“Vaatii paljon työtä tehdä erinomaisesta urheilijasta keskinkertainen urheilija.”

by tommi paavola in


On mielenkiintoista, että juuri niitä lihasryhmiä ja kehon osia, jotka yhdistetään aikamme esteettisiin ulkonäköihanteisiin, harjoitellaan usein kaikkein epätoiminnallisimmalla tavalla. Vaikuttaisi siltä, että harjoituskulttuuriimme liittyy sellaisia voimakkaita mielikuvia ja fiiliksiä käytännöistä, joita on vaikea syrjäyttää pelkällä logiikalla. Ymmärrän tämän ihan hyvin itsekin monta vuotta epätasapainoista ja -toiminnallista harjoittelua toteuttaneena. Paremman tiedon puutteessa taisin olettaa, että tavoitteina ‘kehon muokkaus’ ja ‘toiminnallinen suorituskyky urheilussa’ saavutetaan samaa polkua kulkemalla. Näin ei asia kuitenkaan ole, elleivät sitten oman lajin tarpeet sattumalta korreloi kehon muokkausta palvelevien tavoitteiden kanssa…onhan sekin kai mahdollista.

On totta, että kaiken oheisharjoittelun ei tarvitse välttämättä näyttää, haista ja maistua ihan tarkalleen samalta, kuin itse lajisuoritus, mutta jo spesifisyys-periaatteen perusteella pitäisi ehkä hetkeksi pysähtyä miettimään, mikäli harjoittelun toteutus ja lajisuoritus tuntuvat olevan yhtä kaukana toisistaan kuin Donald Trump ja Hillary Clinton.

Joku sanoi, että “vaatii paljon työtä tehdä erinomaisesta urheilijasta keskinkertainen urheilija.” Väitän, että keskivartaloharjoittelussa piilee potentiaalia tällä alueella – niin urheilullisuuden parantamisen kuin sen huonontamisen suhteen.

Mitä asioita meidän sitten tulisi tarkastella toiminnallisen keskivartaloharjoittelun toteuttamisen kannalta? Tässä muutamia omia ajatuksiani listan muodossa.

1.       Urheilijan asennot ja liikkeet suhteessa painovoiman vaikutukseen

Mikä on yleinen tyypillisten vatsalihasharjoitteiden liikemalli? Selkärangan fleksio, elikkäs vatsarutistusten, istumaan nousujen ym. kaltainen liike, jossa siis etäisyys rintakehän ja lantion rakenteiden välillä lyhenee konsentrisen supistuksen tuloksena.

Kun urheilija toimii lajissaan, useimmiten pystyasennossa siis, niin voimme kysyä: milloin kyseistä liikettä tarvitaan ja milloin siihen käytetään lihasvoimaa?

Pystyasennossa tuo liike on itse asiassa useimmiten täysin painovoiman tuottama, joskin selkäpuolen ja takaketjun lihasten kontrolloima. Mikäli painovoima antaa tuon liikkeen meille ilmaiseksi, niin eikö elimistön taloudellisuuden kannalta olisi hyvä ajatus pitää nuo etupuolen suorat vatsalihakset ‘levossa’ kunnes niitä taas oikeasti tarvitaan. Onhan toki olemassa myös lajeja, joissa tuon liikkeen täytyy tapahtua nopeammin kuin painovoiman vaikutuksesta ja silloin vatsalihaskin ottaa liikettä kiihdyttävän roolin (ehkäpä hiihdon tasatyöntö-liike tms). On olemassa myös lajeja, joissa erilaisissa asennoissa rangan fleksiosta tuleekin spesifi liike, kuten vaikka MMA:n mattotilanteissa, uimahypyissä tai voimistelussa.

Jos tarkastelemme ihmisen yleistä liikkumista niin tavallisissa elämäntilanteissa kuin urheilulajeissa havaitsemme, että kehon konsentrisen fleksion sijasta kannattaisi keskittyä enemmän vaikkapa siihen toiseen päätyyn eli kehon ja rangan ojennukseen ja sen eksentrisen hallinnan harjoitteluun. Jos vaikkapa kysyisimme, että kumpaan tehtävään keho käyttää vatsalihaksia enemmän, a) eteen- ja alaspäin taivutuksen suorittamiseen vai b) taaksetaivutuksen hallintaan, niin pystyasennossa toimittaessa vastaus on helposti B. Keskivartalolihasten potentiaalista jää paljon käyttämättä, mikäli unohdamme, että ‘tuottaaksemme’ voimaa sitä pitää ensin ‘varata’.

2.       Lihaksen työtapa ja energian käyttö nopeissa lajiliikkeessä

Reaktiivisuus, nopeus ja räjähtävyys ovat olennaisia ominaisuuksia monissa lajeissa. Näiden elementtien toiminnalle on olennaista, että lihas-jänne-hermo -systeemi toimii optimaalisesti. Nopean liikkeen edellytyksenä on lihaksen rekrytoinnin nopeus sekä erityisesti sen rentoutumisen nopeus ja valmius seuraavaan aktivoitumiseen. Tätä periaatetta vastaan kapinoi jatkuvan isometrisen jännityksen ja vaihtumattoman lihaspituuden harjoitteet. Kehon voimantuottomekanismi pyrkii energian säästöön ja haluaa käyttää elastisia elementtejä liikkeen varaamiseen ja vapauttamiseen.

Missä lajisuorituksessa olet kokenut vatsalihasten väsymisen ja siitä johtuvan polttelun lihaksessa? Tämä tuttu tunne selällään tapahtuvan sätkyttelyn tuloksena on harvoissa lajeissa todellisuutta. Vatsalihakset toki väsyvät monissa lajisuorituksissakin mutta se ei johdu jatkuvasta ‘time under tension’ -jännitystilasta ja on aika kaukana positiivisen siirtovaikutuksen kannalta.

Lankuttaminen ja isometriset pidot voivat olla käyttökelpoisia staattisen ryhdin ja asennon harjoittelemisen kannalta ja sitä kautta voivat epäsuorasti parantaa esimerkiksi juoksun suoritusta, mutta nopeisiin ja räjähtäviin suorituksiin keskivartalokin kaipaa loikkia, hyppyjä, heittoja ja reaktiivisia suorituksia – pääosin pystyasennossa.

3.       Keskivartalon lihasten toiminnallinen anatomia

Keskivartalon toiminnallista anatomiaa voidaan käytännön kannalta yksinkertaistaa huomattavasti. Uskon, että eri lihaksista ja niiden kerroksista on keskusteltu ihan tarpeeksi ja en ole varma onko se vienyt meitä paljon parempaan suuntaan itse toteutuksessa.

