Polvi urheilussa ja harjoittelussa - ihmettelyä

by tommi paavola in


KYSYMYS & VASTAUS

Laitan tähän suoraan vastaukseni erinomaiseen kysymykseen, joka on tuolla kommenteissa. Innostuin kirjoittelemaan sen verran, että taitaa olla parempi lukea tästä näin…

KYSYMYS: ”Mielenkiintoinen video ja mielestäni tärkeitä juttuja mitä toit esille. Ja uskon, että nuo sinun mainitsemat asennot varmaankin oikein treenattuna ok.
Olisi hienoa kuulla sinun mielipide samaan liittyvään aiheeseen.
Eli katselin videoita missä kehotettiin tekemään kyykkyjä, maastavetoja pyöreällä selällä ja askelkyykkyjä kiertämällä etujalan polvea ulos tai sisäänpäin.
Perustelut olivat samankaltaisia kuin sinulla tässä videossa. Eli tosielämässä tapahtuvat liikkeet. Esim. nostoja tehdään pyöreällä selällä. Kun esim. kyykkyjä harjoitetaan pyöreällä selällä saadaan vahvistettua lihaksia niin että ne kestäisivät tosielämässä tapahtuvia virheasentoja.
Niissä videoissa toki painotettiin, että pikkuhiljaa progressiivisesti painoja lisäten.
Itsestäni tuntuu aika huonolta ajatukselta.”

VASTAUS: Kiitos paljon kommentista ja kysymyksestä, joka on mielestäni erittäin relevantti. Minusta on hienoa, että lähdit pohtimaan asiaa pidemmälle – toivottavasti vastaus on tarpeeksi selkeä ja kykenee selittämään niitä periaatteita ja harjoitesovelluksia, joihin myös tämä polvivamma-video liittyi.

Lyhyt vastaus kysymykseesi on ‘pyöreällä selällä tehdyistä kyykyistä’ ja ‘askelkyykyn etupolven ulko-/sisäkierroista’ on, että ainakin ensi alkuun suhtaudun kriittisesti tai skeptisesti ko. harjoitevariaatioihin. Oma kommenttisi taisi olla samansuuntainen. Itse en ole vastaavia harjoitteita toteuttanut. Mutta ymmärrän kyllä hyvin pointtisi siitä, että perusteet ovat samankaltaisia, kuin polvivamma-videolla. Niinpä vastaan vähän pidemmin ja ainakin yritän selittää kantaani. Pahoittelen tätä hiukan teoreettista tarinointia…

Haluaisin kuitenkin kysyä muutaman tarkentavan kysymyksen näiden harjoitteiden teettäjältä?
(otetaan spesifiksi teemaksi vaikka tuo ‘pyöreän selän kyykky”)

Mitä spesifiä tehtävää varten harjoitteet on kehitetty?

Auttavatko nämä harjoitteet(pyöreän selän kyykyt) tekemään tuon halutun tehtävän oikeasti tehokkaammin ja turvallisemmin? Toisin sanoen, mikä on todellinen harjoitusadaptaatio?

Millainen on risk vs. reward –yhtälö? Eli liittyykö itse harjoitteluun sellaisia riskejä, jotka tekevät harjoitteesta urheilijalle mahdollisesti turhan vaarallisen suhteessa saavutettuihin tuloksiin?

Lisäpohdiskelua tähän kysymykseen liittyen:

Olen sitä mieltä, että selkärangan koukistus, ojennus ja kaikki asteet siitä väliltä olisi varmaan hyvä pystyä hallitsemaan. Tällöin puhutaan varmaan enemmän liikkuvuudesta ja liikehallinnasta – sellaisesta motorisesta kontrollista, jolla rangan liike koukistuksesta ojennukseen on mahdollisimman hyvin hallussa.

