppous’, tai ‘kauneus’. Liikkumista eri tanssin muodoissa voisi myös kuvata aika-muuttujan eri osatekijöillä esimerkiksi käyttämällä sanoja ‘rytmi’, ‘tempo’, tai ‘korostus’. Motoriikan termeillä ilmaistuna ensimmäisenä tanssista tulevat ehkä mieleen koordinaatio, tasapaino ja liikkuvuus, mutta perässä seuraavat aivan yhtä tärkeinä nopeus, voima ja räjähtävyys. Erityispiirteenä moniin muihin liikunnan muotoihin verrattuna on lisäksi ‘ilmaisun’ tai ‘esittämisen’ osatekijä.  Kaikkein keskeisempänä yhteen sitovana periaatteena tanssissa(kin)taustalla vaikuttaa ‘yhteistoiminta’, niin kehon osien kesken kuin liikkeen ja liikeympäristön vuorovaikutuksessa.

Tanssia on käytetty tässä esimerkkinä, koska sitä on hyvin haastavaa määritellä käyttäen pelkästään liikkeen mitattavia absoluuttisia muuttujia (sentit, sekunnit, grammat ym) ja on moniulotteisuudessaan lähes mahdoton kuvailtava muillakaan määrällisillä muuttujilla. Tanssi otettiin esimerkiksi myös siitä syystä, että sen liikkeen osatekijöistä oppimalla voisimme saavuttaa jotain samaa omissa lajeissamme ja harjoitusympäristöissämme. Liikkumisen ‘keveys’ tai ‘vaivattomuus’ tuskin olisi haitallista futarille tai aitajuoksijallekaan.

Miten siis saisimme yhdistettyä näitä ajatuksia ja periaatteita oheisharjoitteluun ja vaikkapa erityisesti vastusharjoitteluun? Keveyden ja vaivattomuuden konseptien integrointi vastusharjoittelun kanssa kuulostaa ainakin ensiksi ristiriitaiselta, mutta voisiko harjoitteen suoritustavan tai vastuksen valintaa kuitenkin arvioida myös liikkeen vaivattomuuden perusteella?

Oheisharjoittelussa voisimme siis opetella käyttämään vaikkapa rytmiä, liikkeen momenttia, reaktiovoimia ja painovoimaa paremmin hyväksi. Nämä periaatteet ja liikkeen muuttujat materialisoituvat hienosti esimerkiksi painonnoston liikkeissä etenkin suurempien kuormien kanssa. Mutta samoja periaatteita voidaan soveltaa eri painotuksilla käyttäen muitakin työkaluja ja muuttujia hyväksi. Jos oheisharjoittelun yhtenä tavoitteena ja viestinä keholle olisi tavoiteliikkeen ‘vaivattomuus’ ja ‘keveys’ kuten tanssissa, niin millaisia käytännön strategioita voisimme ottaa käyttöön perinteisten harjoitusmetodien kaveriksi?

Seuraavassa muutamia teemasidonnaisia pohdintoja aiheesta:

Aika-muuttuja: Kuinka voisi hidastaa, nopeuttaa tai muuttaa liikkeen tempoa tai rytmiä?

Voiman annostelu: Miten käyttää tietyssä liikkeessä juuri sopivasti voimaa (ei liikaa/liian vähän)?

Yhteistoiminta: Kuinka voisimme jakaa kuormituksen mahdollisimman tasaisesti?

Taito: Miten kehitämme haluttua suorituskykyominaisuutta spesifin taidon harjoittelun kautta?

Liikkeen varaus: Millä tavalla saamme mahdollisimman paljon ‘ilmaista’ elastista energiaa käyttöön?

Ja vielä viihdytykseksi ja virikkeeksi hiukan musiikkiliikuntaa. Tässä liikesarjassa liike vähitellen vaikeutuu ja monimutkaistuu yhdistelyn kautta.

I’m attracted to soccer’s capacity for beauty. When well played, the game is a dance with a ball.
— Eduardo Galeano

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Liikkeen muuttujien soveltaminen fysiikkaharjoittelussa

by tommi paavola in , ,


Periaate: Variointi (liikkeen muuttujat), Adaptaatio (harjoitusvaikutus), Spesifisyys
Sovellus: Muuttujien variointi ylöstyöntöharjoitteessa (8 muuttujaa, 10 variaatiota)

Liikkeessä tai harjoitteessa on lukuisia muuttujia, jotka vaikuttavat liikkeen toteutukseen sekä samalla tietysti sen vaikutukseen kehossa. Näitä muuttujia voidaan manipuloida monella tavalla halutun harjoitusvaikutuksen saavuttamiseksi. (Tässä ensimmäisessä osassa käsittelemme pääosin määrällisiä ja/tai mitattavia muuttujia ja niihin liittyviä harjoitesovelluksia.)

Olemme tottuneet varioimaan muuttujia, kuten liikkeen vastusta, kestoa, toistoja tai lepoa sarjojen välissä. Valitsemme melko automaattisesti tietyn asennon ja liikkeen modaliteetin eli välineen. Lisäksi liikkeen nopeus tai liikerata ovat melko tuttuja osatekijöitä harjoittelussamme. Ehkä vähän vähemmän muuntelemme liikkeen suuntaa tai vektoria ja usein vieläkin harvemmin liikkeen ohjuria (draiveria) liikkeen intentiosta (tarkoitus/pyrkimys) puhumattakaan. 

Monesti muuttujien käytössä meitä ohjaa niiden mitattavuus ja sitä kautta kehittelyn ja vaikeuttamisen helppous – on huomattavasti helpompaa käyttää määrällisiä muuttujia, kuten kiloja tai toistoja, kuin laadullisia, vaikeammin mitattavia muuttujia. Määrälliset muuttujat ovat harjoitteen ‘teknisiä tietoja’, jotka voidaan kirjata numeraalisesti, kun taas laadulliset muuttujat perustuvat enemmän liikkeen taidollisiin ominaisuuksiin ja arviointiin tarvitaan ‘valmentajan silmää’. Liikkeen valmentaminen vaatii niin määrällisten kuin laadullisten muuttujien havainnointia, kommunikointia ja manipulointia.

Muuttujat ovat ‘kieli’, jolla liikkeen erityispiirteet (spesifisyys) kommunikoidaan keholle ja keskushermostolle. Keholla on proprioseptoreita, jotka välittävät informaation jokaisesta muuttujasta ja harjoitteen ominaisuudesta keskushermostolle. Liikkeen nopeus, nivelkulmat, asento ym. ovat siten kuin täsmäviesti keholle (harjoitusärsyke) tavoitellusta harjoitusvaikutuksesta (adaptaatio). Spesifisyys-periaate muistuttaa meitä siitä periaatteesta ja fysiologistesta toimintatavasta, että keho pyrkii vastaamaan nimenomaan sen saamaan spesifiin ärsykkeeseen, joita muuttujat edustavat.

