Reumaatikon liikuntakokemuksia

by tommi paavola in


Selkärankareumaksi diagnosoitu sairaus, joka on aiheuttanut monenlaisia reaktiivisia tulehduksia eri puolilla kehoa, on vaatinut omassa liikkumisessani ja liikunnan harrastamisessa soveltamista ja kehon tarkkaa kuuntelemista. Se on pahimmillaan rajoittanut lähes kaikkea liikkumista ja parhaimmillaanopettanut monia asioita ihmisliikkeestä. Itse olen lähestynyt sairauden hallintaa eri tavoilla, joista liikunta on ehkä kuitenkin levon lisäksi se tärkein. Hiukan ironista on se, että sekä liikunta että lepo ovat olleet niitä kaikkein haastavimpia tavoitteita tulehduksien aiheuttamista kiputiloista johtuen – mutta samalla myös niitä elementtejä, jotka auttavat ja parantavat niin mielen- kuin terveydentilaa kenties eniten.

Taitaa ollaa niin, että kaikki sairaudet ovat psyko-fyysis-hengellisiä, mutta etenkin sellaiset, jotka ovat pitkäkestoisia ja joiden paranemisesta tai pahenemisesta ei juuri voi ennustaa. Näin ollen sairaus koskettaa ihmistä kaikissa ulottuvuuksissa ja varmaankin myös hoito tulisi koskettaa kaikissa näissä ulottuvuuksissa. Tässä olen kuitenkin keskittynyt yhteenvedon omaisesti kirjaamaan niitä asioita, jotka ovat omassa tapauksessani olleet tärkeitä nimenomaan liikunnan kannalta.

En ole lääkäri enkä lääketieteen ammattilainen ja kirjoittelen näistä nyt ihan omasta subjektiivisesta näkökulmasta ja omiin kokemuksiin perustuen. Ja tähän liittyy myös ensimmäinen periaate liittyen liikunnan toteuttamiseen…

Yksilöllisyys

Olen lukenut tutkimuksia, keskustelupalstoja, sairaustukimateriaalia ja kuunnellut lääkäreitä, muita selkärankareumaatikkoja ja se on ollut ihan hyödyllistä päällisin puolin. Mikään ei ole kuitenkaan ollut yhtä tärkeä asia oppia, kuin OMAN kehon kuunteleminen. Omasta fysiologistani ei ole tutkimuksia tehty eikä kirjoja kirjoitettu, eikä lääkärikään minua kauhean hyvin tunne. Minun on siis oltava oman sairauteni ja oireideni asiantuntija ja tutkija.

Palautuminen

Liikunnan toteutuksen osalta yritin mahduttaa elämään mahdollisimman paljon liikuntaa tai ‘harjoittelua’. Määrän lisäksi myös teho oli usein aika korkealla. Palautuminen ei ollut välttämättä prioriteeteista korkeimmalla sijalla. Nyt se on. Palautuminen on jo iän vuoksi hitaampaa kuin ennen mutta reumaatikkona haluan pitää tulehdusarvot matalalla. Niinpä jatkuvassa ylikuormitustilassa oleminen ei ole mahdollista ellei toivo seuraavaa tulehduskierrettä kehoon. Laatu harjoittelussa on siis ehdottomasti syrjäyttänyt määrän.

Toisaalta enemmän määrällistä lisäystä taas kaipaisi sinne lepo/uni-puolelle. Aamuyön särky monta kertaa keskeyttää tai häiritsee levon. Kunnon patja on elintärkeä.

Vaihtelu

En tee samaa harjoitusta kahta kertaa. Vaihtelen harjoittelun sisältöä ja muuttujia jatkuvasti jo motivaation takia mutta myös kokonaiskuormitusta mahdollisimman tasapainoisesti ja tasaisesti koko kehoon jakaen. Vaihtelu myös parantaa palautumista parasympaattisen hermoston toiminnan kautta. Pyrin siis välttämään toistuvasta ja yksipuolisesta harjoittelusta johtuvaa ylikuormitusta.

