Askellus/Askelkyykky (Maailman paras harjoite?, osa 2)

by tommi paavola in , , , , , ,


Periaate: Kehon yhteistyö, Spesifisyys, Tiedostamaton liike, Lataus-Tuotto
Sovellus: Askellus ja liikeketjut kiinniotto- ja heittoliikkeessä (esim. pesäpallo)

Uskaltaisin väittää, että ‘askel’ eri muodoissaan on urheilukentällä eniten toistuva liikemalli. Sen tehtävänä on useimmiten siirtää koko kehon massaa johonkin suuntaan, jotta lajitilanteen tehtävä pystytään toteuttamaan onnistuneesti. Joskus askeleita otetaan useampia ja toisinaan vain yksi palaten sen jälkeen lähtöpisteeseen. Askel toistuu lineaarisessa juoksussa samankaltaisena (ei tosin 100% samanlaisena) ja joukkue- tai mailapelin tohinoissa hyvin vaihtelevana. Kestävyys- tai pikajuoksun suorituksessa askel on tehtävän ja motorisen taidon kannalta päällimmäisin liikemalli, kun taas pesäpallon ulkopelissä ensisijainen tehtävä on pallon kiinniotto ja askel taas on ikäänkuin tiedostamattomammalla tasolla ja ‘taustalla’ toimiva liikemalli. Lajeissa, joissa askel on lajisuorituksen kannalta keskeinen ja suhteellisen samanlaisena toistuva liike, on itse askeleen tekniikka ja taito hyvin olennainen osa oppimista ja harjoittelua (esim. pikajuoksun tekniikka). Toisaalta lajit, joissa on useampia päällekkäisiä, samanaikaisesti tapahtuvia ja lajin ärsykkeisiin reagoivia liikemalleja, vaativat kenties toisenlaista lähestymistä oheisharjoittelun ja oppimisen suhteen.

Vaikka lineaarisen juoksun mekaniikan ja siihen liittyvän askeleen liikemallin oppiminen ja oheisharjoittelu on suositeltavaa kaikille urheilijoille, on se täysin riittämätön perusta monen muun lajisuorituksen liikkeisiin. Jos havainnoimme ja analysoimme lajisuorituksia vaikkapa judossa, nyrkkeilyssä, lentopallossa, sulkapallossa tai pesäpallossa, on helppo havaita, kuinka erilaisia suuntia, asentoja, nopeuksia ja liikeratoja askeleeseen voi liittyä jo lajin sisällä, puhumattakaan vertailusta lajien välillä. Nämä askeleet ovat kriittisen tärkeitä suorituksen tehokkuuden, taloudellisuuden ja turvallisuuden kannalta, mutta jäävät usein lajin primääriliikkeen tai tehtävän varjoon. Keskitymme siis helposti vain lyönnin tai kiinnioton tarkkuuteen ja tekniikkaan mutta unohdamme lajisuorituksen onnistumiseen/epäonnistumiseen johtaneet tiedostamattomat, joskin aivan yhtä olennaiset, liikeaskeleet. Mieti vaikka yllämainittujen lajien tilanteita; judon heittoa, nyrkkeilyn liikkumista tai palloilulajien kurotustilanteita.

Jotta askeleen liikemallit kehittyvät lajin tarpeiden mukaisesti, on lajiharjoituksissa tietysti tarjottava riittävästi vaihtelevia ja pelispesifejä mahdollisuuksia niiden harjoittamiseen. Oheisharjoittelulla on myös tärkeä oma roolinsa näiden taustalla toimivien tiedostamattomien liikkeiden parantamisessa ja lajisuorituksen monipuolisiin ärsykkeisiin valmistamisessa. Emme kuitenkaan pysty lähestymään sitä ainoastaan yhden tietyn motorisen taidon oppimisen näkökulmasta, sillä tilanteet ja suoritukset vaihtelevat lähes rajattomasti. Oheisharjoittelun yhtenä tehtävänä onkin nostaa liikejärjestelmän ja liikemallin kapasiteettia erilaisiin vaihteleviin lajitilanteisiin reagoimisessa. Edellytyksenä onkin silloin, että:

1) tunnistamme lajin liikemallit
2) tiedämme mitä liikemallit vaativat kehon asemilta ja liikeketjuilta
3) harjoitamme niitä riittävän spesifillä tavalla
4) varioimme liikemallin harjoittelua lajianalyysin raamien puitteissa 

Tarkastellaan vaikka pesäpallosta ja vastaavista lajeista tuttua liikettä, jossa liikkeen tavoite ja tehtävä on ottaa matalalla lentävä/pomppaava pallo kiinni eteenpäin yhdellä kädellä (räpylällä) kurottaen ja kääntyä samantien kiinnioton jälkeen heittoon kohti kolmosta. Sekä kiinniotossa, että heitossa otetaan askel toiminnan suuntaan – askeleet näissä eri tehtävissä ovat kuitenkin täysin erilaisia luonteeltaan ja keholle asettamien vaatimustensa suhteen. Matalan kiinnioton liike ja asento kuormittaa runsaasti takaketjua, diagonaalista takaketjua ja jonkin verran sivuketjua. Heiton liike taas varaa energiansa etuketjuun, diagonaaliseen etuketjuun ja jonkin verran sivuketjuun. Matalan kiinnioton liike tuottaa lonkassa sisäkierron, lähennyksen ja voimakkaan koukistuksen (etujalan puoli) kun taas heitto vaatii latausasennolta ulkokiertoa, loitonnusta ja voimakasta ojennusta (takajalan puoli). Matalan kiinnioton ja kääntymisen liike kulminoituu eksentriseen vaiheeseen, kun taas heiton liike konsentriseen ja räjähtävään.

On helppo havaita, ettei ‘perusaskelkyykky’ harjoitteena riitä kehittämään kaikkia näiden liikkeeiden osatekijöitä, vaikka tarjoaakin yhden hyvän option yleisen perustan rakentamisessa. Käytännön sovelluksessa ihmetellään lisää kiinniottoon ja heittoon liittyvää askelta ja niihin liittyviä askellusharjoitteita.

Not just because every day you wake up feeling differently, but because every shot is different, every single one. From the moment the ball in in motion, it comes at you at an infinite number of angles and speeds. The differences might be minute, microscopic, but so are the variations your body makes - shoulders, elbows, wrists, hips, ankles and knees -in every shot.
— Rafael Nadal

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


(The) Maailman paras harjoite (?)

by tommi paavola in , , ,


Periaate: Progressio, Variointi, Yksilöllisyys
Sovellus: perusakelkyykky eteen ja etuketju, regressioita nuorelle urheilijoille

Mikä on kaikkein paras harjoite?

Toivottavasti mieleen nousee tarkentavia lisäkysymyksiä ennen kuin vastaamme nopealla vedolla suoraan lonkalta. Yksinkertainen kysymys, johon on loppujen lopuksi mahdoton vastata, vai onko? Voimme tietysti myös väistää spesifin kysymyksen ja vastata ovelasti vaikkapa seuraavalla tavalla:

-          ‘Sellainen harjoite, joka sopii yksilöllisiin tavoitteisiin’ (yksilöllisyys)

-          ‘Harjoite, joka tehdään oikeassa tarkoituksessa, oikeaan aikaan.’ (spesifisyys)

-          ‘Se, mikä kehittää lopputavoitetta kaikkein tehokkaimmalla tavalla.’ (siirtovaikutus)

-          ‘Harjoite, jota urheilija haluaa tehdä.’ (motivoivuus)

-          ‘Sellainen harjoite, joka on helppo toteuttaa missä ja milloin vaan.’ (yksinkertaisuus)

-          ‘Harjoite, jota voidaan systemaattisesti helpottaa tai vaikeuttaa.’ (progressiivisuus)

-          ‘Se, mistä urheilija palautuu sopivassa ajassa seuraavaa harjoitusta varten.’ (palautuminen, jatkuvuus)

Periaatteiden kautta voimme näin lähestyä ‘parasta harjoitetta’, mutta kysymys kaipaa silti jotain kättä pidempää käytännön vastauksen muodossa. Vaikka ‘maailman parasta harjoitetta’ tuskin ainakaan filosofisella tasolla löydetään, on mahdollista antaa kysymykseen liittyvä esimerkki periaatteisiin perustuen ja ainakin lievästi omalla mielipiteellä maustettuna. Niinpä, maailman paras harjoite on…

Askellus/askelkyykky 😊

Kuvaus: Askellus on liike, jossa yksi jalka ottaa askeleen haluttuun suuntaan ja palaa takaisin lähtöpisteeseen. (variaatiot, kuten jatkuva askellus, voivat poiketa perusmääritelmästä.)

Huomattavaa on, että askellus ei välttämättä tarkoita perinteistä askelkyykkyä, jossa polvet koukistuvat tuoden kehon massan lähemmäksi alustaa (kyykky). Askellus voi olla etäisyydeltään, liikeradaltaan, suunnaltaan ja asennoltaan vaihteleva tavoitteen mukaisesti.

Perusteluni maailman parhaan harjoitteen valinnalle ovat seuraavat:

-          Askellus on ‘osa’ ihmisliikkeen tyypillisintä ja käytetyintä kokonaisliikemallia (kävely/juoksu)

-          Se integroi motoriset osatekijät (liikkuvuus, liikehallinta, koordinaatio/tasapaino, voima, nopeus)

-          Askelluksen yksilöinti-, variointi- ja kehittelymahdollisuudet ovat rajattomat

-          Sitä voidaan toteuttaa helposti ja yksinkertaisesti mutta samalla tehokkaasti ja tuloksellisesti

Mikä sitten on askelluksen/askelkyykyn tekniikka? Millainen on oikea ja toisaalta väärä suoritus? Jos askelkyykylle on olemassa vain yksi oikea toteutustapa, niin minun on kyllä aika siirtyä johonkin muuhun toimeen – vaikkapa keinutuoliin takan äärelle menneitä muistelemaan. Mutta kysymys askelluksen tai askelkyykyn tavoitteellisesta ja turvallisesta toteutuksesta ei ole ollenkaan huono tai epärelevantti. Olen toki välillä lähtenyt urheilijan kanssa liikkeelle askelluksen sovelluksesta, joka ei ollut hänelle optimaalinen. Yleensä vastaava tilanne syntyy silloin, kun urheilijan henkilökohtaisia ominaisuuksia, kykyjä ja rajoitteita, vielä kartoitetaan. On mahdollista aloittaa liian haastavalla tai kuormittavalla askelluksen/askelkyykyn sovelluksella ja liian helppo on usein parempi lähtökohta kuin liian vaikea. Koska variaatiomahdollisuuksia on lukemattomia, on toki hyvä olla se ‘perus-variaatio’, jossa mahdolliset negatiiviset vaikutukset on minimoitu. Tästä varmaan on saanut alkunsa se ns. kuntosali-askelkyykky, jonka ‘virheistä ja vääryyksistä’ usein ainakin aloittelijaa varoitellaan. Vaikka olenkin monimuotoisten ja -ulotteisten sovellusten kannattaja, niin aloitan itse yhtä lailla tutuista ja tavallisista harjoitteiden muodoista. On kuitenkin hyvä pohtia kannattaako sovelluksia rajata mielessään tai toteutuksessa oikeiksi ja vääriksi, sillä tehtävämme on henkilön liikekapasiteetin ja suorituskyvyn kasvattaminen, ei sen rajoittaminen tiettyihin normeihin tai sääntöihin. Ammattitaitoamme on nimenomaan se, miten, milloin ja missä järjestyksessä eri kehittelyitä ja sovelluksia valmennettavallemme ohjelmoimme.

One step at a time is good walking.
— Chinese proverb

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Kumpi voittaa? R2D2 vai ihmisjalka epätasaisen alustan haasteissa.

by tommi paavola in , ,


Periaate: Liikkeen varaus ja tuotto (load-unload), 3-D
Sovellus: Jalkaterän ja nilkan harjoittelu erilaisilla epätasaisilla alustoilla

Oletko matkustanut maahan, jossa tarvitaan erilaista pistoketta sähkölaitteiden virransaantiin? Kenties olet tarvinnut myös muuntajaa, koska jännite kohdemaassa on eri kuin kotimaassa? Euroopan ja Yhdysvaltain välillä matkaava saa joskus osakseen vastaavia ‘lisämausteita’ lomaansa ja pahimmassa läppäri, videokamera tai hiustenkuivaaja olisi voinut jäädä turhana kokonaan kotiin. Matka-adapteri olisi siis pitänyt pakata laukkuun sähkölaiteitteiden seuraksi. Erilainen ympäristö vaatii usein ‘adapterin’, jonka avulla normaalia toimintaa voidaan jatkaa olosuhteiden muutoksesta huolimatta. ‘Adapteri’ liittää, yhdistää ja monimutkaisimmillaan jopa muuntaa informaatiota tai energiaa.