Voimme kirjata liikkeen ‘teknisiä’ muuttujia esimerkiksi seuraavalla tavalla:

1.       Tehtävä: työntäminen, vetäminen, kyykistyminen, heittäminen, hyppääminen jne.

2.       Toimintaympäristö: alusta, väline, modaliteetti jne.

3.       Asento: seisoma-asento, polviasento, istuma-asento, makuuasento jne.

4.       Liikenopeus: nopea, hidas, 4sek-1sek tempo jne.

5.       Suunta: sagitaali, frontaali, transversaali, asteluku jne.

6.       Liikkeen alku/loppu: aloituspiste, lopetuspiste, aloitusasento, lopetusasento jne.

7.       Vektori: vertikaali, horisontaali, diagonaali, kulmaluku jne.

8.       Rytmi: myötärytmi, vastarytmi, vaiheittainen rytmi jne.

Näin siis toteutetun liikkeen ‘tekniset tiedot’ on kirjattavissa ja kommunikoitavissa ja liikettä pystytään säätelemään sekä tarkentamaan. Muuttujien hallinta on siten perusta ja edellytys variointi-periaatteen tehokkaaseen ja toiminnalliseen toteutukseen valmennuksessa. Variointia voidaan soveltaa luonnollisesti tietyn ominaisuuden välittömässä kehittämisessä mutta usein se toimii erinomaisesti myös ‘aktiivisen palautumisen’ keinona niin fyysisellä kuin henkiselläkin tasolla.

Harjoitesovelluksessa on valittu yksi perusliike (ylöstyöntö käsipainoilla) ja varioitu sitä eri muuttujien perusteella. Tässä esimerkissä on sovellettu pääosin ‘määrällisiä’ muuttujia ja seuraavassa kirjoituksessa käsitellään enemmän liikkeen laadullisia osatekijöitä. 

A change is as good as a rest.
— Winston Churchill

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Voima + Elastisuus = Kimmoisuus (vrt. superpallo)

by tommi paavola in ,


Periaate: Taloudellisuus, tehokkuus (elastiset elementit), Sisäinen jännite -ulkoinen paine/vastus
Sovellus: Kimmoisuus (jalkaterä-nilkka), koko kehon jännite vertikaaliliikkeessä

Suomenkieliset termit jäävät joskus hiukan vajaiksi ihmisliikkeen ilmiöiden kuvaamisessa tarkasti. Toisaalta jotkut sanat ovat taas huikean hyviä. ‘Kimmoisuus’ on yksi niistä – jo soinniltaan se kuulostaa napakalta ja ponnahtavalta.

Kimmoisuuden konseptia voidaan kuvailla eri pallojen pomppuominaisuuksien avulla. Minkälaisella pallolla on parhaat ominaisuudet pomppaamiseen? Koripallolla? Tennispallolla? Vai kenties superpallolla?

Superpallo voittaa muut pallot mennen tullen pomppuominaisuuksillaan. Jos tennispallo ja superpallo tiputetaan samalta korkeudelta maahan ja seurataan pompun korkeutta, niin havaitsemme helposti kumman pallon kimmoisuus on parempi. Mutta miksi?

Superpallo on valmistettu tiheästä kumimateriaalista omaten suuren sisäisen jännitteen ja elastisuuden. Osuessaan maahan se joustaa sopivasti varaten energiaa itseensä ja ‘tuottaen’ elastista energiaa työntäen alustaa itsestään poispäin. Se ei kuitenkaan anna liikaa periksi, verrattuna vaikkapa tuohon tennispalloon, joka ei käytä elastista energiaa yhtä tehokkaasti hyväkseen. Superpallolla on siis tarpeeksi sisäistä jännitettä, jotta jousto- tai varausvaihe (eksentrinen) pystytään hyödyntämään voiman tuotossa alustaa vasten (konsentrinen). 

Superpalloesimerkki johtaakin erinomaiseen voiman määritelmään erityisesti kimmoisuuden ominaisuuden yhteydessä.

Voima = kehon sisäinen jännite ulkoista voimaa tai painetta vastaan

Tämän määritelmän perusteella on helppo ymmärtää miksi voimaharjoittelu parantaa kehon edellytyksiä kimmoisuuden parantamiseksi. Yksi voimaharjoittelun vaikutuksista on parempi kyky ‘kehon sisäisen jännitteen’ tuottamiseen. Tätä ominaisuutta tarvitsemme esimerkiksi juoksun tai hypyn maakontaktissa, jotta elastinen energia ei katoa taivaan tuuliin liian ‘löysän’ kontaktin aikana. Asematasolla voimme vaikkapa tarkastella pohkeen toimintaa hypyn aikana ja havaitsemme (tutkimusympäristössä), että itse lihaksen pituus ei muutu juurikaan, kun taas elastiset elementit, kuten akillesjänne, venyy ja supistuu nopeasti. Yhtälailla koko kehon tasolla vaaditaan riittävä sisäinen jännite urheilijan massan osuessa maahan, jotta keho pysyy kontaktissa ‘tiukkana’ ja elastisuus saadaan mahdollisimman hyvin käyttöön.

Kimmoisuuden edellytyksenä on siis sopiva joustavuus alustakontaktissa yhdistettynä kehon sisäiseen jännitteeseen ulkoista vastusta/painetta vastaan. Superpalloon verrattuna ihmisliikkeeseen liittyy kuitenkin muutama muukin liikkuva osa ja tekijä. Ihmisen kimmoisuus-suorituskykyyn vaaditaan joustoliikkeen (liikkuvuus) oikeaa järjestystä ja määrää (liikehallinta) eri nivelissä, jännitteen (voima) oikeaa ajoitusta (nopeus) ja yhteistoimintaa (koordinaatio) kaikkien kehon osien kanssa. Kaikkea tietysti säätelee keskushermosto ja joskus varmaan rajoittaa voimantuoton tehoa suojellakseen kehoa liian suurilta voimilta. 

Sovelluksessa katsastetaan yksi liikekehittely-sovellus kimmoisuuden perustan rakentamisessa. Siinä keskitytään asematasolla jalkaterän ja nilkan kimmoisuuteen sekä koko vartalon nopean jännitteen tuottamiseen kontaktissa. Olennaista tässä sovelluksessa on, että kontakti maahan olisi ajallisesti erittäin lyhyt (<0.3 sek), jotta liike tulisi mahdollisimman paljon elastisista osista. Tämän vuoksi liikekehittely alkaa ‘avustuksella’ tai ‘kevennyksellä’ käyttäen tukea ja käsiä sopivasti apuna. Jokaisessa kehittelyn vaiheessa voi hyvin viipyä pidempäänkin, jotta ominaisuuden kehittymiselle ja rakenteiden vahvistumiselle annettaan tarpeeksi aikaa. Yksinkertaisuutensa vuoksi sovellus sopii esimerkiksi nuorten urheilijoiden ryhmälle yhdeksi kimmoisuuden opetusmetodiksi.

To every action there is always an opposed equal reaction
— Isaac Newton

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Elastiset asemat, ketjut ja lajiliikkeet

by tommi paavola in , ,


Periaate: Hermosto-johtoisuus (Taloudellisuus, tehokkuus, turvallisuus), Liikkeen varaus-tuotto
Sovellus: Elastiset liikepäädyt (asema, ketju ja lajiliike)

Ihmisliikkeen ja kehon harjoittaminen on kuin ‘myyntiammatti’, jossa tavoitteena on ‘myydä’ harjoitusärsyke. Ostajana on keskushermosto, elintoimintoja säätelevä ja suojeleva päätöksentekijä ja ‘osto’ on se haluttu harjoitusadaptaatio siirtyneenä liikkeeseen.  Mikäli harjoitusärsykkeen halutaan muuttuvan tavoitelluksi harjoitusadaptaatioksi tai -vaikutukseksi (siirtovaikutus lajisuoritukseen), on sen tarpeellisuudesta siis ensin vakuutettava keskushermosto, joka loppujen lopuksi säätelee kaikkien ominaisuuksien käyttöä liiketehtävissä.