Liikkuvuus

Selkärankareumaatikolle liikkuvuus on olennaista jo rangan toiminnan ylläpidon kannalta. Tärkeintä minulle on ollut liikeketjujen tasapainon homeostaasi. Jo pienemmätkin epätasapainot esimerkiksi kyljessä sivuketjussa alkavat nopeasti aiheuttamaan sakroiliitin oireita ja alaselän kireytymistä. Myös takaketjun lihaksisto pohkeista alkaen vaatii jatkuvaa huoltoa niin ‘venyttelyn’ kuin rullailun ja itsehieronnan työkaluja käyttäen.

Verenkiertoelimistö

Aamut on usein jäykkää aikaa reumaatikolle ja varsinainen harjoittelu voi olla hankalaa. Siitäkin huolimatta itselleni aamulla verenkierron aktivointi kehossa kevyen aerobisen liikkumisen kautta käynnistää päivän ihan eri tavalla. Yleisesti ottaen aerobinen kunto antaa energiaa niihinkin päiviin, joissa tulehdus on vienyt suuren osan perusenergiasta. Kestävyystyyppisen juoksun olen itse hylännyt kokonaan useamman huonon kokemuksen tuloksena, mutta tänäänkin olen tehnyt lyhyitä vetoja futiskentällä – ja niistä saatu vaste on tuntunut erittäin hyvältä. Tosin on ollut aikoja, jolloin sellaiseen ei ole riittänyt voimia. Nyt kesän alettua ja auringon lämmittämänä keho tuntuu toimivan ja lepäävän paremmin. Kylmät ja kosteat kelit ei juuri kiinnosta.

Lihaksiston harjoittelu

Kaikki lähtee itselläni perusliikkumisen periaatteista. Ajattele kävelyä – liikeketjujen yhteistoimintaa, kiertoliikettä, yksi jalka edessä-toinen takana, pystyasennossa jne. Toki klassiset voimaharjoitteet välillä mahtuvat mukaan ohjelmaan mutta yli 3-4 viikon setti penkkipunnerrusta tai kyykkäämistä johtaa kerta toisensa jälkeen tulehdusoireisiin lantion ja selän alueen nivelissä. Käsipainot, taljat, kuntopallot ja muut vapaat vastukset käytettynä kehon yhteistoiminnallisissa harjoitteissa toimivat itselleni parhaiten. Ennätysten ja egon parantaminen suurien painojen ja vastusten muodossa eivät enää kuulu ohjelmaan, enkä niitä nyt taida enää kaivatakaan – varsinkin kun tuloksia tuntuu saavan toisellakin tapaa.

Luusto ja nivelet

Niveliin iskevät tulehdukset eri puolilla kehoa ovat ikäviä. Itse asiassa tulehdukset tuntuvat välillä satunnaisesti syttyvän siellä sun täällä – silmässä, nenärustossa, SI-nivelessä tai leukanivelessä. Olen valinnut liikuntalalajeikseni enemmän ns. iskuttomia liikuntamuotoja, kuten pyöräily, rullaluistelu tai melonta. Nyrkkeily tekniikkapainotteisesti säkkiin tai pistareihin on myöskin ollut yksi suosikeistani. Toki juoksuakin on pystynyt harrastamaan esimerkiksi futiksen muodossa silloin kun oireilu ei ole ollut voimakasta. Itse asiassa 15 vuoden jälkeen oireilu ei ole ollut yhtä aggressiivista kuin alussa ja liikuntamuotoja on voinut lisätä olon parannuttua.

Ravinto

Monille ravinnon muuttaminen on kuulemman tuonut helpotusta. Itselläni ei ole mielestäni ollut selkeää yhtä ärsykettä, mutta on tuntunut siltä, että tulehduskierre on alkanut usein juuri vatsasta tai suolistosta. Sieltä se on levinnyt johonkin muualle – olenkin kuvannut tulehdusta monta kertaa tulivuoreksi, joka purkautuu jossain kehon osassa päästäen paineen ulos. Usein kyseessä on joku jo valmiiksi kenties hiukan ‘heikentynyt’ kehon jäsen. Joka tapauksessa uskon, että on tärkeää löytää ne ruoat tai ravinnon osatekijät, jotka aiheuttavat ‘möyrinää mahassa’ ja ärsyttävät vatsaa ja suolistoa. Itselläni sitä tekee grilliruoka, alkoholi ja roskaruoka yleensä.