Mihin keskivartalon lihakset kiinnittyvät? Mitä rakenteita (luusto) pitää liikuttaa, jotta keskivartalon lihakset aktivoituvat toimimaan? Helpoin vastaus tuohon olisi: lantion ja rintakehän rakenteet. Niinpä keskivartalon lihakset aktivoituvat silloin kun lantio liikkuu, rintakehä liikkuu tai molemmat liikkuvat. Real-life suorituksissa on itse asiassa aika vaikeaa liikkua muuten kuin sekä lantiota, että rintakehää samanaikaisesti liikuttaen, joten toiminnallisessa mielessä keskivartalon lihakset toimivat ‘aina’ näin.

Monessa, etenkin selällään tapahtuvassa, vatsalihasharjoitteessa olemme kuitenkin eliminoineet tai rajoittaneet lantion ja rintakehän liikettä niin, että spesifisyys-aste on huomattavasti heikentynyt ja harjoitusvaikutus siten myös kyseenalainen. Lisäksi olemme tietenkin myös poistaneet lähes kaikki pystyasennon kahdelle tukipisteelle ominaiset liikkeen hallintaan liittyvät haasteet – näin keskushermosto tuskin tunnistaa liikettä lainkaan, sillä sen saama informaatio ympäristöstä on muuttunut liian radikaalisti, jotta siirtovaikutus olisi positiivinen. Niin, ja onhan myös negatiivinen siirtovaikutus täysin mahdollista saavuttaa…vaikka tavoite ei varmaan olekaan.

Jos haluamme maksimaalisen (ja samalla toiminnallisen) osallistumisen keskivartalon lihaksilta, on meidän valittava liikkeitä, joissa lantio liikkuu tehtävänsä mukaisesti yhteydessä rintakehään. Tästä yksi käytännön esimerkki on askellusliike ja käsien liike (alas/ylos/vasen/oikea ym.), jotka liikuttavat lantiota ja rintakehää yhtä aikaa ja aiheuttavat näin keskivartalon lihasten varautumisen kolmessa tasossa.

4.       Keskivartalo koordinaation keskuksena

Olemme oppineet ylävartalon liikkeitä, alavartalon liikkeitä ja keskivartalon liikkeitä, mutta kokonaisvaltaisessa suorituksessa meidän täytyy pystyä yhdistämään kaikki sulavaksi ja tehokkaaksi liikkeeksi. Kaikkien liikkeiden risteyskohtana toimii keskivartalo ja näin jokainen suoritus kulkee tämän kiireisen liikennekeskuksen läpi. Kuinka alavartalosta liikkeelle lähtenyt ketjureaktio päätyy sormenpäihin ja miten laadukkaana tuo liikevirtaus on säilynyt?

Koordinaatio monissa muodoissaan on urheilullisuuden ydin ja kenties vähiten harjoiteltu alue fysiikkavalmennuskulttuurissamme. Jos ymmärtäisimme ottaa koordinaation kaiken yhteensitovana ominaisuutena vakavasti ja yhdistäisimme sen kaikkeen tuohon tehoharjoitteluun, niin voisimme saada kovasti harjoitetun voiman käyttöön silloin kun sitä oikeasti tarvitaan.

Keskivartalo on rakenteellisena keskuksena elintärkeä alue. Sen täytyy pystyä ‘jakelemaan’ liikkeen hallintaa ylöspäin tai alaspäin ketjussa ja näin sen kyky koordinoida joko mahdollistaa tai rajoittaa suorituksia.

Keskivartalon harjoittelu koordinaation keskuksena on aika kaukana siitä mitä kentällä tänä päivänä näkyy. Kun yhtenä päivänä ymmärrämme ja sisäistämme keskivartalon alueen olevan niin paljon enemmän kuin six pack, niin kenties saamme uutta nostetta myös yleisen urheilullisuuden kehittymiselle.

Tommi the Trainer


368-Liikekehittely (3D-liikkuvuus ja liikehallinta)

by tommi paavola in


Millaiseen alustaan ‘taito’ tarttuu parhaiten? Miten varmistetaan urheilijan jatkuva kehittyminen lajitaidoissa? Kuinka taitoa optimaalisesti vastaanottava alusta valmistetaan?

Ajattele kehon fysiologiaa ‘kuiva sieni vs. märkä sieni’ -ajatuksen kautta. Kuivaan pesusieneen imeytyy vettä ja vastaanottokyky on näin hyvä, kun taas märkään pesusieneen ei enää pakottamallakaan imeydy mitään uutta.

Taitojen ja kykyjen jatkuva kehittyminen ja hiominen vaatii siis alustaltakin edellytyksiä. Rakennuksen potentiaalisia mittoja (korkeus, paino ym.) on jatkuvasti peilattava sen perustan tukevuuden ja keston kautta.

Fysiologisesti tuon alusta täytyy siis olla sellainen, mihin uusi ärsyke tai kehittyvä taito pystyy tarttumaan. Ihmisliikkeen kannalta se yleensä vaatii tiettyjen perusteiden olevan kunnossa. Kenties olennaisimpia noista perusteista ovat ‘liikkuvuus’ ja ‘liikehallinta’.

368-Liikekehittelyssä aloitetaan arvioimalla, rakentamalla ja mahdollisesti korjaamalla liikkeen perustekijöitä eli liikkuvuutta ja sen hallintaa. Sen toteuttamiseksi on hyvä olla systeemi, joka auttaa käytännön harjoittelussa ja valmennuksessa. Olen valmistanut 368-Liikekehittely videomateriaalin avuksi kokonaisvaltaisen fysiikkaharjoittelun toteuttamisessa.

Linkki matskuun!


Reumaatikon liikuntakokemuksia

by tommi paavola in


Selkärankareumaksi diagnosoitu sairaus, joka on aiheuttanut monenlaisia reaktiivisia tulehduksia eri puolilla kehoa, on vaatinut omassa liikkumisessani ja liikunnan harrastamisessa soveltamista ja kehon tarkkaa kuuntelemista. Se on pahimmillaan rajoittanut lähes kaikkea liikkumista ja parhaimmillaanopettanut monia asioita ihmisliikkeestä. Itse olen lähestynyt sairauden hallintaa eri tavoilla, joista liikunta on ehkä kuitenkin levon lisäksi se tärkein. Hiukan ironista on se, että sekä liikunta että lepo ovat olleet niitä kaikkein haastavimpia tavoitteita tulehduksien aiheuttamista kiputiloista johtuen – mutta samalla myös niitä elementtejä, jotka auttavat ja parantavat niin mielen- kuin terveydentilaa kenties eniten.

Taitaa ollaa niin, että kaikki sairaudet ovat psyko-fyysis-hengellisiä, mutta etenkin sellaiset, jotka ovat pitkäkestoisia ja joiden paranemisesta tai pahenemisesta ei juuri voi ennustaa. Näin ollen sairaus koskettaa ihmistä kaikissa ulottuvuuksissa ja varmaankin myös hoito tulisi koskettaa kaikissa näissä ulottuvuuksissa. Tässä olen kuitenkin keskittynyt yhteenvedon omaisesti kirjaamaan niitä asioita, jotka ovat omassa tapauksessani olleet tärkeitä nimenomaan liikunnan kannalta.