Jos haluaa myydä tuloksekkaasti, on tunnettava ostaja mahdollisimman hyvin. Keskushermosto on kuin se tylsä ja asiavetoinen autonostaja, jota kiinnostaa lähinnä hinta, turvallisuus, energiankulutus ja käyttötarkoitus. Fysiologian kielelle käännettynä keskushermoston tiedustelu myyntitilanteessa voisi kuulostaa seuraavalta:

1)      Minkälaisia kustannuksia (kokonaiskuormitusta) harjoitusärsykkeestä muodostuu?
2)      Onko havaittavissa vaaroja, uhkia tai kipua (turvallisuus)?
3)      Säästääkö harjoitusvaikutus energiaa suorituksessa (taloudellisuus)?
4)      Miten harjoite parantaa liikettä ja vaikuttaa tehtävän onnistumiseen (spesifisyys)?

Keskushermosto ‘ostotilanteessa’ ei ole välttämättä kiinnostunut harjoitusvaikutuksesta samalla tavalla kuin meidän ‘tahtomme’ tai ‘toivomuksemme’. Keskushermosto ei suoranaisesti halua lisää voimaa, nopeutta tai liikkuvuutta, vaan selviytymistä, energian säästöä ja turvallisuutta. Näin ominaisuustavoitteemme eivät aina mene yksiin keskushermoston säätelytavoitteiden kanssa ja saavuttaakseemme halutut tulokset meidän tulisi ymmärtää keskushermoston näkökulma ja luoda harjoitusstrategia käsi kädessä hermoston toiminnan periaatteiden kanssa.  

Voimme toki myös ohittaa keskushermoston kontrollin ja päättää tahtoomme perustuen toteuttaa lähes minkälaisen harjoituksen tahansa. Ja silloin on toki mahdollista saavuttaa myös sellaisia harjoitusvaikutuksia, jotka eivät siirry tehtäväsuuntautuneisiin suorituksiin urheilussa ja elämässä tai ovat mahdollisesti jopa haitallisia terveyden kannalta. Esimerkki edellisestä voisi olla passiivinen liikkuvuus, jota ei saada käyttöön dynaamisessa ja koordinaatiota vaativassa lajisuorituksessa tai voima, joka kasvaa harjoitusliikkeessä, muttei muuta voimantuotto-ominaisuuksia paremmaksi itse liiketehtävässä.  Eli harjoitus on kyllä vaikuttanut yhdellä tasolla, mutta sitä ei pystytä ottamaan käyttöön toisella tasolla. Ollaan ikäänkuin päivitetty laitteiston suorituskykyä mutta ohjelmisto ei pysty hyödyntämään laitteiston suurempaa kapasiteettia. Tällöin toiminnan kokonaishyödyllisyys saattaa jopa kärsiä.

Elastisten elementtien hyödyntäminen liikkeessä on yksi kehon suosikkitavoista suorittaa liike tehokkaasti ja taloudellisesti. Tämä näkyy meidän perusliikkumisessa esimerkiksi vasemman ja oikean puolen vuorottelevassa liikkeessä (kävely, juoksu ym), koska se mahdollistaa elastisuuden hyödyntämisen niin yksittäisen lihas-jänne-yksikön kuin liikeketjunkin tasolla.  Elastisten elementtien käyttö säästää energiaa ja on siten kohtuullisen helppo ‘myydä’ keskushermostolle. Toisin sanoen, harjoittelu, joka parantaa liikkeen elastista kapasiteettia, siirtyy yleensä hyvin käyttöön lajisuorituksessa.

Sovelluksessa ihmetellään elastisuutta asema-, ketju- ja lajiliiketasolla. Tarkastelemme onko liikkeen pääty joustava ja ponnahtaako se kimmoisasti vai törmääkö liike päätyyn menettäen elastisen energian? Myös liikkeen turvallisuuden ja terveyden kannalta sopivasti joustava liikkeen pääty on olennaisen tärkeä, tai kuten Lenny Parracino on todennut: “When motion meets stillness, injury occurs.”

Notice that the stiffest tree is most easily cracked, while the bamboo or willow survives by bending with the wind.
— Bruce Lee

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Saumaton sujuvuus vs. katkonainen kömpelyys, osa 2

by tommi paavola in , ,


Periaate: Yksinkertaisuus, Systemaattisuus (Motivoivuus, Opetettavuus, Muistettavuus)
Sovellus: Liikesarjat 1 ja 2: Aktivointi, 3: Sarja horisontaalivastuksella 4: Koordinaatio/ketjut

Yksinkertaisuus harjoittelun periaatteena ei ole kovin jännittävä konsepti mutta voipi olla yksi niistä tärkeimmistä. Tässä yhteydessä ‘yksinkertaisuus’ viittaa harjoittelun organisoinnin ja toteutuksen selkeyteen ja systemaattisuuteen. Mutta miksi ‘yksinkertaisuus’ auttaisi valmentajaa ja urheilijaa saavuttamaan parempia tuloksia?

Käytän seuraavaa esimerkkiä kuvaamaan yksinkertaisuuden periaatetta ja siihen liittyviä strategioita käytännössä: Valmennan nuoria urheilijoita usein ryhmätilanteessa. Valmennuksien säännöllisyys ja toistuvuus eivät ole aina itsestäni riippumattomista syistä kovin korkealla tasolla. Lisäksi ryhmän sisällä on suuria eroja niin suoritustasossa kuin motivaatiossa. Kyseessä on siis monien harjoittelun perusperiaatteiden kannalta haastava kohderyhmä. Minun tehtäväni ei ole kuitenkaan jäädä näiden olosuhteiden vangiksi, vaan pyrkiä kehittämään keinoja, jotka parantavat motivaatiotasoa yleisesti sekä mahdollistavat samalla tuloksellisen harjoittelun.

Tuloksellinen harjoittelu vaihtelevassa taso- ja motivaatioryhmässä vaatii usein yksinkertaisuuden periaatteen yhdistämistä systemaattisuuden kanssa. Käytännössä tämä tarkoittaa harjoitteiden tai niiden sarjojen järjestämistä niin, että niiden toteuttaminen tapahtuu halutulla tavalla lähes automaattisesti. Tämän onnistuessa oikealla tavalla harjoitteet ovat 1) nopeita opettaa 2) loogisesti eteneviä 3) itseään sääteleviä 4) helposti muistettavia. Niitä on siis kohtuullisen vaikea tehdä väärin. Tätä ‘yksinkertaisuuden’ periaatteen strategiaa olen käyttänyt etenkin nuorten urheilijoiden itsenäisen aktivoivan lämmittelyn ja kotiharjoitteiden perustana. Nämä harjoitteet eivät siis voi olla teknistä palautetta ja aktiivista ohjausta vaativaa. Parhaiten tähän kategoriaan osuvat kenties harjoite-/liikesarjat, jotka voidaan toteuttaa ilman välineitä.