Ihmisen liikkumisessa jalkaterä toimii muuntumiskykyisenä adapterina alustan ja liikejärjestelmän välissä. Jalkaterä on kuin ‘tulkki’, joka kääntää liikeympäristön ärsykkeet kehon kielelle. Tämä vaatii jalalta huomattavasti enemmän, kuin mitä harjoittelumme usein antaisi ymmärtää. Olemme ehkä huomaamattamme alentaneet jalkaterän ja nilkan yksinkertaisesti toimivan vipuvarren tasolle ja harjoitamme sitä, kuin se olisi anatomisesti alkeellinen ja toiminnallisesti yksiulotteinen. Yksi syy tähän on varmasti nykyinen elinympäristömme, jossa jalkaterän hienostuneita adapteri/muuntaja -ominaisuuksia ei tarvita samalla lailla kuin haastavalla ja epätasaisella alustalla. Useimmat meistä liikkuvat rakennetussa ja tasaisessa ympäristössä, jossa Star Wars-elokuvan robotti R2D2 pystyisi pienillä renkaillaan navigoimaan ja selviämään ‘esteistä’. Mieti vaikka omaa työmatkaa kotiovelta duuniin…

Jalkaterän toiminnassa havaitaan hienosti yksi ihmisliikkeen perusperiaatteista, liikkeen varaaminen ja tuottaminen, nimenomaan tässä järjestyksessä. Jalan osuessa maahan se ‘leviää’ pyrkien saavuttamaan mahdollisimman suuren kontakti-pinta-alan alustalla. Alustan ollessa epätasainen se muotoutuu pinnanmuotojen mukaisesti monista luista ja nivelistä johtuvan liikkuvuutensa turvin. Samalla parikymmentä lihasta varautuu eksentrisesti askelkontaktia kontrolloidessaan. Näin jalkaterä ottaa joustavasti ja pehmeästi alustan vastaan (pronaatio), mutta samassa alkaa konsentrisen vaiheen kautta muuttumaan jäykäksi vivuksi (supinaatio), jonka varassa seuraava askel eteenpäin otetaan. Tämä ‘reaktio’ tapahtuu tuhansia kertoja päivässä painovoiman, vastareaktiovoiman, liikemomentin ja massan vaikutuksesta ja on todellinen ihmisliikkeen ihme. Usein näkee käytännön harjoitteina jalkaterän vahvistamiseksi tarjottavan ‘tarttumista’ varpailla esimerkiksi pyyhkeeseen tai vastaavaan. Tällaiset harjoitteet kehittävät varmasti jalkaterän lihasten konsentrista kykyä juuri ‘tarttumiseen’ mutta ehkä vähemmän erilaisiin alustoihin mukautumista ja adapterina toimimista. Jos haluamme jalkaterän ja nilkan aloittavan optimaalisen ketjureaktion kehossa askelkontaktista alkaen, on meidän kehitettävä sen ominaisuuksia suurimman mahdollisen kontaktipinta-alan saavuttamiseksi. Tässä tavoitteessa vaaditaan ensin koko alaraajan eksentristä varaamista ja jalkaterän ‘lataamista’ tulevaa ponnistusta varten.

Elämän perusympäristöt eivät kenties vaadi enää jalalta samoja ominaisuuksia kuin ennen. Epätasaiset pinnat tasoitetaan helppokulkuiseksi, mikä tietenkin kuuluu kiistattomasti osaksi tätä päivää jo lastenvaunujen ja pyörätuolien kulkumahdollisuuksien lisäämiseksi. Mutta monet urheilun areenat ja tietysti myös metsät ja muut maastot haastavat edelleen jalkaterän ja tarjoavat samalla mahdollisuuden sen terveyden ja toiminnallisuuden kehittämiseen. Liikkuminen epätasaisissa maastoissa on kenties se kaikkien paras tapa jalkaterän ja nilkan suorituskyvyn parantamiseksi mutta voimme toteuttaa sitä myös urbaaneilla alustoilla, kun tiedämme taustalla vaikuttavat periaatteet. Käytännön esimerkissä annetaan muutamia strategioita ja tekniikoita käyttäen eri välineitä moniulotteisen ja epätasaisen ympäristön luomisessa. Hyvä puoli tässä on mahdollisuus systemaattiseen ja yksilölliseen toteuttamiseen halutun harjoitusärsykkeen mukaisesti. Jos haluamme lisää kantaluun eversiota tai midtarsaalinivelen liikettä, on meidän mahdollista tuottaa täsmällinen ärsyke järjestämällä alusta spesifillä tavalla.

Kuten sovelluksen jalka-mallin esimerkkiraajasta voidaan havaita, jalan ulkonäölle emme ehkä pysty tekemään mitään, mutta toiminnallisuutta ja suorituskykyä voimme lisätä sitäkin enemmän. 😊

The human foot is a masterpiece of engineering and a work of art.
— Leonardo Da Vinci

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Ootko enemmän symppis vai parasymppis? (Kuormitus-Palautuminen)

by tommi paavola in , , ,


Periaate: Hermostojohtoisuus (autonominen hermosto), Kuormitus-Palautuminen, Yksilöllisyys
Sovellus: Luontokävely/vaeltelu parasympaattisen hermoston aktivoinnissa

Stressi on normaali osa elämää ja harjoittelua. Stressi eli ‘kuormitus’ on itse asiassa hyvin välttämätön osa fyysisten ominaisuuksien kehittymistä. Stressiä on tietenkin monenlaista ja se kasaantuu kaikki samaan läjään oli se sitten positiivista ja tavoiteltua tai negatiivista ja ei-toivottua. Valmentajia ja etenkin fysiikkavalmentajia onkin kutsuttu stressin tai kuormituksen säätelijöiksi (load manager). Joskus kuormitusta pyritään hallitusti lisäämään ja toisinaan vähentämään – kaiken keskiössä on tietenkin kuormituksen ja palautumisen kriittinen suhde.

Stressi aktivoi sympaattisen hermoston, joka on osa autonomista, eli tahdosta riippumatonta, hermostoa. Sympaattisen hermoston toimintaan liittyvät ‘fight or flight’ -vasteet, jotka aiheuttavat kokonaisvaltaisia reaktioita kehossa jonkunlaisen ‘stressin’ tuloksena. Autonomisen hermoston toinen puoli, parasympaattinen hermosto, taas aktivoituu päinvastoin ‘rest and digest’ -toimissa, eli levossa, ravinnon imeytymisessä ja muuhun palautumiseen liittyvässä. Harjoittelussa autonomisen hermoston toiminta siis mahdollistaa ärsykkeiden antaman riittävän kuormituksen (stimulaatio), mutta myös ärsykkeen muuttumisen harjoitusvaikutukseksi (adaptaatio). Näin stressin ja siitä palautumisen syklissä löytyy tasapaino, homeostaasi, ainakin teoriassa. Ärsyke itsessään ja irrallisena kokonaisuudesta on harjoittelun ‘helpoin’ osa ja ei sinänsä vaadi muuta kuin ‘enemmän ja/tai kovempaa’ -asenteen. Satunnaisesti tällainen harjoitus voi toimiakin mutta toistettuna ja pitkällä aikavälillä harjoittelussa on löydettävä optimaalinen homeostaasi kuormituksen ja palautumisen välillä. Niinpä todellinen testi harjoittelun onnistumiselle on siitä palautuminen suunnitellusti. Joku fiksu onkin todennut;

“The workout is only as good as the athlete’s ability to recover from it.”

Harjoittelumme, kulttuurimme ja elintapammekin aktivoivat sympaattista hermostoa jatkuvasti - tässä emme tarvitse lisää stimulaatiota. Vaaka onkin kallistunut usein liikaa sympaattisen hermoston suuntaan ja parasympaattinen puoli ei pääse käynnistämään palauttavia järjestelmiä. Koska autonominen hermosto on tahdosta riippumaton, emme pysty ‘pakottamaan’ parasympaattista toimintaa kehossamme. Niinpä meidän tulee kommunikoida hermostolle sen omalla kielellä ja luoda olosuhteet, jotka eivät synnytä stressiä, vaan stimuloivat palautumista. Luonnollisesti meillä on siihen keinoja, jotka ovat luonteeltaan passiivisia (ainakin näennäisesti), kuten uni ja sopiva ravinto. Mutta käytössämme on lisäksi aktiivisempia menetelmiä, jotka voivat myös herättää ‘parasymppiksen’ avuksemme. Tiedossa on, että esimerkiksi syvään hengittäminen, matalatehoinen liikunta ja hieronta voivat luoda tasapainoisemman suhteen ‘symppiksen’ ja ‘parasymppiksen’ välille. Myös paljain jaloin kävely, avantouinti, leikkiminen ja luontokokemukset toimivat usein rentouttavina ja palauttavina aktiviteetteina. Me emme tosin kaikki rentoudu ja varaa akkujamme samalla tavalla, joten yksilöllisyys nousee jälleen tärkeäksi periaatteeksi.

Parasympaattisen hermoston Vagus-hermo kiertää ympäri kehoa ja vaikuttaa kokonaisvaltaisesti kehon toimintaan. ‘Vagus’ tarkoittaa latinaksi ‘vaeltajaa’, mikä sopii mainiosti käytännön sovellukseemme. Luontopolulla kävely tai vaeltelu maastossa on yksi erinomainen tapa ‘parasymppiksen’ aktivoinnissa ja oikeilla muuttujilla varustettuna siinä toteutuukin moni jo edellä mainittu aktiivinen apukeino:

1.       Syvään hengitys matalatehoisen aerobisen liikunnan kautta

2.       Luontokokemus

3.       Kinesteettinen aktivointi (hieronta) jalkapohjien kautta

Lisäksi itse olen havainnut positiivisen palautumisvaikutuksen seuraavista syistä:

4.       Moniulotteinen, tavoitteellinen ja meditatiivinen (kävely) liikkuminen

5.       Aikaa itselle/yksinoloa

6.       Fyysinen, henkinen ja hengellinen 'kalibrointi'

7.       Jalkaterän ja nilkan moniulotteinen liike

8.       Aerobinen (iskuton) ja aineenvaihdunnallinen ärsyke

In 1921, a German Nobel Prize-winning physiologist named Otto Loewi (1873-1961) identified the very first neurotransmitter, which he coined “vagusstoff” (German for “vagus substance”). For his groundbreaking experiments on the vagus nerve, Loewi developed a simple but elegant technique of isolating a frog heart in a way that allowed him to directly stimulate the vagus nerve to “squirt out” some inhibitory vagusstoff. This action resulted in slowing down the frog’s heart rate. Conversely, stimulating the accelerator nerve caused heart rate to speed up by releasing norepinephrine (adrenaline) as part of the excitatory sympathetic nervous system.
— From Christopher Bergland's article in Psychology Today Feb 2, 2013.

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Urheilijan yksilöllinen ‘merkkihuolto’ (mm. hartia, lapa ja ote vedestä)

by tommi paavola in , ,


Periaate: Yksilöllisyys, 3D, Liikkuvuus-Liikehallinta -yhteistyö,
Sovellus: Uimarin yksilöllinen ‘merkkihuolto’ (hartia-lapa) ja ote vedestä

En ole koskaan valmentanut kahta samanlaista urheilijaa. Etkä ole kyllä varmaan sinäkään. Erot yksilöiden välillä ovat joskus isoja ja joskus pienempiä, mutta aina niitä kuitenkin löytyy. Toisinaan erot ja henkilökohtaiset ‘poikkeamat keskiarvosta’ selviävät nopeasti jo ensinäkemältä ja usein ne tulevat pintaan vasta vähitellen. Yksilölliset ominaisuudet liittyvät kaikkiin mahdollisiin fyysisiin, psyykkisiin, sosiaalisiin ym. tekijöihin, jotka tekevät meistä synnynnäisesti sekä kokemuksellisesti ainutlaatuisia ja ‘erilaisia’. Keski- tai normiarvoihin perustuva harjoittelu ja valmennus voi kyllä auttaa meitä eteenpäin kohti tavoitteitamme, mutta ilman yksilöllistä lähestymistä se on vielä hyvin kaukana optimaalisesta. Parhaimmillaan valmennus ja harjoittelu johtaa henkilökohtaisen potentiaalin mahdollisimman täyteen ja oikea-aikaiseen ilmaisuun. Kysymyksen muodossa saman voisi ehkä sanoa seuraavasti: Miten hyvä urheilija voi siis lajissaan voi olla, niillä avuilla ja lahjoilla, joita hänelle on suotu, sekä niiden kokemuksien myötä, joita hänellä on elämässään ollut?

Aikuisurheilijan valmentamisessa aika usein havaitaan, että tietyt harjoitustavat ja niiden muuttujat eivät kyseiselle yksilölle sovi. Taustalla voi olla loukkaantumisia tai vaikkapa havaintoja siitä, että ‘hinta’ tälläisen harjoittelun toteutukselle on liian korkea suhteessa sen tuloksiin. Vähitellen valmentajalle muodostuu urheilijan ‘profiili’, joka kertoo havainnoista ja valmentajan filosofiasta kyseisen yksilön harjoittelun suhteen. Profiilin ylläpitäminen on ‘elävä’ prosessi ja sen osatekijät muuttuvat eri syiden tuloksena, toiset enemmän ja toiset vähemmän. Loukkaantuminen voi vaikuttaa urheilijan profiiliin rajoittavasti koko uran ajan mutta on myös mahdollista ja tietenkin toivottavaa, että se katoaa profiilista suorituskykyä rajoittavana tekijänä. Erilaiset rajoitukset ovat kuitenkin realistinen osa urheilijan harjoittelua sekä valmennuksen suunnittelua ja toteutusta.