En ole lääkäri enkä lääketieteen ammattilainen ja kirjoittelen näistä nyt ihan omasta subjektiivisesta näkökulmasta ja omiin kokemuksiin perustuen. Ja tähän liittyy myös ensimmäinen periaate liittyen liikunnan toteuttamiseen…

Yksilöllisyys

Olen lukenut tutkimuksia, keskustelupalstoja, sairaustukimateriaalia ja kuunnellut lääkäreitä, muita selkärankareumaatikkoja ja se on ollut ihan hyödyllistä päällisin puolin. Mikään ei ole kuitenkaan ollut yhtä tärkeä asia oppia, kuin OMAN kehon kuunteleminen. Omasta fysiologistani ei ole tutkimuksia tehty eikä kirjoja kirjoitettu, eikä lääkärikään minua kauhean hyvin tunne. Minun on siis oltava oman sairauteni ja oireideni asiantuntija ja tutkija.

Palautuminen

Liikunnan toteutuksen osalta yritin mahduttaa elämään mahdollisimman paljon liikuntaa tai ‘harjoittelua’. Määrän lisäksi myös teho oli usein aika korkealla. Palautuminen ei ollut välttämättä prioriteeteista korkeimmalla sijalla. Nyt se on. Palautuminen on jo iän vuoksi hitaampaa kuin ennen mutta reumaatikkona haluan pitää tulehdusarvot matalalla. Niinpä jatkuvassa ylikuormitustilassa oleminen ei ole mahdollista ellei toivo seuraavaa tulehduskierrettä kehoon. Laatu harjoittelussa on siis ehdottomasti syrjäyttänyt määrän.

Toisaalta enemmän määrällistä lisäystä taas kaipaisi sinne lepo/uni-puolelle. Aamuyön särky monta kertaa keskeyttää tai häiritsee levon. Kunnon patja on elintärkeä.

Vaihtelu

En tee samaa harjoitusta kahta kertaa. Vaihtelen harjoittelun sisältöä ja muuttujia jatkuvasti jo motivaation takia mutta myös kokonaiskuormitusta mahdollisimman tasapainoisesti ja tasaisesti koko kehoon jakaen. Vaihtelu myös parantaa palautumista parasympaattisen hermoston toiminnan kautta. Pyrin siis välttämään toistuvasta ja yksipuolisesta harjoittelusta johtuvaa ylikuormitusta.

Liikkuvuus

Selkärankareumaatikolle liikkuvuus on olennaista jo rangan toiminnan ylläpidon kannalta. Tärkeintä minulle on ollut liikeketjujen tasapainon homeostaasi. Jo pienemmätkin epätasapainot esimerkiksi kyljessä sivuketjussa alkavat nopeasti aiheuttamaan sakroiliitin oireita ja alaselän kireytymistä. Myös takaketjun lihaksisto pohkeista alkaen vaatii jatkuvaa huoltoa niin ‘venyttelyn’ kuin rullailun ja itsehieronnan työkaluja käyttäen.

Verenkiertoelimistö

Aamut on usein jäykkää aikaa reumaatikolle ja varsinainen harjoittelu voi olla hankalaa. Siitäkin huolimatta itselleni aamulla verenkierron aktivointi kehossa kevyen aerobisen liikkumisen kautta käynnistää päivän ihan eri tavalla. Yleisesti ottaen aerobinen kunto antaa energiaa niihinkin päiviin, joissa tulehdus on vienyt suuren osan perusenergiasta. Kestävyystyyppisen juoksun olen itse hylännyt kokonaan useamman huonon kokemuksen tuloksena, mutta tänäänkin olen tehnyt lyhyitä vetoja futiskentällä – ja niistä saatu vaste on tuntunut erittäin hyvältä. Tosin on ollut aikoja, jolloin sellaiseen ei ole riittänyt voimia. Nyt kesän alettua ja auringon lämmittämänä keho tuntuu toimivan ja lepäävän paremmin. Kylmät ja kosteat kelit ei juuri kiinnosta.

Lihaksiston harjoittelu

Kaikki lähtee itselläni perusliikkumisen periaatteista. Ajattele kävelyä – liikeketjujen yhteistoimintaa, kiertoliikettä, yksi jalka edessä-toinen takana, pystyasennossa jne. Toki klassiset voimaharjoitteet välillä mahtuvat mukaan ohjelmaan mutta yli 3-4 viikon setti penkkipunnerrusta tai kyykkäämistä johtaa kerta toisensa jälkeen tulehdusoireisiin lantion ja selän alueen nivelissä. Käsipainot, taljat, kuntopallot ja muut vapaat vastukset käytettynä kehon yhteistoiminnallisissa harjoitteissa toimivat itselleni parhaiten. Ennätysten ja egon parantaminen suurien painojen ja vastusten muodossa eivät enää kuulu ohjelmaan, enkä niitä nyt taida enää kaivatakaan – varsinkin kun tuloksia tuntuu saavan toisellakin tapaa.

Luusto ja nivelet

Niveliin iskevät tulehdukset eri puolilla kehoa ovat ikäviä. Itse asiassa tulehdukset tuntuvat välillä satunnaisesti syttyvän siellä sun täällä – silmässä, nenärustossa, SI-nivelessä tai leukanivelessä. Olen valinnut liikuntalalajeikseni enemmän ns. iskuttomia liikuntamuotoja, kuten pyöräily, rullaluistelu tai melonta. Nyrkkeily tekniikkapainotteisesti säkkiin tai pistareihin on myöskin ollut yksi suosikeistani. Toki juoksuakin on pystynyt harrastamaan esimerkiksi futiksen muodossa silloin kun oireilu ei ole ollut voimakasta. Itse asiassa 15 vuoden jälkeen oireilu ei ole ollut yhtä aggressiivista kuin alussa ja liikuntamuotoja on voinut lisätä olon parannuttua.

Ravinto

Monille ravinnon muuttaminen on kuulemman tuonut helpotusta. Itselläni ei ole mielestäni ollut selkeää yhtä ärsykettä, mutta on tuntunut siltä, että tulehduskierre on alkanut usein juuri vatsasta tai suolistosta. Sieltä se on levinnyt johonkin muualle – olenkin kuvannut tulehdusta monta kertaa tulivuoreksi, joka purkautuu jossain kehon osassa päästäen paineen ulos. Usein kyseessä on joku jo valmiiksi kenties hiukan ‘heikentynyt’ kehon jäsen. Joka tapauksessa uskon, että on tärkeää löytää ne ruoat tai ravinnon osatekijät, jotka aiheuttavat ‘möyrinää mahassa’ ja ärsyttävät vatsaa ja suolistoa. Itselläni sitä tekee grilliruoka, alkoholi ja roskaruoka yleensä.