Toinen esimerkki ‘yksinkertaisuudesta’ tai ehkä pikemminkin ‘loogisuudesta’ on harjoitteiden yhdistäminen keskenään sulavaksi liikesarjaksi, joka kattaa harjoitteelle asetetut tavoitteet kokonaissuorituksen kautta. Biomekaanisesti ja fysiologisesti liikesarja ei luonnollisestikaan ole ‘yksinkertainen’ vaan kaikki muuttujat huomioiden erittäin ‘monimutkainen’. Monimutkaisuus ja monimuotoisuus on kuitenkin kesytetty liikesarjojen loogisessa ja systemaattisessa etenemisessä. Näin liikesarja on suunniteltu vähän kuin helposti ennustettava koreografia, jossa jokainen liike ja suunta on muistutus seuraavasta liikkeestä. Liikkeen ‘taito’ onkin tässä yhteydessä liikesarja-kokonaisuus ja sen katkeamaton ja sujuva toteuttaminen. Näin siirtyminen liikkeestä liikkeeseen on yhtä olennainen osa liikesarjaa kuin sen helpommin tunnistettavat osatekijät, kuten työntö-, veto-, tai kiertoliike.

Lue osa 1: Saumaton sujuvuus vs. katkonainen kömpelyys

Everything should be made as simple as possible, but not simpler.
— Albert Einstein

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Saumaton sujuvuus vs. katkonainen kömpelyys, osa 1

by tommi paavola in ,


Periaate: Hermosto-johtoisuus, Taloudellisuus, Liikkeiden yhdistely (yhdistelykyky & koordinaatio)
Sovellus: Liikkeiden v
älisen siirtymisen/vaihdon sujuvuus kokonaissuorituksessa (eri harjoite-esimerkit)

Tarkastellessamme ihmisen liikkumista havaitsemme helposti, että elämän ja urheilun lukuisat toimet muodostuvat moninaisista liikkeistä, liikemalleista ja niiden yhdistelmistä. Jotkut tehtävät muodostuvat sarjassa tapahtuvien liikkeiden kokonaisuudesta ja liikesarjat toistuvat uudestaan kohtuullisen samanlaisina. Toisissa elämän ja urheilun tehtävissä suoritus muodostuu pitkästä rimpsusta liikkeitä, jotka eivät koskaan toistu samassa järjestyksessä ja samalla tavalla. Lisäksi on tietenkin olemassa myös kohtuullisen monotonisia lajeja ja toimintoja, joissa sama (tai ainakin lähes sama) liike toistuu suorituksen alusta loppuun

Voimme tietysti myös kysyä pystyykö tietyn sarjassa tapahtuvien liikkeiden yhdistelmästä eristämään liikkeitä ollenkaan vai onko kaikki vain yhtä pitkää jatkumoa? Onko heitto koripallossa aina erottamattomassa yhteydessä sitä edeltäviin ja sen jälkeisiin liikkeisiin? Voiko karatekan lyöntiä eristää kamppailun muista osatekijöistä? Entä golffarin puttausta kokonaisuudesta? Tai alppihiihtäjän käännöstä koko laskusta?

Kuten havaitsemme jo eri lajien erojen perusteella, vastaus ei ole aivan yksiselkoinen. Joissakin lajeissa liikkeet ovat syklisiä ja toistuvia, toisissa taas varsinaisia suoritushetkiä erottaa lajille tyypillinen odottelu ja monissa lajeissa liikkeet syntyvät ja yhdistyvät keskellä reaktiivista kaaosta. Lajien eroista huolimatta voimme silti pohtia mitä periaatteita ja strategioita käytämme lajin liikkeiden yhteen parsimiseen parhaalla mahdollisella tavalla, jotta kokonaisuus olisi mahdollisimman onnistunut.

Yksi yhteinen piirre monia liikkeitä sisältäville lajeille on varmasti maalaisjärjellä pääteltävissä: ne kaikki sisältävät siirtymisiä liiketehtävien välillä. Samoin olisi loogista ajatella, että nämä siirtymiset tehtävästä tai liikkeestä toiseen ovat kokonaissuorituksen kannalta tärkeitä elementtejä ja siten myös kehityskohteita. Kun toteutamme eri suorituksia sarjassa, nousee ‘koordinaatio ja yhdistelyky’ automaattisesti tärkeäksi tekijäksi. Yleisesti ottaen hermostollinen kuormitus ja vaatimukset keskittymisessä kasvavat, kun lisäämme liikkuvia osia suoritukseen.

Oheisharjoittelussakin voimme käyttää erilaisia strategioita liikkeiden yhdistelyssä ja tehtävien välisen siirtymisen (transition) parantamisessa. Voimme ensin määritellä eri tyyppisiä ja eri asteisia siirtymisiä liikkeiden välillä, esimerkiksi:

1.       Siirtyminen ja vaihto vasemman ja oikean puolen välillä

2.       Siirtyminen ja vaihto suunnasta tai tasosta toiseen

3.       Siirtyminen ja vaihto asennosta toiseen

4.       Siirtyminen liikemallista ja harjoitteesta toiseen

Sujuva ja vaivaton siirtyminen liikkeestä toiseen on siis edellytys tehtävän tehokkaaseen (tavoite saavutettu), taloudelliseen (energian säästö) ja turvalliseen (ei uhkia/’halytyksiä’) suorittamiseen. Urheilussa ja elämässä kokonaisuus on usein yhdistelmä liikkeitä ja toimintoja, jotka nivoutuvat yhteen - mitä saumattomammin se tapahtuu, sitä parempi on lopputulos.

Flow is being completely involved in an activity for its own sake. The ego falls away. Time flies. Every action, movement, and thought follows inevitably from the previous one, like playing jazz.
— Mihaly Csikszentmihalyi

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Liikeanalyysi ja tukijalan toiminta (heitto, lyönti)

by tommi paavola in , , ,


Periaate: Luiden liike ja suhteellinen liike nivelessä, 3D, Spesifisyys-periaate
Sovellus: Tukijalan toiminta

Liikeanalyysi on olennainen osa prosessia, jonka tavoitteena on parantaa liikettä tai fyysistä tehtävää harjoittelun kautta. Suorituksen eri osatekijöiden analysointi auttaa optimaalisen harjoitusympäristön suunnittelussa ja siten siirtovaikutuksen maksimoimisessa. Kaikki mitä fysiikkavalmentaja tekee urheilijansa parantamiseksi kulminoituu tavalla tai toisella ‘siirtovaikutuksessa’ itse lajiin.

Fysiikkavalmentajan työssä pärjää toki aika pitkälle ‘monipuolista harjoittelua’ yleisellä tasolla toteuttamalla, mutta biomekaanikan ymmärrys ja tarkastelu yksityiskohtaisemmalla tasolla avaa uusia ovia juuri siirtovaikutuksen parantamisen suhteen. Liikeanalysiin perustuvat lajispesifit ja yksilölliset harjoitereseptit mahdollistavat ajan, energian ja motivaation täsmällisemmän annostelun ja auttavat suoritusta rajoittavien tekijöiden eliminoinnissa.

Moni fysiikkavalmentaja kokee ‘lajispesifit’ harjoitteet (sport-specific) turhana touhuna, joka vie aikaa todelliselta harjoittelulta. Tavoitteena liikeanalyysillä ja sen johtopäätöksillä ei ole kuitenkaan häiritä tai korvata kokonaisvaltaista ominaisuusharjoittelua, vaan pyrkiä antamaan kaikki toiminnalliset edellytykset kovalla työllä saavutetuille ominaisuuksille. On myös varmasti turhauttavaa harjoitella ja kerätä lihasta, voimaa ja räjähtävyyttä, jota ei saada käyttöön tehokkaasti itse lajissa. Tämän ominaisuus-lajisuoritus-sillan rakentamisessa nivelten liikkeiden moniulotteinen havainnointi ja soveltaminen käytännössä on merkittävää.