Valmentajan työkaluna ‘Miksi – Miten - Mitä’ eli PST-polku, Periaatteet – Strategiat -Tekniikat (Gary Gray, PT)on systemaattinen tapa suunnitella, soveltaa ja luoda valmennusta, kun käytännön toimiin ja tekniikoihin tarvitaan muutosta syystä tai toisesta. Kun ‘tekniikka’ eli harjoite ei sovi urheilijalle, voidaan PST-polulla peruuttaa takaisin strategia-tasolle tai vaikka periaatteisiin asti, ja kehittää uusi tapa harjoittaa ja kehittää haluttua ominaisuutta. Emme siis ole riippuvaisia yhdestä harjoitteesta, vaan voimme saavuttaa saman tai lähes saman harjoitusvaikutuksen toisella työkalulla ja kenties kokonaan uudella strategialla.

Oletko valmentanut urheilijaa, jolla on ongelmia kivun tai toimintahäiriön muodossa silloin kun käsivarsi ojennetaan suorituksessa pään yläpuolelle? Itse olen kohdannut tällaisia urheilijoita ainakin heittolajien ja uinnin piirissä, sekä tietysti myös monella Matti Meikäläisellä urheiluareenojen ulkopuolella. Meikäläisestä puheenollen, itsekin olen taannoin kamppailut olkapään kiputilojen kanssa ja varmaan kamppailisin edelleenkin ilman säännöllistä ja yksilöllistä ‘merkkihuoltoa’. Monet perinteiset hartia-alueen voimaharjoitteet toimivat tehtävässään hyvin, kun ylävartalon ja -raajojen asemat ovat liikkuvuuden ja liikehallinnan osalta sopivasti tasapainossa. Ongelma syntyy silloin, kun näin EI ole. Valitettavasti rajoitukset niska-hartia-lapa-rintaranka -alueella ovat hyvin yleisiä ja liikkeiden rytmi, ajoitus ja liikerata eivät ole kohdallaan. Tämän(kään) ihmisliikkeen ihmeen yksityiskohtaiseen ja täydelliseen ymmärtämiseen ei oma prosessorini riitä, mutta voimme silti liikkeen periaatteita seuraamalla luoda toimivia strategioita ja yksilöllisiä tekniikoita lajin oheisharjoitteluun sekä ennalta ehkäiseviin prehab-toimiin.

Otan esimerkiksi oman valmennettavani, uimarin nimelta Debbie. Yhtenä spesifinä tavoitteena oheisharjoittelussamme on vapaauinnin ‘ote-vaiheen’ (catch phase) parantaminen – melko tyypillinen päämäärä fysiikkaharjoittelussa uimarille. Haasteeksi harjoittelussa muodostuvat Debbien loukkaantumisista ja operaatioista jääneet rajoitukset vasemman yläraajan toiminnassa pään yläpuolella, eli juuri tuossa kriittisessä vapaauinnin vedon aloitusvaiheessa. Alue vaatii jatkuvaa huoltoa, jotta vaivat pystytään minimoimaan ja jotta hyvä päivittäinen harjoittelu olisi ylipäätään (kirjaimellisesti, haha) mahdollista.

Bonusvideona vielä saman alueen valmistavaksi harjoitteeksi suunnittelemani keppiliikesarja.

Mobility + Stability = Most Ability
— Gary Gray

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Oheisharjoittelua oppijan ehdoilla ja ‘ongelmia’ ratkaisten

by tommi paavola in , ,


Periaate: Variointi, Liikemuuttujat, Liiketehtävä, Spesifisyys (Non-lineaarinen pedagogiikka)
Sovellus: 3D askellus (liikemalli) ja liikeympäristön variointi halutun tavoitteen mukaisesti

Fysiikkaharjoittelun lopputavoitteena on laji- ja kilpailusuorituksen parantaminen. Päämäärään voidaan päästä useampaakin reittiä pitkin, toiset niistä suorempia ja toiset taas kulkevat kautta rantain. Joskus rakennetaan kapasiteettia kovemman harjoittelun mahdollistamiseksi ja joskus lähestytään itse lajiliikettä suoraan, täsmällisesti ja akuutti kehittyminen tavoitteena. Monesti fysiikan rakentaminen keskittyy taustalla vaikuttavien ominaisuuksien kehittämiseen ja toisaalta silloin tällöin mennään liike ja taito edellä antaen ominaisuuksien kehittyä niiden ehdoilla. Lähestymistapa riippuu monista asioista, kuten urheilijan iästä, kehitysvaiheesta, kokemuksesta ja harjoittelukaudesta. Lapsella suuri osa ‘oheisharjoittelusta’ on yleistä urheilullisuutta, kasvua ja kehitysta tukevaa sekä tulevaisuuden kapasiteettia rakentavaa, kun taas kypsemmän urheilijan fysiikkaharjoitus sisältää usein jo enemmän lajisuoritukselta näyttävää ja tuntuvaa liikkumista. Näin siis ainakin omassa valmennusfilosofiassani. Nuorilla 14-18 vuotiailla, joita nyt valmennan, yhdistyvät molemmat niin teoriassa kuin käytännön toteutuksessakin.

Non-lineaarisen pedagogiikan periaatteeilla voimme lähestyä fysiikkaharjoittelua spesifien liikesuoritusten näkökulmasta ja muunnella liikeympäristöä eri tavoin, jotta liikemalli mukautuu joustavasti, kestävästi ja monipuolisesti lajisuorituksen liiketilanteisiin. Hyvä puoli liike edellä etenemisessä on se, että biomekaanisen siirtovaikutuksen aste on huomattavan korkea. Rajoituksena on toisaalta joskus liikkeessä käytettävän vastuksen määrä, ja siten varsinainen voimaharjoittelu vaatii yleensä erillisen lokeronsa harjoitusohjelmassa. ‘Liiketaitoharjoittelu’ kuitenkin voi, ja tulisikin, olla osa fysiikkavalmennusta teho-päädyn harjoitteiden ohella.

Miten non-lineaarisen pedagogiikan periaatteita ja strategioita voidaan sitten yhdistää fysiikkavalmennukseen ja liikkeen harjoitteluun? Taitotohtori Sami Kalajan blogista voit käydä tutustumassa tarkemmin teoriaan, mutta tässä alla on lyhyesti muutamia avainasioita teemasta. Olennaisia periaatteita ovat siis:

1.       Tehtävän suorittaminen ja tulos on tärkeämpi kuin ‘tekniikka’ eli liikeongelman ratkaisu yksilölle sopivalla tavalla

2.       Keskittymisen ja havainnoinnin kohde on kehon ulkopuolella ja liittyy tehtävän suoritukseen

3.       Tekijä säätelee suoritustaan hetkessä saamansa informaation perusteella

4.       Muuttujien tai rajoitteiden manipulointi strategisesti halutun harjoitusvaikutuksen mukaisesti

5.       Liikkeen sisäinen variointi. Liikemalli pysyy samankaltaisena mutta suoritustapa muuttuu.

Käytännössä voimme vaikkapa valita halutun liikesuorituksen toiminnan perustaksi. Otetaan esimerkiksi askellus ja käytetään siitä nyt moniulotteista versiota. Askellus eri suuntiin on liikemalli, joka toistuu useassa lajissa ja jota voidaan pitää yhtenä liikkumisen kulmakivistä. Askelluksen liikemallia voidaan lähteä kehittämään soveltaen non-lineaarisen pedagogiikan periaatteita tekemällä saman liikemallin erilaisten liikeympäristöön sidonnaisten variaatioiden kautta. Liikemallin mukautumiskyky erilaisissa ympäristöissä ja tehtävissä kasvaa sekä jokainen variaatio vahvistaa jotain liikemallin elementeistä. 

Esimerkkejä liiketaitoharjoitteista, jossa kehitetään samaa liikemallia eri variaatioilla/’liikeongelmilla’:

1.       Askellus 3D aidan yli

2.       Askellus 3D boksilta alas ja takaisin

3.       Askellus 3D esteen ali

4.       Askellus 3D askelpituutta varioimalla

5.       Askellus 3D puomilla

In sport performance, although basic movement patterns need to be acquired by developing athletes, there exists no ideal movement template towards which all learners should aspire, since relatively unique functional movement solutions emerge from the interaction of key constraints.
— Seifert & Davids, 2015 (Newell)

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Vaivatonta vauhtia ja rentoa räjähtävyyttä

by tommi paavola in , ,


Periaate: Ärsyke-adaptaatio, Palautuminen, Ylikuormitus
Sovellus: Rennon
räjähtävyyden harjoittelu kuntopalloheitoilla

Arvostamme ‘kovaa’ työntekoa niin elämän juoksuhaudoissa kuin harjoittelussa. Tiedämme, että ilman fyysistä vaivaa ei saa tuloksia. Tunnemme myös rehellisesti ansainneemme saavutuksemme vähintäänkin hiellä, jos ei nyt ihan verellä ja kyyneleillä. Työn tekeminen onkin pääosin terve ja tarpeellinen osa elämää ja tietysti myös urheilua. Mutta myös lepo ja palautuminen on olennaista tuloksellisessa toiminnassa ja varmaankin jo ihan selviytymisenkin kannalta. Työn ja levon vuorottelu toteutuukin mielenkiintoisesti niin makrotasolla elämässä, kuin mikrotasolla liikkuvassa kehossa. Nykyään puhutaan paljon palautumisen, etenkin unen, merkityksestä, jolla onkin iso merkitys makrotasolla. Tarkastellaan seuraavassa kuitenkin työn ja palautumisen (‘rentoutumisen’) rytmiä ja suhdetta mikrotasolla, eli yksittäisessä, nopeassa liikesuorituksessa.

Onko nopeus enemmän jännitystä vai rentoutta kehossa? Tarvitsemme molempia oikeassa suhteessa, jotta liikkeen tuottaminen olisi tehokasta ja taloudellista, mutta etenkin nopeaa. Lihasten oikea-aikainen jännitys ja rentoutuminen luo optimaalisen rytmin ja voiman nopeassa liikkeessä. Jatkuvan jännitystilan ylläpitäminen on 'helppoa' - samoin jatkuvassa rentoustilassa oleminen, mutta kumpikaan ei ole itsekseen toimiva tapa räjähtävän liikkeen suorittamiseksi. Räjähtävässä liikkumisessa työn ja levon koordinointi mikrotasolla (ja makrotasolla) on edellytys onnistumiselle. Lihakset ‘syttyvät’ ja jännittyvät täsmällisesti, kun niitä tarvitaan, mutta ne myös ‘sammuvat’ ja rentoutuvat heti kun niiden tehtävä on suoritettu.

Useimmissa lajeissa nopeus vaatii rentoutumista, jotta lihakset keskushermoston ohjaamana pystyvät tuottamaan tarkan ja tilanteeseen sopivan liikkeen. Rentous näkyy usein vaivattomuutena, keveytenä, ilmavuutena, taitavuutena ja rytmikkyytenä liikkeen sekä hengityksen osalta. Jatkuva jännitys taas näkyy jäykkyytenä, hitautena, painavuutena ja kömpelyytenä sekä katkonaisuutena niin liikkeessä, kuin hengityksessä. Haluamme suorituksemme olevan rento, koska se on useimmiten nopeampi ja tarkempi, kuin jännityksen vallassa tehty liike. Poikkeuksena tässä ovat varmaan sellaiset urheilulajit ja koitokset, missä kuorma on erityisen suuri ja tehtävä vaatii muutaman sekunnin ajan täyden puristuksen (esimerkiksi voimannosto?).

Meille oheisharjoittelua toteuttaville tässä on kuitenkin miettistä, sillä monet käyttämämme menetelmät ovat ehkä lähempänä jatkumon jännitys-päätyä, kuin rentous-päätyä. Opetammeko keholle pelkkää jännittämistä vai onko rentoudella paikkansa myös fysiikkavalmennuksessa? Mikäli urheilijamme lajisuorituksessa näkyy ‘jäykkyyttä’ ja rentoutumiskyvyn puutetta, niin voisimme pohtia, jättääkö oheisharjoittelumme kehoon liian usein raskaan ja hitaan tuntemuksen keveyden ja nopeuden sijasta?

Nopeus vaatii suhteellisen suurta voimantuottoa usein hyvin nopeassa ajassa. Kenties meidän kykymme tuottaa voimaa lajissa rajoittuu joskus enemmän liikkeen nopeuden ja ajoituksen takia, kuin absoluuttisen voimantuottokyvyn takia. Käytännössä puhumme siis liikkeen koordinaatiosta ja liikejärjestelmän hermostollisesta valmiudesta ‘syttyä’ ja ‘sammua’ oikeaan aikaan ja nopealla syklillä. Tämä edellyttää rentoutta sekä kehon, että mielen tilana, mutta tietysti myös palautumista ja lepoa harjoitusten ja harjoituskausien välissä. Näin kuormitus-palautus -periaate toteutuu mikrotasolla liikkeessä ja makrotasolla yleisesti harjoittelun ja palautumisen välillä.