Jos pudotan kynän maahan, niin minulla on muutama  erilainen vaihtoehto poimia se ylös. Uskoisin, että, minun täytyisi pystyä tuo kyna nostamaan jalat kohtuullisen suorana pyöreällä selällä ilman, että vahinkoja sattuu. Mikäli tuo esine onkin huomattavan painava, niin saattaa olla hyvin fiksua tehdä nostoliike neutraalilla rangalla ja alavartalon lihaksilla ‘nostaen’. Asennot ja liikkeet ovat siis omasta mielestäni hyvin tehtäväriippuvaisia ja siten toisessa liikkeessä olennainen elementti saattaa olla liikkuvuus, kun toisessa priorisoituu voima. Toisessa tehtävässä voima syntyy enemmän koko takaketjun pehmytkudoksen venymisenä ja lyhenemisenä (pyöreallä selällä) ja toisessa kuormitus on keskitetty vahvimpiin rakenteisiin (raskaan kuorman nosto) Kaikkea ei ehkä kuitenkaan tarvitse tehdä ns. lankkuselällä.

Squashin pelaaja kurottaessaan, mummo marjoja poimiessaan tai kotiäiti lasta nostaessaan käyttää hyvin usein nostoliikettä pyöreähköllä selällä, koska kroppa valitsee automaattisesti tuon liikemallin. Tarkoittaako se, että parantaaksemme tätä meidän tulee kyykätä pyöreällä selällä lisävastuksen kanssa? Lisävastuksen lisääminen harjoitteeseen yleensä kertoo ainakin siitä, että oletetaan liikkeen rajoittavana tekijänä olevan ‘voiman puute'. Liikkeissä on kuitenkin paljon muitakin ‘kehitettäviä’ ominaisuuksia, joka ei välttämättä liity pelkästään voimaan. Ehkä pyöreällä selällä tehtäviä liikkeitä voitaisiin parantaa muilla keinoin kuin liittämällä ulkoinen vastus liikkeeseen - tosin kuorman sijainnilla(hartiat/kädet/painoliivi) on suuri vaikutus rasituksen kohdistumiseen. Kuorman rasituksen ohjaaminen rangan rakenteisiin  lantion isojen lihasten sijasta on varmaan vähemmän optimaali liikemalli suuremmille kuormille. On tietysti olemassa lajeja, joissa kuormitus on rangan osaltakin kova ja asennot usein hyvinkin mielenkiintoisia, kuten vaikkapa painissa - siinä onkin fysiikkavalmentajalla runsaasti pohdittavaa ja hallittavaa...ainakin huippu-urheilussa tasapainoillaan väistämättäkin välillä kehon sietokyvyn äärirajoilla.

Mainitsit ‘virheasentojen’ harjoittelun. En usko, että virheasentojen ja kompensaatioiden harjoittelu ja niiden liikemallien vahvistaminen on hyvä strategia. Itse määrittelisin ‘virheasennon’ tai ‘virheliikkeen’ ehkä seuraavalla tavalla. Asento tai liike, joka ei jaa kuormitusta kehossa taloudellisesti ja tehokkaasti suhteessa liiketehtävään.

Saattaa kuulostaa semantiikalta ja pieniltä yksityiskohdilta, mutta mielestäni asennolla ja liikkeellä on suuri ero. ‘Liikkeessä’ keho alas kumartuessaan käyttää hyväksi lihasten, faskian ym. elastista energiaa, kun taas staattisessa ‘asennossa’ kuormituksen luonne muuttuu usein enemmän rakenteita kuormittavaksi.

En siis sanoisi, että esim. kynän nostaminen lattialta pyöreällä selällä on automaattisesti  ‘virheasento’ tai pallon kiinniotto pesäpallossa maan tasosta pyöreällä selällä kurottaen on ‘virheliike’ , vaan kehon alitajuisesti valitsema liikemalli ko. haasteeseen. Virheeksi tai kompensaatioksi sita voisi kutsua silloin, jos tuon suorituksen voisi toteuttaa tavalla, joka a) on turvallisempi ja b) on taloudellisempi ja tehokkaampi. Silloin on varmaan ihan aiheellista korjata suoritusta tekniikkaa parantamalla ja/tai liikkeen rajoituksia poistamalla. Mielestäni virheasento tai virheliike aiheuttaa liikkeen varaamisen ja liikkeen tuottamisen ongelmatilanteen – vaikkapa sivuttaisessa suunnanmuutoksessa polven karkaaminen ulos optimaalisesta voimantuottolinjauksesta, jolloin suoritus heikentyy tehollisesti sekä nilkan, polven, lantion ja selän rakenteet joutuvat kantamaan ylimääräistä kuormitusta.