Lajiliikkeen analyysi tulisi sisältää ainakin yleistason kuvauksen nivelten liikkeistä lajisuorituksessa. Tuttujen (mutta tärkeiden) sagitaalitason nivelkulmien havainnoinnin lisäksi lajiliikeanalyysissä tulisi ottaa huomioon myös muiden suuntien ja tasojen nivelliikkeet. Kuinka paljon ja mitä liikettä tapahtuu frontaali- tai transversaalitasoissa?

Spesifisyys nousee kerta toisensa jälkeen tärkeäksi periaatteeksi kaikessa harjoittelussa ja näin on asia myös nivelten liikkeiden osalta. Oli kyseessä sitten vertikaalihyppy tai heittoliike, harjoittelun siirtovaikutus on usein suorassa suhteessa harjoitusärsykkeen spesifisyyteen. Mutta monesta lajista ja suorituksesta löytyy yhtäläisyyksiä ja sellaisia elementtejä, joita voimme käyttää hyväksi harjoittelussa vaikka itse lajitekninen kokonaisuus olisikin ‘liian’ spesifi tai monimutkainen ‘kopioitavaksi’ kuntosaliolosuhteissa.

Sovelluksena ja esimerkkinä on ‘tukijalan toiminta’. Tukijalan tehtävä heitossa tai lyönnissä on mahdollistaa tehokas ketjureaktio ja yhteistyö anatomisten asemien välillä. Heitossa tukijalan tehtävä on auttaa kehon liike-energian muuntamisessa heittoenergiaksi eli toimia vankkana ‘akselina’, johon heittoliikkeen voimantuotto tukeutuu. Tukijalan toiminta siis luo edellytykset tuolle proksimaaliselle kiihdytykselle ja hidastukselle (lantio) ja siten ‘ruoskamaiselle’ ääreisosan liikkeelle (käsi) heitossa (katso toinen kirjoitus aiheesta).

Identifying stable components of the sporting movement is a key step in devising a strength program.
— Frans Bosch

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


"Nätit nivelet ja komeat ketjut"

by tommi paavola in , , ,


Periaate: Liike muodostuu luiden liikkeestä (3-D liike) ja niiden välisestä suhteellisesta liikkeessä (nivel)
Sovellus: 3DMAPS  (liikearviointi & liikeaktivointi)


- “Hei, onpas sulla hyvännäköinen dorsifleksio nilkassa, sä hyppäät varmaan korkealle!”
- “Kiitos, no ei ole hullumpi sullakaan tuo lonkan suhteellinen sisäkierto. Oletko sattumalta golffari?”

Ylläoleva dialogi ei ole kovin tyypillinen kohteliaisuuksien vaihto kuntosalilla. Nivelten liikkeitä kuvaavat termit pitäisi varmaan vaihtaa vaikka lihasten nimiin ja liikkeiden/lajien nimet kuntosaliharjoitteiksi, jotta keskustelu kuulostaisi ‘normaalilta’.

Mutta mitä jos silmämme olisivat paremmin harjaantuneet arvioimaan itse liikkeen osatekijöitä ja niiden ominaisuuksia? Voisi kuvitella, että jos liike, toimintakyky tai suorituskyky on tavoitteenamme, olisi olennaista nähdä myös ‘ensimmäisten anatomisten kerrosten’ a.k.a ihon ja lihasten alle. Ehkä oppimisimme silloin myös paremmin välttämään ihmisen urheilullisuuden ja liikekyvyn arvioinnin lihasten näköön tai kokoon perustuen. Vaikka onkin havaittu, että lihaksen maksimaalinen voimantuottokyky on suorassa suhteessa sen poikkipinta-alaan, se ei vielä mitenkään sisällä kriteeriä itse liikkeen laadusta (taloudellisuus, tarkkuus ym).

Liikesuorituksen laatuun vaikuttaa olennaisesti se MIKÄ liike niveltasolla tapahtuu ja MITEN se tapahtuu. Kokonaisvaltainen liike muodostuu kaikkien nivelten liikkeiden yhdistelmästä. Meidän tulisi omata käytännön työkaluja ja sellaiset silmät, joilla pystymme arvioimaan nivelessä tapahtuvaa liikettä ja vaikuttamaan siihen tarvittaessa liiketehtävän kokonaisuutta parantaen. Meidän ei välttämättä tarvitse absoluuttisesti mitata nivelten liikettä, vaikka sekin voi olla joskus tarpeen, mutta ainakin meidän pitäisi pystyä katsomaan valmentajan ‘röntgenkatseella’ syvemmälle tasolle liikkeen laatua arvioiden.

Suhteellinen liike nivelessä kuvaa mitä nivelessä tapahtuu, kun sen muodostavat luuston rakenteet liikkuvat eri tavoin suhteessa toisiinsa. Esimerkiksi reisiluu ja lonkkaluu voivat liikkua eri tavoilla suhteessa toisiinsa. Mahdollisia yhdistelmiä syntyy monia, kun lonkkanivelellä on tunnetusti käytössä useampia vapausasteita ja sen lisäksi jokainen näistä liikkeistä voi syntyä viidellä eri tavalla, joista myöhemmin lisää. Jos kykenemme havainnoimaan ja harjoittamaan jokaista liikettä, joihin nivelellä on anatomiset ja toiminnalliset edellytykset, niin fysiikkavalmennuksestamme tulee automaattisesti moniulotteista ja monipuolista. Esimerkiksi harjoittamalla lonkkanivelen liikettä sen moniulotteisen liikekapasiteetin perusteella, kehitämme tietenkin samalla kaikkia niitä lihaksia, jotka ovat yhteydessä lonkkanivelen liikkeeseen (ja niitähän on aika paljon). Voisimme siis valita harjoitteemme nivelen liikkeen perusteella.

Esimerkkinä lonkkanivel:

1.      Harjoita koukistus- ja ojennusliikettä (sagitaalitaso)
2.      Harjoita loitonnus- ja lähennysliikettä (frontaalitaso)
3.      Harjoita sisäkierto- ja ulkokiertoliikettä (transversaalitaso)

Mikäli valitsemme kunkin liikkeen kehittämiseen harjoittelustrategian, joka perustuu ihmisliikkeen periaatteisiin ('toiminnallisesti'), niin samalla kaikki lonkkanivelen toimintaan liittyvät lihakset toimivat varmasti ja kehittyvät liikespesifissä roolissaan, olettaen tietysti että harjoitusärsyke on riittävä. Näin voisimme siis suunnitella ja toteuttaa harjoitusohjelman perustuen ensisijaisesti tavoitellun liikkeen ominaisuuksiin, niin nivel- kuin ketjutasollakin, mutta saavuttaen samalla vaikutukset tietysti myos lihaksistossa.