The number one secret to greater speed is relaxation! It allows a faster and more complete shutdown of antagonists, quickening alternation cycles and permitting more force to be delivered in the desired direction with less energy consumption. Relaxation must become second nature in every drill you do and every run you take.
— Charlie Francis

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Epävakaat (unstable) harjoitusmenetelmät - Jees vai Nou?

by tommi paavola in , ,


Periaate: Liikeympäristön spesifisyys, Tasapainotila, Liikkuvuus+Liikehallinta
Sovellus: Epävakaus (instability) harjoitusstrategiana ja -sovelluksena


Monet fysiikkaharjoittelun asiantuntijat vaikuttavat olevan sitä mieltä, että harjoittelu epävakailla alustoilla (unstable surface) on pääosin energian ja ajan hukkaa. Näillä harjoitusmuodoilla (unstable tai instability training) ei siis heidän kokemuksensa/tutkimuksensa mukaan ole juurikaan positiivista siirtovaikutusta ainakaan suorituskykyyn tai varsinkaan voimaominaisuuksiin. Isommatkin organisaatiot, kuten NSCA (National Strength and Conditioning Association), näyttäisivät ottaneen selkeän kannan asiaan epävakaiden harjoitusalustojen käyttöä vastaan ja tutkimusnäyttöäkin löytyy. Ja vaikkei omalla filosofiallani tässä yhteydessä olekaan paljon painoarvoa, niin sanottakoon, että olen itse samoilla linjoilla lukuunottamatta rajattua käyttöä tietyissä prehab-/rehab-tavoitteissa. Eli asia on loppuun käsitelty! Case closed ja lyhyt blogi…

“Oh, just one more thing, Mr Paavola…”, sanoisi telkusta tuttu etsivä Columbo ja kaikki tietäisivät jonkun puutteen tai reiän alibista ja todisteista löytyneen.

Jos tätä teemaa ‘instability’ tai ‘epävakaisuus’ pohtisi kuitenkin vielä ihmisliikkeen periaatteiden valossa eikä heitettäisi ihan koko konseptia roskikseen vain yhden käyttöstrategian perusteella. Nyt nimittäin näyttäisi siltä, että koko instability training -ajatus ollaan hylkäämässä, vaikka suurin osa tai kaikki tutkimuksista, todisteista ja kokemuksista liittyy nimenomaan epävakaan ALUSTAN käyttöön, ei välttämättä kaikkeen epävakaisuus-harjoitteluun.

Epävakaa alusta on ihmisliikkeen periaatteidenkin valossa aika loogisesti havaittavissa rajoittuneeksi strategiaksi, sillä ihmisliikkeen liikeympäristö on lähes puhtaasti vakaa ja tukeva lukuunottamatta erityisvälineitä ja -tilanteita, kuten tasapainoilu epävakaalla alustalla (surffilauta, slackline) tai epätodennäkoisen vakavassa tositilanteessa, jossa normaalisti tukeva alusta muuttuu epävakaaksi (maanjäristys tms.) Mutta jopa näennäisesti ‘epävakailla’ alustoilla, kuten voimistelupuomilla tai luistelujäällä, itse alusta ei liiku ja tärise, vaan epävakaus johtuu kosketuspinnan pienemisestä ja/tai kitkan vähentymisestä. Tasapainon kehittäminen elämän ja useimpien urheilulajien tarpeisiin tapahtuukin parhaiten harjoittelemalla dynaamisen liikkeen kontrollia stabiililla alustalla pikemmin kuin harjoittelemalla liikkeen eliminointia epästabiililla alustalla. Ja ainakin spesifisyys-periaate taitaisi olla samaa mieltä.

Mutta samalla periaatteella ja logiikalla voisi olla kuitenkin perusteltua soveltaa epävakaus-strategiaa liikkeen muiden osatekijöiden osalta. Epävakaita (instability) tilanteita kun esiintyy urheilussa jatkuvasti. Itse asiassa voisi ehkä sanoa, että monta kertaa urheilijan kyky vastata 'epävakaaseen' tilanteeseen tai haasteeseen, ratkaisee pelin/ottelun/kilpailun.

Kun teini-ikäisenä harrastelin judoa Mikkelissä, niin yhtenä päivänä harjoituksiin saapui muutamia japanilaisia vieraita, jotka nopeasti opettivat meille käytännössä miten vastustaja (allekirjoittanut) saatetaan horjuttamalla epävakaaseen asentoon ja avataan mahdollisuus heittoon. Toisaalta taas joukkuepeleissä hyökkääjä saavuttaa edullisen aseman harhauttamalla ja pakottamalla puolustajan ottamaan ylimääräisiä askelia tasapainonsa ylläpitämiseksi. Slopestyle:ssa freestylehiihtäjä voi tulla hypystä alas toispuoleisessa asennossa ja joutua välittömästi korjaamaan suuntaa pysyäkseen radalla. Sulkapalloilijan taas on ylipitkän kurotuksen jälkeen salamannopeasti oltava vastaanottamassa seuraavaa lyöntiä uudessa asennossa.

Urheilulajit ovat siis täynnä epävakaita asentoja. Tasapainoiseen asentoon palaaminen onkin edellytys monista suorituksista selviytymiseen ja voitokkaaseen mittelöön. Myös loukkaantumiset liittyvät usein epävakaaseen liikkeeseen tai tilaan, jonka tuloksena urheilija kaatuu tai tekee refleksiivisen korjausliikkeen. Epävakaus lajin ominaisuutena ja haasteena voisikin nostaa ‘mukautumiskyvyn’ (adaptability) tärkeäksi tavoitteeksi harjoittelussa.

Jos epävakautta siis esiintyy yleisesti suorituksessa, niin siitä selviämistä olisi silloin varmasti hyvä harjoitella. Sen sijaan, että käyttäisimme epävakaita alustoja suorituskyvyn harjoittelussa, voisimme ehkä pyrkiä luomaan lajille tyypillisempiä epävakaus-ärsykkeitä perusliikemallien harjoittelun yhteyteen.  Ja kun kehon hallinta progressivisesti ensin eri perusasennoissa ja -liikkeissa kehittyy ja kaipaa uutta ärsykettä, niin siihen voidaan toki liittää myös epävakaita (instability) harjoitusvälineitä, tosin autenttisen liikeympäristön haasteiden mukaisesti. Tavoitteena on löytää se oikea liikkeen elementti ja kuormittaa sitä täsmällisesti positiivista siirtovaikutusta tuottavalla tavalla.

Fitness = An ability to adapt to various environments and stimuli creatively and effortlessly.
— Thomas Myers

...ja onhan tuo sen verran hyvin sanottu, että laitetaan vielä suomennoskin:

Hyvä fyysinen kunto = kyky sopeutua erilaisiin ympäristöihin ja ärsykkeisiin vaivattomasti ja luovasti.
— Thomas Myers (käännetty suomeksi)

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Tehtävän vs. Liikemallin vs. Lihaksen harjoittelu, osa 2

by tommi paavola in , , , ,


Periaate: Tehtävän ohjaama liike, Yhteistoiminta, Spesifisyys, Hermostojohtoisuus
Sovellus: Kuusi liikemallia yhdistetty
'tehtäviin' oheisharjoittelussa

Keskushermoston rooli nousee ratkaisevaksi harjoittelun antaman ärsykkeen tulkinnassa ja muuntumisessa harjoitusadaptaatioksi. Meidän onkin hyvä yrittää ymmärtää miten hermosto ‘lukee’ viestejä, jotka kommunikoidaan liikkeen kielellä. Vaikka suuri osa aivojen ja ääreishermoston roolista liikkumisessa onkin vielä tuntematta, tiedämme ainakin seuraavien periaatteiden olevan apunamme harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa:

1)      Tehtävä-johtoisuus: Liike toteutuu sisäisen intention ja tavoitteen eli tehtävän tuloksena.

2)      Kokonaisvaltaisuus: Kaikki kehon osat ja järjestelmät ovat aina jatkuvassa yhteistoiminnassa.

3)      Spesifisyys: Harjoituksen vaikutus on suorassa suhteessa harjoituksen ärsykkeeseen.

Koska tehtävä ohjaa ja järjestää liikettä sekä ‘laitteiston, että ‘ohjelmiston’ tasolla, on se hyvä lähtökohta harjoitusstrategialle integroidun ja kokonaisvaltaisen suorituksen harjoitteluun. Tehtävävetoinen ja liikemalliperustainen harjoitusohjelma voisi näyttää yksinkertaistettuna vaikka tältä:

1.       Askellusliikkeet: Askelasennossa riisipussien siirto käsin sivulta sivulla

2.       Työntöliikkeet: Etunojassa pallon siirto vasemman ja oikean käden välissä

3.       Kyykkyliikkeet: Kuntopallo käsissä kosketus pallolla kohteeseen

4.       Vetoliikkeet: Kuorman siirtäminen vetämällä

5.       Kurotusliikkeet: Yhden jalan varassa kuntopallon pomppuheitto suoraan alas kohteeseen

6.       Kiertoliikkeet: Anti-rotaatio pito + astuminen boksille

Kuten havaitset, jokaiseen harjoitteeseen liitetään aktiivisesti sen ‘intentio’, pyrkimys/tavoite, joka yhdistää suorituksen johonkin real-life tehtävään (työntäminen, nostaminen, kurottaminen ym). Halutessamme tarkentaa vielä enemmän tehtävän yksityiskohtia, voimme valita liikkeet kustakin kategoriasta niin, että ne edustavat jotain urheilulajissamme tapahtuvaa liikesuoritusta. Veto voi liittyä vaikkapa heittoliikkeeseen ja kurotus pallon tavoitteluun, työntö kamppailutilanteeseen ja askellus suunnanmuutokseen.

Liikejärjestelmämme integraation aste on siis 100% vain täysin tehtäväjohtoisessa ja autenttisessa toimintaympäristössä, jolloin kyse ei ole fysiikkaharjoittelusta, oheisharjoittelusta eikä kuivaharjoittelusta vaan siitä aidosta toiminnasta, työstä tai kilpailusuorituksesta. Voimme luonnollisesti käyttää monenlaisia harjoittelun muotoja ja integraation tasoja pyrkiessämme parantamaan tavoitesuoritusta. Samalla meidän meidän on spesifisyys-periaatteen ja siirtovaikutuksen lakien mukaisesti ymmärrettävä, että ‘harjoite’ parantaa ensisijaisesti ‘harjoitetta’ ja vasta toissijaisesti itse lajisuoritusta, jos aina silloinkaan. Penkkipunnerrus kehittää eniten penkkipunnerrusta ja jalkakyykky eniten jalkakyykkyä, mutta niillä saattaa toki olla positiivista sivuvaikutusta myös jossain lajissa tai aktiviteetissa. Tosin meidän on otettava huomioon myös negatiivisten vaikutusten mahdollisuus jokaisen oheisharjoitteen osalta.

Seuraavassa käytännön sovelluksessa on pyritty yhdistämään kuuden liikemallin harjoitteluun ‘tehtäviä’, jotka integroivat fysiologian lisäksi myös liikkeen intentiota, havainnointia, keskittymistä, paätöksentekoa ja suorituksen jatkuvaa säätelyä tehtävään liittyvän sisäisen palautteen perusteella.

“Within each person are different answers to how they solve a movement problem, different ways that people produce the same movement. So we have to look holistically at how muscles coordinated, rather than reading them one by one. We have to look at how the whole relationship between all the muscles and how they actually produce movement.
— Lena Ting

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Tehtävän vs. Liikemallin vs. Lihaksen harjoittelu, osa 1

by tommi paavola in , , ,


Periaate: Yhteistoiminnallisuus, Hermostojohtoisuus, Tehtävä
Sovellus: Liiketehtävät ja liikemallit oheisharjoittelun perustana

Epäilemättä suurin osa fyysisen harjoittelun ohjaajista ja valmentajista on törmännyt sanontaan, ‘harjoittele liikettä, älä lihasta’, ainakin jossain muodossa. Englanniksi ‘train movements, not muscles’ on kaikunut jo kauan erityisesti toiminnallisen harjoittelun saleilla ja areenoilla. Mutta mitä tuolla tokaisulla tarkoitetaan? Onko taustalla selittäviä periaatteita ja miten niiden toteutuminen oikeasti näkyy käytännössä? Lähdemme usein aika helposti mukaan hyvältä kuulostavien iskulauseiden kyytiin, jotka eivät aina anna meille mitään kättä pidempää käytännön toimia varten.

Laatikon nostaminen, auton työntäminen, ylähyllylle kurottaminen ja kauppaan käveleminen ovat esimerkkejä tehtävistä elämässä. Tehtäviin liittyy intentio eli tavoite ja pyrkimys ja ne toteutuvat useimmiten ‘tiedostamattomalla’ tasolla liikkeen osalta. Tehtävät elämässä ja urheilussa ovat integroituja toimia, joissa keho suorittaa aivojen antamaa toimeksiantoa. Ne ovat autenttisia ja ‘puhtaita’ demonstraatioita kehon yhteistoiminnasta ja sisäisestä järjestelystä. Kaikkein integroitu ‘harjoittelun’ muoto on tehtävien toteutus aidossa toimintaympäristössä eli itse lajissa. Tämä on ikäänkuin liikkeen ja integraation korkein taso.