 

Kuten sanottu, nämä kuvaukset liittyvät omaan elämääni ja eivät varmaan käy yksi yhteen kenenkään muun oireisiin ja kokemuksiin. Halusin kuitenkin jakaa nämä kokemukset jo senkin takia, että usein vastaavissa hiukan määrittelemättömissä sairauksissa on tärkeää löytää vertaistukea ja kokea, että tulevaisuutta, toivoa ja tapoja liikkua on. Huonot ja hyvät ajat ehkä vuorottelevat jonkin aikaa kunnes huomaa, että hyvät ajat lisääntyvät ja huonot vähentyvät. Liikunta on joka tapauksessa yksi tärkeimmistä hoitokeinoista ja siitä ei kannata luopua, vaikka joinain päivinä virtaa ei riittäisikään.

Voimia ja Finish Strong!

Tommi


Movement Map - Kartta ja kompassi matkalla parempaan liikkumiseen

by tommi paavola in


Movement Map kehitettiin siis alkuvuodesta 2015 kehittelimme yhdessä yhteistyökumppaneideni norjalaisen Sportsmaster-firman ja tanskalaisen Valmentaja Lasse Lassenin kanssa Movement Map konseptin. Tavoitteena oli siis työkalu, joka auttaisi moniulotteisen liikkeen mittaamista, harjoittelemista ja ohjaamista. Lisäksi itse fysiikkavalmentajana ja personal trainerina kaipasin työkalua, joka helpottaisi liikkeen parantamista systemaattisesti mutta samalla yksilöllisesti.

Tausta-ajatus Movement Map:issa on pitkälti sovellettu Gray Instituutin 3-D konseptista. Käymäni GIFT-koulutus sai pitkään hautuneen suunnitelman lopulta liikkeelle. Kiitos inspiraatiosta ja liikkeen periaatteiden opetuksesta kuuluukin Gary Graylle ja David Tiberiolle, jotka nöyrästi opiskelevat jatkuvasti itse lisää ja sitten opettamaan ihmisliikkeen saloja muille. Käytännön ihmisenä minulle on ollut kuitenkin tärkeää, että liikkeen monimutkaisuus tai ‘teoria’ ei ole ollut toiminnassa asian ydin, vaan tavoitteena on aina yksilön toiminta- ja suorituskyvyn kehittäminen käytännössä. Käytäntö taas vaatii tietynlaista yksinkertaisuutta toimiakseen ja siihen Movement Map onkin kehitelty.

Movement Map on nyt Innosportin toimesta Suomessakin ja oheen on liitetty koulutusta tai käyttöesimerkkejä sen toiminnan avaamiseksi.

Alla esimerkkivideo yhdestä käyttötarkoituksesta:

Kiitokset kiinnostuksestasi!! Voimia syksyyn!

Tommi


Perusharjoitteiden 'kolmiulotteistaminen' (3D)

by tommi paavola in


Miksi?

-          Kaikki kehon nivelet ja lihakset toimivat kolmiulotteisesti. Voiman varaaminen ja tuottaminen on kolmessa tasossa tapahtuva prosessi. Kolmiulotteistamalla perusharjoitteitteita voidaan saavuttaa motorisesti rikkaampi harjoitusärsyke. (3D-principle)

-          Liikettä voidaan haastaa kaikkien sen muuttujien osalta: etäisyys, liikelaajuus, nopeus, vastus, suunta ym. ja luoda pitkäkestoista jatkuvuutta kehitykseen (variety-principle)

-          Moniulotteisilla liikkeillä voidaan saavuttaa halutun lajiliikkeen kannalta optimaalisempi ja spesifimpi harjoitusärsyke (specificity-principle)

Miten?

-          Success-periaatteella: Liikkeen kontrolli, sujuvuus ja luonnollisesti kivuttomuus toteuttamisen vaatimuksena.

-          Aloittamalla liikkuvuuden ja stabiliteetin kehittelyillä ennen nopeuden tai vastuksen lisäämista.

-          Tavoittelemalla toiminnallista ja spesifiä tavoitetta liikkeen osalta.

-          Mitä enemmän vastusta –sitä vähemmän suuntia ja ulottuvuuksia!!

Kenelle?

-          Kaikille, jotka tavoittelevat kehittymistä toiminta- ja/tai suorituskyvyssä.

-          Lapsille, urheilijoille, toimistotyöntekijöille, ikääntyneille ja kuntoutettaville...

Mitä?

-          Muutama perusesimerkki videon muodossa

o   3D askellus/askelkyykky

o   3D yhden jalan kurotus

o   3D etunoja/kiipeilijä jalkadraiverilla

3-D terveisin,

Tommi

PS: Erinomainen lähde 3-D –harjoitteiden teorian ja käytännön tutkiskeluun on Free 2 Play –academy nettisivu http://www.f2pacademy.com/


Kevät toi, kevät toi, treenarin… (pari ajankohtaista haastetta)

by tommi paavola in


Kevätkauden satunnaisia haasteita työkuvioissa:

  1. Softball-joukkueen lämmittelyrutiinin muuttaminen passiivisesta aktiiviseksi. Joukkueen vastuupelaajat vetävät itse lämmittelyn, kun olen sen ensin heille opettanut. Haaste on siinä, että valitut toimet ja liikkeet tulevat olla sopivan yksinkertaisia mutta samalla haluttuun tavoitteeseen/vasteeseen johtavia. Pyrin valitsemaan harjoitteita ja liikkeitä, joita on mahdollisimman vaikea toteuttaa ‘väärin’. Jos olisin itse paikalla ohjaamassa jokaista movement preppiä, niin voisi soveltaa paljon enemmän. Tavoitteena siis a) SIMPLE  b) EFFECTIVE c) SAFE.

     

  2. Jalkapallojoukkueen urheilijoiden ominaisuuksien harjoittelun yksilöllistäminen liikkeen arvioinnin perusteella. Paperilla helppo tehtävä, käytännössä usein varsin haastava… toteutus vaatii erinomaista ajan ja ryhmän hallintaa, täsmällistä opetusta, yksilöllisten harjoitteiden myyntitaitoa ja riittävän simppeliä käytäntöä.