 

Kuten sanottu, nämä kuvaukset liittyvät omaan elämääni ja eivät varmaan käy yksi yhteen kenenkään muun oireisiin ja kokemuksiin. Halusin kuitenkin jakaa nämä kokemukset jo senkin takia, että usein vastaavissa hiukan määrittelemättömissä sairauksissa on tärkeää löytää vertaistukea ja kokea, että tulevaisuutta, toivoa ja tapoja liikkua on. Huonot ja hyvät ajat ehkä vuorottelevat jonkin aikaa kunnes huomaa, että hyvät ajat lisääntyvät ja huonot vähentyvät. Liikunta on joka tapauksessa yksi tärkeimmistä hoitokeinoista ja siitä ei kannata luopua, vaikka joinain päivinä virtaa ei riittäisikään.

Voimia ja Finish Strong!

Tommi


Mikki Hiiri muutosprosessissa

by tommi paavola


Vaimoni työskentelee ison yrityksen palveluksessa toimialueenaan ‘change management’ eli muutoksen hallinta/johtaminen. Elämme maailmassa nopeiden ja jatkuvien muutosten aikaa. Yritykset ovat perustaneet osastoja, jotka keskittyvät pelkästään muutoksen aiheuttamien vaikutusten hallintaan. Jokainen status quo –tilaa ravisuttava muutos aiheuttaa uhan yrityksen tuottavuudelle ja eniten juuri muutoksen aiheuttaman ihmillisen elementin vuoksi. Jopa muutos positiiviseen suuntaan vaatii hallintaa ja johtamista, jotta ‘vanha vs. uusi –dynamiikka’ ei aiheuttaisi ylimääräistä kapulaa rattaissa. Taloudellisesti asiaa tarkastellen yritykselle on kannattavampaa maksaa muutoksen hallinnasta, kuin kärsiä hallitsemattomasta muutoksesta. Kaiken kaikkiaan ‘muutos’ on aina haastava prosessi ja erityisesti psykologisesta näkökulmasta.

Omien toimintatapojen, tavoitteidentai suunnan korjaaminen on usein vielä vaikeampaa , kuin yrityksen muutoksen hallinta. Joskus nuo muutokset tulevat ainoastaan olosuhteiden pakottamana. Muutos voi tietysti olla luonteeltaan positiivinen tai negatiivinen, joskin sen luokittelu on vaikeaa, sillä lopputulosta ei juuri koskaan näe tunnelin alkumetreiltä. Silloin tuo taivallus onkin usein aika pimeää ja ensimmäinen vaikutelma muutoksesta on negatiivinen.

Kun 26-vuotiaana pyrin muuttamaan ulkonäköäni vähemmän Mikki Hiiren oloiseksi, oli tavoitteen asettelu painojen siirtelyssä ja nostelussa mielestäni koko lailla kohdallaan. Takaraivossa oli myös oletus sekundääritavoitteesta eli suorityskyvyn automaattisesta noususta lihasmassan kasvamisen tuloksena. Vuonna 2004 saavutinkin mielestäni kunnioitettavia tuloksia kyykyssä ja apuliikkeissä ja personal trainer –kaveritkin kehuivat nopeata kehitystä. Mikki Hiiri oli siirtymässä historian sarjakuvalehdille.

Valehtelisin, jos väittäisin, että muutos olisi ollut tervetullut. Muutos alkoi SI-nivelen tulehduksella ja alaselän aamuöisellä säryllä. Ortopedisestä hoidosta ei juuri vaikuttanut olevan apua, ja viimein joku keksi lähettää reumalääkärille. Lääkäri totesi selkärankareumaksi (ankylosing spondylitis) ja jollain peruslääkkeillä lähdettiin liikkeelle. Vaivalla hankittu lihasmassa hävisi kohtuullisen nopeasti ja yhteensä 10kg lähti parissa kuukaudessa. Seuraavat viisi vuotta kului tämän muutoksen fyysisten ja henkisten vaikutusten hallinnassa tai hallinnan puutteessa. Ja noin kymmenen vuotta ensimmäisistä selkä/lonkka-oireista muutoksen tunnelin päässä näkyi selkeästi valoa.