Liikemallit ovat ‘yksiköitä’, joista tehtävien suoritus fyysisellä tasolla muodostuu. Ne eivät välttämättä sisällä ‘aitoa’ intentiota liittyen elämään ja urheiluun, vaan ne ovat tehtävien biomekaanisia rakennuspalikoita. Esimerkiksi esineen nostaminen maasta yhdellä kädellä muodostuu usein eri liikemallien yhdistelmistä, kuten kyykistymisestä ja kiertoliikkeestä. Liikemallit ovat usein harjoitusohjelmiemme pääsisältöä. Toteutamme ja toistamme kyykkyä, kiertoa, vetoa ja askelta, mutta emme varsinaisesti tehtävää suorittaaksemme, vaan parantaaksemme yhtä tehtävänsuorituksen elementeistä. Liikemallit ovat siten se liikkeen ja integraation 'alempi' taso ja tavallaan siten jo yksi ‘eristämisen’ muoto.

Liikemallien toteutumiseen vaikuttaa tietysti kehon ja erityisesti lihasten toiminta. Lihasten monimutkainen keskinäinen yhteistyö fysiikan lakien hallitsemassa toimintaympäristössä johtaa eri liikemallien muodostumiseen. Lihakset ovat kuitenkin yksiköinä melko kaukana kokonaisvaltaisesta tehtävästä. Lihakset ovat roolissaan kriittisen tärkeitä mutta toimivat liikkeessä osana liikemallia ja sitä kautta liiketehtävää. Yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän toiminta on liikkeen alin taso ja erillisenä muista lihaksista, liikeketjuista ja liikemalleista kykenemätön kokonaistehtävän suoritukseen.

Yleisesti liike vs. lihas -vastakkainasettelussa on varmaankin kysymys siitä, onko eristävä vai integroiva harjoitusmuoto ‘parempi’. Ennen kuin kysymykseen voi vastata edes osittain, on oltava tiedossa harjoittelun tavoite. Niinpä keskitymmekin tässä pohtimaan harjoittelua, joka pyrkii elämän ja urheilun liikesuoritusten parantamiseen, ei esimerkiksi kehonmuokkaukseen. Voimmekin todeta, että elämän ja urheilun suorituksissa integroitu liiketehtävä on aina lopputavoite. Fysiikkaharjoittelun primääritavoitteena ei siten voi olla esimerkiksi yksittäisen lihaksen EMG-aktiivisuus ja sen maksimointi, vaan pikemmin päinvastoin, eli kuormituksen mahdollisimman optimaalinen jakaminen kehon osien kesken rooliensa mukaisesti. Eristävässä harjoittelussa pyritään usein nimenomaan tuon yksittäisen lihaksen/lihasryhmän kuormitukseen ja eliminoidaan/vähennetään kehon osien kokonaisvaltaisen yhteistyön toteutumista. Eristäminen voi tietenkin olla yksi strategia ja välivaihe toiminta- ja suorituskyvyn harjoittelussa, jos se käyttö vaikuttaa positiivisesti koko kehon yhteistoimintaan liikkeessä.

Tiedämme siis, että liiketehtävä harjoittaa liikemallia ja liikemalli harjoittaa lihasta. Käytännön harjoittelussa sama integraatio-eristys -jatkumoa voidaan parhaimmillaan kulkea myös toiseen suuntaan; silloin lihaksen harjoittelu parantaa liikemallia ja liikemallin harjoittelu liiketehtävän suoritusta.Tämä ei ole kuitenkaan itsestäänselvää ja yksinkertaista, sillä mitä pienemmiksi palasiksi liikkeen pilkomme, sitä vaikeampi sitä on koota takaisin toimivaksi kokonaisuudeksi. Miten siis rakennamme sellaisen harjoitusympäristön ja harjoitusohjelman, jossa lihas-liike-tehtävä yhteys olisi toiminnallisesti kaksisuuntainen ja siirtovaikutukseltaan positiivinen?

Patterns and sequences remain the preferred mode of operation in biological organisms. Patterns are groups of singular movements linked in the brain like a single chunk of information. This chunk essentially resembles a mental motor program, the software that governs movement patterns. A pattern represents multiple single movements used together for specific function. Storage of a pattern creates efficiency reduces processing time in the brain, much as a computer stores multiple documents of related content in one file to better organize and manage information.
— Moshe Feldenkrais

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Olli Olkanivel naapurien armoilla

by tommi paavola in , , ,


Periaate: ‘Suhteellinen’ ja ‘suora’ liike niveltasolla, Yhteistoiminta, 3D, Ketjureaktio
Sovellus: Takapiha- TRX ja olkanivelen yhteistoiminta naapuriasemien ja liikeketjujen kanssa

Olkanivel ja sen yhteistoiminta lavan ja rintarangan kanssa on monimutkainen kokonaisuus, jonka erillisten osien anatomia ja yksityiskohtainen ymmärtäminen on ainakin itselleni liian haastava tehtävä. Onneksi olkanivelen toiminnan harjoittaminen käytännössä ei vaadi sen täydellistä älyllistä hahmottamista jokaista muuttujaa myöten, vaan voimme luottaa harjoitusstrategian ja -liikkeiden valinnassa ja soveltamisessa yleisiin periaatteisiin.

Yläraajan suorituksissa, kuten heitossa, lyönnissä tai kiinniotossa liikkeen hallinnalla ja liikkeen osien välisellä koordinaatiolla on kenties vieläkin suurempi merkitys, kuin alavartalon liikkeissä. Syynä tähän voisi olla vaikka se pystyasennon perustotuus, että käsillä ei ole samanlaista suoraa tukea alustasta, kuin jaloilla. ‘Tuettomuus’ vaatiikin enemmän kehon osien ja välittömien naapuriasemien yhteistyöltä – siksi olkanivel onkin niin riippuvainen lavan ja rintarangan sekä tietysti koko liikeketjun avusta.

Elämän ja urheilun haasteissa olkanivel toimii monella eri tavalla. Joskus käsivarsi pysyy paikallaan ja muut kehon osat liikkuvat ja usein käsivarsi liikkuu kehon muuten ollessa suhteellisen liikkumaton. Väliin mahtuu luonnollisesti loputon määrä erilaisia yhdistelmiä. Voimme luoda olkaniveleen liikettä siis ainakin kahdella erilaisella strategialla, ns. suhteellisen (relative) liikkeen kautta tai suoran (real) liikkeen kautta. Suhteellisessa liikkeessä esimerkiksi olkavarsi voi olla paikallaan ja hartia/rintakehä liikkua, esimerkiksi kun otamme tyypillisen rintalihaksen venytysasennon tukea vasten ja kierrämme hartioita ja rintamasuuntaa käsivarresta poispäin. Näin luomme siis suhteellisen kiertoliikkeen olkanivelessä ja samalla tunnemme venytyksen rintalihaksessa. ‘Suora’ liike viittaa taas käsivarsijohtoiseen liikkeeseen, kuten heittoon.

Yksi tapa harjoittaa olkaniveltä ja sen yhteistoimintaa liikeketjun kanssa on käyttää koko kehon liikkeitä samassa suunnassa ja tasossa. Olkanivelen ojennus- ja koukistusliikkeeseen voi yhdistää vaikkapa lonkan ojennusta ja koukistusta. Olkanivelen transversaalitason liikkeen voi toteuttaa yhdessä lonkan sisä- ja ulkokiertoliikkeen kanssa. Seuraavassa vaiheessa voidaan sitten yhdistää eri tasoja, kuten olkanivelen frontaalitason loitonnus ja lähennys ja sagitaalitason lonkan koukistus ja ojennus. Jo tasojen varioinnin ja yhdistelyn kautta löytyy paljon tapoja monipuolisten liikeärsykkeiden luomiseen.

Toinen strategia olkanivelen harjoittamisessa voi olla kehittely, jossa edetään pienestä liikeradasta (liikkeen päädyssä) vähitellen suureen liikerataan (liikkeen päädystä toiseen päätyyn). Kuten muidenkin kehon osien harjoittelussa liikkuvuuden ja liikehallinnan käsi kädessä suoritettu tiimityö on olkanivelen toiminnallisuuden kulmakivi. Voimaa ja nopeutta voidaan rakentaa tukevan perustuksen päälle. ‘Valmentajan silmää’ tarvitaan kuitenkin jatkuvasti arvioidessa yhteistoimintaa etenkin lavan ja rintarangan asemien osalta. Yläraajan tehokas ja terveellinen toiminta ei koskaan ole ainoastaan yhden nivelen tehtävä, vaan aina koko joukkueen yhteinen tavoite ja vastuu.

The strength of the team is each individual member. The strength of each member is the team.
— Phil Jackson

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Liikkeen vastustaminen; Anti-rotaatio, anti-ekstensio, anti-fleksio

by tommi paavola in , , , ,


Periaate: Kehon liikkeiden välinen järjestys ja koordinaatio (sequencing), Liikkuvuus-Liikehallinta
Sovellus: Keskivartalon harjoittelu; liikkeen tuottaminen vs vastustaminen  (anti-rotaatio ym)

Fysiikkaharjoittelupiireissä on viime vuosina puhuttu paljon ‘anti-rotaatiosta’, ‘anti-ojennuksesta’ ja ‘anti-fleksiosta’ ja näiden termien ja konseptien tuloksena liikettä vastustavan voiman harjoitteet ovat yleistyneet harjoitusohjelmissa. Kuten aina, erilaiset pinnalla olevat trendit ja harjoitusmetodit tuovat uutta näkökulmaa fyysiseen harjoitteluun, mutta usein myös ‘vaaka’ keikahtaa liiankin pitkälle toiseen suuntaan ja tasapaino eri ominaisuuksien välillä muodostuu toispuoleiseksi. Keskustelu liikettä vastustavasta keskivartalon tehtävästä on nostanut hyödyllisiä ja biomekaanisesti tervetulleita ajatuksia pöydälle, joskin käytännössä konseptia on usein sovellettu aika yksipuolisesti ja eristetysti.

Keskivartalon toiminnassa yhdistyy liikkuvuus ja liikkeen hallinta, ne kaksi ominaisuutta, joiden yhteistyöstä kaikkien anatomisten asemien liike muodostuu jalkaterästä kaularankaan ja kyynärpäähän. Vaikka eri niveltasoille tai anatomisille asemille onkin usein nimetty vain jompikumpi päätehtävänä (joko liikkuvuus tai stabiliteetti), on se kuitenkin liian mustavalkoinen kuvaus niiden toiminnasta elämässä ja urheilussa. Mikään asema ei ole pelkästään ‘mobiili’ tai ‘stabiili’, vaan aina niiden yhdistelmä ja lisäksi vielä eri tavoin eri liikkeissä.

Kun juoksijan jalka osuu maahan, on kehon ja keskivartalon kontrolloitava eli jarrutettava liikettä, jotta juoksija pysyy pystyasennossa ja kykenee ottamaan onnistuneesti uuden askeleen. Kehon paino ja painovoiman vaikutus pyrkii lyttäämään juoksijan alustaan kohtuullisen suurella kompressio- tai puristusvoimalla. Tämä vaatii koko ketjulta ja keskivartalon lihaksilta kapasiteettia kehon ‘kompression’ hallintaa pystyakselilla. Lisäksi keho vastaa horisontaalitason haasteisiin, kuten kiertoliikkeen vääntömomenttiin ja pystyasennon ylläpitoon vastustamalla liikettä sopivassa määrässä, oikea-aikaisesti ja mahdollisimman taloudellisesti.

Urheilun suorituksissa liikkeen salliminen, tuottaminen ja vastustaminen toimivatkin jatkuvassa tiimityössä keskenään, jotta optimaalinen liikkeen elementtien ja kehon osien keskinäinen järjestys tapahtuisi tavoitteeseen nähden suotuisasti. Kantavana ajatuksena ei voi olla esimerkiksi keskivartalon täydellinen liikkumattomuus, vaan pikemminkin liikkumisen ja liikkumattomuuden suhde ja ajoitus verrattuna ympäröiviin asemiin. Siksi keskivartalon tehtävä liikkeen vastustamisessa, rajoittamisessa tai hidastamisessa on tärkeä. Tämä mahdollistaa ympäröivien asemien, kuten rintarangan ja lonkkanivelen roolin liikettä sallivana/tuottavana asemana. Tähän perustuu esimerkiksi lyönnin tai potkun voima ja nopeus; kiertoliike ladataan kehon elastisiin elementteihin vääntömomentiksi tai -potentiaaliksi ja se vapautuu toisten asemien salliessa potentiaalin purkautumisen ja toisten asemien mahdollistaessa vääntömomentin säilymisen liikkeessä (liikkeen vastustus). Mikäli kaikkien asemat liikkuisivat samalla nopeudella, samaan suuntaan, samanaikaisesti, niin silloin menettäisimme kaiken varatun energian (‘väännön’) ja suoritus olisi vähän niin kuin yrittäisi lyödä vastustajaa molemmat jalat ilmassa irti tukevasta alustasta.   