Yksi tapa arvioida, aktivoida ja harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti on käyttää Gray Institute:n kehittämää 3DMAPS -systeemiä, joka ottaa huomioon niin anatomiset asemat kuin niitä yhdistävät liikeketjut. Yhtenä tavoitteena on nimenomaan havainnoida nivelten liikettä (liikkuvuus & liikehallinta) kaikilla tasoilla/tasoissa ja siten saavuttaa kokonaiskuva liikkeen laadusta ja samalla tukeva perusta syvemmälle analyysille niveltasolla. Lisätietoa 3DMAPSista löydät osoitteesta www.grayinstitute.com

Your eyes only see what your brain knows
— Lenny Parracino

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Erikoisjoukkojen yhteistoimintaharjoitus - Top secret, of course :-)

by tommi paavola in , , , ,


Periaate: Yhteistoiminta, Hermosto-johtoisuus
Sovellus: Polven ja diagonaalisen etuketjun liikeharjoittelu. Tavoitteena polven turvallisuus ja terveys.

Yhteistoiminta -periaate tulee tuskin paremmin esille missään muualla, kuin sotilaallisten operaatioiden yhteydessä. Yhteistyö eri aselajien, joukko-osastojen ja toimijoiden välillä on ymmärrettävästi kriittisen  tärkeää, kun valtioiden, kansojen ja voimien välillä on käytössä ns. viimeinen vaihtoehto. Operaatioiden ja tehtävien onnistuminen pyritään tällöin takaamaan kirjaimellisesti kaikin mahdollisin keinoin. Kun ‘selviytyminen’ tai ‘eloonjääminen’ on mielessä takaraivo-tasolla, niin valmistautumisessakin mennään usein seuraavan tason syvyyteen ja intensiteettiin.

Kuten sotatoimissa, on kehonkin prosesseissa yhteistoiminnassa monta osaa ja järjestelmää. On johto- ja viestintätoimijoita ( vrt. hermosto), huoltojoukkuja (vrt. aineenvaihdunta) ja tietysti runsaasti taistelujoukkoja, kuten jalkaväkeä (vrt. lihakset ym). Vaikka vertaus ei osukaan ihan napakymppiin, nousee yksi periaate hyvin selkeästi esille; yhteistoiminta on ainoa keino tapa toteuttaa pieninkään operaatio onnistuneesti.

Yhteistoiminta yksinkertaisissa ja vähemmän kuormittavissa tehtävissä on aina olennaista mutta tällöin vähemmän optimaalisellakin yhteistoiminnalla saadaan usein aikaiseksi haluttu lopputulos. Toisin sanoen ‘helppo’ tehtävä ei välttämättä vaadi miltään yhteistoimintaketjun osalta äärimmäistä suoritusta eikä testaa tiimityön todellista kykyä tiukemmassa tilanteessa. Harvemmin kuulee tarinoita, että esimerkiksi polven ristiside olisi revennyt vessanpöntölle kyykistyttäessä tai sipsipussia kaapista kurottaessa. Keho toimii yhteistoiminnallisesti toki näissäkin tehtävissä, muttei kenties kuormita ainakaan yllämainittua kehon osaa kovin aggressiivisesti.

Mutta mitä jos perustaistelija Jakke Jääkäri jalkaväestä lähetettäisiin erikoisjoukkojen ryhmän mukaan vaativaan ja vaaralliseen operaatioon? Paljastuisi varmaan ikävällä tavalla kohtuullisen nopeasti, että yksi ryhmän jäsenistä ei kykene täyttämään tehtäänsä ja toimimaan yhdessä optimaalisesti valmistautuneen ja varustautuneen yksikön taistelijoiden kanssa. Suurempi kuormitus ja monella tavalla suorituskyvyn äärialueella toimiminen todennäköisesti rikkoisi ketjun heikoimman lenkin, jonka tuloksena kaikki ryhmän muut jäsenet ylikuormittuisivat sekä operaation tavoitteet vähintäänkin kärsisivät elleivät kokonaan epäonnistuisi.

Jos ajattelemme vaikkapa yhteistoiminnallista liikeketjua kehossa ja vertaamme sitä pieneen 5-10 toimijan erikoisjoukkojen yksikköön, havaitsemme monta yhtäläisyyttä. Kehossa anatomiset asemat, kuten jalkaterä, polvi, lonkka, lanneranka, rintaranka, kaularanka, lavat ym. muodostavat yksikön, joka toimii monissa eri tehtävissä yhtenä tiiminä. Helpoissa liiketehtävissä tavoite tulee yleensä saavutettua ilman ongelmia mutta todellinen yhteistoiminta mitataan kehon toimiessa suuremman kuormituksen alaisena. Pystyvätkö ryhmän (liikeketjun) jäsenet hoitamaan oman tonttinsa ja tukemaan siten naapureita vai loppuvatko joiltain osilta ominaisuudet kesken, kun liikeongelmien vaatimukset kasvavat?

Pienille erikoisjoukkojen yksiköille on tyypillistä ainakin muutama asia:

1) Harjoitellaan ja valmistaudutaan tilanteisiin monipuolisesti pyrkien automaation tasolle
2) Uusissa tilanteissa improvisoidaan ja luodaan uusia ratkaisuja
3) Hoidetaan oma tehtävä tarkasti ja tunnollisesti tukien taistelutehtävää ja -tovereita
4) Luotetaan 100% yhteistoimintaan ryhmän sisällä

Tilanteissa, missä virhemarginaali on pieni ja onnistuminen kriittistä, on pystyttävä tukeutumaan harjoitettuun yhteistoimintaan. Ihmiskeho on siitä erinomainen esimerkki, niin hyvässä kuin pahassakin. Ikävä kyllä, yhteistoiminnan ja valmistautumisen puute johtaa joskus loukkaantumisiin kehon eri osissa. Toisaalta, vaikeakin liikesuoritus näyttää usein vaivattomalta ja sujuvalta, kun koko tiimi puhaltaa yhteen hiileen.

It is amazing what you can accomplish if you do not care who gets the credit.
— Harry S. Truman

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Tiedostettu tehtävä – tiedostamaton liike

by tommi paavola in , , ,


Periaatteet: Hermostojohtoisuus, Tiedostamaton liike, Ketjureaktio ja Yhteistoiminta
Sovellus: Polven loukkaantumisten ennaltaehkäisy ja moniulotteiset liikeratkaisut

Kuinka selittäisit sanan ‘tiedostamaton’? Mitä se tarkoittaa? Olisiko olemassa joku hyvä käytännön esimerkki? Minä keksin yhden, vielä ihan sattumalta, nimittäin ihmisliike on tiedostamatonta.

En ole kylläkään varma onko tuo termi ‘tiedostamaton’ kaikkein paras. ‘Alitajuinen’ voisi ehkä olla myös kuvaava termi tai joissain yhteyksissä myös sana ‘automaattinen’ toimii.

Teepä nopea tehtävä, please! Nouse ylös tuolista ja hyppää tavoitteenasi koskettaa sormilla kattoon ja istu sitten takaisin tuolille.

Hyvä, olitpa nopea! Kerrotko vielä miten kehosi suoritti tehtävän? Jos et miettinyt kehosi toimintaa tehtävän aikana ja et ole oikein varma mitä nivelissä ja lihaksissa tarkkaan ottaen tapahtui, niin kehosi suoritti tehtävän tiedostamattomasti. Jos taas ajattelit tehtävän aikana mm. keskivartalon tukea, liikkeen varaamista, ponnistuksen tekniikkaa ja vältit alastulossa polvien koukistumista varpaiden yli, niin olet aika kaukana alitajuisesta liikesuorituksesta.

