3D-CORE: Keskivartaloharjoitteita tavoitteena moniulotteisuus ja siirtovaikutus

by tommi paavola in


Tavoite: Keskivartaloa toiminnallisesti kehittava ja integroiva harjoitus
Toteutus:
1. 3-D Horisontaalitason harjoite lantio-draiverilla x 10 taso
2. 3-D Kasipainolyonnit askellusasennossa x 10 variaatio
3. 3-D Koordinaatiohyppely (hiekkasakki 5 kg) x 10 suunta
4. 3-D Kuntopalloheitot (2-5kg pallo) x 10 variaatio
Taso: Kohtuullisen vaativa (koordinaatio, tasapaino)
- Vaatii urheilijalta fysiikkaharjoittelutaustaa liikehallinnan ja liiketaitojen osalta

Muuta: Hiukan epatyypillinen keskivartaloharjoitus, jonka tavoitteena on simuloida niita vaatimuksia, jota keskustalta (core) vaaditaan erilaisissa lajitilanteissa, esimerkiksi koripallossa. Mieti vaikka keskustan toimintaa suunnanmuutoksissa, hypyissa ja pallon tavoitteluissa. Tavoitteena ei ole vatsarutistus-tyyppinen polttelu vatsoissa, vaan liikespesifi ja refleksiivinen harjoitusarsyke.

Transient

(tausta-aanet tulevat Alex-kollegani personal training-sessiosta :-) )

Itse uskon coren (stabiliteetin ja voimankin) kehittyvän monipuolisella harjoitusmuotojen käytöllä, joista tässä kategorioittain muutamia:

1. Top-down –harjoitteet: Eli harjoitteet, jotka kehittävät keskustaa ylhäältä alaspain suuntautuvilla ärsykkeillä, kuten roikkuminen tai rekillä heilunta, ja joilla on yhteys keskustaan hartiarenkaan/lapojen ym kautta.

2. Bottom –up –harjoitteet: Harjoitteet , jotka kehittävät keskustaa alhaalta ylöspäin kuten moniulotteiset hypyt, loikat ja askellukset, joilla on yhteys keskustaan lantion, lonkankoukistajien ja pakaroiden kautta.

3. Inside –out –harjoitteet: Harjoitteet, jotka kehittävä keskustaa ‘sisältä ulos’, kuten taljassa tai vetokumilla (tai vaikka kuntopalloheitoilla) toteutetut vastustetut kiertoliikkeet ja anti-rotaatioharjoitteet.

4. Integroidut harjoitteet: Harjoitteet, jotka liikuttavat koko kehoa samanaikaisesti keskustan ollessa liikkeen koordinoijana ja tukijana, kuten kahvakuulaheilautukset, olympianostot ym.

5. On-ground –harjoitteet: Ns. Nelivetoharjoitteet, joissa toimitaan horisontaaliasennossa, kuten erilaiset ‘eläinliikkeet’, ryömimiset ja etunojavariaatiot.

6. Lajiharjoitteet: Harjoitteet, joissa itse laji on aktiivisesti ja kattavasti keskustaa haastava eri muodoissaan, kuten voimistelu, mattopaini, ginastica natural tai kiipeily. Ja sitten tietysti lajispesifit variaatiot.

Finnish Strong! Tommi