Käytännön harjoittelussa voisimmekin ajatella lajiliikkeidemme biomekaniikkaa ja pohtia pitäisikö tietyn aseman vastustaa vai sallia liikettä, jotta suorituksen teho ja taloudellisuus paranisi. Voimme pyrkiä kehittämään kehon kykyä liikkeen tuottamiseen ja vastustamiseen eri suunnissa ja tasoissa. Tavoitteenamme voisi olla esimerkiksi lannerangan alueen liikkeen vastustus/hidastus kiertoliikkeessä, jolloin vääntömomentti voi kulkea tukevan keskivartalon läpi ja mahdollistaa naapuriasemien (lonkka, rintaranka) toimimisen liikkuvampana ja liikettä tuottavana asemana.

Käytännön sovelluksessa tarkastelemme muutamia esimerkkejä näistä periaatteista.

Strength training is coordination training with resistance
— Frans Bosch

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Roikkumalla Tarzanin vatsat

by tommi paavola in , , , ,


Periaate: Liikkeen varaaminen – tuottaminen, 3-D, Ketjureaktio (Ylhäältä alas vs. alhaalta ylös)
Sovellus: Roikkuminen vatsalihasseinämän toiminnan parantamisessa

Käsien liike joka suuntautuu pään yläpuolelle, käynnistää automaattisesti vatsalihaseinämän lihaksiston. Liikereseptorit reagoivat venyttävään, eksentriseen, liikkeeseen ja lihaksisto aktivoituu toimintaan. Vastaavasti alaspäin varpaita kohti käsillä kurottaminen aktivoi pääsiassa selkäpuolen lihaksia. On mielenkiintoista, että pystyasennossa tyypillinen ‘vatsarutistus’-liike ei itse asiassa vaadi vatsalihasten toimintaa lainkaan, ellei sitten liikettä toteuteta suurella nopeudella, kuten hiihdon tasatyönnössä. Kehon asennon vaikutus liikkumiseen ja voiman tuottoon on siis todella merkittävä. Siksi on myös fiksua miettiä lajin liikkeen tarpeita sen todellisten liikkeiden kautta, ei ainoastaan yksittäisten lihasten toiminnan perusteella.

Liikkeen tuottamisen edellytys on liikkeen varaaminen. Keskitymme useimmiten konsentriseen voiman tuottamisen vaiheeseen, koska se on näennäisesti suoremmin yhteydessä suorituksen lopputavoitteeseen. Todellisuudessa jokaisen liikkeen onnistuminen pedataan kuitenkin jo liikkeen varausvaiheessa. Voisimmekin saavuttaa oheisharjoittelussamme parempia tuloksia siirtämällä fokusta hiukan enemmän liikkeen varausvaiheeseen ja saavuttaen siten samalla tehokkaamman tuottovaiheen. 

Vatsalihasseinämän osalta liikkeen varaaminen tarkoittaa käytännössä kehon taaksetaivutusta, sivutaivutusta, pystyasennon kiertoa tai kaikkien näiden jonkinasteista yhdistelmää, kuten havaitsemme esimerkiksi yhden käden heittoliikkeessä. Heittoliikkeessä tulee esille esimerkki tästä ihmiskehon tiedostamattomasta toimintaperiaatteesta, jossa jokainen meistä ‘lataa’ liikeketjun (ja vatsalihakset) viemällä käden taakse ennen käden eteenheilahdusta. Tätä periaatetta ei siis tarvitse erikseen keholle/aivoille opettaa – kaytännössä kaikki kehon tuottama liike elämässä ja urheilussa syntyy aina tämän periaatteen mukaisesti.

Toinen esimerkki ylävartalojohtoisesta liikemallista on ‘roikkuminen’. Tähän kategoriaan voisi lisäksi laskea myös muut kiipeilyyn, riippumiseen ja käsien varassa heilumiseen liittyvät liikkeet, jotka vaativat kurotusta tai otteen pitoa pään yläpuolella. Käsivarsien nosto ja kurotus kohti taivasta käynnistää automaattisesti keskivartalon lihaksiston ja roikkuminen vaatii vatsalihaksilta jo kohtuullisen suuren määrän voimaa, liikkuvuuden ja liikehallinnan lisäksi. Toisaalta rintakehä nousee käsien toiminnan mukana ylöspäin ja lantio taas laskee jalkojen painon vetämänä alaspäin. Jo ilman heilumista, roikkuminen on siis aktivoinut vatsalihasseinämän. Kun roikkumiseen lisätään liikettä eri suunnissa, saadaan aikaiseksi kokonaisvaltainen ja moniulotteinen keskivartaloharjoite.

Roikkuminen, riippuminen tai muuten käsien varassa heiluminen on ollut jo pitkään uhanalaisten liikemallien listalla. Roikkumisen roolia ylävartalon sekä vatsalihaseinämän toiminnassa ja terveydessä ei ole ehkä osattu arvostaa tarpeeksi ja monista liikkumisympäristöistä mahdollisuudet näihin perusliiketehtäviin ovat puuttuneet. Roikkumiselle rekillä, oksalla tai leikkitelineillä on toki muitakin hyviä perusteluita kuin vatsalihasten toiminta, mutta siinäkin tavoitteessa niillä on tärkeä paikkansa.

‘Roikkuminen’ parantaa vatsalihasten toiminnan osalta:

-          Yhteistoimintaa yläraajojen lihasryhmien kanssa (esim. ote-käsivarsi-hartia-lavat-keskivartalo)

-          Liikkeen varaamisvaihetta kolmessa eri tasossa (eteen-taakse, sivulta sivulle ja kierrossa)

-          Voimantuoton tehokkuutta ja taloudellisuutta (mitä parempi varaus, sen parempi tuotto)

-          Tehtäväohjautunutta ja tiedostamatonta roolia (vatsalihakset toimivat ilman tietoista keskittymistä)

When I was about ten, I was very impressed by the way Tarzan could swing through the trees from vine to vine. No one ever told me, ‘Don’t try this at home.’
— James Dobson

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Superlegs

by tommi paavola in , ,


Periaate: Yhteistoiminta (energiantuotto, motoriset ominaisuudet, liikemallit),  Fysiikan lait
Sovellus: Superlegs

Monelle lajille on tyypillistä voiman, kestävyyden ja räjähtävyyden yhdistelmä eli kaikkia mainittuja ominaisuuksia tarvitaan kyseisessä kokonaissuorituksessa. Peli tai kilpailu kestää siis ajallisesti sen verran pitkään, että se vaatii kestävyyttä (lihaskestävyys, energiantuotto) mutta myös satunnaisia/säännöllisiä räjähtäviä suorituksia tai maksimaalista voimantuottoa. Silloin on mahdollista, että esimerkiksi kestävyys muodostuu kokonaissuoritusta rajoittavaksi tekijäksi tai toisaalta voiman puute syö voiton mahdollisuudet kriittisellä hetkellä, vaikka aerobista kuntoa olisikin riittänyt. Käytännössä kaikki ominaisuudet ovat kuitenkin välittömästi tai välillisesti riippuvaisia toisistaan, toisissa lajeissa huomattavasti suoremmin kuin toisissa. Kuulantyöntäjälle aerobinen kestävyys ei ole yhtä kriittinen palapelin osa kuin jalkapalloilijalle mutta vaikuttaa silti valmistautumisen kokonaisuuteen, ehkä enemmän palautumisprosessien kautta. Hiihtäjälle taas räjähtävyys ei kenties ole yksistään huipulle vievä ominaisuus mutta saattaa olla kaikkein merkittävin tekijä luomassa kilpailijoiden välistä eroa kestävyyskarpaasien keskinäisessä kirissä.

Monelle tutun perinteisen mallin mukaan ominaisuuksia harjoitellaan pääasiassa eristetysti yksi kerrallaan ja harjoiteärsykkeitä keskenään sotkematta. Jatkumon toisesta päästä löytyy taas malli, jossa kaikki ominaisuudet sekoitetaan samaan soppaan ja pyritään kehittämään niitä toisistaan riippuvaisina ja yhteistoiminnallisina ‘tiimin’ jäseninä. Valmennuksessa tärkeää on tietenkin tietää miksi, milloin, miten ja kenelle käyttää mitäkin strategiaa ja harjoitusmetodia.

Oman kehon paino yhdistettynä liikkeen ja liikeympäristön muuttujien manipulointiin on tehokas tapa kehittää urheilijan ominaisuuksia. Erityisesti, eikä kovin yllättäen, oman massan liikuttaminen on spesifiä sellaisille urheilijoille, jotka liikkuvat lajissaan ilman lisäkuormaa tai ulkopuolista vastusta. Tällöin urheilijan ympäristö muodostuu tutuista tekijöistä, kuten painovoima, liikemomentti, massa ja vastavaikutusvoima. Voimme fysiikan lakeja hyväksikäyttämällä kohdistaa harjoitteen kuormitusta tiettyyn ominaisuuteen. Esimerkiksi nopean liikkeen vaikutus kehoon on erilainen suhteessa hitaaseen jo painovoiman erilaisen vaikutuksen vuoksi; vaikkapa kyykkyliikkeen alas-liikkeen hidastaminen, pysäyttäminen ja ylös-liikkeen kiihdyttäminen kuormittaa kehoa täysin eri tavoin hitaasti vs. nopeasti toteutettuna. Samoin hyppyliikkeen kuorman ‘vastaanottaminen’ maakontaktissa kolme kertaa peräkkäin on aivan eri ärsyke kuin 30 kertaa peräkkäin. Tunnemme toki suurimman osan näistä eroista ja vaikutuksista jo kuormitusfysiologian perusteiden kautta. Mutta voimmeko hyödyntää oman kehon massaa, liikenopeutta, suorituksen kestoa ja muita perusmuuttujia urheilijalle hyödyllisen ja lajille tyypillisen ‘tiimityön’ kehittämiseksi?

‘Superlegs’ on harjoiteyhdistelmä, jonka varastin Vern Gambetalta omaan käyttööni jo 15 vuotta sitten. Superlegs yhdistää kestävyyden, voiman ja räjähtävyyden kaikkia kehon järjestelmiä kuormittavaksi harjoitukseksi. Kun urheilijan perusta eri ominaisuuksien osalta on rakennettu riittävän tukevaksi, voidaan soveltaa enemmän myös eri energia- ja voimantuottomekanismeja yhdistäviä ärsykkeitä. Parhaimmillaan niiden käyttö parantaa eri ominaisuuksia niin erikseen kuin yhdessä ja mahdollistaa ajankäytön ja resurssien puolesta erittäin tehokkaan harjoituksen. Superlegs -treenin kuormittavuutta kaikilla tasoilla (aineevaihdunta/hermosto/lihaskudos) ei kuitenkaan kannata aliarvioida, vaikka itse harjoite onkin ohi kohtuullisen nopeasti.

Jos olet fyysisessa (ja henkisessa) valmiudessa superlegs-harjoituksen tekemiseen säännöllisesti vaikkapa kerran viikossa parin kuukauden ajan (3 progressiivisesti kovenevaa viikkoa + lepoviikko x 2), niin ehdotan henkilökohtaisen tutkimusasetelman järjestämistä. Mittaa alkutestissä jalkojen maksimivoima, vertikaalihyppykorkeus ja vaikka 400m juoksu. Sen jälkeen toteuta superlegs -sarjaa kaksi kuukautta ja mittaa tulokset uudelleen vertailun vuoksi. Ymmärrämme luonnollisesti, ettei ‘tutkimuksemme’ ole muuta kuin informaation keruuta omaan harjoituspäiväkirjaan, mutta kenties hyvinkin motivoivaa ja tuloksekastakin sellaista.

Essentially all movement is interplay between force reduction and force production.
— Vern Gambetta

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Suomi 100 -juhlavuoden 'Projekti 52' puolessa välissä (Arkisto)

by tommi paavola


Moi,

Tässä siis ensimmäiset 26 blogikirjoitusta liikkeen periaatteista ja niiden esimerkkisovelluksista. Kukin blogi sisältää kirjoituksen ja 5-10 minuutin video aiheesta. Voit halutessasi kerrata tämän vuoden kestävän projektin tarkemmat tavoitteet ja taustat täältä. Kiitos kiinnostuksestasi!

Tommi

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Seinää päin -harjoittelua (juoksu), osa 3: Ketjureaktio-periaate

by tommi paavola in , , ,


Periaate: Ketjureaktio, Spesifisyys, Liikkeen varaus-tuotto
Sovellus: Seinää päin harjoittelu, osa 3 – Juoksijan oheisharjoittelua ketjureaktioon perustuen.