Suurin osa liikkeestämme tapahtuu tiedostamattomalla tasolla hermoston organisoidessa ja koordinoidessa liikkeen. Keho siis suorittaa tiedostettua tehtävää tiedostamattomalla liikevasteella, ainakin real-life tilanteissa. Tarkoittaako tämä, että liike on automaattisesti optimaalinen, ja että sitä on turha lähteä sorkkimaan harjoittelulla? No sitä se ei välttämättä tarkoita, mutta harjoittelua suunniteltaessa ja toteutettaessa olennaista on ottaa huomioon tämä hermoston periaate tai teemme paljon turhaa hommaa tai jopa vahinkoa.

Yksi itse tekemistäni rikkeistä näitä liikkeen periaatteita (tehtäväsuuntautunut & tiedostamaton) kohtaan, on ollut yritykseni estää ns. ‘vahingollista’ liikettä tapahtumasta tietoisella kontrollilla. Tästä on olemassa esimerkki polvivammojen ehkäisyyn pyrkivän harjoittelun piiristä, kun ohjeistin yhden jalan alastuloa suorittaville urheilijoille: Älä päästä polvea liikkumaan sisäänpäin!” (valgus)

Vaikka tarkoitus on hyvä ja ongelma liikkeessä havaittu oikein, vastaavanlainen ohjeistus sotii useampaakin ihmisliikkeen periaatetta vastaan. Meidän saattaa olla mahdollista parantaa polven linjausta kontrolloidussa ympäristössä, tiedostetulla keskittymisellä ja tekemällä polven linjauksesta itse liikkeen tehtävä. Mutta kun urheilija toimii pelin kaaoksessa ja tavoittelee vaikkapa palloa (tehtävä), niin polven kuin kaikkien muidenkin kehonosien toiminta on tiedostamatonta. Pahimmillaan luomme siis harjoitusympäristön, missä keho ei valmistaudu realistisesti pelitilanteen vaatimiin moniulotteisiin ja reaktiivisiin liikeongelmiin.

Tärkeä kysymys jää myös helposti vastaamatta; Miksi urheilijan polvi liikkuu liikaa sisäänpäin jalan osuessa maahan (alastulo, suunnanmuutos)? Onko mahdollista, että polvi liikkuu sinne mihin se yksinkertaisesti pääsee helpoiten eli se menee sieltä mistä aita on matalin? Mitä jos naapuriasemat (nilkka, lonkka) eivät mahdollista muita liikevaihtoehtoja ja polvi jää niiden väliin avuttomaan asemaan? Ja mitä jos tuo valgus-liike on joissain tilanteissa jopa ihan luonnollinen ja 'oikea' liikeratkaisu?

Jalan osuessa maahan lajisuorituksen alastulossa tai suunnanmuutoksessa kuormat ja voimat ovat hyvin suuria. Polven tietoisella käskyttämisellä oheisharjoittelussa ei ole paljon auktoriteettia, kun painovoima, massa ja liikemomentti painavat kehoa kohti alustaa suurella voimalla. Polvi menee juuri sieltä mistä aita on matalin ja joillakin se matalin kohta ohjaa polvea sisäänpäin (valgus). Meidän tehtäväksemme jää siis ‘aidan madaltaminen’ muiltakin kohtaa, jotta optimaalisempi (turvallisempi ja tehokkaampi) liikeratkaisu voidaan valita itsenäisesti ja automaattisesti.

Samalla meidän olisi opittava luottamaan myös 3-D periaatteeseen eli siihen, että kaikki asemat (myös polvi) liikkuu ja toimii moniulotteisesti kaikissa tasoissa ja suunnissa, ja että se on 'normaalia', etenkin toimiessaan osana sopivasti liikkuvaa ja riittävästi hallittua liikeketjua. Olemme vuosikausia kirjoittaneet hiukan keinotekoisia sääntöjä liikkumiselle ja siten aliarvioineet ihmiskehon anatomiaa ja sen toiminnallista kapasiteettia.

Olisiko ihmisliikkeen periaatteiden kannalta parempi antaa keholle lisää toimivia liikevaihtoehtoja, joista hermosto sitten valitsee itse sopivimman? Näin hermosto saisi jatkaa liikkeen johdossa ja organisoida liikkeen autonomisesti, mutta meille liikkeen valmentajien vastuulle jäisi kehon rakenteiden valmistaminen ja hermoston totuttaminen erilaisiin liikeratkaisuihin tiedostamattomalla tasolla ja tehtäväsuuntautuneesti. Käytännön tasolla tämä vaatii keholta tehtäväspesifiä liikkuvuutta ja liikkeen hallintaa sekä tietysti valmentajan tarkkaa silmää ja yksilöllistä ohjelmointia.

Johdatusta aiheeseen, video 1:

 

Tiedostamaton liike -sovellus, video 2:

The man who grasps principles can successfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring principles, is sure to have trouble.
— Ralph Waldo Emerson

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Puhutko keskushermoston kieltä valmennuksessasi?

by tommi paavola in ,


Periaate: Hermosto-johtoisuus, spesifisyys (tehtävä, ympäristö)
Sovellus:Tukipisteiden määrä liikkuvuusharjoittelussa: suspension trainer a
puvälineenä (TRX ym.)

Ääreishermosto kerää tietoa ja välittää ne aivoille. Saamansa tiedon perusteella aivot eli keskushermosto ohjaa koko elimistön toimintaa.

Kohtuullisen lyhyt esittely ja määrittely melkoisen merkittävää duunia tekevälle hermostolle. Mutta mitä vähemmän siitä mitään sanon, sitä vähemmän menee mitään väärin. Keskushermoston kriittinen rooli liikkeessä on tottakai tunnettu totuus, mutta niin paljon on vielä ymmärtämättä ja tietämättäkin, että ehkä parempi jättää syväluotaava ja kokonaisvaltainen analyysi fiksummille.

On kuitenkin olemassa tiettyjä selkeitä ominaisuuksia ja tehtäviä, joita voimme määritellä suurella varmuudella hermoston toiminnan periaatteiksi. Ja kun on kysymyksessä periaate, silloin sitä voidaan ‘yleistää’ tai soveltaa ja hyödyntää useammissakin yhteyksissä.

Keskushermoston tärkeimpiin tehtäviin kuuluu elintoimintojen ylläpitäminen ja suojaaminen. Se toimii eri tavalla ‘uhattuna’ kuin ‘turvassa’. Käytännössä aivot siis pyrkivät estämään vauriot ja varoittavat usein jo niiden riskeistä ja pysäyttävät tarvittaessa toiminnot, jotka se kokee potentiaaliksi riskeiksi tai uhiksi.

Ääreishermoston kautta tulevasta informaatiosta suuri osa tulee proprioseptoreilta, joista liikettä aistivat proprioseptorit asuvat usein lihaksissa, jänteissä, nivelkapseleissa ja muissa liikejärjestelmän osissa. Keskushermosto saa siis jatkuvasti ajankohtaista tiedustelutietoa ja sen määrä kasvaa, kun liike lisääntyy tai muuttuu tavalla tai toisella. Liikettä aistimassa on siis erilaisia mekanoreseptoreita, jotka tarkkailevat  mm. liikkeen nopeutta, liikeradan ääripäitä ja nivelten asentoja. Tämän informaation perusteella keskushermosto rajoittaa tai vapauttaa resursseja halutun tehtävän toteuttamiseen.