Nyt 41-vuotiaana olen edelleen Mikki Hiiren kokoinen ja ehkä näkoinenkin, mutta samalla erittäin kiitollinen siitä, että pystyn liikkumaan ja pelaamaan kivuttomasti. Itse asiassa voima- ja lihasmassaominaisuuksia lukuunottamatta suorityskykyni ei ole varmaankaan paljon huonompi ja monelta osin se on itse asiassa parempi. 10-vuoden muutosprosessi jätti vihdoin pysyvät vaikutukset toimintatavoissa, mutta ennen kaikkea niihin johtavissa periaatteissa ja taustalla vaikuttavissa arvoissa. Uskon muutosvaikutuksista ylivoimaisesti suurimman osan olevan positiivisia. Ilman kivuliasta kokemusta ja pakotettua muutosta jahtaisin todennäköisesti edelleen pakkomiellettä ja pelkoani Mikki Hiirenä elämisestä. Sen sijaan nyt voin toteuttaa niin fyysisellä, kuin henkisellä, että hengelliselläkin tasolla niitä juttuja, jotka täyttävät sitä todellista Tommi Paavola –potentiaalia ja yksilöllistä suunnitelmaa – heikkouksistani ammentaen ja vahvuuksiani täydentäen.

Tämän toivon valmennuksessanikin tulevan esille – että tavoitteena on ainutlaatuisen ja yksilöllisen urheilijan ja ihmisen polun löytäminen ja siihen suuntaan rohkaiseminen.

Valoa tunneliin ja terveiset Mikki Hiirelle!

Tommi


3 parasta liikkeen opettajaani...

by tommi paavola in ,


Eräältä pastorilta kysyttiin, että miten tullaan hyväksi papiksi? Hän vastasi, että vaivojen ja sairauksien kautta. Siinä se.

No vastaus hiukan itseäni harmitti, sillä se ei vastannut ollenkaanm omaa ajatustani kehittymisestä alallani. No enhän mina pastoriksi ole haluamassakaan, mutta silti myöhemmin olen havainnut, että opintielleni on osunut vaivoja, vaikeuksia ja sairauksia, jotka ovat muuttaneet minua ihmisenä ja valmentajana.

Todellinen muutos vaatii usein enemmän kuin haluamme vapaaehtoisesti antaa. Harva meistä valitsisi sairauden tietä, vaikka tietäisimmekin sen jollain tapaa muuttavan meitä taitavammaksi ammatissamme. Mukavuus, kontrolli ja oma tahto ovat usein sellaisia syvälle sisäänajettuja ohjelmistoja, joiden sivuuttaminen on lähes mahdotonta.

Niinpä esittelen sinulle muutaman näistä tehokkaista opettajista, joilla on ollut voima vääntää itsepäinenkin mieli hiukan toiseen suuntaan ja oppia yhtä sun toista niin kehosta kuin elämästä yleensäkin.

1.       Sakroiliitti

Tulehdus sacroiliac-nivelessä on kivulias ja sitä ei usein pysty kontrolloimaan tahdonalaisesti, kuten esimerkiksi ‘nilkan nyrjähdyksessä’ voi ontua ja siirtää painoa pois kipeältä jalalta. Sakroiliitti oli tulehdus, joka taivutti mielen vastaanottamaan uutta ja erilaista informaatiota. Se pakotti pois kyykkytangon alta ja johdatti muiden harjoitteiden pariin. Voima ei ollutkaan enää luonnollinen vahvuus ja siita aiheutunut nöyryys olikin kova koulu egokuntoilun harrastajalle.  Sakroiliitti opetti myös takaketjun roolista liikkuvuudessa ja stabiliteetissa vaativan ja ankaran opettajan tapaan. Se paljasti eroja sivuketjujen toiminnan välillä, sillä kivun välttäminen aiheutti monia kompensaatiomalleja. Se muistutti kevyen aerobisen liikkeen huoltavasta ja hoitavasta vaikutuksesta. Sakroiliitti on ollut itselleni se tuskaisin oppiretki ihmisliikkeen ihmeisiin.