Yläraajojen liikkeellä voidaan kehittää liikeominaisuuksia alavartalossa ja vastaavasti toisinpäin. Voimme liikkeen ‘ohjurin’ tai ‘draiverin’ avulla käynnistää ketjureaktioita, jotka virtaavat kehon läpi aiheuttaen erilaisia liikevasteita. Halutun liikevasteen perusteella valitsemme siis liikkeelle sen ‘ohjurin’, eli esimerkiksi jalan, pään, käden tai kädessä olevan käsipainon ja päätämme liikkeen muuttujat, kuten liikeradan, suunnan, ja nopeuden. Ketjureaktio-periaatteen avulla valmentaja voi siten vaikuttaa johonkin kehon osaan epäsuorasti ja usein urheilijan tiedostamatta sen tavoitetta. Mutta miksi käyttäisimme harjoittelussa tätä strategiaa?

Jos tavoitteenamme on optimaalinen liike, on koko ketjun(ketjureaktion) toiminnalla suuri merkitys. Juoksijan jalan osuessa maahan koko keho vastaa kehon massan osuessa alustaan. Jokainen asema reagoi vuorollaan liikkeen virtaukseen kehossa. Jalkaterä ja nilkka aloittaa iskunvaimennuksen kantaluun eversiolla ja jalkaterän pronaatiolla johtaen sääriluun sisäkiertoon ja edelleen reisiluun ja lonkan sisäkiertoon. Vaikutus etenee asema kerrallaan ylöspäin vaimentuen vähitellen. Mikäli ketjureaktio ei etene keholle taloudellisella ja turvallisella tavalla, askelkontaktin isku aiheuttaa ylimääräistä kuormitusta eri kehon osissa matkaten yläkertaan, niskaan ja kalloon asti. Iskunvaimennuksen lisäksi ‘varpaista-sormiin -ketjureaktio’ on myös liikkeen varaamisen perusta ja siten tehokkaan voimantuoton ja elastisen energian käytön edellytys.

Toinen syy tämän strategian käyttöön on mahdollisuus harjoittaa liikettä urheilijan tiedostamatta sen epäsuoraa tavoitetta. Jos urheilija keskittyy harjoitteen suoraan tavoitteeseen, kuten käsipainojen nostamiseen pään yläpuolelle, hän ei todennäkoisesti suuntaa tarkkaavaisuuttaan siihen mitä lonkassa tai nilkassa tapahtuu. Tämä mahdollistaa urheilijan liikkumisen analysoinnin ja harjoittamisen tehtäväsuuntautuneessa toimintaympäristössä, missä urheilijalla on mielessä tietyn lajiliikkeen suorittaminen ja tiedostettu tarkkaavaisuus ei suinkaan ole lonkan, vatsalihasten tai nilkan liikkeiden tasolla. Tämä strategia mahdollistaa siis astumisen hiukan lähemmäksi sitä todellisuutta, missä keho toimii elämän ja urheilun liikehaasteissa.

Olennaista oheisharjoittelussa on tietää, minkälaisen reaktion haluamme tietyssä kehon osassa luoda. Tahdommeko käyttää käsivarren liikettä rintarangan kierron käynnistäjänä?  Vai pyrimmekö vaikuttamaan käsivarren liikkeellä alas jalkaterään asti? Mikä olisi paras mahdollinen tapa varata elastista energiaa tietyssä liikesuorituksessa? Ketjureaktio-periaatteen käyttäminen vaatii valmentajalta yhtä työkalupakin tärkemmistä työkaluista, valmentajan silmää. Intensiivisen tarkkailun lisäksi biomekaaninen ymmärrys tavoitellusta liikkeestä on onnistuneen liike- tai harjoitevalinnan edellytys.  

Juoksijalle autenttinen liikkeen ohjuri on tietenkin jalka, mutta myös kädet toimivat ylhäältä alas liikkuvan ketjureaktion draivereina. Käsien liikkeillä ja harjoitteilla voidaan siis vaikuttaa myös juoksijan keski- ja alavartaloon ja nimenomaan lajille tyypillisillä liikeärsykkeillä. Jos haluamme luoda frontaalitason liikeärsykkeen lonkassa (loitonnus/lähennys), voimme esimerkiksi toteuttaa ylävartalon liikkeen oikean ja vasemman käden vuorottaisena liikkeenä. Mikäli tavoitteena on lonkan kiertoliikkeeseen (sisä-/ulkokierto) vaikuttaminen, niin käsien liike voitaisiin toteuttaa kierteisenä ylöstyöntonä. Ajatuksena on siis valita liikkeen ohjuri ja sen muuttujat tarkkaan tavoitevaikutukseen perustuen.

Käytännön sovelluksessa jatketaan vielä seinän (ja lattian) käyttöä työkaluna juoksijalle toiminnallisen oheisharjoittelun toteutuksessa.

I have this theory that if one person can go out of their way to show compassion, then it will start a chain reaction of the same. People will never know how far a little kindness can go.
— Rachel Joy Scott (the first victim of the Columbine, CO school shooting in 1999)

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Seinää päin -harjoittelua, osa 2; Juoksun mekaniikkaa ja seinäharjoitteita

by tommi paavola in , ,


Periaate: Painovoima, Massa, Voimantuottovektori
Sovellus: Seinää päin -harjoittelua, osa 2; Juoksun mekaniikkaa ja seinäharjoitteita

Liikkeen voimantuotto tapahtuu harvoin puhtaasti joko horisontaali- tai vertikaalisuunnassa. Useimmiten suorituksessa yhdistyy liikkeen tuottaminen ja/tai vastustaminen molemmilla vektoreilla. Hyppy ylöspäin tapahtuu luonnollisesti pääosin vertikaalivektorilla painovoiman vaikutusta vastaan taistellen, mutta hypyssäkin lihasten ja nivelten tasolla liikkeen varaaminen tapahtuu myös horisontaalitasossa, kuten nilkan pronaatiossa/supinaatiossa hypyn voimantuoton aikana.

Suurimmassa osassa elämän ja urheilun liikkeitä tuotamme voimaa eri suunnissa yhtäaikaisesti. Kun vertikaali- ja horisontaalivektori yhdistyvät, muodostuu diagonaalivektori, jonka ‘astekulma’ riippuu liikkeen muuttujista, kuten nopeudesta ja voimantuoton suunnasta. Kiihdytys juoksuun vaatii nojaamista eteenpäin, kun taas alppihiihtäjän asento käännöksessä edellyttää enemmän liikemomentin hallitsemista ja hyväksikäyttöä sivuttaissuunnassa. Vertikaalivektorilla suurin ympäristömme vaikuttava voima on tietysti painovoima. Horisontaalivektorilla urheilijaan vaikuttavia voimia ovat mm. kitka, ilmanvastus tai ulkoinen voima, kuten vastaan työntävä urheilija.

Dynaamisten suoritusten aikana fysiikan lakien hallitsema liikeympäristö muuttuu jatkuvasti suhteessa kehomme orientaatioon ja siten esimerkiksi painovoiman vaikutus vaihtelee riippuen asennosta, jossa toimimme ja liikumme. Voimmekin käyttää hyväksemme painovoiman pysyvää vastusta varioiden kehon orientaatiota suhteessa vertikaalivektoriin. Jos asetamme kehon etunojapunnerrusasentoon, niin painovoiman vaikutus muodostaa erilaisen haasteen ja vastuksen, kuin pystyasennossa. Näin pystymme eri asentoja manipuloimalla ja painovoimaa hyödyntämällä luomaan erilaisia harjoitusärsykkeitä.

Juoksun oheisharjoittelussa unohdamme joskus, että vauhdikkaassa liikkumisessa paikasta A paikkaan B yhdistyy painovoiman vaikutuksen lisäksi muita maapallon vakiovoimia, joita ei paikallaan tehdyssä harjoituksessa pystytä saavuttamaan. On kuitenkin olemassa sellaisiakin juoksuliikkeen elementtejä ja ominaisuuksia, joita voimme kehittää ‘paikallaan’ tapahtuvassa harjoittelussa, esimerkiksi käyttäen hyväksi painovoiman vaikutusta sekä asentomuuttujia.

Seinä (tai muu tukeva vertikaalipinta) on monella tapaa käytännöllinen työkalu painovoiman hyödyntämisessä ja juoksuliikkeen osalta se tarjoaa meille useampiakin erilaisia mahdollisuuksia. Esimerkiksi juoksijan pyrkiessä kehittämään juoksuliikkeen vaatimaa vasemman ja oikean lonkkanivelen vuorottaista ojennus-koukistus -liikettä, seinäpinta ja painovoima voivat olla avuksi. Juoksijan tulisi siis pystyä samanaikaisesti saavuttamaan tukeva askelkontakti ja voimakas ojennusliike sekä viemään vastakkaista jalkaa voimakkaasti eteenpäin polvea nostaen (lonkan koukistus). Rajoitukset tässä askeleen vaiheessa syövät juoksun tehoa ja taloudellisuutta vähentämällä askeleen pituutta sekä reaktiovoimien ja elastisten elementtien hyötyä.

Seuraavassa sovelluksessa käytetään seinää ja painovoimaa työkaluina juoksuliikkeen parantamisessa. 

It is easy to accept the presence of gravity on earth, but not recognize how essential it is to functional movement. Gravity drives all matter towards the center of the planet, including human beings.
— David Tiberio

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


‘Seinää päin’ -harjoittelun perusteet (Osa 1)

by tommi paavola in , ,


Periaatteet: Painovoima, massa, liikemomentti (Fysiikan lait), Voimantuottovektori
Sovellus: Seinä ja lattia harjoitusvälineinä; juoksun asennot ja liikkeet

Joku brändäsi muutama vuosi sitten harjoittelusysteeminsä nimellä ‘Jail cell workout’ (‘vankisellitreeni’) viitaten riisuttuun harjoitusympäristöön, jossa tilaa ei ole paljoa ja välineitä vielä vähemmän. Ohjelman mukaan sellissä tehty treeni pitäisi siis toteuttaa kehon massaa eri tavoin liikkeen vastuksena käyttäen. Tyypilliseen kuntosalivälineistöön tottunut varmasti joutuisi herättelemään mielikuvitustaan ja etsimään inspiraatiota harjoittelun toteuttamiseksi. Todellisuudessa kalteritkaan eivät pysty pysäyttämään niitä kaikkein tärkeimpiä harjoittelun apuvälineitä.

Oman kehon massan lisäksi sellissä voi vapaasti käyttää painovoiman, liikemomentin ja reaktiovoiman lakeja, joilla pystyy jo luomaan melko monimuotoisen liikeympäristön. Liikeympäristön yksityiskohtien osalta löytyy kaikista selleistä lattiapinta, joskin neliömäärältään hyvin rajoitettu sellainen, sekä kenties ainakin yksi vapaa seinä tai muu vertikaalipinta (ovi?). Mahdollisuus seinän käyttöön lisää optioita eri harjoittelustrategioiden osalta reilusti. 

Lattian ja seinän käyttäminen harjoittelussa valjastaa horisontaali- ja vertikaalivektorin vastuksen oman kehon massan kautta ja mahdollistaa siten myös yht’aikaisen voimantuoton (ja tuen) lattiaa sekä seinää vasten. Tämä X- ja Y-akselin tuki jalkojen ja käsien kautta avaa meille oven keskivartalon toiminnalliseen liikkeeseen ja sen kehittämiseen. ‘Lankkumainen’ jännite varpaista sormenpäihin yhdistää kehon asemat liikeketjuiksi, ja parhaimmillaan nimenomaan liikkuviksi ja dynaamisiksi ketjuiksi verrattuna pelkästään isometrisesti ylläpidettäviin staattisiin asentoihin. 

Keskivartalon lihasten kehittämiseksi niiden autenttisen tehtävien perusteella voimme lähteä liikkeelle anatomiasta ja päätellä mitkä menetelmät harjoittavat niitä eristetysti ja mitkä integroidusti. Esimerkiksi vatsalihasten anatomian osalta voisimme varmaan yksinkertaisesti sanoa, että ne yhdistävät lonkan ja rintakehän rakenteita toisiinsa, ja jos joko lonkka tai rintakehä liikkuu, niin vatsalihasseinämä tietää siitä ja lihakset aktivoituvat. Elämän ja urheilun liikkeissä sekä lantio että rintakehä liikkuvat samanaikaisesti mutta eivät yleensä samaan suuntaan samalla nopeudella – tämä luo lukemattomia yhdistelmiä, joissa vatsalihasseinämä reagoi naapurirakenteiden liikkeeseen varaamalla ja tuottamalla voimaa. Keskivartalon lihaksistoa voi, niin kuin muitakin lihaksia, harjoittaa eristetysti, ja se voi olla hyvin perusteltuakin. Vatsalihasten moniulotteinen integrointi kokonaisliikkeeseen on kuitenkin se toiminnallisen suorituskyvyn avain, jolla ketjun kyky tehokkaaseen ja taloudelliseen liikkeeseen aukeaa.

Koska myös vatsalihasten toiminta urheilusuorituksessa on spesifiä mm. asennon, liikenopeuden ja liikelaajuuden suhteen, on niiden harjoittelussakin muistettava antaa niille sellaisia ärsykkeitä, jotka mahdollistavat positiivisen siirtovaikutuksen lajin tilanteisiin. Mieti missä asennoissa lantio ja rintakehä toimivat lajissasi ja miten se vaikuttaa keskivartalon toimintaan suorituksessa?