     

  3. Esimerkkinä edellämainittuun liittyen; lupaava nuori jalkapalloilija Tori, 14-v, on pitkä tyttö ja ‘kärsii’ voimavuodosta lantion alueella etenkin potkuliikkeessä. Tuo ‘heikkous’ näkyy ketjun katkeamisena lonkan kohdalta jalan osuessa palloon – lantio vetäytyy kontaktissa taaksepäin ja taittuu ojennuksen sijaan. Hermosto osaa suojella lantion etuosaa liian suurilta voimilta tunnistaen tuon lantion etuosan heikon lenkin, ja siten koko potkun suoritustekniikka muuttuu. Näin potkusta tulee takapainoinen ja melko voimaton verrattuna sellaiseen potkuun, jossa koko ketju vatsalihasseinämää ja vastakkaista kättä myöten saadaan mukaan ketjun voimantuottoon. Haasteena on siis yksilöllistää Torin harjoittelua sen verran, että heikko lenkki saadaan vahvistettua ja ketju toimimaan kuormitusta paremmin jakaen. Mutta suurimmat haasteet eivät toki ole biomekaanisia, vaan liittyvät enemmän harjoittelun systemaattiseen toteutukseen. Tähän liittyy olennaisesti teini-urheilijan yleinen elämänhallinta(-hallitsemattomuus) ja (epä-)rationaalisuus valinnoissa… :-)

    Tommi


RE-conditioning - Bill Knowles Valmentajaklinikassa 8.-9.11.

by tommi paavola in


                                                           Bill Knowles Valmentajaklinikassa 8.-9.11.

                                                          Bill Knowles Valmentajaklinikassa 8.-9.11.

You must have the physical competence to do the technical stuff and the technical qualities to do the tactical stuff…in that order.
— Kelvin Giles

Tämä oli yksi lainauksista joka jäi mieleen Bill Knowlesin eriomaisesta esityksestä Perform Better konferenssissa 2013.

Urheilijan loukkaantuminen on aina ikävä kapula rattaissa matkalla menestykseen, mutta samalla se on myös  mahdollisuus harjoitella ominaisuuksia, joita urheilija tarvitsee palatessaan takaisin täysipainoiseen harjoitteluun ja kilpailemiseen. Näin Bill tarkasteli mielestäni urheilijan loukkaantumisprosessia ja kuntoutumista – tavoitteena RE-conditioning, eikä vaan rehabilitation. Hänen mielestään kuntoutuksessa helposti unohdetaan, että urheilija voi harjoitella ja kehittää tiettyjä asioita suorituksessaan myös tervehtymisensä aikana.

Esityksessään sekä luentojen, että käytännön demojen aikana kävi selväksi, että Knowles tietää mistä puhuu ja aika hurja määrä löytyy myös referenssejä kilpaurheilun maailmasta. Tiger Woods, Manchester United, USA Ski Team ja monta muuta löytyy konsultaatiolistalta. Mutta vieläkin tärkeämpänä sanoisin, että mies esittää loogisella, systemaattisella ja helposti ymmärrettävällä tavalla pointtinsa ja käytäntöön saa työkaluja samalla lusikalla. Muutenhan ne ansioluettelot ovat aika turhia läpysköitä…

Mielestäni tilaisuus on erittäin arvokas niin fysioterapeuteille, fysiikkavalmentajille ja valmennuksen koordinoinnista vastaaville. Jokaisella urheilijalla ja jokaisessa joukkueessa on jatkuvasti tilanne, jossa tavalla tai toisella voidaan hyödyntää RE-conditioning konseptia.

Jos ei siis tullut tarpeeksi selvästi esille vielä, niin ei todellakaan kannata jäädä pois tästä koulutuksesta. Alamme kehittyy ja muuttuu nyt kovalla vauhdilla ja informaatio lisääntyy – silloin on mielestäni tärkeää priorisoida kohteet ja lähteet, jotka vaikuttavat omaan valmennus- ja harjoittelufilosofiaan.

“You can not afford not to do it!” kuten valmentajakollegani tapaa sanoa.

Terveisin,

Tommi

PS: Ja tuosta linkistä saa Suomen Valmentajien sivuilta lisätietoja. http://www.suomenvalmentajat.fi/koulutukset-ja-tapahtumat/valmentajaklinikka-special/


'Jalaka ja nilikka' - Miksi - Miten - Mitä

by tommi paavola in


Morjes,

Oma tutkimus- ja opintomatkani ihmisliikkeen ihmeisiin tulee toivottavasti jatkumaan lopun ikääni. En sano ‘toivottavasti’ siitä syystä, että uskoisin ihmisliikkeiden ihmeiden loppuvan jossain vaiheessa taivaltani kesken – olen varma siitä, etteivät ne lopu kesken. Sanon ‘toivottavasti’ siksi, että toivon uteliaisuuteni vaan lisääntyvän ja silmieni pysyvän auki näiden todellisten ihmeiden näkemiselle. ‘Toivottavasti’ en koskaan tulevaisuudessa löydä itseäni kyllästyneenä tai ‘mukamas kaiken-tietävänä’. 'Toivottavasti' saan lapsen lapsen tavoin nöyränä ja innostuneena tutkia, etsiä, leikkiä ja ihmetellä koko retken loppuun saakka.

Tässä on ote tutkimus- ja opintomatkaltani, jonka laitoin näin videomuotoon. Aiheena on jalkaterä ja nilkka. Olen yrittänyt käydä teemaa läpi MIKSI-MITEN-MITÄ –prosessin kautta, joka voi olla melkoista nörttikamaa, mutta tsekkaa, jos kiinnostaa. Valitteluni lisäksi huonoista vitseistä, Mr Bean ilmeistä ja rumista jaloista.

Tommi

Jalaka 1 – Jalaka 2 –Jalaka 3


3-D Liikkuvuus: Selkä, hartiat, rintaranka, kyljet

by tommi paavola in


3-D Liikkuvuus: Selkä, hartiat, rintaranka, kyljet (TRX)

Liikkuvuuden harjoittelussa teemme mielestäni usein sen kriittinen virheen, että yritämme vaikuttaa suoraan lihaskudokseen ilman hermoston aktiivista osallisuutta. Unohdamme, että vaikka liikkuvuus ja sen puute tuntuukin lihaskudoksessa, on sen kontrolli ja hallinta liikkuessamme silti hermostolla.

Tämän liikkuvuusharjoituksen tavoitteena ei ole “viäntää väkisin” vaan antaa liikkeen kommunikoida hermostolle, että “anna lisää siimaa, tämä tuntuu hyvältä.”

Omien tulehdusteni ja niiden aiheuttamien jumien kanssa kamppailevana tämä on liikettä vapauttava ja oloa mukavasti parantava harjoite. Käytän paljon myös uimareiden ja heittolajien harrastajien kanssa.

Finnish Strong!

Tommi The Trainer

PS: Koulutus Suomessa: Liikeketjut toimintakyvyn ja suorituskyvyn harjoittelussa.


Juokse, hyppää & heitä!

by tommi paavola in


Juokseminen, hyppääminen ja heittäminen ovat kolme tehtävää tai liikettä, joita pidän urheilullisuuden todellisina indikaattoreina. Ne ovat perusliikemalleja, joissa yhdistyy tavoitteellinen liike, motoriikan eri osa-tekijät ja monelle lajille tyypilliset suoritukset. Nopeus ja räjähtävyys, koordinaation, liikehallinnan ja lajitekniikan valjastamina, ovat ottelun tai kilpailun todellisia ratkaisijoita.

