Perusharjoitteiden 'kolmiulotteistaminen' (3D)

by tommi paavola in


Miksi?

-          Kaikki kehon nivelet ja lihakset toimivat kolmiulotteisesti. Voiman varaaminen ja tuottaminen on kolmessa tasossa tapahtuva prosessi. Kolmiulotteistamalla perusharjoitteitteita voidaan saavuttaa motorisesti rikkaampi harjoitusärsyke. (3D-principle)

-          Liikettä voidaan haastaa kaikkien sen muuttujien osalta: etäisyys, liikelaajuus, nopeus, vastus, suunta ym. ja luoda pitkäkestoista jatkuvuutta kehitykseen (variety-principle)

-          Moniulotteisilla liikkeillä voidaan saavuttaa halutun lajiliikkeen kannalta optimaalisempi ja spesifimpi harjoitusärsyke (specificity-principle)

Miten?

-          Success-periaatteella: Liikkeen kontrolli, sujuvuus ja luonnollisesti kivuttomuus toteuttamisen vaatimuksena.

-          Aloittamalla liikkuvuuden ja stabiliteetin kehittelyillä ennen nopeuden tai vastuksen lisäämista.

-          Tavoittelemalla toiminnallista ja spesifiä tavoitetta liikkeen osalta.

-          Mitä enemmän vastusta –sitä vähemmän suuntia ja ulottuvuuksia!!

Kenelle?

-          Kaikille, jotka tavoittelevat kehittymistä toiminta- ja/tai suorituskyvyssä.

-          Lapsille, urheilijoille, toimistotyöntekijöille, ikääntyneille ja kuntoutettaville...

Mitä?

-          Muutama perusesimerkki videon muodossa

o   3D askellus/askelkyykky

o   3D yhden jalan kurotus

o   3D etunoja/kiipeilijä jalkadraiverilla

3-D terveisin,

Tommi

PS: Erinomainen lähde 3-D –harjoitteiden teorian ja käytännön tutkiskeluun on Free 2 Play –academy nettisivu http://www.f2pacademy.com/


Fysiikkaharjoittelun tärkein kohde ei ole ‘lihas’

by tommi paavola in


Mitä pidempään tätä työtä ihmisliikkeen kehittämisen parissa on tehnyt, sitä vakuuttuneempi olen siitä että tärkein harjoittamisen kohteeni EI ole LIHAS.

Lihas on reagoija, ei päätöksentekijä. Lihas tottelee ja vastaa ärsykkeeseen. Lihaksessa voi näkyä harjoittelun vaste mutta siitä ei voi suoraan päätellä, että liikettä on parannettu.

Lihas on komentojonossa matalammalla tasolla kuin hermosto, joka pitää langat käsissään liikkeen suorituksen suhteen.  Lihas tottelee tietysti myös hormonaalisia ja muita aineenvaihdunnan ja verenkierron viestejä.

Lihaksen roolia kehossa nämä asiat eivät vähennä eikä lihakselle tule asiasta paha mieli. Lihas on ihan tyytyväinen omaan asemaansa ja itse asiassa ei haluaisikaan korkeammalle komentojonossa.

Harjoittelussa kysymys onkin siitä, kenelle me viestitämme kehoituksia optimaalisemmasta liikkeestä? Ohitammeko komentojonon ja menemme suoraan lihasta jututtamaan? Pyydämmekö sisäpiiritietoa lihakselta vai aivoilta parhaasta tavasta vaikuttaa liikkeeseen? Jututinkin tuossa aamusella vasenta etureisilihasta...

VALMENTAJA: Hei lihas, kuinka sinä vaikutat liikeeseen? LIHAS: Ai minä vai, no joo minä vaan pitenen tai lyhenen tai isometrisesti  jännitän, kun käsky tulee.

VALMENTAJA: No, mitä jos me tehdään susta isompi? LIHAS: No se olis varmaan ihan jees, jos se sopii tehtävään. Mitäs varten te mua muuten reenaatte?

VALMENTAJA: No kun EMG-tutkimukset näyttäs, että tässä vehkeessä kuormitut kaikkein eniten?
LIHAS: Aha, no kuulostaa aika rankalta ja yksinäiseltä hommalta, mutta jos se auttaa mun frendejä, niin mikäs siinä.

No ei minusta ehkä lastenkirjailijaa tule isona…

Mutta mitä jos kysyisimme neuvoa aivoilta, tai siis keskushermostolta…?

VALMENTAJA: Hei aivo, kuinkas sinä vaikutat liikeeseen? AIVOT: Niin, minä saan jatkuvaa päivitettyä tietoa joka puolelta kehoa ja ympäristöstä tuotan tarvittavan liikevasteen käskyttämällä kehon osia heidän roolistaan kyseisessä liikkeessä.

VALMENTAJA: No mites me tehdään liikkeestä parempaa? AIVOT: No mitä parempaa informaatiota minä saan ympäristöstä havainnoinnin kautta sitä tarkempi on minun käskytykseni. Ja mitä monipuolisemmin minun proprioseptorini antavat liikkeestä palautetta, sitä paremmin voin sitä säädellä. Ja mitä enemmän kokemusta minulla on tavoiteliikkeestä ja sen muuttujista, sitä taloudellisemmin ja tehokkaammin voin siihen suunnata resursseja. Niin ja mitä realistisemmin nivelet, jänteet, lihakset ja energiajärjestelmät on valmistettu haluttuun tehtävään, sitä parempaa on liikkeen varaaminen ja tuottaminen.

VALMENTAJA: Mutta mitä me tehdään sille heikolle lihakselle? AIVOT: No jos siis lihaskudosta tarvitaan lisää, niin käytä metodeja, jotka ovat hermoston ja tehtävän kannalta mahdollisimman autenttisia, jotta saan täsmäinformaatiota ja voin käyttää sitä todellisessa liikkeessä. Näytä minulle sopivan kehittelyn kautta, että eristetymmässä ympäristössä saavutettu lihasmassa ja voima voidaan siirtää turvallisesti ja sujuvasti tavoiteliikkeeseen.

Valmentaja: Selvä!

Finnish Strong!!

Tommi