Every wall is a door.
— Ralph Waldo Emerson

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


Harjoittelu = Tutkimus ja Harjoite = Testaus

by tommi paavola in ,


Periaate: Periaate-Strategia-Tekniikka (PST), Mitattavuus, Yksilöllisyys
Sovellus: Käytännön kenttätestejä

Tieteellinen tutkimus tukee meitä testaamalla teorioita ja keräämällä ja tulkitsemalla informaatiota tietystä aiheesta. Voimme löytää tutkimuksen avulla sellaisia yhtäläisyyksiä ja yhtenäisyyksiä, joita voimme kutsua ‘periaatteiksi’ mikä sanakirjan mukaan tarkoittaa ‘ toiminnan, menettely- tai ajattelutavan perusajatusta, johtavaa ajatusta, ohjenuoraa, perussääntöä’. Periaatteita loogisesti soveltamalla meidän on mahdollista johtaa niistä strategioita (‘suunnitelmia, joilla pyritään saavuttamaan tavoiteltu päämäärä’). Strategia sisältää yksittäisiä toimia tai tekniikoita, joilla suunnitelma toteutetaan. Ajattelun polku on tässa siis järjestyksessä Periaate -Strategia -Tekniikka.

Valmentajina meidän tulisi aktiivisesti metsästää toimivia periaatteita, joita voimme soveltaa omassa ympäristössämme ja omille urheilijoillemme. Periaatteiden sijasta eksymme kuitenkin usein etsimään tekniikoita, sellaisia ‘valmiita ratkaisuja’, joita sitten kopioimme käyttöömme tutkimusraportin sivuilta suoraan ja luottavaisin mielin. Tämä olisikin tietysti toimiessaan paljon helpompaa kuin yksilöllinen soveltaminen periaatevetoisen ajatusprosessin kautta.

Valmentaminen onkin mielenkiintoista taiteilua yleisten periaatteiden ja yksilöllisten eroavaisuuksien risteyksissä, missä käytännön ‘tieteellinen tutkimus’ tapahtuu. Voimmekin käyttää monenlaisia menetelmiä yksityiskohtaisen ja merkityksellisen tiedon hankinnassa valmennusympäristöömme ja urheilijoihimme liittyen. Jokainen urheilija on yksilöllisen tutkimuksemme ja opiskelumme kohde. Keräämme tarkoituksenmukaista informaatiota, nojaamme vahvasti periaatteisiin ja sovellamme niitä parhaamme mukaan jokaisessa hetkessä. Valmentaja ei voi vain lukea toisten tutkimuksia – valmentajan on itse oltava tieteilijä ja tutkija.

Yksilön valmennuksessa tai harjoittelussa eivät satunnaisen kohderyhmän keskiarvot riitä, vaan tarvitsemme tarkkaa dataa urheilijastamme, päivästä päivään. Tutkimuksemme menetelmät täytyvät olla yksinkertaisia, luotettavia, helposti toistettavia ja tietenkin merkityksellisiä suhteessa tavoitteisiin. Jokainen harjoite voi olla testi tai tutkimus. Onko tarpeen kehittää erillisiä tai irrallisia tutkimuksen menetelmiä, vai voivatko itse harjoittelu ja harjoitteet toimia mittauksen välineinä? Pystymmekö nopeasti tulkitsemaan ja soveltamaan tietoa harjoittelutilanteessa?

Mittaaminen luo välittömästi merkitystä. Se mitä mitataan, koetaan tärkeäksi ja ohjaa toimintaamme. Harjoittelemme siis sitä mitä mittaamme. Mittauksen kohteet on siten valittava harkiten, sillä ne suuntaavat keskittymistämme, energiaamme, motivaatiotamme ja resurssejamme voimakkaasti. Kaikki mitä pystytään mittaamaan, ei välttämätta ole olennaista. Toisaalta moni harjoittelun osatekijä saattaa olla äärimmäisen kriittinen suoritukselle, vaikka sitä ei pystyttäisi mittaamaan absoluuttisesti ollenkaan. Meidän ei siis ehkä kannata arvottaa tiettyä ominaisuutta tai tekijää toista tärkeämmäksi vain siksi, että sitä on helpompi mitata ja/tai, että siitä löytyy enemmän tutkimusnäyttöön perustuvaa tietoa.  

‘Exercise is the test and the test is the exercise’, sanovat David Tiberio ja Gary Gray. Valmentajina voimme testata urheilijoita tutuillakin liikkeillä ja harjoitteilla ja luoda uusia toimivia mittausmenetelmiä myös kenttäolosuhteisiin. Voimme kerätä informaatiota, tulkita ja soveltaa sitä samassa harjoituksessa. Tällaisten mittaustyökalujen pitää siis olla luonnollisesti yksinkertaisia mutta myös mahdollisimman luotettavia. Joitain esimerkkejä ovat:

-Ylikuormitustestit mielialakyselyllä (POMS, TDS ym)

-Levon määrä (nukutut tunnit; kysely tai mittari)

-RPE-kuormittuneisuus kysely (Borg 6-20 ym)

-Vertikaalihyppy (korkeus - hermoston valmius)

-Integroitu liikkuvuus (ketjuliikkuvuus, esim. mittarimato-liike)

-Integroitu-eristetty liikkuvuus ja liikehallinta (jalkapalloilijan nilkka: yhden jalan kurotus kohteeseen)

-Integroitu-eristetty liikkuvuus ja liikehallinta (tennispelaajan lonkka: kurotus kädellä kohteeseen)

-Tasapaino, koordinaatio, voima (pikaluistelija: yhden jalan kyykky)

Not everything that counts can be counted, and not everything that can be counted counts
— William Bruce Cameron

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)


368 -Aktivointi (lämmittelyä ja valmistavia harjoitteita)

by tommi paavola in , ,


Periaate: 3D, Hermostojohtoisuus, Yhteistoiminta (integraatio ja integroitu eristys)
Sovellus: 368-lämmittelyn esimerkkiharjoitteita

Lämmittelyn alkuperäinen tavoite on epäilemättä liittynyt lähinnä akuutin valmiuden ja suorituskyvyn nostoon. Sen tähtäimessä on siis pääosin ollut välittömästi lämmittelyä seuraava liikkuminen, joko harjoittelu tai kilpailutilanteessa. Tämä välitön (ja ainakin oletettavasti positiivinen) vaikutus on varmasti edelleenkin se pääsyy lämmittelyn sisällyttämiselle urheilijan rutiiniin, johon tässäkin kirjoituksessa keskitytään.

Toinen tavoite yhdistyy enemmän pidemmän tähtäimen kehittymiseen urheilijana. Päivittäinen annos yleistä ja spesifiä motoriikkaa kumuloituu vähitellen säännöllisten ‘lämmittelyjen’ tuloksena ja ainakin ylläpitää siten urheilijan liikeperustaa ja parhaimmillaan jopa kehittää ominaisuuksia. Mutta siitä enemmän tuonnempana.

Valmistavien toimien arvo onkin niin teoriassa kuin käytännössäkin noussut ja ylennyksen johdosta myös termille on haettu uutta, kuvaavampaa ja kenties inspiroivampaa nimitystä. Oli nimitys sitten mikä tahansa, harjoitusta tai kilpailua edeltävillä toimilla on merkityksellinen rooli niin lyhyen kantaman täsmätyökaluina kuin pitkän kantaman yleiskehittävinä strategioina.

Yksilöllisen ja lajille sopivan lämmittelyrutiinin suunnittelua, toteutusta ja variointia voi lähestyä myös ihmisliikkeen periaatteista käsin. Jos tarkastelemme lämmittelyn yleisiä tavoitteita ja yhdistämme ne liikkeen perusteisiin, avautuu meille monia mahdollisuuksia toteuttaa valmistavat toimet luovasti ja riittävästi varioiden. Voimme vaikkapa jakaa lämmittelyn eri osa-alueisiin ja kategorioihin liikkeen periaatteiden ja strategioiden perusteella. Valmentajan tehtäväksi jää silloin haluamansa harjoitteen valinta kustakin kategoriasta. 368 -lämmittelyssä käymme läpi systemaattisesti 3 Suuntaa, 6 anatomista asemaa ja 8 liikeketjua.

1)      3D-liike (tiedustelu – kartoitus – viestintä)

3D -vaiheen tavoitteena on kerätä informaatiota kehon tilasta ja lähettää se keskushermostolle. Informaation kerääminen tapahtuu liikuttamalla kehoa eri suunnissa, eri nivelkulmissa ja eri liikeradoilla. Lihasten, jänteiden, nivelkapseleiden, faskian ym. reseptorit (proprioseptorit) keräävät informaatiota kehon tilasta ja toiminnasta ja keskushermosto saa siitä kattavan kokonaiskuvan. 3D-vaiheessa urheilija yleensä havaitsee kohtuullisen nopeasti, mikä päivän fiilis fyysisesti on. Tämän tiedon perusteella voidaan sitten toteuttaa tarvittaessa muita vielä parempaan valmiuteen johtavia toimia. 3D-liikettä voi siis käyttää kehon tilan kartoitukseen ja hermostolliseen herättelyyn.

2)      Asemakohtaiset liikkeet (integroitu eristäminen -strategia)

Integroidun eristämisen strategia (eng. integrated isolation) kuulostaa hurjalta sanakeksinnöltä, mutta tarkoittaa käytännössä tiettyyn lihasryhmään tai anatomiseen asemaan keskittymistä yhteistoiminnallisella tavalla. Tästä esimerkkinä voidaan ottaa vaikka pakaralihaksiston aktivointi ennen harjoitusta tai kilpailua. Tietyt kehon osat saattavat tarvita hiukan täsmäapua toimintansa herättelyssä johtuen vaikkapa passivoivasta istumisesta koulussa tai autossa. Tässä vaiheessa keskitytään siis niihin asemiin, jotka vaativat aktiivisempia toimia tullakseen rekrytoiduksi paremmin osana kokonaisliikettä.

3)      Ketjukohtaiset liikkeet

Kuormituksen tasainen jakautuminen eri kehon osien välille vaatii liikeketjujen sisäistä (asemat) saumatonta yhteistyötä. Ketjujen toiminnan optimointi vaikuttaa akuutisti ja suoraan urheilijan suorituskykyyn voiman varaamisen ja voiman tuottamisen parantumisen kautta. Ketjujen lämmittelyssä tai aktivoinnissa on siis pääosin kyse tasapainoisesta, tehokkaasta ja taloudellisesta liikkumisesta. Tässäkin vaiheessa voidaan toki painottaa ketjujen valmiutta tietyn lajin tarpeiden suuntaan liikemuuttujia manipuloimalla (nopeus, liikerata, vastus ym).

4)      Kokonaisliikkeet ja liikemallit

Tässä vaiheessa kehon eri järjestelmät (hermosto, lihaksisto ja jänteet, aineenvaihdunta, verenkiertoelimistö ja psyyke ym) alkavat tanssia yhdessä saman musiikin tahtiin. Käytännössä kehon sisäinen lämpötila on noussut riittävästi, hermosto on aktivoitu, rajoittavat tekijät minimoitu ja kaikki ovat valmiina ‘tiiminä’ täysipainoiseen suoritukseen. Harjoitteet tai liikkeet tässä vaiheessa ovat ulkoisen palautteen ohjaamia kokonaisvaltaisia suorituksia. Emme siis mieti (enää) lihasten aktivoitumista tai kehon toimintaa, vaan siirrämme keskittymisemme kokonaisliikkeisiin, kuten juoksemiseen tai hyppäämiseen.

5)      Spesifit tehtävät ja lajiliikkeet

Viimeinen vaihe rakentaa urheilijan ‘valmiussillan’ viimeisen pätkän niin fyysisessä kuin psyykkisessäkin mielessä. Se on käytännössä lajille tyypillistä liikkumista yhdistettynä parhaimmillaan myös lajiympäristön autenttisiin ärsykkeisiin (vastustaja, peliväline, liikenopeus ym) reagointiin.

Vaiheet 1-3 ovat enemmän yleistä liikkumisen laatua nostavia harjoitteita, kun taas vaiheet 4-5 ovat jo selkeästi enemmän lajin suoritukseen liittyviä toimia. Käytännön esimerkissä käydään läpi muutamia sovelluksia 368-lämmittelyn vaiheista 1-3.

It is not often that a man can make opportunities for himself. But he can put himself in such shape that when or if the opportunities come he is ready.
— Theodore Roosevelt

SUOMI 100 VUOTTA!!

Tämän vuoden kestävän 52-projektin tavoitteena on:

-          Kunnioittaa 100-vuotiasta Suomea julkaisemalla kirjoitus per viikko vuoden ajan (52)

-          Osallistua suomalaiseen valmennuskeskusteluun ja kollektiiviseen kehittymiseen

-          Ihmetellä ihmisen liikkumisen periaatteita ja antaa niistä esimerkkejä ja sovelluksia

-          Antaa ‘uudet lasit’ fysiikkavalmennuksen tarkasteluun (uusi perspektiivi)

-          Piilottaa ‘pikku kiviä kenkään’ ajatusprosessin aktivoimiseksi (mukavuusalueen haastaminen)