Heitto

Tässä esimerkkina kolme tapaa heittää kuntopalloa seinään.

  1. Sivulta heitto lähes suoralla kädellä (yhdellä kädellä)

    - Kevyin kuntopallo
  2. Työntö (takakäden suora-tyyppinen) -heitto (yhdellä kädellä)

    - Kevyt kuntopallo
  3. Kiertoheitto sivulta (kahdella kädellä)

    - Keskiraskas kuntopallo

Huomaa kiertoliike kaikissa heittoliikemalleissa. Harjoitteena sopivat mm. heittojen, lyöntien (joko kamppailulaji-lyönteihin tai pallon lyöntiin mailalla) oheisharjoitteiksi. Epäsuorasti vaikuttaa myös muiden kiertoliikettä edellyttävien lajisuoritusten räjähtävyyden kehittämiseksi.

Mukaan voidaan ottaa lajityypillistä liikettä heittojen väliin. Lisäksi heittoon on usein hyva lisätä tarkkuusvaatimus, esimerkiksi pyrkien osumaan annettuun kohteeseen/maaliin seinässä.

Juokse, hyppää & heitä!


Liiketaitoja aikuisryhmille - miksi ei?

by tommi paavola in


Liiketaitoa, motoriikkaa, koordinaatiota ja ‘Fun Factoria’ voi ja pitäisi toki sisällyttää aikuistenkin harjoitteluun. Tässä sillisalaatti-porukassa on melkoisia eroja monessakin suhteessa mutta sopivia haasteita löytyi niin eläkeläiselle kuin uransa jo lopettaneelle NFL –pelaajalle. Varsinkin koordinaatioharjoitteet tarjosivat ärsykkeitä, jotka aktivoivat sekä kehoa että mieltä. Hauskaakin oli.

Tämä pätkä on kotipaikkakunnaltani, missä liiketaitokuvioita siis harjoitellaan niin esikouluikäisten kuin eläkeläistenkin kanssa.

“Kunto kaikkoaa nopeasti mutta taidot säilyvät lopun ikää."

Finnish Strong!  

Tommi Paavola

 


Nuorten Liiketaitoharjoittelu, osa 4.

by tommi paavola in


Tervetuloa liiketaitoharjoittelun pariin. Tämä dvd ja materiaali on sarjassaan jo neljäs ja kokoaa yhteen myös osien 1,2 ja 3 liiketaitoja. Kantavana teemana on jo tutuksi tulleita  hyppyjä ja heittoja mutta variaatioita ja yhdistelmiä näistä liiketaidoista on tässä materiaalissa runsaasti ja ehkä enemmän sieltä haastavammasta päästä.Näin Nuorten Liiketaitoharjoittelu,  osa 4, on myös liikekehittelyidensä puolesta vaativin ja edellyttää niin valmentajalta kuin urheilijalta edellisten osien tuntemuksen ja käytännön harjoittelutaustan.

Pääatavoitteena Liiketaitoharjoittelu 4 materiaalissa on hyppyjen, loikkien, kinkkojen ja erilaisten heittojen kautta liiketaitojen ja siten urheilullisuuden kehittäminen.

Hyppyjen ja heittojen systemaattisessa toteutuksessa on pidetty tärkeanä harjoitteiden moniulotteisuutta, liikkeen sujuvuutta ja taloudellisuutta seka tietenkin toteutuksen käytännöllisyyttä ja turvallisuutta.

Siten jo tässä vaiheessa on tärkeää muistuttaa, että kun vauhti lisääntyy ja samalla liikkeiden yhdistely vaikeutuu niin turvallisuus harjoittelussa saavutetaan vain yksilöllisen ja loogisen harjoittelukehittelyn tuloksena ja valmentajan valvoman silmän alla. Materiaalissa on pyritty nostamaan esille ydinkohdat myös turvallisuuden kannalta. Harjoitteet on myös arvioitu niiden asettaman vaatimustason perusteella.

Liiketaitoharjoittelu 4 materiaalissa pääroolin ottavat siis erilaiset hypyt, loikat ja kinkat sekä heitot yhdistettyna perusliikemalleihin kuten juoksuun, sivulaukkaan ja ristiaskellukseen. Yhdistelykyky ja koordinaatio nousee siis jälleen tärkeään asemaan. Uskomme näiden ominaisuuksien olevan  urheilullisuuden ja tehtäväsidonnaisen liikkeen tärkeimpiä osatekijöitä. Jotkut liikkeistä näyttävät tutummilta ja tyypillisiltä liiketaitoharjoitteilta ja toiset enemmän epätyypillisiltä yhdistelmiensä puolesta. Tavoitteena ns. epätyypillisten liikeyhdistelmien harjoittelussa on lisätä ja parantaa kehon kykyä liikeratkaisujen tuottamiseen. Niitä on syytä toteuttaa ensin hitaasti ja liikettä ‘maistellen’ ja liikkeen sujuvuutta haeskellen. Uudet liikkeet saattavat alkuun tuntua kömpelöiltä tai jopa turhauttavilta mutta oletuksena on, että nämäkin liiketaidot ovat erittäin tärkeitä kehon liikekapasiteetin nostamisessa.

Systemaattisen moniulotteisuuden toteutuksen apuna on käytössä kompassi-tyokalu, joka muistuttaa ja helpottaa eri tasojen ja suuntien harjoittelua. Muita käytännön harjoitusvälineitä on näissä harjoitteissa käytössa pallo, joko kevyt kuntopallo tai esimerkiksi koripallo. Lisäksi heittoharjoitteita tehtäessä on hyvä olla sopiva heittoseinä, mutta heitot voidaan tarvittaessa toteuttaa myos pariharjoitteina.

Nuorten Liiketaitoharjoittelu, osa 4, valmistuu keväällä 2014 ja on näillä näkymin tässä sarjassaan viimeinen. Sisällön laadun uskomme säilyneen hyvänä tai jopa parantuneen edellisistä osista. Toivottavasti sinullakin on mahdollisuus tutustua materiaaliin joko DVD:n tai Suomen Valmentajat Ry:n koulutusten kautta, alkaen siis keväällä 2014.

Kiitos!

Tommi Paavola


Juoksijan ongelmia: Peukkuvarvas, tanssijan nilkka ja katkarapuryhti

by tommi paavola in


Nuorten maastojuoksujoukkueen kausi on alkanut ja fysiikkavalmentajan juttusille tulee kaikenlaisilla oireilla ja ongelmilla varustettuja urheilijoita. Usein pienet kipu- ja ylirasitustilat ovat erinomaisia tilaisuuksia opettamiseen ja spesifien harjoitteiden "ujuttamiseen" urheilijan harjoitusohjelmaan – korvat ovat silloin paremmin kuulolla ja ollaan hiukan valmiimpia muutoksiin kuin muulloin. Ihmisen “kivunvälttämisvietti” on tosiaan voimakas motivaattori…
Kaikenlaiseen pikkuoireiluun pyritään puuttumaan välittomästi ennen kuin niistä syntyy isompia ongelmia. Loukkaantuneet urheilijat lähetetään luonnollisesti alansa ammattilaisten hoiviin.