2.       Tulehdus olkapäässä

Kutsun tätä näin yleisin termein, koska ihan tarkkaa diagnoosia ei ollut, kun tästä taannoin kärsin. Mielenkiintoisin puoli omissa olkapääongelmissa on ollut se, että ne ovat olleet vaivoistani eniten ulkonäköön liittyviä. Pienelle miehelle oli vuosia sitten tärkeää olla isompi ja sen eteen tehtiinkin kovasti hommia. Kun rautaa väännettiin nuorena, niin keho antoi anteeksi liiankin suuria tyhmyyksiä. Nyt ei moinen enää onnistuisi. No, ennen pitkää yksipuolisen voimaharjoittelun tuloksena hartiat olivat kuitenkin niin jumissa ja liikkuvuus kadoksissa, että tila alkoi aiheuttaa fyysistä kipua olkanivelessä. Nostaessa, heittäessä, hypätessä ja lopulta nukkuessa. Tosin peiliin katsoessa ei tuntunut kipua, joten tavoitteen mukainen harjoittelu oli siten onnistunutta…haha. Liikkuvuusharjoittelun tärkeys kuitenkin selvisi ja puolen vuoden venyttelyn jälkeen kivuton liike palautui. Yksi tärkeä oppitunti oli taas ohi. Liikkuvuus on siis ihan jees.

3.       L-4 ja L-5 välilevypullistumat

No enpä ole ainoa, ketä selkävaivat ovat silloin tällöin vaivanneet. Hyvin nuo alaselkäkivut kuitenkin muistuttavat keskivartalon olennaisesta roolista integroidun ihmisliikkeen risteysalueella. Sen verran ne halvaannuttavat ainakin tällaista matalan kipukynnyksen kaveria, että siinä jää useimmat harrastusvälineet hetkeksi kaappiin.

Kovasti aina varoitettiin kiertoliikkeen vaivoista, ainakin silloin 80-90 –luvulla. Hyvin oppineena tehtiinkin sitten kaikki liikkeet kiertoa varoen ja tuota kaiken pahan lähdettä välttäen. Samalla olimme kuitenkin oppineet kuinka tärkeää vatsalihasten kunto on selän hyvinvoinnille ja se viesti sopikin erinomaisesti sixpack-poikien filosofiaan. No muutaman vuoden rocky-vatsoja, istumaannousuja, rutistuksia, roman chair-liikkeitä ja muutamia muita tiukkoja vatsaharjoitteita tehtyäni ja kiertoliikkeitä kavahdettuani kroppa olikin valmis siihen mihin sitä oli treenattu – sängyssä selällään tönkkönä makaamiseen. Selkä paukkui, aika pahasti.

Näin analyyttisemmin ajateltuna olisi voinut keksiä, että harjoitusohjelmani johtaisi liikekyvyn  vähenemiseen sen parantumisen sijasta, ihan siis jo spesifisyys-periaatteen perusteella. Kiertoliikkeen välttäminen ja keskivartalon lihasepätasapainon harjoittelu onnistui siis hyvin. Logiikka on kuitenkin loppujen lopuksi aika harvinainen herkku, varsinkin kun tavoitteenasettelu on liikekyvyn sijasta siellä peiliosastolla.

Olishan noita hyviä opettajia lisääkin…

Nämä olivat siis ainakin osittain itseaiheutettuja vaivoja, mutta onhan tuohon selkärankareumaan liittynyt muitakin reaktiivisia tulehduksia, joiden kautta on taas päässyt opettelemaan lisää.

Pääviesti on kuitenkin se, että vaivojen ja vammojen kautta on opittu tärkeitä juttuja, ja ne ovat siirtyneet valmennusfilosofiaan teoriassa ja käytännössä. Tuskin mikään pakottaa ottamaan selvää asioista paremmin ja nopeammin kuin oma kipu ja epämukavuus. Tällöin oppii uutta, omaksi ja toivottavasti muidenkin hyödyksi. Iso plussa koitoksien kautta kehittymisessa on nöyryyden ja empatian lisääntyminen. Niitä oppitunteja ei kirjasta omaksuta.

Finnish Strong!

Tommi