Jos haluamme valmentajina saada aikaan pysyviä ja liikettä parantavia harjoitusvaikutuksia suorituksessa, on meidän opittava kommunikoimaan keskushermoston kielellä. Emme pysty vaikuttamaan positiivisesti itse koneistoon tai laitteistoon (lihaksiin, jänteisiin ym) mikäli yritämme ohittaa ohjelmiston (hermosto) kontrolloivan toiminnan. Meidän on siten luotava tavoitteellisesti sellaisia autenttisia liike- ja harjoitusympäristöjä, missä keskushermosto säätelee, valvoo ja kontrolloi liikettä.

Yksi esimerkki hermostojohtoisesta periaatteesta ihmisliikkeen kehittämisessä on tukipisteiden käyttö liikkuvuuden parantamisessa. Mitä enemmän tukipisteitä käytetään, sitä turvallisemmaksi hermosto kokee harjoitteen. Liikkuvuusharjoitteessa, jossa on neljä tukipistettä (esim. kaksi jalkaa ja kaksi kättä) on mahdollista saavuttaa suurempi liikkuvuusvaste kuin esimerkiksi kahden jalan varassa (kaksi tukipistettä). Jos lopputavoitteena on kuitenkin suoritus, jossa ollaan kahden tai yhden jalan varassa, voimme aloittaa neljällä tukipisteellä ja yksi kerrallaan jättää yksi tukipiste pois edeten kohti tavoiteliikettä. Näin hermoston näkökulmasta kriteeri ‘uhattomasta’ liikkeestä saavutetaan helpommin ja keholle vapautuu enemmän resursseja (liikkuvuus) käyttöön. Samalla toteutuu myös muita hermostojohtoisen harjoittelun periaatteista, kuten ‘tehtävä-spesifisyys’ ja liikkuvuuden ja liikehallinnan yhteistyö.

The limits of my language means the limits of my world.
— Ludwig Wittgenstein

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Ritsa + Ruoska = Räjähtävyys

by tommi paavola in , , ,


Periaate: Liikkeen varaus ja tuotto, proksimaalinen ja distaalinen kiihdytys/hidastus
Sovellus
: Lantiodraiveri heitossa, potkussa ja golfissa (liikkeen varaus, proksimaalinen kiihdytys)

Bart Simpson osaa arvostaa ritsan tarkkuutta ja tuhovoimaa. Indiana Jones taas tuntuu luottavan ruoskaansa. Mielenkiintoinen asia meille ihmisliikkeen ihmettelijoille on se, että meillä on molemmat näistä ‘aseista’ kehossamme valmiina. Liikkeen varaus (LOAD) on kuin ritsan kumin venytys haluttuun jännitykseen. Ja räjähtävän voiman tuotto (EXPLODE) liikeketjussa on kuin ruoskan heilahdus nopean ranneliikkeen tuloksena johtaen ruoskan pään kiihtyvään liikkeeseen kohti liikkeen ääripäätä. Nämä ovat esimerkkejä periaatteista, joita voimme soveltaa etenkin nopean voimantuoton tehtävissä, kuten iskussa tai lyönnissä (nyrkkeily, tennis, pesäpallo), heitossa, potkussa ja golf-svingissä.

Me rakensimme junnuina ritsamme vanhoista murtsikkasuksien siteistä ja leikkasimme sopivan levyisen ja pituisen vetokumin pyörän sisäkumista. Sitten väänsimme U-kirjaimen muotoisia ammuksia muovilla päällystetystä rautalangasta. Muistaakseni niistä tuli kohtuullisen vaarallisia. Lisää tehoa näihin kapistuksiin saatiin muutamalla kikalla, jotka opittiin käytännössä kokeilemalla; 1) Kumin taakse venyttämisen lisäksi elastista energiaa sai myös ritsan varren eteenpäin suuntautuvalla liikkeellä juuri ennen laukaisua. 2) Vetokumia kiertämällä venytyksen aikana.
Molemmat näistä tavoista lisäsivät kumin venytyspituutta ja siten vaikuttivat varauksen voimaan. Koko prosessin tuli kuitenkin tapahtua oikeassa järjestyksessä ja oikeaan aikaan, jotta haluttu lisävaikutus saatiin siirtymään ammukseen samalla menettämättä tarkkuusominaisuuksia (tai sormia). Ritsan toimintaperiaate lisäsovelluksineen toimii hyvänä esimerkkinä elastisten elementtien ‘virittämisestä ennen laukaisua’ eli liikkeen varaamisesta ennen sen tuottoa.

Ihmiskeholla on todella ihmeellinen kyky muuntautua venyvästä ‘kuminauhasta’ jäykempään vipuun, jota tarvitaan enemmän voiman tuottamisen vaiheessa. Tätä vaihetta demonstroimaan voimme käyttää ruoskan toimintaperiaatetta.

Ruoska tai raippa lähtee liikkeelle pienellä nopealla ranteen liikkeellä, joka lähettää ketjureaktiomaisen aallon kohti ruoskan päätä. Jos kokeilet ruoskaliikkeen tuottamista ranteella, niin havaitset, että ranne liikkuu ensin eteenpäin lähettäen liikevirtauksen matkaan mutta saadaksesi aikaan ruoskan nopeasti kiihtyvän liikkeen sinun täytyy myös liikuttaa rannetta taaksepäin välittömästi eteenpäin suuntautuvan liikkeen jälkeen. Muuten et saa aikaiseksi kiihtyvää ruoskan pään liikettä, joka päättyy siihen ruoskamaiseen ääniefektiin, joka kuulemma johtuu nopeuden aiheuttamasta äänivallin rikkoutumisesta. SNAP! Ruoskan toimintaperiaate kertoo meille todella mielenkiintoisesta ilmiöstä, englanniksi proximal acceleration – deceleration, joka on monimutkaisesta nimestään huolimatta monille meille aika tuttu, joskin heikosti hyödynnetty liikkeen valmennuksessa. Juuri tämä ilmiö tapahtuu ranteen ja ruoskan yhteistyönä, jotta tuo räjähtävä nopeus saadaan materialisoitumaan. Suurimmat nopeudet lyönneissä, potkuissa ja heitoissa syntyvät juuri tällä tavalla.

Ritsa ja ruoska pystyvät selittämään ihmisliikkeen mekaniikkaa melko hyvin, mutta eivät kykene avaamaan meille kaikkea sitä monimutkaista ja hienovaraista säätelyä, mitä tapahtuu esimerkiksi hermoston tasolla. Perusmekaniikan lisäksi meidän järjestelmämme on jo alkuasetuksiltaan suunniteltu niin, että eksentristä jännitystä tai varaamista aistiessaan (mekanoreseptorit) hermosto tyypillisesti antaa ohjeet konsentrisen ‘vastaliikkeen’ tuottamisesta lihaksille. Useimmiten kaikki tämä tapahtuu enemmän reaktiona havaittuun informaatioon ja ‘tiedostamattomasti’. Kehomme asetukset siis hyväksikäyttävät elastista (ilmaista) energiaa jatkuvasti hyväksi kaikissa toimissa. Voimme kuitenkin aktiivisesti vielä parantaa elastisen energian varaamista ja voiman tuottamista ymmärtämällä ja soveltamalla periaatteita käytännön harjoittelussa.

Ja hän otti sauvansa käteensä, valitsi purosta viisi sileätä kiveä, pani ne paimenlaukkuun, joka hänellä oli linkokivisäiliönä, otti lingon käteensä ja meni filistealaista vastaan.
— 1. Samuel 17:40

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)