Tässä muutamia case-tapauksia ja niihin liittyvää ongelmanratkaisuprosessia:  

CASE 1: Isovarvas-vaiva

Juoksija valittelee ärsytystä vasemmassa isovarpaassa juostessa. Havaitaan, että vasemman isovarpaan liikkuvuus ojennuksessa on rajoittunut ja siihen yhteydessä vasen lonkankoukistaja on kireä ja lyhentyneessä tilassa. Korjaavana harjoitteena kokeillaan lonkan koukistajan, isovarpaan ja jalkapohjan  integroitua venytystä ja tilanne paranee saman tien ja seuraavien päivien kuluessa.

Joko lyhyt lonkankoukistaja tai varpaan liikkuvuuden puute oli alkuperäinen negatiivisen ketjureation aiheuttaja (tai joku kokonaan muu asia). Lyhentynyt juoksuaskel johti liikkuvuuden vähenemiseen molemmissa kehon osissa. Ratkaisuna kohdistetaan liikuvuusharjoite molempaan asemaan.

CASE 2: Tanssija-syndrooma

Pitkään tanssia harrastaneen juoksijan ongelmana on kipeytyvä ja kramppaava pohjelihaksisto, varsinkin tibialis posterior –lihas. Juoksijan jalka osuu maahan tanssijalle tyypillisisessä nilkan asennossa ja askelkontakti rasittaa pohjelihaksistoa enemmän kuin olisi tarvis. Elastisen, “ilmaisen”, energian sijasta lihas joutuu venymään kohtuuttomasti ja tuottamaan voimaa pidetessään eksentrisesti. Askelkontaktissa nilkan lähtöasento on siis jo heikko (plantaarifleksio) taloudellisemman dorsifleksion (nilkan “koukistus”) sijasta, jossa lihastyön liikerata on huomattavasti lyhyempi ja elastisten elementtien käyttö tehokkaampaa. Ongelmana ei siis liikkuvuuden puute, vaan paremminkin positiivisen jäykkyyden (stiffness) puute.

Ratkaisuna kokeillaan mm. koko kehon vastusharjoitteita, joissa nilkka joutuu tuottamaan voimaa isometrisesti ja pitämään optimaalisen asennon yhden jalan varassa. Esimerkkinä paikallaan marssi polveia vuorotellen nostaen, painot tangossa hartioilla. Ohjeena “tight and tall” eli tiukka paketti ja hyvä ryhti. Tavoitteena siis siirtyminen liikkuvuus-stabiliteetti jatkumolla jonkin verran kohti stabiliteetti-päätyä.

Samoja ongelmia syntyy usein myös voimistelijoilla ja joogaa runsaasti harjoittavilla.

CASE 3: “Ihmis-katkarapu”

Heikko ryhti ja juoksun käsiliikkeen suunta ja laatu eivät ole harvinainen näky juoksijoiden parissa. Monilla nuorillakin juoksijoilla hartiat ja selkä taipuu eteenpäin ja käsiheilautus tapahtuu enemmän sivuttain, kuin liikkeen suunnan mukaisesti eteen-taakse. Tuloksena ylävartalon ja vatsalihasseinämän heikompi osallistuminen liikkeeseen ja siten heikentynyt kokonaisvaltainen voiman varaus ja tuotto. Juoksijan käsiliikkeen suunta ja liikerata paljastaa ongelmat tällä alueella.

Tässä on samalla yksi hyvä syy niiden vatsarutistusten ja istumaannousujen minimoimiseksi. “Sitä saa, mitä tilaa”, tavataan sanoa. Jos vatsalihaksille opetetaan aktivoitumaan ja toimimaan lyhentyneessä tilassa ja jatkuvassa selkärangan koukistustilassa, niin onko ihme, että asento ja ryhti kärsii. Ei ole reilua pyytää urheilijalta hyvää ryhtiä, jos harjoitteissa toistetaan vastakkaista. Ainakin väsyessä, köydenvedon voittaa helposti painovoiman avustamana, etukumara tai muuten huonoryhtinen 'katkarapuasento'.

Ratkaisuna rintalihasten ja hartioiden liikkuvuusharjoitteiden ja vatsarutistusten minimoimisen lisäksi vahvistetaan takaketjua ja aktivoidaan vatsalihasseinämää pystyasennossa, selkärangan ojennuksessa ja rintarangan kierrossa.

Yksilöllisyys

Kaikissa case-tapauksissa ja ratkaisuissa yksilöllisyys on kuitenkin olennaisinta. Toiselle ratkaisu on liikkuvuus ja toiselle ei. Joku tarvitsee selkeästi lisää kiertoa lantiosta ja toinen taas voimaa liikettä stabiloimaan. Aika näyttää miten tehokkaita ko. interventiot lopulta olivat. Hevosta ei voi myöskaan pakottaa juomaan, vaikka veden ääreen voikin viedä... urheilijan oma kurinalaisuus ja tietoisuus on olennainen osa toteutuksen onnistumista.

Samoin yhteistyö esimerkiksi hierojan tai omassa tapauksessani athletic trainer:in kanssa on kullanarvoista ja tiimityöllä saavutetaan paljon parempia ja nopeampia tuloksia.

Tommi


Kompassilla suuntaa harjoitteluun

by tommi paavola in


“Kompassi” on minulle tärkeä ja antoisa työkalu, niin strategisesti kuin käytännön toteutuksessa. Konseptihan on itsessään varsin yksinkertainen, vaikka taustalla vaikuttaa ihmiskehon ja ihmisliikkeen monimutkainen design ja dynamiikka. Gary Gray, jonka opetuksiin kompassi perustuu, kuvaisi tätä kenties sanaleikillä “complex simplicity” tai suomentaen “monimutkaisuuden yksinkertaistaminen”. Leonardo Da Vinci totesi kertoman mukaan: “Simplicity is the ultimate sophistication.” elikkäs aeka vappaasti suomentaen notta “yksinkertaisuus on se hienouden/kauneuden/monimutkaisuuden korkein aste.”

Ilman taustatotuuksia ja tukevia periaatteita meidän valmennuksemme ja harjoittelumme on kuin purjelaiva tuuliajolla, jokaisen puhurin ja uuden tuulen vietävissä. Harjoittelumaailma on täynnä trendejä, välineitä, tyylejä ja uusia kikkoja, että ilman kalliolle rakennettua perustusta jatkuvuus, toistettavuus ja pitkäkestoinen kehitys jää helposti fiilis-touhuilun ja uusimpien villitysten jalkoihin. Tästähän toiminnallista harjoittelua on usein arvostelukin, ja ihan syystäkin. No toiminnallisen harjoittelun muita perusvirheitä tai ansoja, joihin itsekin olen astunut, käsittelen seuraavassa blogi-kirjoituksessa piakkoin. Nyt lyhyesti aiheena kompassi-työkalu.