Tässä yhteydessä on mielestäni erityisen tärkeää ymmärtää se, miten keho vastaa ympäristönsä haasteisiin usein reaktiivisesti ja alitajuisesti. Keho suorittaa hermoston antaman tehtävän käytössä olevien resurssiensa perusteella. Jalkapalloilija kurottaa palloon kykenemättä tietoisesti hallitsemaan liikkeen osatekijöitä tai tekniikkaa, vaan pikemminkin liikekokonaisuutena seuraten niitä ratoja ja liikemalleja, jotka sillä on käytössä ja helposti saatavilla. Liike seuraa siis usein sille luotua uraa, kuin vesi joen uomaa seuraten ja esteiden ympäri kiertäen (the path of least resistance).

Emme kuitenkaan voi irrottaa tekniikkaa keskushermoston antamasta tehtävästä. Voimme toki kehittää harjoitustilanteita, joissa ‘tekniikka’ on valjastettu palvelemaan itse kehittämiämme liikkeen sääntöjä ('polvi ja varpaat täytyy aina osoittaa tarkasti samaan suuntaan' jne.), mutta hermoston draivi suorittaa tehtävä ohittaa aina sellaisen tekniikan, joka on tavalla tai toisella itse tehtävän suoritusta tai tavoitteen saavutusta rajoittava. Näin ollen fysiikkavalmentajana minun täytyy tutkia ja opiskella kehon (yksilö) tapaa suorittaa tehtävä omassa liikeympäristössään (laji)  ja luoda harjoitteet niin, että poistamme liikkeen rajoituksia ja vahvistamme kehon anatomisia asemia ja liikeketjuja tehtävänsuorituksen taloudellisuutta, tehokkuutta ja turvallisuutta parantaen. En kuitenkaan väitä, että tämä olisi helppoa kuin heinän teko käytännössä…

Ehkä meidän täytyy tarkastella muita fysiologian ja harjoittelun periaatteita saavuttaaksemme kokonaisvaltaisemman ja loogisemman perustan harjoitteiden valinnalle.

Mielestäni fysiikkavalmentajan pitää miettiä oman harjoitusohjelmansa tiettyjen periaatteiden kautta, jotka ohjaavat valmennuksen strategioita ja siten harjoitteiden valintaa. Tässä muutamia omia periaatteita, joita käytän suunnitellessa ja toteutettaessa ohjelmaa. Näiden periaatteiden ohjaamana harjoitteet joko päätyvät ohjelmaan tai hylätään.

Taustalla vaikuttavia periaatteita:

Vaste ja adaptaatio

  • Harjoitusärsykkeen ja harjoitusadaptaation välinen suhde. Muuttuuko ärsyke halutuksi adaptaatioksi?

Tehtäväspesifisyys

  • Valmistetaan kehon kokonaisvaltaista liikejärjestelmää lajissa vaadittavia liikehaasteita varten

Liikeketjut ja –asemat

  • Harjoitetaan liikkeitä, niin että kuormitus jakautuu tasaisesti suhteessa kehon osien roolien mukaisesti

Moniulotteisuus

  • Kehitetään kehon osien toimintaa niiden realististen liikesuuntien mukaisesti

Yksilöllisyys

  • Harjoitteiden muuttujia varioidaan yksilöllisen kykyjen ja tarpeiden perusteella

Progressiivisuus

  • Harjoitteiden ärsykkeitä ‘vaikeutetaan’/muutetaan vähitellen kunnes haluttu adaptaatio on saavutettu

Mitattavuus

  • Liikkeiden ja harjoitteiden mitattavuus suhteessa tavoitteeseen ja haluttuun harjoitusadaptaatioon

Palautuvuus

  • Urheilijan kyky palautua harjoituksesta ja saavuttaa homeostaasi-tila (palautumisen nopeus ja laatu)

Herättikö ajatuksia vai nukahditko ennen loppuun lukemista? :-)