Kompassi juontaa juurensa siihen ihmisliikkeen totuuteen, että se tapahtuu moniulotteisesti ja monessa tasossa sekä kokonaisliikkeen osalta, että nivel- ja asema-tasolla. Tästä tuskin voidaan olla eri mieltä, vaikka harjoittelun toteutustapojen suhteen voidaan käydä paljonkin keskustelua. Niinpä tuo “moniulotteisuus” on se ihmisliikkeen taustaperiaate, josta itse kompassi-työkalu tai –strategia saa voimansa. Kompassi sinänsä on vaan keino muistuttaa minua itseäni tästä moniulotteisuudesta. Kompassi luo minulle työkalun, jonka perusteella voin “moniulotteistaa” liikkeitä yksilöllisten tarpeiden mukaisesti. Ehkä hienoin piirre, jonka tämä konsepti on minulle avannut, on sen joustavuus sekä valmentajan luovuuden että valmennettavan yksilöllisyyden suhteen. Kompassi mahdollistaa luovuuden systemaattisella tavalla. Kyse ei ole siis ulkoaopituista harjoitelistoista, vaan “art of coaching”-prosessista, jossa valmentajan luovuus ei ole sidottu jonkun toisen protokollaa seuraamalla. Tällainen “luovuuden systematisointi” puuttuu mielestäni monista harjoitusfilosofioista, jotka eivät anna tarpeeksi tilaa yksilölle.

Kompassilla voi toteuttaa lukemattomia harjoitesovelluksia. Seuraavassa lyhyet videodemot siitä, miten moniulotteisuus toteutuu järjestelmällisellä tavalla yhden jalan hyppelyn tai etunojapunnerruksen osalta. Muistutus kuitenkin: sovella harjoitus tavoitteen mukaan, ei suoraan kopioiden.

Finish Strong!

Tommi

“He who loves practice without theory is like the sailor who boards ship without a rudder and compass and never knows where he may cast.“  Leonardo da Vinci


Kiertoa kolmesta kohdasta kehoa

by tommi paavola in


Kiertoliike on ainakin taannoin ollut kiistelty harjoittelun alue. Ollaan keskusteltu ja varoiteltu kiertoliikkeen vaaroista ainakin alaselässä sekä polvessa ja tietysti ihan ymmärrettävästä syystäkin usein. Eihän se lanneranka eikä polvikaan juuri kierrosta pidä.

Se ei kuitenkaan tarkoita, että kiertoliike harjoittelussa voidaan unohtaa, pikemminkin päinvastoin. On jokseenkin vastuutonta harjoittaa urheilijaa robottimaiseksi yhden suunnan liikkujaksi kuntosalilla ja sitten lähettää sama heppu vaikkapa tenniskentälle, jossa 99% liikkeistä tapahtuu kierrossa. Miten siis toteutamme kiertoharjoittelua turvallisesti ja siirtovaikutukseltaan optimaalisesti?

Jokainen on voi toki valita harjoitusmetodinsa omien mieltymysten mukaan mutta tässä on muutama esimerkki siitä miten kiertoharjoittelua itse toteutan ja ehkäpä se tärkein viesti on niiden kehon kiertoasemien tunnistaminen ja niiden liikkeen kehittäminen oli käytössä sitten käsipainot, kahvakuulat tai oman kehon paino.

Ennen näitä harjoitteita on kuitenkin hyvä muistaa, että liikkuvuusharjoittelulla luodaan perusta sille, että vastaavia harjoitteita voidaan toteuttaa. Jos ‘betonipakara’ lähtee toteuttamaan kiertoliikettä ennen pakaran pehmennystä ja hermostollista liikkuvuusharjoittelua niin silloin se kiertoliike usein kohdistuu sinne väärään asemaan eli lannerankaan tai polveen. Eli ensin liikkuvuus nilkkaan, lantio/lonkka-asemaan sekä rintarankaan ja sitten vasta vastuksen kanssa touhuamaan.

Nilkka:

-          Yhden jalan kompassikurotukset
-          Liiku oman tasapainosi äärirajoilla mutta silti kontrolloidusti

Lantio/lonkka:

-          3-D askellus tankoa apuna käyttäen
-          Valitse vastus/ tangon pituus niin, että kykenet kontrolloidusti jarruttamaan liikkeen päädyssä
- ( Videon tallennuksessa ilmeisesti jotain erroreita mutta asia mahtanee tulla selväksi.)

Rintaranka:

-          Kiertoliike taljassa eri asentovariaatioilla
-          Jokainen asento aiheuttaa erilaisen haasteen eri lihastoimintaketjuissa liikevirtauksen ketjureaktion kautta
- 80-luvun ällö-poppi ei ole pakollinen vaatimus harjoitteen onnistumiselle

Jotta keho olisi valmis urheilun usein aggressiivisiinkin kiertoliikkeisiin, on meidän valmentajina otettava vastuu niiden kehittämisestä ja vahvistamisesta myos lajin ulkopuolella. Se voidaan tehdä turvallisesti oikeita kehittelyitä seuraten.

Tommi

“Life is rotation.”


Takakyykky: asentovariaatioilla monipuolisuutta

by tommi paavola in


Miksi ei vaan toistettaisi kyykkyä siinä samassa asennossa, missä tuntuu rauta liikkuvan määrällisesti eniten? Miksi käyttää muita asentoja, joissa absoluuttinen voimantuotto kärsii?

No siksi, että voimaa joudutaan usein tuottamaan erilaisissa asennoissa. Ja siksi, että kehittyminen liikkeessä hidastuu, kun ei anneta tarpeeksi monipuolisia harjoitusärsykkeitä. Ja myös siksi, että kokonaisvaltaisen harjoitusvaikutuksen saamiseksi on tärkeää haastaa kehoa myös niissä tilanteissa, joihin ei ole totuttu. Lihakset ja nivelet toimivat monessa ulottuvuudessa ja tasossa ja saman liikeradan toistaminen “muotittaa” kroppaa ja liikettä. Vahva mutta vapaa liike on toiminnallisuuden ja urheilullisuuden edellytys.

Takakyykky:

-Vastus suhteessa asentoon (perusasennossa isoin vastus – toispuoleisessa pienin).
-Tässä esimerkissa kuusi toistoa per asento (3+3 toispuoleisessa) = Yhteensä 5 sarjaa.
- Asentoja on kokonaisuudessaan seitsemän (vasen ja oikea puoli).

 

Kyykkylöimään!

Tommi

PS: Tulipahan tuostakin taas aika "moniulotteista" lihasarkuutta...